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• ステップに
• 方法1/3：睡眠環境を調整する
• 方法2/3：いびきをかく人の睡眠習慣を調整する
• 方法3/3：彼または彼女の生き方を変える

心身の健康には、ぐっすりとお休みいただくことが重要です。ベッド、部屋、または深刻な場合には家をいびきをかく人と共有すると、あなたの睡眠が奪われ、あなたの関係に負担がかかる可能性があります。いびきは、空気が鼻腔を自由に流れることができず、周囲の組織が振動して、なじみのあるいびき音が発生するときに発生します。いびきをかくのを防ぐために、睡眠環境を調整し、睡眠習慣を変え、誰もがぐっすり眠れるように別のライフスタイルが必要かどうかを提案することができます。

ステップに

方法1/3：睡眠環境を調整する

1. いびきをかく人の頭を上げるために枕を使用してください。 1つまたは2つの枕で頭を10センチ上げると、呼吸がしやすくなり、舌と顎が少し前に倒れます。首の筋肉をリラックスさせて開いた状態に保つために特別に設計された枕を手に入れることができ、いびきの軽減または排除につながります。
   • いびきをかく人が夜間に動き回ったり移動したりしないようにするのは難しい場合があり、枕が移動したり、いびきをかく可能性のある位置に戻ったりする可能性があることに注意してください。いびきをかく人のパジャマジャケットの後ろにテニスボールを詰めることで、これに対抗することができます。これは、夜に向きを変えたり移動したりするときに軽度の不快感を引き起こし、いびきをかく人が睡眠中にシフトするのを妨げる可能性があります。
2. 加湿器で寝室を湿らせてください。 乾燥した空気は鼻​​や喉を刺激し、夜に鼻づまりやいびきを引き起こす可能性があります。いびきをかく人の鼻の組織が腫れている場合は、アクティブな加湿器で寝るとよいでしょう。夜に空気を湿らせておくことで、いびきをかくことが少なくなります。
3. いびきが大きすぎる場合は、別々の寝室を検討してください。 一部のカップル、パートナー、ルームメイトなどは、特にいびきが慢性的である場合は、別々の寝室を持つ方が良いと判断します。特にカップルにとって、特に睡眠の中断に対して有罪または憤慨している場合は、別々に眠ることが難しい場合があるので、この可能性について話す時間を取ってください。
   • いびきの結果として睡眠が失われていること、および睡眠スケジュールと関係のために別々の部屋で寝ることが最善であると感じていることを説明します。いびきは身体的な問題であり、他の病気や身体的な問題の結果です。いびきの解決策を見つけるのは、いびきをかく大人の責任です。ただし、いずれの解決策も機能しないと思われる場合、問題の原因が成人である場合は、個別の睡眠が唯一の選択肢となる可能性があります。あなたがいびきをかく子供を持つ親であるならば、あなたは子供がいびきをかくのをやめるのを手伝う必要があるでしょう。

方法2/3：いびきをかく人の睡眠習慣を調整する

1. 就寝時に気道をすすぐことを提案します。 いびきをかく人が鼻腔の閉塞に苦しんでいる場合は、就寝前に生理食塩水で洗い流すと、睡眠中の呼吸が楽になります。鼻腔をきれいにしてすすぐには、ネティジャーまたは点鼻薬が役立ちます。
   • 鼻孔拡張テープは、鼻腔を調整できるため、いびきを軽減するのに役立ちます。彼らは常にいびきを減らすのに役立つとは限らず、鼻洗浄ほど効果的ではないと言う人もいます。
2. いびきをかく人に、背中ではなく横で寝るように言います。 背中やお腹ではなく横向きで寝ると、喉への圧力が軽減され、いびきを防ぐことができます。片側に横になるのが難しい場合は、ネグリジェの後ろに靴下やテニスボールを縫うことができます。これは、夜に気づかれずに仰向けに横たわっている間、軽度の不快感につながり、いびきをかく人が片側にとどまるのを助けます。
   • 片側で数週間寝た後、それは習慣になっているはずであり、パジャマからテニスボールや靴下を取り除くことができます。
3. いびき防止装置について歯科医に予約することを提案します。 いびきの問題がある人は、歯科医からカスタムのマウスガードを入手して、気道を開いたままにし、睡眠中に下顎と舌を前に出すことがあります。
   • ただし、歯科医が作った器具は、特に保険でカバーされていない場合、高価になる可能性があります。必要に応じて、歯科医に相談し、より安価なオプションについて話し合うことをお勧めします。
4. いびきをかく人に、手術について医師に相談するように勧めます。 いびきをかく人は、睡眠習慣や睡眠環境が変わってもいびきをかき続ける場合は、いびきを取り除くための医療機器や手術について医師に相談することを検討してください。医師は、次のようなオプションを推奨する場合があります。
   • 持続的気道陽圧法（CPAP）：これは、マスク内の圧縮空気を鼻、鼻と口、または顔全体に吹き付ける機械です。 CPAPマシンは、睡眠中に気道を開いたままにするのに役立ちます。
   • いびきを取り除くための標準的な手術：このような手術は、組織を除去したり、鼻の異常を矯正したりすることで、人の気道を拡大するのに役立ちます。
   • レーザー支援口蓋垂口蓋形成術（LAUP）：この手順では、レーザーを使用して、喉の後ろにある柔らかく垂れ下がった組織である口蓋垂をトリミングし、軟口蓋に小さな切り込みを入れます。切り傷が治ると、周囲の組織が硬くなり、いびきの原因となる喉の振動を防ぎます。

方法3/3：彼または彼女の生き方を変える

1. 必要に応じて、食事療法と運動による減量を提案します。 いびきをかく人が太りすぎや体重の問題がある場合は、健康的でバランスの取れた食事と毎日の運動で体重を減らすことを検討することをお勧めします。太りすぎになると、首の周りの組織が増え、気道が圧迫され、より大きく、より持続的ないびきが発生する可能性があります。
2. 就寝前に数時間は飲酒や飲酒をしないことをお勧めします。 就寝の数時間前にアルコールを飲むと、気道がリラックスして睡眠中に振動し、いびきをかくことがあります。同様に、就寝前の重い食事は落ち着きのない睡眠を引き起こす可能性があり、それとともにいびきをかいたり、ベッドで移動したり移動したりします。
3. いびきを減らすために、毎日のど運動をお勧めします。 喉の運動は上気道の筋肉を強化し、いびきを軽減または予防するのに役立ちます。他の人が1つか2つのセットから始めて、時間とともにセットの数を増やして、毎日喉の運動をすることを提案してください。エクササイズを、車での通勤、家事、犬の散歩などの他のアクティビティと組み合わせることをお勧めします。次の喉のエクササイズを試してください。
   • 各母音（a-e-i-o-u）を1日に3分、数回大声で繰り返します。
   • 舌の先を前歯の後ろに押し込みます。次に、舌を後ろにスライドさせます（これを1日3分行います）。
   • 口を閉じて唇を一緒に押します。これを30秒間保持します。
   • 口を開けて、顎を右に動かします。これを30秒間保持します。左側でも同じようにします。
   • 口を開けて喉の奥の筋肉を30秒間数回緊張させます。鏡を見て、口蓋垂（喉の後ろにぶら下がっている組織）が上下に動いていることを確認します。