過食症を防ぐ

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ステップに
方法1/3：精神的に強いまま
方法2/3：健康に暮らす
方法3/3：過食後適切に対応する
チップ
警告

過食症とは、強迫的な食事を特徴とする摂食障害があり、無力感を感じることを意味します。どんちゃん騒ぎは30分から1日続くことがあり、どんちゃん騒ぎをしている人は止まらず、何を食べているかに注意を払わず、長時間満腹になっても食べ続けます。過食症は、気分が悪くなり、罪を犯し、完全に無力になる可能性があります。過食を避ける方法を知りたい場合は、次の手順に従ってください。

ステップに

方法1/3：精神的に強いまま

あなたのストレスを制御します。 ストレスは過食症の一般的な原因です。あなたがそれを知っているかどうかにかかわらず、あなたはあなたの仕事、人間関係、または愛する人の健康などのあなたの人生の別の側面を心配しているので、過食症である可能性が非常に高いです。食生活を変える最も簡単な方法は、ストレスの多い状況に対処するためにポテトチップスの袋に手を伸ばさないように、人生のストレスを制御することです。
- 反射する。あなたの人生にはストレスに寄与する複数の要因がありますか？これらの要因を最小限に抑えるにはどうすればよいですか？たとえば、耐え難いルームメイトと一緒に暮らすことがあなたの人生の主なストレスの原因である場合、あなたが精神的に強く感じるようにその状況を変える時が来ました。
- リラックスするのに役立つ活動をしてください。ヨガや瞑想を試したり、散歩に出かけたりしてください。ジャズやクラシック音楽を聴きます。あなたの人生をもっとコントロールするために必要なことは何でもしてください。
- 毎日同じ時間に起きて寝て、十分な休息をとるようにしてください。休んでいると、ストレスの多い状況に対処できるようになります。
日記をつける。 あなたの考え、渇望、過去の過食症の日記をつけることはあなたがあなたの気持ちに触れるのを助けることができます。毎日時間をかけて自分の行動や感情を振り返ることは、あなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。
- あなた自身に正直であれ。人間関係から食べ物との関係まで、人生のあらゆる側面についてどのように感じているかを書き留めてください。あなたは自分自身に驚くかもしれません。
- あなたが食べるすべての小さなものへの執着につながらない限り、あなたはあなたが食べたすべてのログを保持することができます。食べ過ぎないので、食べるものをすべて書き留めなければならないことがわかっていると役立つことがあります。
あなたの体に耳を傾けます。 時間をかけて心と体をつなぎましょう。あなたの体があなたに何を言っているかを知っているなら、あなたは過食症につながるものをよりよく知っているでしょう、そしてあなたはあなたの食事行動をよりよく制御することができます。あなたの体が本当に必要としているものや望んでいるものをよりよく知るために、日中は時間をかけてあなたの体に耳を傾けてください。
- 間食の10分のルールに従ってください。お腹が空いたら、すぐに諦めないでください。10分ほど時間を取って、実際に何が起こっているかを確認してください。
- お腹が空いているのか、それともただお腹が空いているのかを自問してみてください。お腹が空いたら、渇望が悪化する前に何かを食べるべきです。それが単なる強力な渇望である場合、実際にはまだ満腹である間に、散歩をしたり、渇望から注意をそらすために何か他のことをしたりするなど、この感情に対処する方法を見つける必要があります。
- 退屈しているので食べたいかどうか自問してみてください。あなたは実際に何かをしたいので冷蔵庫をのぞきますか？もしそうなら、コップ一杯の水を飲み、活動を続ける方法を見つけてください。
- 時々あなた自身に御馳走を許してください。ピーナッツバターへの渇望が抑えられない場合は、大さじ1杯のピーナッツバターとバナナを用意してください。これにより、しばらくしてピーナッツバターの瓶全体を食べないようになります。

方法2/3：健康に暮らす

1日3回健康的な食事をとる。 これは過食症を避ける最も簡単な方法です。半日何も食べないのなら、どんちゃん騒ぎになるのが理にかなっています。秘訣は、退屈で当たり障りのない食事をしなければならないような気分ではなく、栄養価が高くおいしい食事ができるように、健康的な食事も好きな方法を見つけることです。その方法は次のとおりです。
- 必ず台所のテーブルやその他の適切な場所で食事をしてください。電話中であっても、テレビやコンピューターの前で食事をしないでください。あなたはあなたが食べるものに集中しなければなりません、さもなければあなたはそれを楽しむことができず、あなたはいつ満腹になるかわかりません。
- 各食事を食べるためにあなた自身に20-25分を与えなさい。これは長い時間のように思えるかもしれませんが、それはあなたがいつ満員であるかを確実に知ることができます。体が本当に満腹になってから満腹になるまでには時間がかかるので、少しずつ噛んでよく噛むと、どれだけ食べたかをよりよく知ることができます。
- すべての食事には明確な始まりと終わりが必要です。料理をしている間はにおいを嗅いだり、片付けをしている間は間食したりしないでください。
- 家で健康的なおやつを持っていることを確認してください。 3食を食べる必要がありますが、その間に果物、ナッツ、野菜などの健康的なスナックを用意してください。
- 小さなカトラリーを備えた小さな皿で食事や軽食を食べましょう。プレートが小さければ小さいほど、食べているように見え、カトラリーが小さければ小さいほど、時間がかかります。
ソーシャルダイニングをチェックしてください。 パーティーで食事をするときや夕食に出かけるときは、環境や食事の選択肢をあまりコントロールできないため、過食の傾向が高まるのは当然です。それでも、外食するときにどんちゃん騒ぎにふけることを意味するのではなく、社交の場にいる場合やおいしい食べ物に囲まれている場合でも、それを避けることができます。方法は次のとおりです。
- 外出する前に小さなものを食べなさい。食べ物に囲まれたときに食欲が抑えられるように、果物またはチキンスープの半分のカップを用意してください。
- 軽食を無制限に利用できる場所にいる場合は、手を忙しくしてください。野菜の小皿を持って、実際に欲しくないものをつかまないようにします。
- レストランにいる場合は、メニューをスキャンして健康的でありながら充実したオプションを探し、最初に注文して、友達が注文しているものに誘惑されないようにします。
- パンのバスケットがあなたにとって大きな問題である場合は、パンにノーと言うことを学ぶか、食べ物がテーブルに並ぶまでペパーミントを食べてください。
誘惑を避けてください。 過食症を回避する別の方法は、過食症につながる可能性のある状況から身を遠ざけることです。家の内外で過食症を防ぐための対策を講じることは、あなたの渇望に取り組むのに役立ちます。誘惑を避けるということは、リスクの高い状況を認識することを学び、それらに対処するための計画を立てることを意味します。できることは次のとおりです。
- 食べることを伴わないより多くの活動をするようにしてください。友達と散歩したり、食事を出さないカフェで会ったり。
- 家族のパーティーに行く予定で、おいしいが不健康な食べ物がたくさんあることがわかっている場合は、健康的なスナックを自分で持ってきてください。
- 魅力的なスナックがある場所にあなた自身のスナックを持ってきてください。映画館のポップコーンが口の中を潤すことがわかっている場合は、砂糖を含まない自家製のポップコーン、またはブドウやナッツの袋を持参してください。
- パーティーでおやつに近づきすぎないようにしましょう。
- 必要に応じて、自宅へのルートまたは自宅からのルートを変更してください。何も買わずにそのアイスクリームショップを通り過ぎることができない場合は、新しいルートを選択してください。
- 家の周りに不健康なスナックを置いたり、自分にふける場合に備えてどこかに小さな緊急物資を置いたりしないでください。あなたがする必要はありません すべて 深夜にナイトショップに行くことを意味する場合は、不健康なスナックを取り除きます。＃楽しいスポーツを見つけましょう。運動はあなたを健康にするだけでなく、精神的にも強くなり、あなたはあなたの体をよりコントロールできるようになると感じます。秘訣は、単に運動してビンビンを補うのではなく、本当に好きなものを見つけることです。運動は拷問ではなく楽しいものでなければなりません。
- 嫌いなことはしないでください。ランニングが嫌いな場合は、散歩や自転車に乗ってください。
- サルサ、ピラティス、バレーボールなどの新しいものを試してみてください。
- 一緒に運動する仲間を見つけましょう。それはそれをより楽しくし、あなたはよりやる気になります。

方法3/3：過食後適切に対応する

どんちゃん騒ぎの後に反映します。 自分を罰したり、過食症の後に地球上で最悪の人のように感じたりするのではなく、なぜそれが起こったのかを考えて、再発を防ぐことができます。ビンジの数時間後、または翌日にコントロールを取り戻したら、一歩下がって、ビンジにつながった感情や行動について考える必要があります。食事日記にメモをとることができます。ここにあなた自身に尋ねるべきいくつかの事柄があります：
- ビンジの直前に何を感じましたか？仕事や人間関係で緊張しましたか？それとも、退屈して何かすることを探していましたか？緊張している場合は、そのストレスにうまく対処するために何ができるかを自問してください。あなたが退屈しているなら、退屈を認識し、それと戦う方法を見つけることによって、そのような渇望を学びましょう。
- どんちゃん騒ぎをする前に何を食べましたか？あなたは何時間も空腹でしたか、それとも数時間前に食事をした後に再び空腹でしたか？あなたが本当に空腹だったならば、あなたが健康的な食事または軽食を準備することができるようにこれを認識することは重要です。最後の食事がそれほど面白くなかったために空腹だった場合は、食事にスパイスを加える方法を見つけてください。
- あなたは一週間ずっと渇望していた食べ物に違反しましたか？あなたが何日もチョコレートについて考えていたなら、健康的な食事の後にデザート用の小さなチョコレートを持っている方が、後でチョコレートチップクッキーの0.5キロを取り除く必要があるほどひどく渇望するよりも良かったでしょう。
通常のルーチンを続行してください。 ビンジを補おうとしないでください、それはあなたが気分を悪くするだけです。次の食事をスキップしたり、過食後2時間ジムに行ったりしたくなるかもしれませんが、バランスが崩れ、別の過食の可能性が高くなります。過食後の健康的な選択に少し集中することはできますが、ルーチンを大幅に変更するべきではありません。
- ジムに1時間余分に行って自分で過労する代わりに、散歩してください。
- 1日3食続けて、またお腹が空いたら、お腹を空かせずにヘルシーなおやつを食べましょう。
- 「私は悪いですが、来週はとても元気になるでしょう」とは言わないでください。その結果、あなたは自分自身に問題を抱えることになります。
いつ助けを求めるべきかを知ってください。 すべてを試したように感じても、過食症をコントロールできない場合は、自分で問題に対処できない可能性があります。毎日または毎週の過食症で罪悪感、無力感、無力感を感じる場合は、助けを求める時期かもしれません。
- StichtingJijのウェブサイトをご覧ください。あなたが一人ではないことを知っているとき、あなたは気分が良くなります。 http://www.stichting-jij.nl
- あなたの思考パターンがどのように変化するかを理解し、渇望を制御するためにあなたの問題についてあなたの医者または栄養士に相談してください。
- 友人や家族に行きます。あなたの問題について話すだけで気分が良くなります。

チップ

ダイエットしないでください。ダイエットはあなたが制限されていると感じ、食べ物に執着するだけです。健康的な食事に焦点を当てます。
最初に健康的な食べ物で自分を満たしてください。パーティーに参加している場合は、食欲をそそる健康的なスナックから始めて、不健康なスナックにふける可能性を減らします。
あなたの部分を制限することを学びなさい。バッグや箱から直接何も食べないでください。どれだけ食べているかわからないからです。
立ったまま食べないでください。食事をするときは時間をかけて座って、食べ物に集中してください。