菜食を食べると体重が増える

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ステップに
方法1/2：ビーガンを食べると体重が増える
方法2/2：乳製品と卵で体重を増やす
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菜食主義者は一般的に野菜、果物、穀物製品を食べますが、特定の菜食主義者は乳製品や卵も食べます。メニューから肉やおそらく他の動物性食品を切り取ると、最初は数ポンド減る可能性があります。一部の菜食主義者にとって、それは追加の利点ですが、他の人にとっては問題になる可能性があります。幸いなことに、賢明なアプローチを取ることで、慎重に選択した食事を通して健康を維持することができます。したがって、必要に応じて、食べるものを慎重に選択すれば、菜食主義者として体重を増やすこともできます。

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方法1/2：ビーガンを食べると体重が増える

菜食主義者とビーガンの違いを知っていることを確認してください すべてのビーガンは菜食主義者ですが、すべての菜食主義者がビーガンであるわけではありません。菜食主義者は動物を食べません。つまり、肉やハム、鶏肉や七面鳥などの鶏肉、魚介類は食べません。一方、ビーガンは、メニューから動物自体を削除するだけでなく、動物に由来するすべての製品も削除します。これは、ビーガンが乳製品（ミルク、ヨーグルト、バター、チーズなど）を消費せず、卵を食べないことを意味します。したがって、ビーガンの食事は、穀物、種子、ナッツ、豆類、大豆製品、果物、野菜、油に基づいています。
- ビーガン食にはより多くの制限があり、ビーガンが必要なすべての栄養素を摂取するのがより困難になります（もちろん不可能ではありません）。したがって、体重を増やすことは、体重が不足しているビーガンにとってはかなりの挑戦になる可能性があります。
1日に必要なカロリー数を計算します。 カロリーは私たちの食べ物に含まれるエネルギーの量であり、その食べ物を食べると、体が行う活動の燃料として使用されるか、脂肪として保存されます。あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたはあなたが持っていることを確認する必要があります不足カロリー、言い換えれば、あなたが食べ物や飲み物を通して摂取するカロリーの数と比較して、あなたが実行する活動を通してより多くのカロリーを燃焼すること。体重が増える到着あなたは反対のことをするべきです：あなたが食べるものがあなたが日中に燃やすより多くのカロリーをあなたに与えることを確認してください。菜食主義の食事療法はあなたが健康で健康を保つためにあなたが通常する運動と活動の量を減らすことなくあなたのカロリー摂取量を増やすのを助けることができる多くのオプションを提供します。
- 500グラムの脂肪は3,500カロリーにもなります。したがって、再び燃焼せずに摂取する3,500カロリーごとに、体重が0.5キロ増加します。
- 必要なカロリー量は、年齢、性別、身長によって異なります。インターネット上の特別なカロリー計算機の助けを借りて、あなたはあなたが毎日何カロリーを消費すべきかを知ることができます。
- あなたは体重を増やそうとしているので、毎日その量より少しだけ多く入るようにしてください-しかしそれを楽にしてください！ 1日あたり約500カロリー余分に食べると、週末までに約3,500カロリー余分に摂取できます。そうすれば、週にほぼ0.5キロ体重が増えます。
健康的なカロリーを食べ続けます。 体重を増やす最も明白な方法は、チップスやお菓子などの不健康で脂肪の多いビーガンフードを食べることです。しかし、それは一般的にですない低体重の人が本当に必要としているもの。このような食品には大量の脂肪とカロリーが含まれていますが、タンパク質、繊維、その他の体を健康に保つために必要な重要なものなどの有用な栄養素は含まれていません。
- 食事の合間には、アボカド、マメ科植物、ナッツ、種子、ピーナッツバターまたはアーモンドバター、フムスなどの「良質の脂肪」を含むスナックを食べます。
- あなたのカロリーを飲みなさい！水を飲むだけでなく、ジュース、プロテインドリンク、スムージーを飲みましょう。そうすれば、食欲が失われることなく、より多くのカロリーを得ることができます。
- トッピングの形で簡単なカロリーを食べます。たとえば、サラダにオリーブオイル、ナッツ、シード、フレッシュフルーツまたはドライフルーツを追加します。
筋肉量を増やすには、タンパク質が豊富な食品を食べます。 タンパク質の欠乏は通常、ビーガンや菜食主義者が直面する最大の問題です。したがって、ビーガンや菜食主義者を食べる人は、十分なタンパク質を確実に摂取する必要があります。動物由来のタンパク質などの完全なタンパク質、および大豆やキノアのタンパク質は、すべての必須アミノ酸を含んでいるため、体に必要です。一方、タンパク質を取得するために、菜食主義者とビーガンは、互いに補完するさまざまな可能なタンパク質源（これらは補完タンパク質と呼ばれます）を選択して、9つの必須アミノ酸すべてを含む完全なタンパク質を形成することもできます。この例は、玄米と豆を食べることです。
- 豆は、肉を含まない優れたタンパク質源であると同時に、優れたカロリー源でもあります。実際には、週に少なくとも500グラムの豆または豆類を食べる必要がありますが、健康へのリスクなしにそれ以上も確実に許可されます。
- ナッツや種子もタンパク質が豊富ですが、特定の種類ではコレステロールを過剰に消費する可能性があります。カボチャの種、アーモンド、ピスタチオ、クルミを探しますが、マケドニアとブラジルナッツは避けてください。
さまざまな大豆ベースの製品を試してください。 大豆たんぱく質は、ビーガンのときの親友であり、高すぎるLDL、つまり「悪玉」コレステロールの血中濃度を下げるのに役立つとさえ考えられています。豆腐とテンペはそれ自体はかなり味気ないですが、それらはあなたがそれらを準備するすべての成分の風味を吸収し、タンパク質の摂取量を増やします。豆腐の柔らかな食感が気に入らない人もいるので、メキシコのタコス、パスタソースなどの肉の食感の形で余分なタンパク質が必要な料理に、TVP（別名テクスチャードベジタブルプロテイン）で作った大豆チャンクを追加できます。等
- 大豆製品も豊富に含むことで、食事にカロリーを追加します。今日では、ほとんどのスーパーマーケットで大豆チーズ、豆乳、さらには大豆サワークリームを見つけることができます。これらの製品を使用すると、すぐに飽和することなく、サラダ、ジャケットポテト、タコス、ミューズリーにカロリーを追加できます。
あなたの炭水化物を増やします。 体重を減らそうとしている人は、メニューから炭水化物をカットすることがよくあると聞いたことがあるかもしれません。しかし、研究によると、低炭水化物ダイエットは主に、摂取するカロリーが少なくなるために機能することが示されています。炭水化物が豊富な食品は、一度に十分な量のカロリーを摂取することができますが、同じ量の野菜や豆を食べる場合よりも、炭水化物で飽和する可能性は低くなります。したがって、体重を増やすには、ご飯、パスタ、キノア、全粒粉パンを食事に含めることをお勧めします。
1日を通して6回の少量の食事を食べます。 すぐに満腹になると、ビーガンとして、伝統的な1日3回の大量の食事を食べても十分なカロリーを摂取するのが難しい場合があります。その場合は、1日6回の少量の食事をとる方がよいでしょう。完全に満腹になるまで食べる必要はありませんが、定期的に少量の食事を食べると、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
おやつをたくさん食べる。 少量の食事の合間にも、体に活力を与えるように設計された栄養素が豊富な軽食を食べることでカロリーを得ることができます。大さじ1杯のピーナッツバター、ミューズリーバー、ボウルのクルスリ、または一握りのバナナチップスやケールや他の野菜から作られたチップスは、満腹感を感じさせませんが、体重を増やすのに役立ちます。

方法2/2：乳製品と卵で体重を増やす

ビーガンのガイドラインに従って体重を増やしてください。 ビーガンと菜食主義の食事は非常に似ていますが、菜食主義者を食べることを選択した場合は、もう少し自由に動くことができます。したがって、菜食主義者として体重を増やしたい場合は、上記のビーガンに関するすべてのアドバイスに従い、乳製品を毎日の食事に追加するための以下の提案に従うのが最善です。
- 体重を維持するために必要な量よりも、1週間に3,500カロリー多く食べるようにしてください。そうすれば、週に0.5キロ体重が増えるはずです。
- 食生活における肉の役割を置き換えるには、豆類、ナッツ、ピーナッツバター、ナッツバター、大豆製品など、カロリーとタンパク質が豊富な食品を食べます。
- 体重を増やすのに十分なカロリーを得るために、1日に数回の少量の食事を食べ、たくさんの軽食を食べます。
卵からより多くのタンパク質を取得します。 乳製品や卵を摂取する場合は、これらの製品に含まれるカロリーとタンパク質を利用してください。卵はたんぱく質が豊富かもしれませんが、卵黄を食べすぎるとコレステロール値が危険なほど高くなる可能性があります。卵黄は適度に摂取すると健康になりますが、1日に複数の卵黄を摂取することはできません。一方、卵白は非常に健康的でたんぱく質が豊富で、好きなだけ食べることができます。卵黄を卵から取り除くか、スーパーマーケットから液体卵白を購入するだけで、卵料理にタンパク質、エネルギー、栄養素を注入できます。
- たとえば、卵白で作ったオムレツに豆、チーズ、刻んだトマト、タマネギ、ピーマンを入れ、サワークリーム、メキシカンサルサ、アボカドを飾ります。
乳製品で食事を補います。 ビーガン食と同様に、ナッツ、フレッシュフルーツまたはドライフルーツ、その他の高カロリーのトッピングをサラダやその他の料理に加えることで、食事にエネルギーを加えることができます。しかし、乳製品も食べたり飲んだりする場合は、ビーガンが使用する大豆の種類の代わりに、通常のサワークリームとチーズを摂取することもできます。チーズ、サワークリーム、バターなどの乳製品は飽和脂肪が豊富なので、適度に使用する必要があります。そのような製品が多すぎると、時間の経過とともに心臓の問題を引き起こす可能性があります。
- 一方、粉チーズは30グラム以下で、オムレツ、ベイクドポテト、サラダに100カロリーをすばやく追加できます。
- サワークリーム大さじ2杯で、ベジタリアンチリコンカーンのボウルにさらに60カロリーを追加します。
- 朝、トーストしたサンドイッチにバターを少し塗ると、すぐに36カロリー余分に消費されます。
- 食事に乳製品を補給すると、飽和が早すぎることなく、1日あたり500カロリーを簡単に摂取できます。
乳製品をおやつとして食べる。 おやつにチーズを選ぶ場合は、少し注意してください。チーズは肥満や心臓病に関連していますが、信じられないほど健康的な地中海式食事の最も重要な部分の1つでもあります。チーズの助けを借りて体重を増やすための鍵は、適切な種類のチーズを選択することです。チェダーチーズのような非常に塩辛くて脂肪の多いチーズやグリュイエールのようなスイスチーズは避け、山羊チーズ、フェタチーズ、モッツァレラチーズのようなより健康的な代替品を探してください。後者のタイプはカロリーが低く、カロリーをすばやく摂取するための軽食として食べることができます。カッテージチーズはサンドイッチの詰め物として食べることができますが、その間にとてもおいしいです。それはあなたの健康に危険を及ぼすことなくあなたの食事にかなりの量のタンパク質を追加します。
- ヨーグルトもおやつに適していますが、砂糖を多く加えたフレーバーのヨーグルトは避けてください。代わりに、たとえば新鮮な果物で味付けする通常のヨーグルトまたはギリシャヨーグルトを選択してください。
あなたの食事療法に魚を含めることを検討してください。 肉を食べないことを選ぶ多くの菜食主義者は魚を食べます。これは「ペスコタリアニズム」とも呼ばれ、体重を増やしたい人にとっては良い選択肢になる可能性があります。魚は鶏肉のように、食事に余分なカロリーとタンパク質を加えることができる無駄のないタイプの「肉」です。人体は魚に含まれるオメガ3脂肪酸を生成できませんが、これらの脂肪酸は見苦しい脂肪ロールを引き起こすことなく筋肉量を増やし、体重を増やすのに役立ちます。 Dutch Heart Foundationは、特に次の種類の魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。
- サバ
- 鮭鱒
- ニシン
- イワシ
- ビンナガまたはビンナガマグロ
- サーモン

警告

キャンディー、チップス、ソーダはカロリーが高く、ほとんどが菜食主義者ですが、体重を増やすためにそのような製品を食べることは避けてください。砂糖と脂肪が多く含まれており、有益な栄養素はほとんど含まれていません。
食事に変更を加えたり、体重を増やしたりする前に、必ず医師または栄養士にアドバイスを求めてください。