あなたの恐れに直面している

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ステップに
パート1/3：慎重に考えてください
パート2/3：それを味わう
パート3/3：あなたの恐れに対処する
チップ
警告

彼らが最終的に彼ら自身で消えることを期待してあなたの恐れを無視するのは簡単です。残念ながら、これはめったにありません。あなたがあなたの恐れに直面しなければ、彼らはあなたを彼らのグリップに留めます。しかし、実際にどのように彼らと向き合うのですか？これは通常、露出（露出とも呼ばれます）を通じて行われます。あなたは少しずつ恐れていることや状況に直面します。正しい態度で、あなたはなぜあなたが前にそれを始めたことがないのか不思議に思うでしょう！

ステップに

パート1/3：慎重に考えてください

あなたが一人ではないことを知ってください。 あなたと同じことを（ほぼ）恐れる人は何千人も、おそらく何百万人もいます。たとえば、アメリカ人の50％は、かゆみを伴うクリープ（ヘビ、クモ、昆虫）を恐れています。あなたはそれを恥じたり、自分自身に厳しすぎたりすることによってあなたの恐れを克服することはありません。恐れが通常の人間の感情であることを認識することは、あなたが自分に立ち向かう力を見つけるのに役立ちます。
- また、特定の恐怖についてサポートグループをオンラインで検索することもできます。他の人々はどのように彼らの恐れに対処し、克服しましたか？あなたは彼らから何を学ぶことができますか？いずれにせよ、wikiHowはいつでも役に立ちます。たとえば、これらの記事はどうですか。
1. - 飛行機恐怖症を取り除く
  - ステージ恐怖を克服する
  - 社会不安の克服
あなたの恐れをリストしてください。 あなたの恐れに立ち向かうために、あなたはあなたを正確に怖がらせるものを知る必要があります。しばらく座って、あなたを怖がらせるもののリストを作成してください。それらは何ですか？彼らはどこから来たのか？それらはどこから発生しますか？彼らはいつ来るのですか？いつ彼らはそれほど悪く見えないのですか？彼らはどのようにあなたを感じさせますか？紙の上で自分自身を見ることによって、自分自身と自分の恐れから一歩後退することは、自分の恐れについてより理にかなって、より客観的に考えるのに役立ちます。
- 特に多くの異なることを恐れている場合は、同様の恐れをグループにまとめることができます。
- 不安日記をつけるのは良い考えです。あなたがあなたの恐れによって克服されたと感じるならば、あなたの派手なメモ帳をつかんで、書き始めてください。これは良い出口であるだけでなく、両足で地球に言い返すのにも役立ちます。このようにして、状況を把握していることに気付くことができます。それはまたあなたが恐れるものからあなた自身を遠ざけるのを助けることができます。
合理的な恐れと非合理的な恐れを区別します。 場合によっては、ある程度の恐怖を感じるのは完全に自然なことです。健康的な恐怖反応は、人間がこの敵対的な世界で何千年も生き残るのを助けてきた進化の恩恵です。しかし、他の恐れはあまり合理的ではなく、多くの場合、最も多くの問題や懸念をもたらすのはそれらの恐れです。
- たとえば、森の中を散歩してオオカミに出くわした場合、少し怖がるのは完全に自然で健康的です。結局のところ、あなたは危険な状況にあります。一方、飛行機が墜落するのではないかと恐れて飛行機での移動を拒否した場合、その恐れはほとんど不合理です。統計的に言えば、飛行機は自分で車を運転するよりもはるかに安全です。あなたの恐れが合理的であるかどうかを知ることはあなたがあなたの反応をコントロールするのを助けることができます。
恐怖のはしごを作成します。 直面する恐れを一度に1つ選択してください。はしごの一番上にその恐れを書いてください。次に、その恐れを行動に移します。はしごの一番下に、この恐怖に立ち向かうために取ることができる最も怖くない行動をとってください。上記の「ラング」には、常に少し上に行くアクションを置き、それらの小さな恐れに適切に対処してください。恐れを必要な数の横木に分け、はしごを急いで登らないようにしてください。あなたが取ることができるさまざまな異なるステップを選択してください。
- あなたが飛ぶことを恐れているとしましょう。飛行機に近づくと緊張することさえあります。はしごの一番下で、「飛行機がどのように機能するかを研究する」というステップを踏みます（「黒魔術」はもはや有効な答えではありません！）。次のスポーツ「空港に行く」をする。これはもう少し進んでいますが、それほど怖くはありません。空港に行くだけです。あなたは自分で飛ぶつもりはありません。その後、あなたは良い友達と短い30分のフライトを予約することができます。一番上の段には、「自分で長距離の飛行機旅行をする」と書かれています。
- 比較的小さなものから始めるのが賢明です。一部の人々は、すぐに深い終わりに突入し、何よりも恐れていることを始めるという間違いを犯します。あなたが徐々にそれをするとき、あなたの恐れへの露出は最もよく働きます。
- よくわからない場合は、ブリティッシュコロンビア州不安神経症のウェブサイトで恐怖のはしご（恐怖の階層とも呼ばれます）の英語の例を見つけることができます。
あなたの考えに立ち向かいなさい。 恐れを理解したので（恐れがどこから来ているのかを知っており、恐れをいくつかのステップに分けました）、思考パターンを理解する必要があります。恐れは単なる考え方であり、自分でコントロールできることを忘れないでください。あなたの「内なる対話」、あなたが特定の状況についてどう考えるかを調整することは、あなたがあなたの恐れに異なって反応するのを助けることができます。
- これを行う1つの方法は、「最悪のシナリオ」から「最良のシナリオ」に移行することです。これは、起こりうる最悪の事態を常に想定しているわけではなく、最良の状況を想定していることを意味します。たとえば、本当にスキューバダイビングに行きたいが、最悪のシナリオに集中しすぎているとします。サメに食べられたり、酸素が不足したり、溺れたりする可能性があります。これらのシナリオは確かに可能ですが、実際に発生する可能性はほとんどありません。たとえば、サメに殺される可能性は3,700,000人に1人です（比較すると、怪我をする可能性があります）。によって 消臭スプレー 2600分の1）。一方で、恐れていることをすることで忘れられない体験ができる可能性は非常に高いです。なぜあなたにそんなに多くの美しさと幸福をもたらすことができる何かをするのを延期するのですか？
- 統計を身につけることは助けになります。不合理な恐れは非合理的ですが、恐れていることについての事実に基づく知識を得ることで、運命の傾向と戦うことができます。たとえば、1922年から2001年までの700万回の北米便のうち、墜落したのは30回だけであることがわかっている場合、飛行機恐怖症を正当化するのははるかに困難です。
メンタルヘルスの専門家を訪ねてください。 いくつかの恐怖は、特にその恐怖の原因を回避する方法を見つけた場合、日常生活にあまり多くの問題を引き起こしません（たとえば、ヘビがいる場所から離れる、たとえば、嫌悪感（ヘビの恐怖）がある場合）。。しかし、社会恐怖症などの他の恐れは、日常生活の妨げになる可能性があります。恐怖が日常的な苦痛を引き起こしたり、日常生活の大きな障害となる場合は、メンタルヘルスの専門家に相談するのが賢明かもしれません。彼/彼女はあなたが恐れている理由を理解するのを助け、あなたがあなたの恐れを克服するためのステップを踏むのを助けることができます。
- メンタルヘルスの専門家が推奨する可能性のあるいくつかの異なる治療技術があります。たとえば、ベータ遮断薬や抗うつ薬など、恐怖症が引き起こす不安やストレスをコントロールするのに役立つ薬があります。認知行動療法は、自分の感情をコントロールしているように感じるように、思考パターンを調整するのに役立ちます。この記事の多くのステップの内容である露出治療は、特定の恐怖、特に特定の物体や経験に関連する恐怖（リフトに乗る、サメを見るなど）と戦うのにも効果的です。

パート2/3：それを味わう

恐れが学ばれたことを理解してください。 ほとんどすべての恐れが教えられています。私たちが若いとき、私たちは恐れる方法さえ知りません。私たちが成熟するにつれて、私たちは特定のことを恐れることを学びます。私たちは他の人と話すことを恐れています。私たちは大きなスピーチをすることを恐れています。私たちはそのジェットコースターに乗ることを恐れています。しかし、私たちはいつもそうだったわけではありません。あなたが自分の恐れを克服したいのなら、あなたの恐れは学んだこと、そしてあなたはそれらを学ばないことができるということを心に留めておくことは重要です。
- この方法は、しばしば拒絶の恐れと自己同情の欠如から生じる社会的恐れに特に適しています。愛する人が何かをしたことを拒否しない場合、または何かをしたことがある場合、ほとんどの人があなたを拒否しない可能性があります。（そして彼らがそうするとき、それはあなたについてよりも彼らについてより多くを語ります。）
成功を視覚化します。 あなたが自信を持って完全に恐れを知らないことを想像してみてください。自信だけでは成功を保証するものではありませんが、自信を持って状況に近づくことで、一生懸命努力することができます。そのような状況で自分を想像してみてください。環境、匂い、感じ方、触れることができるものについて考えてください。今それを制御してください。
- これには練習が必要です。最初は、約5分間視覚化してみてください。簡単になったら、それを10分に拡張できます。次に、ゾーンに入るのに必要なだけの時間を費やします。
体をリラックスさせてください。 漸進的筋弛緩法を実践することで、身体の不安を和らげることができます。これはあなたがあなたの恐れに直面する時が来たときにあなたが落ち着くのを助けることができます。
- 素敵で静かな場所に横になります。
- 手や額など、特定の筋肉グループの筋肉を収縮させることに集中します。緊張を5秒間保持します。
- リラックス。その筋肉群全体に広がるリラクゼーションを感じてください。
- 顔の筋肉、手、上腕、背中、胃、腰とお尻、太もも、ふくらはぎ、足などの主要な筋肉グループでこのプロセスを繰り返します。
呼吸. 怖くなると交感神経系が活性化されます。これは、心拍数の増加や速くて浅い呼吸などの身体的症状を引き起こします。深く、安定した、リラックスした呼吸法に焦点を当てることにより、これらの症状と闘ってください。
- 仰向けになってお腹に手を当てます。鼻から息を吸うと、お腹が膨らむのを感じるはずです。次に、口からゆっくりと息を吐きます。この演習を少なくとも10回繰り返します。
今ここに住んでいます。 多くの恐れは、制御できない未来についてです。ウィンストン・チャーチルはかつて、「死の床で彼の人生には多くの心配があり、そのほとんどは決して起こらなかったと言った老人の話を覚えています」と述べました。マインドフルネス瞑想を実践することで、今ここにとどまり、とにかくコントロールできないことに執着しないようにすることができます。
- マインドフルネスはまた、集中力を高め、幸福と受容のより深い感覚を生み出すことができます。
あなたの神経をエネルギーに変換します。 何かを恐れることは、多くの神経質なエネルギーを生み出す可能性があります。これは、交感神経系（「戦うか逃げるか」の原因となるシステム）によるものです。そして、恐ろしいことをして完全にリラックスして落ち着くことは決してないかもしれませんが、それらの神経質なジッターをポジティブなエネルギーに変える方法を変えることができます。あなたの不安なエネルギーを熱意として考えてみてください—とにかくあなたの体は違いを教えてくれません。
- たとえば、旅行が怖いのに、遠くに住んでいる家族を訪ねるのが好きな場合は、その神経質なエネルギーを熱意に変えてみることができます。電車に乗ったり飛行機に乗ったりすることを恐れるのではなく、最終的な目標に興奮してください。旅に神経質になるのではなく、目的地に興奮してください。一瞬違和感を覚えるかもしれませんが、恐れのために立ち寄らなければ、とても幸せになります。
あなたの過去の業績について考えてください。 あなたが達成した成功について考えることによってあなたの自信を高めることができます。それは、順番に、あなたがあなたの恐れを克服するのに十分強く感じるようにすることができます。逆境に直面して、あなたはどんな素晴らしいことをしましたか？自分にできるかどうかさえ確信が持てなかったのに、どのようなことをしましたか？何があなたを殺さなかったが、あなたを強くしただけでしたか？
- 自分の成果を軽視しないでください。あなたはおそらくあなたが思っているよりも多くの成功を収めています。そして、私たちは必ずしもアメリカの大統領になることについて話しているわけではありません。高校の卒業証書を取得しましたか？あなたはいつも納税申告書を時間通りに提出しますか？あなたはあなた自身の食事を作りますか？これらはすべて成功です。
次の20秒について考えてください。 次の20秒間のみ。あなたがあなたの恐れに直面しようとしているとき、経過する最初の20秒だけを考えてください。それで全部です。それはあなたの人生の残りが危機に瀕しているようではありません。実際、午後の残りの時間でさえありません。次の20秒だけが必要です。
- 20秒の恥ずべき勇気。心と魂の20秒。抑えきれないほど素晴らしい20秒。あなたはそれを扱うことができますよね？確かにあなたは1分の3分の1のふりをすることができますよね？最初の20秒が終わると、すべてが簡単になります。

パート3/3：あなたの恐れに対処する

あなたの恐れに身をさらしてください。 恐怖のはしごの下の段を見ている場合は、快適になるまでそのステップを続けてください。たとえば、人前で話すのが怖い場合は、スーパーマーケットのレジ係に「こんにちは」と言うことから始めることができます。状況をコントロールできるように、これらの手順を事前に計画してください。
- 高所恐怖症などの静的な体験を恐れている場合は、できるだけ長くその体験にさらされるようにしてください（たとえば、家具の大通りの手すりを見渡すなど）。アクションやオブジェクトが怖い場合は、できるだけ頻繁にそのアクションを繰り返してください。不安が少なくなるまでこれを行います（たとえば、スーパーマーケットで出会うすべての人に挨拶するなど）。
- 状況や事柄に長く直面するほど、恐怖のサイクルを断ち切る可能性が高くなります。しかし、苦しみが耐えられなくなったとき、それを悪く感じる理由はありません！休憩してもう一度やり直しても大丈夫です。
次のステップ、次に次のステップなどを実行する練習をします。 急いではいけませんが、自分を押してください。恐怖のはしごの最初のラングを怖がらずに処理できる場合は、次のラングに進むことができます。ちなみに、恐れを乗り越えて安心できるなら、やめないでください！あなたはあなたが成し遂げた進歩を失いたくありません。挑戦し続けてください。
サポートグループに参加してください。 あなたと同じことを恐れている他の人々があなたの地域にいる可能性があります。お互いをサポートすることで、成功の可能性を高めることができます。助けを求めることを恥じないでください。公式のサポートグループが見つからない場合は、恐れを友人と共有し、彼らに助けとサポートを求めてください。
- 家族や友人にあなたの恐れに立ち向かう計画について話し、この旅であなたのためにそこにいるように頼んでください。あなたがどのように対応するか、そしてあなたが彼らに何を必要とし、何を望んでいるかを彼らに知らせてください。彼らは喜んであなたをサポートしてくれるでしょう。
あなたの恐れについて話してください。 あなたの恐れについて他の人と話すことはあなたが一人ではないことをあなたに示すことができます。それはまたあなたの恐れをはるかに扱いやすいように見せることができます。あなたの友人はあなたがあなたの恐れを克服するのを助けるためにあなたに解決策を提供することさえできるかもしれません。あなたはまたあなたの恐れを少し楽しむことができます。これはあなたが彼らに立ち向かう勇気を奮い立たせるのを助けることができます。
- たとえば、大きなスピーチをする必要があり、それを恐れている場合は、それについて友人と話すことができます。近くの友達とスピーチを練習することもできます。他の人がいるときに練習することで、実際にスピーチをするときがより快適になります-それはあなたに自信を与えます。
ふりをします。 「あなたがそれを作るまでそれを偽造する」。それは何の意味もありません。調査によると、自信を持っているふりをすることで、自信を深めることができます。たとえば、人前で話すことを恐れている場合は、他の誰よりも自分の欠点に気付くでしょう。あなたがそれを偽造しなければならないとしても、自信を持って状況にアプローチしてください。思ったほど怖くないことがわかります。
- あなたは自分の心をだますことがいかに簡単であるかに驚くでしょう。たとえば、笑顔で自分を幸せにできることをご存知ですか？それはあなたの自信とまったく同じように機能します。自信を持っているふりをすることで、自信をつけることができます。
自分にご褒美を。 あなたが小さな恐怖に直面するたびにあなた自身に報酬を与えてください。あなたが登るすべてのステップのためにあなた自身に報酬を与えてください。これは「オペラント条件付け」の素晴らしい例であり、行動の結果として素晴らしい報酬を提示し、行動を変えるのに非常に効果的です。
- あなたがすべての恐れの母を殴ったとき、すべての報酬の母であなた自身に報酬を与えてください。恐れが大きければ大きいほど、報酬も大きくなります。事前に報酬を計画しておくと、楽しみになります。誰もがやる気が必要です。あなたが報酬を約束し、あなたの進歩について他の人に話すならば、あなたは成功するためのより多くのプレッシャーを感じるでしょう。そして、あなたが前向きに考えるなら、あなたもそうするでしょう。

チップ

買い物や飲酒などの他の活動に感情を注いで、恐れを避けないでください。あなたの恐れを認めて、それからあなたの思考パターンに取り組むことが重要です。
あなたは一晩であなたの恐れを克服することはありません、そしてあなたはあなたが恐れていることに完全に満足することは決してないかもしれません。それはあなたが失敗しているという意味ではありません。ちょっと待ってください。
あなたが正しい態度を維持すればするほど、あなたはあなたの恐れを却下することをいとわないでしょう。

警告

パニック障害、社交不安障害、恐怖症などの不安関連の症状は非常に深刻であり、治療とメンタルヘルスケアが必要です。助けを求めることを恐れないでください！専門家との約束をしてください。
あなたの恐れに立ち向かうときは注意深く合理的です。あなたがそれをひどく恐れているならば、すぐにサメの間で泳がないでください。
はしごの一番下から始めます。あなたが考えることができる最も恐ろしいことからすぐに始めないでください。そうすることはあなたをさらに傷つける可能性があります。