毎朝満足して目を覚ます

ビデオ: スッキリ目覚める「最強の睡眠法」を、重度の不眠症を克服した僕が教えます！

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ステップに
パート1/3：ぐっすり眠る
パート2/3：さわやかに目を覚ます
パート3/3：幸せを生み出す
警告

人生は私たちの幸せへの道を複雑にする多くの課題を提示します。仕事でのストレス、家庭での問題、病気など、前向きな姿勢を保ち、楽観的でエネルギーを持って毎日を始めるのは難しい場合があります。しかし、調査によると、1日の始まり方が、生産性と成功に大きな影響を与えることが何度も示されています。正しいメモで一日を始めることを学ぶことによって成功のためにあなた自身を準備してください。

ステップに

パート1/3：ぐっすり眠る

適度な時間に就寝します。 朝よく目覚めるための最初のステップは、前夜の時間通りに寝ることです。専門家によると、大人は夜間の睡眠を6〜8時間目標にする必要があるため、夜の活動は一晩中眠ることを中心に計画してください。さらに、専門家は、脳がシャットダウンして睡眠の準備をする時間を確保するために、就寝の少なくとも1時間前に電子機器の使用を停止することを推奨しています。
明かりをつけたまま寝ないでください。 研究によると、眠りにつくのが難しくなるだけでなく、ほとんどまたは中程度の照明で眠ったり夢を見たりすると、通常よりも休息が少なくなり、目覚めが少なくなります。これには、テレビ、コンピューター、常夜灯、街灯によって生成される光の中での睡眠が含まれます。これらはすべて、枕木の気分に悪影響を与えることが示されています。
- 睡眠中に光を遮断するために、睡眠マスクまたは遮光カーテンを試してください。
- 光にさらされると、体はメラトニンを生成します。メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを制御するのに役立つホルモンです。寝る準備をしている間は照明を暗くするだけでなく、寝室をできるだけ暗くすることで、メラトニンの生成を維持することができます。
リラクゼーション法で心を清めましょう。 瞑想、深呼吸、または漸進的筋弛緩法は、あなたを目覚めさせているかもしれない不安、緊張、または悪い考えを落ち着かせるのに役立つ方法です。これらのプラクティスの1つまたは複数を夜間のルーチンに組み込んでみてください。
右側で寝ます。 平和な夢を楽しみ、良い気分で目覚めませんか？研究者は、あなたの右側で寝ることは前向きな夢を持つ可能性を高め、また日中の気分機能障害の可能性を減らすことを発見しました。この睡眠位置を維持するのに問題がありますか？次に、抱き枕の購入を検討してください。それをあなたの左側に置くことはあなたの睡眠位置を形作りそしてあなたがあなたの左側に転がることを防ぐでしょう。
睡眠を促進するためにあなたの部屋を飾りなさい。 騒音の多い混雑した交差点の近くに住んでいますか？あなたの寝室の窓は日の出や街灯に面していますか？遮光カーテンやホワイトノイズデバイスを購入することは、深い眠りを促進する環境を作り出すために使用できる方法のほんの一部です。
- シーリングファンを取り付けます。これら自体がホワイトノイズを発生させ、蒸し暑い部屋で空気循環を提供します。
- 落ち着いた色でお部屋を飾りましょう。必要に応じて部屋をペイントします。
- 可能であれば、天井照明ではなく、ムード照明を使用してください。ランプはこれに適したオプションですが、ニッチでの間接照明もオプションです。調光器は、正しい露出レベルを作成することもできます。
- 正しい目覚まし時計を選択してください。ショックや眠気を感じずに目覚めるために、徐々に目覚めるように特別に設計された目覚まし時計を購入することができます。
- 空気清浄機を設置してください。アレルギー患者にとって、これは不可欠であり、睡眠の質を大幅に改善します。
- フォームマットレスを考えてみましょう。特に他の人の隣で寝ている場合、メモリーフォームマットレスは動きを抑えるのに最適なので、他の人から目を覚ますことはありません。
ベッドは睡眠用であることを忘れないでください。 研究によると、映画を読んだり見たりするなどの活動にベッドを使用すると、睡眠が妨げられ、休息ではなく活動との関連が生まれる可能性があります。
あなたの心配を手放しなさい。 一日の心配で眠りにつくのに苦労している場合は、日記をつけることを検討する価値があります。日中は、「何が夜に起きているのか」と自問し、頭に浮かんだことを書き留めてください。
- ベッドの横にメモ帳を置いて、夜に目を覚まし続ける侵入的思考を書き留めます。
- パフォーマンスを追跡します。何かを閉じて安心を得ることができる1つの方法は、日中に達成したことを書き留めることです。
- 翌日のやることリストを作成します。明日何をする必要があるかを思い出そうとして目を覚ましているのではなく、寝る前にリストを作成してください。これはあなたが一日を締めくくるのを助け、同時にすべてを暗記しなければならないというプレッシャーを和らげるでしょう。
- 就寝前に翌日の準備をしてください。服を準備し、昼食を用意して、翌朝の仕事や学校に必要なものをすべて手に入れましょう。これは朝のストレスを軽減するのに役立ちます、そしてあなたがそれがすでに行われていることを知って眠りにつくときあなたは気分が良くなるでしょう。

パート2/3：さわやかに目を覚ます

スヌーズボタンは押さないでください。 体が突然目覚めて眠りに戻ると、数分後に目覚めるだけで、「睡眠惰性」と呼ばれる一種の不協和音が生じ、怠惰でぼんやりと感じます。起きてから2時間後。
- 目覚ましが少なくなると確信できるアラーム音を選択します。
- 目覚ましが鳴った後、さらに数分間立ち往生したくないことを確認するには、目覚ましを部屋の向こう側のベッドから離れた棚またはテーブルに置き、自分で起き上がって電源を切るようにします。アラーム。
朝の光を注ぎましょう。 研究によると、光は午前6時から10時の間にメラトニンを脳に放出し、日中または夕方の光の後半よりも抗うつ薬の効果があることが示されています。あなたが毎日の光の線量を得ることを確実にするために、あなたは朝の30分の間外に座ることができます。
花を買う。 花は見た目が美しいだけでなく、ハーバード大学の心理学者ナンシー・エトコフは、花を見て目を覚ます女性は、気分が大幅に改善し、不安が少なく、1日を通してエネルギーが増えることを発見しました。ナイトスタンドにある本物または造花の花束は、寝室を明るくし、さらに重要なことに、目を覚ますためのポジティブでさわやかなものとして機能します。
暖かいシャワーを浴びて、冷却すすぎでそれを締めくくります。 熱発生仮説は、体温の上昇が筋肉を弛緩させ、緊張を低下させ、幸福を促進すると述べています。温水でシャワーを浴びると、血行も良くなります。心理学者はまた、冷たい水で5分間すすぐことでシャワーを閉じることは、電気ショック療法の肯定的な刺激効果のいくつかを模倣し、脳機能を高め、セロトニンの放出を引き起こすと主張しています。
ヨガやストレッチから始めましょう。 あなたの朝のルーチンにいくつかのポーズを追加することはあなたに活力を与え、その日の残りのストレスに対処するあなたの能力を高めることができます。
急がないで。 数分の睡眠を取りたくなるかもしれませんが、失われた時間を埋め合わせるのにかかる騒ぎは、あなたのストレスを増大させ、筋肉の緊張を引き起こし、あなたをより忘れさせる可能性があります。これらすべてのものはあなたの気分に悪影響を及ぼし、朝の活動と負の関連があります。ですから、早起きして、よく考えて朝を始めましょう。

パート3/3：幸せを生み出す

ポジティブを探してください。 誰もが有意義な影響力を持っています。あなたは何ですか？
- あなたの一日について深く考えてください-友達との会話、あなたが与えた恩恵、あなたが取った行動。これらの行動の結果について考えてください。それらはプラスの効果をもたらしましたか？そうでない場合、それはどのように起こりましたか？必要に応じて行動を変え、自信を持って他の人の生活にプラスの影響を与えます。
あなたが最も満足しているあなたの人生の側面を思い出してください。 あなたは特定の趣味や仕事が得意ですか？あなたはユーモアのセンスがあり、他の人を笑わせますか？あなたは素晴らしい問題解決者ですか？時間をかけて、自分が得意なことと、それがあなたを貴重な人物にする理由を思い出してください。
あなたの仕事を意味のあるものとして見てください。 研究によれば、あなたの仕事とその意味に関して「全体像」について考えることは、より多くの仕事の満足度とそれを楽しむ機会の増加につながることが示されています。
毎日楽しみにしているものを見つけましょう。 それは、愛する人との電話や同僚との昼食のような単純なものかもしれません。毎日の満足度のマイルストーンを見つけることは、全体的な生活の満足度を向上させ、あまり楽しくないタスクを視野に入れるための重要な手段です。
PMAを採用します。 PMAは、「前向きな心構え」のライフコーチの頭字語であり、個人的な幸福を生み出すために不可欠な部分です。 PMAを持つということは、現在の困難にもかかわらず、良い時代の夜明けを信じることができるということです。また、発生した問題を克服できると確信していることも意味します。研究によると、これは精神的および感情的な健康を達成するための手段であるだけでなく、PMAが実際に身体の健康にプラスの影響を与えることが示されています。以下は、PMAを開発するための7つのステップです。
- 現在に焦点を当てます。過去は私たちに恐れや後悔の瞬間を思い出させることができます。
- ポジティブな言葉を使う。ゴシップをしたり、他の人を下に置いたりしないでください。自分や他の人をできるだけ称賛してください。
- 完璧を期待しないでください。完璧なものを良いものの敵にするとき、私たちは決して満足しません。物事が理想的ではないことを受け入れ、それらを機能させます。
- ポジティブな人々と交流する。ポジティブになりたい友達を見つけましょう。お互いに支え合います。
- いつでもどこでもできる限り善行をしなさい。見知らぬ人に一杯のコーヒーを提供するのと同じくらい小さいものは、すでに効果がある可能性があります。
- 見習いになります。あなたがすべてを知っているとは思わないでください。常にオープンマインドを保ち、新しい経験やアイデアを歓迎します。
- 感謝する。あなたの人生で重要なことに注意し、あなたに喜びをもたらします。あなたの幸せを思い出してください。
ポジティブな自己イメージに取り組みます。 当然のことながら、私たちが価値がないと感じ、成功する能力を欠いているとき、人生の課題に直面することは困難です。したがって、幸福への第一歩は、自分自身を愛し、自分のユニークな資質について前向きなイメージを持つことができるようになることを学ぶことです。
- 「1：1の比率」に固執する：自己批判は自己改善の重要な部分です。とは言うものの、ネガティブに固執しすぎると、自尊心を壊すのは簡単すぎます。この傾向に対抗するために、あなたが自分自身について持っているすべての否定的な考えについて、肯定的なコメントとそれのバランスをとるようにしてください。
- 成功する機会を自分に与えてください。誰もが自尊心を確認するタスクを探しています。定期的に成功する機会を作ることが重要です。たとえば、仕事で困難な週を過ごしている場合は、知識とスキルを応用して満足できる趣味やプロジェクトを自宅で見つけてください。