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• ステップに
• パート1/2：必要なマグネシウムの量を決定する
• パート2/2：マグネシウムを吸収するあなたの体の能力を向上させる
• チップ
• 警告

マグネシウムは多くの身体的および精神的健康上の利点を提供します。それでも、多くの人々はそれらの利点を享受するのに十分なマグネシウムを手に入れていません。体内に十分なマグネシウムがあることを確認する最良の方法は、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物などのマグネシウムが豊富な食品を食事に含めることです。また、食事で十分なマグネシウムが得られない場合は、おそらく毎日、栄養補助食品を摂取すべきではないかどうかを検討する必要があります。そして、そのようなサプリメントを最大限に活用するには、あなたの体が実際にマグネシウムを吸収できることを確認する必要があります。

ステップに

パート1/2：必要なマグネシウムの量を決定する

1. マグネシウムの重要性を理解します。 あなたの体のすべての器官は正しく機能するためにマグネシウムを必要とします。マグネシウムは、次のようないくつかの重要な身体機能に貢献しています。
   • あなたの筋肉と神経の機能を調節する
   • 血圧と血糖値を維持する
   • タンパク質、骨量、DNAの生産
   • あなたの体のカルシウムのレベルを調整する
   • マグネシウムはまた、あなたがよく眠り、リラックスすることを確実にするのに役立ちます。
2. マグネシウムがどのようにあなたの体に吸収されるかを理解してください。 したがって、マグネシウムは非常に重要ですが、私たちの体がマグネシウムを十分に摂取するのが難しい場合があります。これは主に、多くの人が単に食事にマグネシウムを含まないためですが、マグネシウムの吸収を妨げる可能性のある他の要因があります。
   • カルシウムが多すぎる（または少なすぎる）
   • 糖尿病、クローン病、アルコール依存症などの医学的原因
   • マグネシウムの吸収を止める薬
   • 多くの人々、特に米国の人々がマグネシウム欠乏症を患っているもう一つの理由は、私たちの土壌には実質的にマグネシウムがないということです。その結果、その土壌で生産された作物にも含まれるマグネシウムははるかに少なくなります。
3. あなたが実際に得るべきマグネシウムの量を決定します。 必要なマグネシウムの量は、年齢、性別、その他の要因によって異なります。原則として、成人男性は1日あたり420 mgを超えて摂取してはなりませんが、女性は通常320mgを超えてはなりません。
   • 特に不足していると思われる場合は、摂取すべきマグネシウムの量について医師に相談することをお勧めします。
   • すでにマルチビタミン製剤を服用している場合は、マグネシウムサプリメントと一緒に服用する場合は、まずマグネシウムが多すぎないことを確認してください。これはカルシウムにも当てはまります。これは通常、マグネシウムのサプリメントにも含まれているためです。
   • 慢性的な病気や病気に言及することを忘れないでください。グルテンアレルギーやクローン病などの状態は、マグネシウムの体の吸収に影響を与えます。これらの状態はまた、下痢によるマグネシウムの損失につながる可能性があります。
   • 老化の結果に注意してください。マグネシウムを吸収する私たちの体の能力は、私たちが年をとるにつれて減少します。さらに、マグネシウムは加齢とともに体から離れやすくなります。研究はまた、高齢者の食事はマグネシウムが少ない傾向があることを示しています。高齢者はまた、マグネシウムの吸収に影響を与える薬を服用する可能性が高くなります。
   • 子供にマグネシウムサプリメントの摂取を許可する前に、必ず医師に助言を求めてください。
4. マグネシウム欠乏の兆候の存在に注意してください。 マグネシウムの欠乏が一時的な問題にすぎない場合は、おそらくまったく症状が見られないでしょう。しかし、慢性的なマグネシウム欠乏症がある場合は、次のような特定の症状に苦しむ可能性があります。
   • 吐き気
   • 吐く
   • 食欲不振
   • 倦怠感
   • 痙性の筋肉または筋肉のけいれん
   • 重度のマグネシウム欠乏症の場合、うずきやしびれを感じることがあります。そしてそれは心臓不整脈、心臓発作またはあなたの性格の変化にさえつながる可能性があります。
   • これらの症状の1つまたは複数を定期的に経験する場合は、医師に相談してください。
5. あなたが食べるものを通してマグネシウムを取得するようにしてください。 体がマグネシウムを吸収しにくい病状がない限り、基本的には適切な食品を食べることで十分なマグネシウムを摂取できるはずです。栄養補助食品の摂取を開始する前に、食事を通じてマグネシウム欠乏症を補うことができるかどうかを確認する必要があります。マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
   • アーモンドやブラジルナッツなどのナッツ
   • カボチャの種やヒマワリの種などの種
   • 豆腐などの大豆製品
   • オヒョウやマグロなどの魚種
   • ほうれん草、キャベツ、スイスフダンソウなどの濃い緑の葉野菜
   • バナナ
   • チョコレートとココアケーキ
   • コリアンダー、クミン、セージなどの多くの種類のハーブ
6. マグネシウムサプリメントを選択してください。 サプリメントを服用する場合は、吸収されやすい形でマグネシウムを含むサプリメントを選択してください。次の成分の少なくとも1つを含むサプリメントを探してください：
   • アスパラギン酸マグネシウム。この形態のマグネシウムは、（キレート化と呼ばれるプロセスを通じて）アスパラギン酸に化学的に結合しています。アスパラギン酸は、タンパク質が豊富な食品によく見られるアミノ酸で、体がマグネシウムを吸収しやすくします。
   • クエン酸マグネシウム。これは、マグネシウムの塩またはクエン酸に由来します。その中のマグネシウムの量はかなり少ないですが、それは簡単に吸収されます。この形態のマグネシウムは、穏やかな下剤効果があります。
   • 乳酸マグネシウム。これは中程度に濃縮されたマグネシウムの形態であり、消化器系の問題に処方されることがよくあります。腎臓に問題のある人は、このサプリメントを服用しないでください。
   • 塩化マグネシウム。これも吸収されやすいマグネシウムの一種です。このタイプのマグネシウムはまたあなたの新陳代謝がするようにあなたの腎臓がよりよく機能することを保証します。
7. マグネシウムを過剰に摂取した兆候に注意してください。 食事からマグネシウムが多すぎる可能性は高くありませんが、マグネシウムのサプリメントが多すぎる可能性があります。これはマグネシウム中毒につながり、とりわけ以下の症状を引き起こす可能性があります。
   • 下痢
   • 吐き気
   • 腹痛
   • 極端な場合、不整脈および/または心停止

パート2/2：マグネシウムを吸収するあなたの体の能力を向上させる

1. 服用している薬について医師に相談してください。 マグネシウムの摂取は、一部の薬の作用に影響を与える可能性があります。薬はまた、あなたが摂取するマグネシウムサプリメントを吸収するあなたの体の能力に影響を与える可能性があります。このカテゴリには、次の薬が含まれます。
   • 水錠
   • 抗生物質
   • 骨粗鬆症に処方されたビスフォスフォネートなどのビスフォスフォネート
   • 胸焼けの薬
2. ビタミンDの摂取を検討してください。 特定の研究では、ビタミンDの摂取量を増やすことで、体のマグネシウム吸収を促進できることが示されています。
   • マグロ、チーズ、卵、強化された朝食用シリアルなど、ビタミンDが豊富な食品を摂取できます。
   • あなたの体に余分なビタミンDを提供するために、あなたはまた、太陽の下でもう少し時間を過ごすことができます。
3. 適切な量​​のミネラルを摂取してください。 特定のミネラルはあなたの体によるマグネシウムの吸収を妨げます。また、マグネシウムサプリメントを服用している間はミネラルサプリメントを服用しないでください。
   • 特に、体内のカルシウムの過剰と不足の両方により、体内で吸収されるマグネシウムが少なくなる可能性があります。したがって、マグネシウムサプリメントを摂取するときは、カルシウムを過剰に摂取しないように注意してください。同時に、マグネシウムの吸収をより困難にする可能性があるため、カルシウムを完全にスキップしないように注意する必要があります。
   • 研究はまたあなたの体のマグネシウムのレベルがカリウムのレベルに関連しているように見えることを示しました。この関係が正確に何に基づいているのかはまだ完全には明らかではありません。しかし、体内のマグネシウムのレベルを上げようとしたときに、突然カリウムを大量に摂取したり、まったく摂取しなくなったりすることは意図されていません。
4. 飲酒量を減らします。 アルコールは私たちが尿中に排泄するマグネシウムの量を増やします。研究によると、多くのアルコール依存症者は体内のマグネシウムが不足しています。
   • アルコールは、マグネシウムやその他の電解質の尿中排泄を直接かつ大幅に増加させます。これは、適度な飲酒でも体内のマグネシウム含有量を減らすことができることを意味します。
   • アルコール依存症を克服しようとしている人々は、体内のマグネシウムレベルの低下が最も少ないことを示しています。
5. 糖尿病の場合は、体内のマグネシウム含有量に特に注意してください。 食事、ライフスタイル、適切な薬で糖尿病を適切に管理しないと、マグネシウム欠乏症が発生する可能性があります。
   • 糖尿病の人は、マグネシウムが多すぎると体が尿中に残るという問題があります。したがって、管理が不十分だと、糖尿病患者のマグネシウム含有量がすぐに低くなりすぎる可能性があります。
6. 一日中マグネシウムを摂取してください。 一度にすべてのマグネシウムを摂取するのではなく、1日を通して少量を摂取する必要があります。たとえば、食事のたびにマグネシウムを、大きなコップ一杯の水と一緒に摂取します。そうすればあなたの体はマグネシウムをよりよく処理することができます。
   • 体がマグネシウムを吸収するのが難しい場合は、空腹時にマグネシウムサプリメントを摂取することをお勧めする人もいます。胃の中の食物に含まれるミネラルが、マグネシウムを吸収する体の能力に影響を与えることがあります。一方、完全に空腹の胃にマグネシウムを摂取すると、胃が不調になることがあります。
   • したがって、アメリカのメイヨークリニックは、食事と一緒にのみマグネシウムを摂取することを推奨しています。空腹時に服用すると下痢を起こす可能性があります。
   • マグネシウムが腸のさらに下にのみ放出される、いわゆる徐放性製剤も、体による吸収を促進する可能性があります。
7. あなたが食べるものを見てください。 ミネラルに加えて、あなたの体がマグネシウムを適切に吸収するのを妨げる可能性のある特定の食品もあります。マグネシウムサプリメントを服用している間は、次の食品を食べないようにしてください。
   • 食物繊維やフィチン酸を多く含む食品。これらは、例えば、小麦ふすままたは玄米、大麦、または全粒粉パンなどの全粒穀物製品に基づく製品である。
   • シュウ酸（酸性酸）が豊富な食品。これには、たとえば、コーヒー、お茶、チョコレート、緑の葉野菜、ナッツが含まれます。シュウ酸の含有量が多い食品を蒸したり調理したりすると、酸の一部が除去される可能性があります。したがって、ほうれん草のサラダの代わりに調理されたほうれん草を選択してください。マメ科植物や特定のシリアルを調理する前に浸すことも役立ちます。

チップ

• ほとんどの人は、食事にいくつかの変更を加えることで、マグネシウムの欠乏を簡単に補うことができます。あなたが栄養補助食品の助けを借りて不足を補おうとするならば、あなたが処方された用量を超えない限り、これは通常安全な方法でもあります。
• 血液検査で血中のマグネシウムレベルが基本的に推奨値の「範囲内」であることが示されていても、マグネシウムサプリメントを摂取すると気分が良くなることがあります。それは多くの人々をより元気に感じさせ、彼らの肌はより良く見え、そして甲状腺でさえしばしばより良く働きます。

警告

• マグネシウム欠乏症も倦怠感を引き起こす可能性があります。それはあなたの免疫システムを弱める可能性があり、あなたは筋肉のけいれんに苦しむ可能性があります。極端な場合、精神錯乱、不安、パニック発作、体重増加、早期老化、乾燥したしわのある肌につながる可能性があります。
• 体内のマグネシウムのレベルが非常に低い人では、IVを介してマグネシウムを投与することによって欠乏を補う必要がある場合があります。