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• ステップに
• 方法1/3：精神的に強いまま
• 方法2/3：忙しくアクティブな生活を送る
• 方法3/3：再発に適切に対応する
• チップ

一度に禁煙するには、多くの献身と忍耐力が必要です。助けを借りずに禁煙したい場合は、精神的に強く、忙しく活動的になり、再発したときに適切に対応する必要があります。一度に禁煙する方法を知りたい場合は、次の手順に従ってください。

ステップに

方法1/3：精神的に強いまま

1. 一度に終了することの長所と短所を理解します。 一度にすべて禁煙するということは、ニコチン代替品や薬の助けがなければ、もうまったく喫煙しないことを意味します。これには、永続性と独立性が必要です。喫煙者の3-10％だけが、これが彼らの生活にもたらす劇的な変化のために、一度に完全に禁煙することができます。一度にすべてを終了しようとする前に、このプロセスの長所と短所を理解する必要があります。
   • 利点:
     • 喫煙による深刻な健康問題があるために禁煙した場合、一度にすべて禁煙することが、健康を改善したり、さらなる被害を制限したりするための最速の方法になります。また、健康が著しく損なわれている場合は、自分でこれを行う意欲が高まります。
     • あなたはより多くの痛みを感じるでしょう、しかしそれはより少なく続くでしょう。薬を服用したり、ニコチン代替品を数か月または1年服用したりする代わりに、成功すれば中毒をはるかに早く克服できます。
   • 短所:
     • うつ病、不眠症、神経過敏、不安などの重度で不快な離脱症状が現れることがあります。
     • 他の方法を組み合わせて使用​​する場合よりも、一度にすべて終了した場合の方が成功する可能性は低くなります。
2. 行動計画を立てます。 あなたが計画を持っているならば、あなたはあなたの決定の背後でより強くなり、あなたはよりコミットされるでしょう。カレンダーで禁煙する日付をマークし、喫煙していない日をチェックしてください。ストレスが少ないと思われる週や月には、たばこをもっと強く欲しがる時間を取ってください。
   • あなたの刺激を知っています。グラスワインを飲む、パーティーに行く、家で特定の音楽を聴くなど、喫煙につながる刺激を書き留めます。これらの刺激を回避する方法を確認してください。
   • なぜやめたいのかを思い出してください。あなたがあなたの計画を始めたら、あなたがあなたの健康のために、あなたの家族のために、そしてあなたの友人のためにそれをしているとあなた自身に言い続けてください。自分のモチベーションをメモに書いて、財布に入れておくこともできます。
   • 最初の日が最も難しいことを知ってください。あなたの計画でこれを計算してください。あなたが最初の数日または数週間をうまくやり遂げたならば、あなた自身に報酬を与えてください。
   • 自分の考えや気持ちを共有できる日記をつけましょう。自分の体と心がどのように反応するかをよりよく理解できるように、少なくとも1日に1回は書くことを約束します。
3. ストレスを減らします。 ストレスを減らすと、喫煙したくなる傾向が少なくなります。ストレスに対処するためだけに喫煙することもあるので、以前の習慣に戻らないように、ストレスに対処する他の方法を見つけることが重要です。ストレスに対処するためのいくつかの素晴らしい方法がありますので、やめようとしている間あなたの心は落ち着きます：
   • 反射する。ストレスを引き起こすあなたの人生のすべての要因を書き留めて、あなたがそれらをどのように制限することができるかについて考えてください。終了する前に特定のソースを削減またはオフにできる場合は、プロセスがはるかに簡単になります。
   • あなたを落ち着かせるようなことをしなさい。瞑想、ヨガ、長い散歩を試したり、心地よい音楽を聴いたりしてみてください。
   • 十分な休息をとってください。毎日同じ時間に就寝して起きて、体が十分な睡眠をとれば、ストレスの多い状況にうまく対処できるようになります。
   • あなたの気持ちについて友達に話してください。あなたが喫煙をやめるというあなたの決定において一人でなければ、あなたははるかに落ち着くと感じるでしょう。

方法2/3：忙しくアクティブな生活を送る

1. あなたの体を動かし続けなさい。 禁煙したい場合は、タバコを欲しがる時間が少なくなるように、体を活発に保つ必要があります。たくさん運動すると、健康に感じるだけでなく、喫煙習慣を他の習慣に置き換えることができます。できることは次のとおりです。
   • 口を忙しくしてください。口を忙しくするために、水、お茶、ジュースなどをたくさん飲んでください。必要に応じてガムやミントを噛みます。
   • 手を忙しくしてください。ストレスボールを握ったり、紙に絵を書いたり、携帯電話で遊んだり、タバコに手を伸ばさないように手を忙しくする別の方法を見つけたりします。
   • 運動。まだスポーツをしていない場合は、始めましょう。 1日30分だけ運動することで、体と心がより健康でリラックスできるようになります。
   • 散歩に行く。これは、特にタバコのように感じる場合に最適です。
2. 社会的に活動する。 あなたが喫煙をやめようとしているなら、あなた自身をあなたの部屋に閉じ込めることは大丈夫ではありません、そしてあなたの心をそのタバコから離すのははるかに難しいです。この機会を利用して、家族や友人とより多くの時間を過ごすことができます。気が散るだけでなく、幸せに感じることもできます。
   • より多くの招待を受け入れます。これまでに参加したことがない場合でも、これをより多くのイベントに参加する機会と見なしてください。
   • 友達をコーヒー、散歩、飲み物に招待しましょう。時間をかけて彼と話をすることで、漠然とした知人を良い友達に変えましょう。あなたが喫煙することを奨励しない活動に彼らを招待するようにしてください。
   • 友達や家族に会うときはやめようとしていることを伝えましょう。そうすれば、孤独を感じなくなり、サポートを受けることができます。
   • あなたがアクティブである必要がある何か楽しいことをしてください。友達をヨガのクラスに連れて行ったり、ダンスをしたり、長いハイキングをしたり、海で泳いだりしてください。
   • 社会的なことをしている間、誘惑されるのを避けてください。誰もが喫煙するパーティーに行かないでください。また、チェーンスモーカーである友人と会うだけではいけません。そうすると、自分で喫煙したくなる可能性が高くなります。必要に応じて社会活動に従事するための新しい方法を見つけます。
3. 誘惑を避けてください。 これは非常に重要です。何があなたにタバコを欲しがらせるのかがわかったら、再発につながる可能性のあるすべての状況を避けたり、喫煙について考え続けることが重要です。その方法は次のとおりです。
   • 他の喫煙者とできるだけ時間をかけないようにしてください。もちろん、親友の1人が喫煙者である場合は、それについて真剣に話し、彼または彼女が実際にタバコに火をつけるときに周りにいないことを確認する必要があります。
   • あなたがタバコを買っていた場所を避けてください。タバコのパックを購入せずにスーパーマーケットや新聞販売店を歩いたり車で通り過ぎたりできない場合は、通常のルートを避けて新しい店を探してください。
4. 新しい趣味や興味を見つけましょう。 喫煙に代わる新しい健康的な「中毒」を見つけましょう。これにより、喫煙せずに一日中自分を引きずる代わりに、他のことにエネルギーを集中し、新しいルーチンに興奮したように感じることができます。ここにあなたが始めるためのいくつかの楽しい趣味や興味があります：
   • あなたの手で何かをしなさい。短編小説や詩を書いたり、陶器やお絵かきのクラスを受講してみてください。
   • 実行してみてください。 5kmまたは10kmを走るという目標を設定すると、新しいトレーニングプランに集中できるため、喫煙について考える時間がなくなります。
   • 冒険してください。ハイキングやマウンテンバイクをお試しください。たばこから頭を離すために、普段は決してしないことをしてください。
   • 食べ物がどれほどおいしいかを発見してください。タバコへの渇望を食物への渇望に置き換えるべきではありませんが、時間をかけておいしい食べ物を評価し、おそらく上手に料理することを学ぶ必要があります。喫煙しなくなった今、すべてがどれほど美味しくなっているかに注目してください。

方法3/3：再発に適切に対応する

1. 再発するたびに反映します。 再発した場合は、そのパーティーで1本のタバコであろうと、荒れた日に1パック全体であろうと、座って、なぜそれが起こったのかを自問してください。再発した理由を理解すれば、将来的に再発を防ぐことができます。ここにあなた自身に尋ねるべきいくつかの質問があります：
   • 緊張して再発しましたか？もしそうなら、あなたはあなたのストレスを減らす方法や特定のストレスの多い状況を回避する方法について考える必要があります。たとえば、仕事でストレスを感じてタバコを吸った場合、アイスクリームを飲んだり、仕事を辞めたときにお気に入りの映画を見たりするなど、仕事で次のストレスの多い日に対処する方法を見つける必要があります。
   • 喫煙したい状況で再発しましたか？彼女のパーティーを庭の素敵なタバコと関連付けるためにガールフレンドのパーティーでタバコを吸った場合は、今のところ彼女のパーティーを避けるか、タバコをガム、デザート、または抵抗する傾向のあるゲームに置き換えるようにしてください喫煙。
   • 失敗する直前に何を感じましたか？これらの感情を認識することは、将来それらに抵抗するのに役立ちます。
2. ルーチンに戻ります。 これは重要なポイントです。あなたがたまたま1本のタバコを吸った、または一日中間違っていたからといって、あなたが失敗であり、完全に諦めなければならないという意味ではありません。再発を言い訳として喫煙を再開しないでください。あなたは弱さの瞬間を持っていたので、あなたはクワイザーではなく、あなたはまだ止めることができます。
   • やったことに戻ってください。あなたがしばらくやめようとしているなら、あなたがしばらく再発したとしても、あなたの体はいつもより少ないタバコを渇望するでしょう。
   • 再発後は特に注意してください。再発後の1週間は、誘惑を避け、ストレスを管理するために、自分自身をさらに懸命に活動的に保つようにしてください。
3. 他の終了方法をいつ試すべきかを知ってください。 一度に禁煙に成功できるのは3〜10％に過ぎないのには理由があります。それはとても難しいです。あなたが何ヶ月、あるいは何年も助けなしでやめようとしていたが、 常に あなたの古い習慣に戻ってください、これはあなたにとって最良の方法ではないかもしれません。試すべき他のいくつかの素晴らしい方法があります：
   • 行動療法。行動療法士は、あなたがあなたの刺激を探し、あなたにサポートを与え、そしてあなたがやめるための最良の方法を見つけるのを助けることができます。
   • ニコチン置換療法。ニコチンパッチ、ガム、トローチ、スプレーは、タバコなしであなたの体にニコチンを与えるために作られています。これは、一度にすべてを停止するのではなく、ゆっくりと体をニコチンから取り除くための優れた方法です。
   • 薬。あなたが喫煙をやめるのを助けるための処方箋についてはあなたの医者に相談してください。
   • 併用療法。行動療法、ニコチン置換療法と薬物療法、そして友人や家族のサポートを組み合わせれば、本当に禁煙するのが最善かもしれません。

チップ

• あなたがタバコを渇望し続けるならば、ヒマワリの種は素晴らしい選択肢になることができます。あなたがいつもあなたと一緒に種の袋を持っていることを確認してください、それは本当に働きます。
• とりあえず喫煙している友達と会わないでください。
• あなたの家とあなたが喫煙したすべてのエリアを掃除してください。すべての灰皿を掃除します。
• 一度に止められない場合は、減らしてみてください。カートン全体を購入する代わりに、個別のパックを購入して、1日に数本のタバコに制限してください。
• 喫煙してはいけない5つの理由を書き留めて、携帯電話の背面に貼り付けてください。
• あなたがこのような深刻なことに対処しなければならないとき、友達はあなたの最善の助けです。
• ニコチンガムを試してみてください。あなたの渇望を癒すニコチンが少し含まれています。