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• ステップに
• 方法1/3：食事を調整して体重を減らす
• 方法2/3：筋力トレーニングを行うことでより強い筋肉を得る
• 方法3/3：いわゆるHIITエクササイズでルーチンを拡張する
• チップ
• 警告

脂肪の燃焼と筋肉の構築はどちらも課題です。しかし、健康的な食事と新しい運動計画を使えば、両方に同時に取り組むことができます！たんぱく質と健康的な炭水化物をたくさん食べましょう。これにより、ジムに行って筋力トレーニングを行うために必要なエネルギーが得られます。さらに、脂肪をできるだけ効果的に燃焼させるために、集中インターバルトレーニング（HIIT）の形式も計画に含める必要があります。

ステップに

方法1/3：食事を調整して体重を減らす

1. 原則として、毎日必要なカロリー数を計算します。 体重を減らすには、エネルギー不足を作り出す必要があります。それはあなたがあなたが使うより多くのエネルギーを燃やさなければならないことを意味します。オンライン計算機を使用して、1日に必要なカロリー数を計算できます。ニーズは人によって異なるため、一般的なガイドラインだけを見るのではなく、常に計算機を使用してください。
   • 必要なエネルギー量がおおよそわかったらすぐに、必要な総エネルギー量から300カロリーを差し引きます。たとえば、計算機によると、1日あたり1800カロリーが必要な場合、体重を減らしたい場合は、1日あたり1500カロリーを超えて消費しないようにする必要があります。
   • 運動するには多くのエネルギーが必要になることを忘れないでください。したがって、突然カロリーを大幅に減らしようとすべきだとは思わないでください。
   • 必要な栄養素について医師に相談してください。
2. 最も多くの栄養素を得るには、全食品を選択してください。 あなたにエネルギーを提供し、あなたの体に必要なものを与える食品を選択してください。未加工または最小限の加工食品はあなたの体に最適な燃料です。また、そのような純粋な食品は、通常、加工食品よりも脂肪と糖分が少ないため、体重を減らすのに役立ちます。未加工および最小限の加工食品の例は次のとおりです。
   • フルーツ
   • 野菜
   • マメ科植物
   • じゃがいもやその他の根菜
   • 全粒穀物製品
3. より多くのタンパク質を食べて筋肉を構築し、より充実した気分になります。 あなたがより少ないカロリーを消費するとき、あなたの体がより簡単に筋肉を構築するためにあなたはより多くのタンパク質を得る必要があるかもしれません。 500グラムの体重あたり約0.35グラムのタンパク質を食べるようにしてください（体重1キログラムあたり1グラム）。次のようなあらゆる種類の健康的なタンパク質を食べることができます。
   • チキン
   • 七面鳥
   • サーモン
   • シーチキン
   • 卵
   • 乳製品
4. 週に0.5ポンドから1ポンドを失うことを目指してください。 ゆっくりと安定することが健康的な減量の鍵です。また、減量が早すぎると筋肉も減ります。したがって、一定の方法で週に半分から全体のキログラムを失うという目標を設定してください。

方法2/3：筋力トレーニングを行うことでより強い筋肉を得る

1. 週に3回筋肉を構築するために、4分の3時間の筋力トレーニングを行います。 筋肉を構築するための最良の方法は、ウェイトリフティングルーチンを開始することです。フリーウェイトとマシンの両方、または両方の組み合わせを使用できます。週に3回のトレーニングをスケジュールし、各トレーニングに約45分かかります。
   • 可能であれば、3日続けてではなく、1日おきにトレーニングしてください。
   • ジムに参加することを検討してください。ジムでは、必要なすべての機器にアクセスでき、ガイドをしてくれる従業員がいます。
2. また、各トレーニングセッション中に脚のエクササイズを行います。 あなたの足は重要な筋肉群なので、すべてのトレーニングで足を動かすようにする必要があります。ジムでエクササイズをする場合は、スタッフにウェイトマシンの使い方を教えてもらってください。ハムストリングスと大腿四頭筋、および内腿と外腿をトレーニングしてください。フリーウェイトを使用している場合は、各セッション中に次のいくつかを実行してみてください。
   • スクワット
   • ランジ
   • デッドリフト
3. 完全なトレーニングを行うには、引っ張る運動と押す運動の両方を行います。 ワークアウトを最大限に活用するには、ウェイトを押したり引いたりして、あらゆる角度から筋肉を動かす必要があります。効果的なプッシュエクササイズには、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、上腕三頭筋のディップが含まれます。プルエクササイズには、列エクササイズとプルアップが含まれます。
   • あなたが使用する体重の量はあなたの状態に依存します。約1キロの重さから始めて、徐々に増やしていきます。同じことがシリーズの数とあなたがする繰り返しの数にも当てはまります。一般に、おそらく10〜12回の2〜3回の実行から開始します。
4. 腹筋を構築するために、いわゆる「コア安定性トレーニング」またはコアエクササイズを行います。 腹直筋を硬くするには、コアマッスルをトレーニングする必要があります。それはまたあなたがあなたの全体的な強さと安定性を高めるのを助けるでしょう。
   • いわゆる板であなたのルーチンを補います。最初に1枚の板を一度に30秒間保持し、徐々に2分に増やします。片方の腕にサイドプランクを追加して、斜めの筋肉を鍛えることもできます。
   • ジムの安定したバーからぶら下がってください。このエクササイズでは、膝を胸まで持ち上げてから、下に下げます。最初は数回しかできないかもしれませんが、シリーズごとに10〜12に徐々に増やすことができます。
5. トレーニング日記で進捗状況を追跡します。 各ワークアウトの後に、各エクササイズを何回行ったか、ウェイトの重さを書き留めます。そうすれば、始めたときからの概要がわかり、どの分野で進歩しているかを確認できます。ノートにメモをとるだけでも、特別なアプリを使うこともできます。
6. 筋力トレーニングに慣れていない場合は、トレーナーに相談することを検討してください。 ウェイトを使い始めたばかりの場合は、ウェイトを正しく使用することが非常に重要です。この方法で初めてトレーニングする場合は、トレーナーに相談することをお勧めします。ジムでエクササイズをする場合は、トレーナーにトレーニングセッションの設定を手伝ってもらってください。
   • 多くのジムでは、無料の入門クラスまたはセッションを提供しています。
   • パーソナルトレーナーがいることはあなたの予算を超えているかもしれません、そしてそれは全く問題ありません。評判の良い情報源からインターネット上のビデオを見て、よく訓練された体がどのように見えるかを知ることもできます。優れたリソースには、ACEトレーニングビデオ、理学療法士と運動学者によって作成されたビデオ、および認可されたパーソナルトレーナーからのビデオが含まれます。
7. 怪我を防ぐためにストレッチ体操を追加します。 トレーニングのたびに筋肉を伸ばす習慣をつけましょう。セッションごとに5〜10分のストレッチ体操を目指します。体のすべての筋肉を伸ばす必要はありませんが、その日に運動した体の部分の緊張を和らげることを忘れないでください。
   • 簡単なつま先のタッチで足を伸ばします。
   • Tのように見えるように、腕を肩の高さでまっすぐ伸ばします。手のひらを天井に向けます。腕をTの位置に保ちながら、手のひらをゆっくりと床に向けて下ろします。ストレッチ位置をしばらく保持してから、手のひらを天井に向けて戻します。このストレッチを両方向に4〜5回行います。

方法3/3：いわゆるHIITエクササイズでルーチンを拡張する

1. 長いカーディオセッションの代わりに、HIIT別名高強度トレーニングを行います。 HIITセッションは、心拍数を上げ、体をすばやく脂肪燃焼モードにするための優れた方法です。長時間の有酸素運動は多くのカロリーを消費する可能性がありますが、脂肪だけでなく筋肉も破壊する可能性があるため、高強度のセッションは良い選択です。筋肉を増強すると同時に体重を減らしたい場合は、インターバル別名HIITトレーニングが最適です。
2. 3〜5分間ウォームアップします。 ゆっくりと体を動かして、トレーニングの準備をする機会を与えてください。ウォームアップする簡単なエクササイズを選択し、インターバルを開始する数分前にそれを行います。たとえば、次のことができます。
   • 猫や牛の位置に体を出し入れする
   • 腕を振って円を描くように動かします
   • 足を前後に振る
   • 縄跳びをゆっくり
3. 60秒間できるだけ激しく動かします。 その分に何をするかは問題ではありません。重要なのは、1分間限界まで自分をプッシュすることです。もちろん、あなたはまだ呼吸できる必要がありますが、全文で話すことは非常に難しいことを意味します。スマートフォンまたは時計にタイマーを設定して、時間切れがわかるようにします。これに適した演習は次のとおりです。
   • サイドランジ
   • ジャンピングジャック
   • スプリント
4. 速度を落とし、2〜4分間回復します。 今、あなたは再びあなたの心拍数を下げることになっています。もはや同じペースではなく、動き続ける必要があります。これらの回復期間中は、腹筋運動（腹筋運動）をしたり、自分を押し上げたり、トレッドミルの上を歩いたり、ゆっくりとしたペースでエアロバイクに乗ったりすることができます。目標はカロリーを燃焼し続けることですが、同時に息を止めて体力を取り戻すことです。
5. 最良の結果を得るには、週に1〜3回のHIITトレーニングを行います。 週に20〜30分の2〜3回のトレーニングを目指すのが最善です。一日を交互に行い、1日は筋力トレーニングを、翌日はHIITトレーニングを行います。
   • トレーニングをガイドするHIITアプリを携帯電話にダウンロードできます。
   • 多くのジムでは、HIITまたは強度トレーニングのクラスを提供しています。グループで運動したい場合は、可能性について質問してください。
   • 非常に集中的なトレーニングは、心臓に負担をかける可能性があります。 HIITトレーニング中に最大心拍数の80％を超える場合は、この運動を週に1回に制限して、心臓が回復して強くなる時間を与えてください。

チップ

• 退屈にならないように、さまざまなトレーニングフォームを交互に使用してください。
• あなたがあなたの体重減少を追跡して、どんな問題でも書き留めることができるように、食物日記をつけてください。

警告

• めまいがしたり、呼吸が困難になった場合は、運動をやめてください。
• 食生活や運動習慣を大幅に変える前に、医師に相談してください。
• スポッターを使用せずに重いウェイトを持ち上げないでください。