低炭水化物ダイエットに固執する

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ステップに
パート1/3：シンプルに保つ
パート2/3：食事の計画
パート3/3：リスクとメリットを知る
チップ
警告
必需品

無数の本、ウェブサイト、プログラム、有名人の声明、包装材料、そしてさまざまなすべきこととすべきでないことのルールを信じるとき、低炭水化物ダイエットに固執することは不可能なほど複雑な仕事のように思えるかもしれません。しかし、いくつかの基本に固執し、食事をうまく計画し、そしてたくさんの水を飲むことによって（そうです、本当に）、あなたも低炭水化物ダイエットがシンプルで、シンプルで、効果的で、楽しく、そしておいしいことができることに気付くでしょう。

ステップに

パート1/3：シンプルに保つ

低炭水化物ダイエットの定義を簡素化します。 基本から始めましょう。体内にあるとき、炭水化物は単糖（血流中のブドウ糖として知られている）に変換され、あなたの主なエネルギー源です。低炭水化物ダイエットは、燃料として十分な炭水化物がない場合、体が蓄えられた脂肪を燃焼し始めて動き続けるという考えに基づいています。
- 低炭水化物ダイエットの公式の定義はありませんが、制限は1日あたり50〜100グラムの炭水化物の間のどこかにあります。この量は、体重に応じて人によって異なります。 50グラム未満のものはケトーシスを引き起こす可能性があります。それに比べて、栄養センターは、成人が1日あたり約260グラムの炭水化物を食べることを推奨しています。
- 低炭水化物ダイエットの効率についての医学的意見もまちまちです。それは減量に、または少なくとも短期的には良いようであり、血糖値を下げるので糖尿病患者に利益をもたらす可能性があります。健康への長期的な影響はあまり明確ではありません。低炭水化物ダイエットを始める前に医師に相談してください。
特定の食品に含まれる炭水化物の数を把握します。 低炭水化物ダイエットを始めると、炭水化物が何が多いかがすぐにわかるでしょう。ただし、特に最初は、さまざまな食品に含まれる炭水化物の数を確認するために、リストを手元に置いておくと便利です。
- このようなリストは、夕食に出かけるときに特に役立ちます。
- たとえば、製品ごとの炭水化物の量については、この広範なリストを確認してください。比較のために、以下のすべての食品には約15グラムの炭水化物が含まれています。
- パン1枚; 1/2ベーグル
- バナナ1個、またはリンゴ、ブルーベリー3/4カップ。いちご1¼カップ
- リンゴまたはオレンジジュースの½カップ
- ミルク1カップ（スキム、フル、またはセミスキム）
- 調理済みの豆、レンズ豆、トウモロコシ、またはエンドウ豆の½カップ
- 小さなジャガイモ1個
- すぐに食べられるオートミールの½パケット
- 15チップまたはプレッツェル; 1ビスケット; ½ドーナツ
- マカロニとチーズの1/3カップ。スモークチキンの½サンドイッチ
- アイスクリーム1/2カップ
- でんぷんを含まない1½カップの調理済み野菜または3カップの生野菜
- 肉、魚、卵、および多くのスパイス、ドレッシング、付け合わせには、1食あたり5グラム未満の炭水化物が含まれています。
何が許可され、何が許可されないかという考えを単純化します。 これは混乱するところです。さまざまな低炭水化物ダイエットプランは、何を食べて何を食べないかについてさまざまなことを教えてくれます。
- 一部のダイエットプランでは、脂肪タンパク質（肉や乳製品など）を食べることができますが、ほぼすべての穀物（特にグルテンが含まれている場合）は避けてください。他のダイエットプランでは、赤身のタンパク質と少量の全粒穀物を食べてほしいとしています。
- 野菜は低炭水化物ダイエットで最も重要です。すべての野菜には炭水化物が含まれていますが、他の野菜よりも多い野菜もあります。注目すべきはでんぷんの少ない野菜です。さらに、彼らが食べる炭水化物の毎日の量ででんぷんのない緑の野菜さえ数えない低炭水化物ダイエット者がいます。これは、これらの野菜は繊維質が非常に高いため、炭水化物が中和されるためです。
- 低炭水化物ダイエットを簡単にするには、基準を単純化する必要があります。タンパク質と野菜を増やし、加工されたでんぷんと精製糖を減らし、生鮮食品を増やします。
- 簡単なヒントは、簡単な方法で準備された赤身のタンパク質や野菜をたくさん食べることです。全粒穀物、豆類、低脂肪乳製品、果物の形でいくつかのおかずを追加し、加工食品をすべてカットします。
不要なものは買わないでください。 ガイドやダイエットプランがあなたがあなたの低炭水化物ダイエットにもっと簡単に固執するのを助けるなら、それはあなたにとって有用な費用かもしれません。しかし、あなたはダイエットを非常にうまく始めて、そのようなものなしでそれに固執することもできます。たんぱく質を増やし、野菜を増やし、でんぷんと砂糖を減らしてください。
- 包装済みの低炭水化物食品はできるだけ少なく購入してください。新鮮な未加工の食品を食べる方が常に良いです。
あなたが本当にいつも空腹になることはないことを理解してください。 それは、パン、パスタ、ジャガイモ、およびあなたが満たす（そしておいしい）と思う他のものをもはや食べることができないと考えるときのあなたの最初の懸念かもしれません。あなたの体は、あなたがより少ない炭水化物を食べるときと同じくらい簡単に満足を感じるように適応することができ、そして適応するでしょう。
- 低炭水化物ダイエットでは、食べる量は減りませんが、違います。必要に応じて少量の健康的なスナックを添えて、1日3〜4回の食事に固執します。また、血糖値がより適切に調整されるため、空腹感が少なくなります。炭水化物を少なくすると、血糖値の変動が少なくなります。これにより、空腹または空腹が早くなります。
水をあなたの親友にしてください。 信じられないかもしれませんが、水はすぐにあなたを満たし、より少ない炭水化物への移行を容易にします。
- 少なくともコップ8杯の大きな水を飲む必要がありますが、それ以上の水を飲むとさらに良いでしょう。
- 一日中、ボトル入り飲料水を持参してください。喉が渇く前に定期的に飲んでください。空腹を感じた場合（特にビスケット、キャンディーなど）、最初に水を飲んで、それが食欲を満たすかどうかを確認してください。
- レモンをスライスし、水でピッチャーに加えると、風味が良くなります。
あなたの食器棚を正しいもので満たしてください。 あなたが炭水化物を食べる人がいる家庭に住んでいるなら、ジャガイモとサンドイッチを締め出すことはできませんが、低炭水化物の選択肢がたくさんあることを確認することはできます。
- たとえば、キッチンの食器棚に次のものを入れます。
- マグロ/サーモン/イワシの缶
- 野菜/果物の缶（砂糖なし）
- チキン/ビーフストック
- 缶詰トマト/トマトペースト
- 砂糖なしのピーナッツバター
- ローストピーマンの瓶
- オリーブ、ガーキン、ケーパー
- 全粒粉パスタ、玄米、全粒粉
- 砂糖なしのオートミールとミューズリー
- 砂糖代替品
- オリーブオイル
- あなたがあなた自身の適応した低炭水化物メニューを開発しようとしているなら、あなたはあなた自身の好みに合わせて製品を自動的に追加します。

パート2/3：食事の計画

朝食は高タンパクであることを確認してください。 昔ながらの卵とベーコンの朝食（パン、ジャガイモ、パンケーキなし）があなたにとって良いと思えるなら、あなたは幸運です。
- ポーチドエッグまたは目玉焼き、ベーコンまたはソーセージをお好みで添えて、毎日の標準的な朝食になります。
- もう少しバラエティに富んだものとして、あらゆる種類の野菜（ほうれん草、コショウ、サンドライトマト、ズッキーニなど）、肉、そして少量のチーズを入れたオムレツを作ることができます。
- 低炭水化物のマフィンやブルーベリー、ズッキーニを試すこともできます。
- カフェインが必要な場合は、水とコーヒーまたはお茶（砂糖なし、必要に応じて甘味料入り）を飲みます。
昼食時にサンドイッチをこすります。 あなたがあなたのサンドイッチの上に置くおいしいものを取りなさい、しかしあなた自身でパンをこすりなさい、そうすればあなたはすでに低炭水化物の昼食へのあなたの道に順調に進んでいる。
- レタスの葉でおいしい肉を転がします。マスタード、チーズ、ピクルス、その他のおいしいものを追加します。にんじん、セロリ、ピーマンなどの新鮮な野菜を食べる。
- 鶏肉またはエビのサラダを作り、それと一緒にパンを持っていません。ナイフとフォークを添えて、野菜を横に並べて、そのまま食べてください。
- 夕方には低炭水化物ピザを作り、次の昼食には残り物を食べることができます。
- 飲む-あなたはそれを推測した-水。アイスティーやコーラを1杯飲むだけで、食事全体が台無しになりませんか？番号。しかし、あなたの標準的な飲み物になる水に慣れてください。
夕方にはじゃがいもなしで肉や野菜を食べる。 ステーキ、ミートボール、ポークチョップ、グリルチキンまたは魚（揚げ物やパン粉なし）-これらはあなたの夕食の基礎になります。ローストまたはグリルした野菜とサラダを食べる。
- ハーブ、スパイス、その他の調味料（ケーパーやオリーブなど）を頼りに、食事に素晴らしい風味を与えましょう。
- たとえば、ローストポークテンダーロイン、グリーンアスパラガス、サラダを使用すると、炭水化物愛好家の家族を夕食時に幸せにすることもできます。
- そして今、一度に：水を飲む！
低炭水化物スナックを食べる。 食事の合間に飢えた場合、炭水化物が豊富なおやつを密輸する可能性が高くなるので、罪を犯さずに仕事の終わりに到達できるように、自分のスナックを持参する準備をしてください。
- 一握りのアーモンドやブルーベリー（どちらも低炭水化物ダイエットの一部です）のような単純なものは、あなたに迅速な後押しを与えることができます。
- 他のオプションには、低炭水化物ドレッシングで刻んだ野菜が含まれます。モッツァレラチーズのかけら;ほんの数例を挙げると、ヨーグルトのボウル。果物を食べすぎないでください。ただし、リンゴ、オレンジ、ブドウ、ドライアプリコット、無糖のアップルソースは、チップスの袋やケーキのスライスよりも常に優れています。
- 水を飲むべきだと言いましたか？

パート3/3：リスクとメリットを知る

単に体重を減らすよりも多くの利点を見てください。 それが主に低炭水化物ダイエットなのかダイエットなのかについてはまだ意見の相違がありますが、低炭水化物ダイエットに従う人々が糖尿病、高血圧、メタボリックシンドローム、心血管疾患などの健康問題を予防または改善できるという十分な証拠があります。
- 炭水化物の少ない食事は、通常の量の炭水化物を食べる食事よりも、HDL（「悪い」）コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるという利点があります。
炭水化物の摂取量が少なすぎるリスクを知ってください。 私たちの体は炭水化物を使用して、機能するために必要なエネルギーを生成します。低炭水化物ダイエットを適切に行えば、健康上の問題は発生しないはずですが、炭水化物の摂取量が少なすぎるとリスクがあります。
- あなたがそれをやり過ぎて、50グラム未満の炭水化物を食べるならば、あなたはケトーシスの危険を冒します。これは、蓄積された体脂肪がエネルギーを提供するために過度に分解されるためにケトンが体内に蓄積するときに発生し、吐き気、倦怠感、頭痛、口臭を引き起こす可能性があります。
- 低炭水化物ダイエットの最初の数週間は、体がより少ない炭水化物を食べるようになると、ケトーシスに関連する症状（吐き気、口臭など）が発生する場合があります。それは過ぎ去り、その後はこれまで以上に気分が良くなるはずです。
- 低炭水化物ダイエットは、動物性脂肪やタンパク質が大量に消費されるため、長期的には心血管疾患や癌のリスクを高めると考える開業医がいます。しかし、これらの長期的なリスクは、利益のように、決定的なものではなく投機的なものです。
栄養素が不足していないことを確認してください。 特に低炭水化物ダイエットを長期間続けると、ビタミンやミネラルが不足し、骨がもろくなり、消化が悪くなり、慢性疾患につながるリスクがあります。
- 果物は砂糖だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。したがって、低炭水化物ダイエットから完全にそれらを切り取らないでください。メニューの主要部分ではなく、脇役を演じていることを確認してください。
- マルチビタミンサプリメントや他のサプリメントの摂取を検討することをお勧めしますが、最初に医師と話し合うことをお勧めします。
医師にご相談ください。 低炭水化物ダイエットを始める前に、あなたのニーズについて医師に相談してください。あなたの病歴と食事療法があなたにもたらすかもしれないリスクや利益について話し合ってください。
- 特に心臓病、腎機能低下、糖尿病などの症状がある場合は、医師に相談することが非常に重要です。彼/彼女はあなたが食事療法に従うことを始めることができてそれがあなたにとって良いかもしれないと言うかもしれません、あるいは彼/彼女はあなたのために特定のアドバイスまたは追加のガイドラインを持っているかもしれません。

チップ

チーズも適度に食べれば美味しいです。それはあなたの料理に風味を加えます。
ファーストフードはトランス脂肪と炭水化物でいっぱいなので、それは絶対に避けるべきものであることを忘れないでください。
サラダが大好きになりましょう。サラダ付きステーキは、優れた低炭水化物ダイエットです。時間を節約したい場合は、カット済みのレタスを購入できます。
ナッツと豆は灰色の領域です。それらは約60％のでんぷんで構成されています。ごまはサラダに美味しいです。おやつを食べる場合は、まず水を飲んで、まだお腹が空いているかどうかを確認してください。そうでない場合は、10〜15個のナッツを食べ、バッグ全体を持ち歩かないでください。
ファーストフード店にたどり着いた場合は、メニュー全体ではなく、小さなハンバーガーを注文してください。それをあなたの食事に合わせるための最良の方法は、肉だけを食べてパンを残すことです。パンを使って肉を保持し、肉だけを口に入れます。それからそれをひっくり返して、あなたがすべての肉を終えて、パンが空になるまで反対側を食べてください。練習すれば、これをうまくやることができるので、お母さんはおそらく気付かないでしょう。
果物には糖分が多く含まれていますが、ベリーには炭水化物が最も少ないので、時々ヨーグルトに加えることができます。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーは大丈夫ですが、さくらんぼにはもっとたくさんの砂糖が含まれています。あなたは一年中冷凍庫でそれらを見つけることができます。時々リンゴやオレンジもいいです。

警告

低炭水化物ダイエットに関連するリスクがあることを知ってください。常に最初に医師に相談してください。
誘惑をできるだけ家から遠ざけるようにしてください。あなたがキャブレターと一緒に住んでいるなら、それはトリッキーかもしれないので、常に手元に水差しを持ってください。それはあなたが間違って行くのを防ぐことができます。
健康に疑問がある場合は、開始前と数か月後に医師の診察を受けてください。最近、多くの医師が低炭水化物ダイエットを支持しており、正しく行えば健康的な食事方法であることに気づいています。あなたの気持ちを評価してください。一般的に、あなたの体は最初の週のために調整しなければならないでしょう、しかしそれは過ぎ去ります。