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• ステップに
• 方法1/4：よく眠るために食べたり飲んだりする
• 方法2/4：恐怖への対処
• 4の方法3/4：リラクゼーション法を使用する
• 方法4/4：テストの準備を効果的に行う

一晩寝ると記憶力と集中力が向上するため、睡眠はテスト、テスト、試験を正しく行うための鍵です。思い出を保存することも必要なので、一晩中行くと、とにかく勉強したことの多くを覚えていないでしょう。パフォーマンスを最大化するには、主要な試験の前に8時間、少なくとも6時間の睡眠をとるようにしてください。しかし、あなたが眠りにつくことができない場合はどうなりますか？試験の前夜によく眠り、休むために、正しい方法を勉強し、正しいものを食べたり飲んだりするようにしてください。それでも忙しい考えで眠れない場合は、瞑想とリラクゼーションのテクニックを試して、心配を減らして眠ることができます。

ステップに

方法1/4：よく眠るために食べたり飲んだりする

1. 就寝の少なくとも2時間前に最後の食事をとってください。 特に試験前に緊張している場合は、胃がいっぱいになると目を覚まし続けることができます。寝る前に、重い、脂っこい、過度の、または辛い食べ物を避けてください。これは、体が消化しにくく、眠りにつくのを難しくする可能性があるためです。また、胸焼けで夜中に目覚めることもできます。これにより、休息の計画が妨げられます。
   • 寝る前に軽食を食べても大丈夫です。空腹の場合は、空腹時に眠りにつくのが難しいことが多いので、おやつを食べるべきです。
2. あなたの食べ物があなたが眠るのを助ける栄養素が豊富であることを確認してください。 他の学生は試験期間中にコカコーラとチップスで走ることがありますが、あなたはもっとよく知っているべきです。適切な食事は、ぐっすり眠るのに役立ちます。
   • サラダ。レタスには、鎮静作用と麻酔作用のあるラクツカリウムが含まれています。そしてそれは健康です！
   • アーモンドとクルミ。それらはアミノ酸トリプトファンを含んでいます。そして、それは睡眠調節ホルモンセロトニンとメラトニンの生産を増やして、あなたが眠るのを助けます。本当によく眠るために、あなたはあなたのサラダにそれらを加えることができます。
   • バナナ。バナナはカリウムとマグネシウムが豊富で、筋肉をリラックスさせ、睡眠を促進します。
   • 全粒シリアル。夜にコーンフレークを一口食べたいのなら、それは理解できます。全粒穀物（またはより良いのはオートミール）には、メラトニンの生成を助けるビタミンB6（マグロやサーモンなどの魚にも含まれています）が含まれています。別の睡眠補助剤であるミルクと組み合わせると、睡眠を促進するのに最適な方法です。
   • 複雑な炭水化物。玄米のボウルまたはいくつかの全粒粉クラッカーはあなたが眠りに落ちるのを助けることができます。精製されたパンやパスタ、甘いシリアル、フライドポテトなどの単純な炭水化物は避けてください。
3. 眠っている飲み物を試してみてください。 よく食べると睡眠に役立ちますが、胃がいっぱいになると睡眠が困難になる可能性があるため、就寝直前に食べすぎないようにすることをお勧めします。ただし、就寝前のルーチンの一部として睡眠ドリンクを飲むことができます。
   • 脱脂乳：ミルクにはトリプトファンとカルシウムが含まれており、これが追加のトリプトファン産生を引き起こします。全乳の脂肪が消化器系に負担をかけ、眠りにつくのをより困難にする可能性があるため、スキムミルクの方が優れています。
   • カモミールティー：このお茶には、穏やかな鎮静剤として作用するアミノ酸であるグリシンが含まれています。トリプトファンを含み、眠りにつくのにも役立つ蜂蜜でお茶を甘くすることを検討してください。
   • パッションフルーツティー：これはあなたの神経系を落ち着かせるのを助けそしてあなたの睡眠を改善することが示されているハルマンアルカロイドを含んでいます。
4. 正午以降はカフェインを避け、喫煙をやめます。 カフェインは、代謝にもよりますが、6〜14時間システムにとどまります。ニコチンを処理するのに1-10日かかることがあります。コーヒーを飲むと注意力が増すかもしれませんが、勉強が終わったときに眠りにつくのも難しくなります。
   • 寝る前に少なくとも8時間カフェインから離れてください。カフェインが好きなら しなければならない 緑茶、カフェイン抜きなどのカフェインが非常に少ない飲み物（はい、カフェイン抜きでもカフェインが少ないです！）、または「ルートビア」やオレンジソーダなどのカフェイン含有量の少ないソフトドリンクを選択してください。
5. 睡眠薬を使用するときは注意してください。 あなたが定期的に不眠症に苦しんでいるなら、あなたはすでに睡眠薬を服用しているかもしれません。そうでなければ、試験の前夜はそれらを試すのに最適な時期ではありません。抗ヒスタミン薬は、ほとんどの市販の睡眠薬の有効成分であり、起きてから長い間眠くなる可能性があります。これは、テストを受ける必要がある場合には理想的ではありません。

方法2/4：恐怖への対処

1. ぐっすり眠ることについてはあまり心配しないでください。 はい、十分に休んで試験を開始できることが最善です。しかし、人々は、連続してあまり多くの眠れない夜を経験しない限り、少しの睡眠で比較的うまく機能することができます。十分な睡眠をとることを心配することは、実際に眠りにつくことをより困難にする可能性があります。最善のアプローチは、より多くの睡眠をとることが役立つことを理解することですが、眠ることができなくても慌てる必要はありません。
   • 眠れない場合は、大学に戻らないでください。眠っていなくても心を休めることが大切です。まず、以下のリラクゼーション法を試してください。それでも眠れない場合は、本を読んだり、その他のリラックスしたアクティビティを行ってください。
2. しつこい考えをすべてジャーナルに書き留めます。 頭から離れられない心配や気が散る考えに対処する良い方法は、それらを書き留めることです。リストを作成することで、それを覚えることに集中する必要がなくなり、心をリラックスさせることができます。これは瞑想にも役立ちます。頭から離れない考えを書き留められるように、近くに日記をつけておきましょう。
3. あなたの考えを引き出しに入れてください。 ナポレオンは、どんな状況でもほとんどすぐに眠ることができることで知られていました。彼のテクニックは、彼を悩ませていたすべての考えを取り入れて、それらをファイリングキャビネットの引き出しに入れてその引き出しを閉じることを想像することでした。試してみる。横になって目を閉じ、心を清めてみてください。考えが浮かんだら、引き出しに入れて片付けることを想像してみてください。これはあなたが眠ることができるようにあなたの心をクリアするのに役立つはずです。
4. もう一度一日を過ごしてください。 やることについての心配はしばしば人々を目覚めさせます。まだやっていないことにこだわるのではなく、すでに達成したことに集中して心を落ち着かせましょう。じっと横になって、リラックスして1日のことを考えてください。これを最初から最後まで行うか、逆にするかは関係ありません。要約したり、スキップしたりしないでください。重要なのは、可能な限り詳細を思い出すことです。
   • 例：目が覚めた。しばらくベッドで私を伸ばした。ベッドから出ました。トイレに行きました。歯ブラシなどに歯磨き粉を塗ってください。
   • 詳細を思い出せなくても心配しないでください。目標は、すべてを正確に知ることではありません。それはあなたがリラックスできるようにあなたの考えを整理するのを助ける方法です。
5. 視覚化を使用して、心を落ち着かせます。 睡眠を刺激するために精神的なイメージを使用するという、少なくともギリシャ人にまでさかのぼる長い伝統があります。眠りにつくために、熱帯のビーチやシダに覆われた林床など、心を落ち着かせる場所のイメージを思い起こさせてください。または、これらの定評のあるメンタルエクササイズの1つを試してください。
   • 毛糸のボール-あなたの緊張と心配を表す、しっかりと包まれた毛糸のボールを想像してみてください。ここで、ボールが床を横切って転がるときにゆっくりと展開することを想像してください。ボールがゆっくりと小さくなるにつれて、巻き戻された糸の糸は長くなります。あなたと同じように、糸が完全に伸びてリラックスするまでボールがゆっくりと展開するので、ゆっくりと呼吸することに集中してください。
   • 眠っているドーム-あなたを覆い、世界とあなたが実行しなければならないすべてのタスクからあなたを保護するドーム型の障壁を想像してみてください。バリアの質感、色、形に注目してください。心配事は浸透できないことを知ってください。他の考えが頭に浮かんだら、それらがドームから跳ね返り、あなたに届かないことを想像してみてください。
   • 眠りの川-穏やかな小川に葉のように浮かんでいると想像してみてください。ぬるま湯に支えられて、夢中になりましょう。それの柔らかいつぶやきを聞いてください。波に揺れているのを感じてください。水でリラックスして、眠りにつくようにしましょう。
6. ハーブ療法を試してみてください。 さまざまなハーブは、不安に対処し、眠りにつくのに役立ちます。これらのハーブはほとんどの健康食品店でお茶として購入できますが、抽出物、カプセル、チンキ剤としても入手できます。
   • バレリアンルート。バレリアンは、不安と闘い、眠りにつくのを助けるのに効果的であることが示されていますが、完全に効果を発揮するには数週間かかる場合があります。
   • パッションフラワー。パッションフラワーは一般的にバレリアンよりも穏やかです。それはあなたがリラックスして眠りに落ちるのを助けることができます。鎮静剤や他のいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、他の処方薬を服用している場合は医師に相談してください。

4の方法3/4：リラクゼーション法を使用する

1. 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。 暖かい水はあなたをリラックスさせますが、シャワーを浴びている時間はまた、眠る前にゆっくりとリラックスする機会をあなたの心に与えます。
   • お風呂にラベンダーオイルを数滴加えます。それはあなたがリラックスするのに役立ちます。
2. 目を転がしてリラックスしてください。 日中、私たちの目は常に小さな動きをして、私たちの世界をスキャンし、私たちの周りの動きを探します。目を転がすと、リラックスし、じっとしているのを助け、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成を刺激します。目を大きな円で各方向に4回、またはリラックスするまで転がします。この練習だけではすぐに眠りにつくことはできないかもしれませんが、以下にリストされている他の方法に加えて、このテクニックを組み込むことは良いテクニックです。
3. 睡眠のツボを刺激します。 指圧（つまり、親指や指で体の特定の領域に圧力をかける）は、睡眠を刺激するのに役立ちます。リラックスして眠りにつく準備ができるまで、穏やかな圧力をかけるか、次のポイントをマッサージします。
   • 耳の後ろ：顎の上、耳のすぐ後ろと下、首にくぼみがあります。人差し指と中指で最大20分間、または寝る準備ができるまで押します。
   • 足：足の親指と次の足の指が出会う場所で、2本の指を足全体に水平に置きます。指のすぐ上、足の甲には、不眠症を和らげるのに役立つツボがあります。指を使って、4〜5秒間深くしっかりと圧力をかけます。
   • 足：ふくらはぎの内側、足首の足のすぐ上に4本の指を水平に置きます。足（すね）のすぐ後ろで、足（すね）を4〜5秒間しっかりと深く押します。
4. 少しアロマテラピーを試してみてください。 エッセンシャルオイルをエアゾール缶で数滴広げるか、枕に数滴垂らして睡眠を助けます。ラベンダーはリラクゼーションに最も人気のあるエッセンシャルオイルであり、臨床研究で眠りにつくのに役立つことが示されています。他にも試すことができるものがいくつかあります。
   • カモミール。カモミールオイルは不安を軽減するのに役立ちます。
   • セージ。セージオイルは、リラックスしてストレスを和らげるのに役立ちます。
   • ネロリ。ネロリオイルは不安やうつ病を和らげるのに役立ちます。
   • バラ。ローズオイルはストレスや不安を和らげ、よりポジティブな気分にさせるのに役立ちます。
5. 筋肉を一つずつリラックスさせてください。 エクササイズ中は、仰向けになってゆっくりと着実に鼻から呼吸します。足から始めて、つま先をしっかりと握り、放します。次に、足を膝に向けてカールさせ、リラックスします。ふくらはぎを曲げてリラックスしてから、太もも、お尻、背中、お腹、胸をリラックスさせます。拳を握り締めてからリラックスしてください。手を下に丸めてリラックスします。腕、首、あごを曲げてリラックスします。すべての筋肉の緊張とリラックスが終わったら、眠りにつく準備ができています。
6. リラックスするためにヨガの呼吸法を試してみてください。 制御された呼吸はヨガの練習の鍵であり、人々が休むのを助ける自動システムを制御する副交感神経系を刺激することによって人々がリラックスするのを助けることが示されています。
   • 鼻孔から交互に呼吸します。足を組んで座るか、ベッドに横になります。右薬指と親指を鼻の両側に置いて、それらが接触するようにしますが、鼻をつまんではいけません。準備のために深呼吸を数回行った後、右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から4カウント深く吸入します。吸入が終わったら、両方の鼻孔を閉じます。 4カウント保持してから、右の鼻孔を開き、さらに4カウント息を吐きます。リラックスして眠りにつく準備ができるまで、この運動を繰り返します。
   • 喉からの深呼吸。仰向けになってこの運動をしてください。喉を狭くして鼻から呼吸するという発想で、ストローで呼吸しているように感じます。これはまた、赤ちゃんのいびきに似た音として説明されている音を生成する必要があります。 4カウントで吸入し、4カウントで保持し、4カウントで息を吐きます。特に持ちながら、リラクゼーションに集中してください。次に、6カウントの間吸入し、6カウントの間保持し、6カウントの間再び息を吐きます。最大容量に達するまで2カウントを加算し続け、4になるまで2カウントを減算し始めます。その後、リラックスして眠りにつく準備が整います。
   • 口ずさむ。目を閉じてリラックスしてください。鼻から深呼吸をしてから、口からそっと息を吐きながらハミングします。胸が振動する方法に集中してください。これを6回呼吸し、じっと横になります。それでも落ち着かない場合は、これを繰り返します。

方法4/4：テストの準備を効果的に行う

1. 良い睡眠習慣を持ってください。 特に学生は、混沌とした睡眠スケジュールを持つ傾向があります。あなたは本当にこれを試験や試験の前夜に分割することができます。簡単に眠りにつくための最良の方法の1つは、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますことです。スケジュールを早めに設定すると、試験日に非常に役立ちます。
2. 昼寝はしないでください。 昼寝はあなたの体の概日リズムを混乱させ、夜の睡眠を困難にします。昼寝をする代わりに、散歩や運動をしてみてください。
3. 早い大学のスケジュールを作成します。 調査によると、すべての研究を1日に詰め込むことは効果がはるかに低く、成績が低くなることがわかっています。あなたの脳は情報を統合するために時間と睡眠を必要とします。したがって、テストスケジュールがわかれば、いつ勉強するかを計画するのに時間を費やすことができます。試験の準備をする最も効果的な方法は、1日2〜3時間の試験のスケジュールです。
4. ベッドではなく、机や図書館で勉強しましょう。 あなたのベッドはただ一つのことに関連しているべきです：睡眠。ベッドで勉強する習慣を身につけると、そこで眠ることが難しくなります。
5. 適切なタイミングで勉強してください。 勉強のほとんどは、午後6時から午後8時の間に行うようにしてください。最も注意深く、コーヒーなどの覚醒剤が必要になる可能性が最も低いときに、後で眠ることが難しくなります。心が最も遅い午後の早い時間に勉強することは避けてください。
6. 練習。 午後の早い時間は心が遅いので、今が運動や長い散歩に最適な時期です。これはあなたがあなたの研究に戻ったときにあなたがより注意深く感じるのを助けるでしょう-あなたの体を疲れさせることはあなたが夜にもよく眠るのを助けるでしょう。
   • 午後遅くに外にいると、体がメラトニンを放出し、後で眠るのに役立ちます。
7. 適切な環境を作成する時間を自分に与えてください。 勉強した直後に寝ようとしないでください。あなた自身とあなたの部屋を準備する時間を自分に与えてください。就寝の45分前に、コンピューター、電話、またはテレビの電源を切ります。部屋をできるだけ暗くし、涼しく保ちます。部屋で静かにできない場合は、落ち着いたホワイトノイズをオンにしてみてください。
8. 早く寝て早く起きなさい。 夕方に勉強するために余分な時間を費やす代わりに、あなたはまた、早く寝て、早く起きて勉強することができます。したがって、深夜まで起きているのではなく、午後10時に就寝し、午前6時に起きます。そうすればあなたの心はリフレッシュされ、あなたはより効果的に勉強するでしょう。