軽度のうつ病の治療

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ステップに
6の方法1：うつ病の診断
方法2/6：専門家の助けを求める
方法3/6：食生活を変える
方法4/6：ライフスタイルを変える
方法5/6：日記をつける
方法6/6：別の治療法を試す
警告

約15％の人が、人生のある時点で軽度のうつ病を経験します。軽度のうつ病に苦しんでいる場合は、悲しみ、罪悪感、無価値、または無関心を感じることがあります。軽度のうつ病は、個人的および職業的な生活に影響を与える可能性がありますが、軽度のうつ病は、特定の手順を実行することで制御できます。これらのステップには、うつ病の診断、専門家の助けを求めること、健康とライフスタイルの変更を行うこと、および代替の治療法を試すことが含まれます。より深刻な症状が発生した場合は、ウィキハウでうつ病に関する他の記事を読んでください。自殺を考えている場合は、すぐに助けを求めてください。

ステップに

6の方法1：うつ病の診断

うつ病の症状を理解します。 うつ病の症状は、軽度から中等度、重度の範囲です。軽度のうつ病では、多くの場合悲しみを感じるかもしれませんし、かつて楽しんだ活動に興味がないかもしれません。さらに、軽度のうつ病には、以下の症状のいくつか（通常はすべてではありません）があります。
- 食欲不振または体重減少。
- 睡眠が多すぎたり少なすぎたりします。
- 不安の増大。
- 動きが少ない。
- 毎日少しのエネルギー。
- 価値がないと感じています。
- 不当な罪悪感。
- 集中力の難しさ。
冬のうつ病を認識します。 多くの人が秋と冬の冬のうつ病の影響を受けます。これは、体の日光が少なくなることが原因である可能性があります。これは、体が気分に影響を与える物質であるセロトニンをより少なく生成することを意味する可能性があります。 SADの症状を認識する：
- 睡眠の必要性の増加。
- 倦怠感以下のエネルギー。
- 集中力の欠如。
- 一人になりたいという気持ちが高まります。
- これらの症状は通常、春と夏に軽減しますが、冬には軽度のうつ病を引き起こす可能性があります。
憂鬱を感じる場合は注意してください。 憂鬱な気分になっている場合は、症状に注意を払い、落ち込んでいるかどうかを判断することが重要です。あなたはこれらの感情や症状をより頻繁に持っているかもしれません、あるいはあなたの症状は2週間以上続くかもしれません。
- 症状の進行がよくわからない場合は、信頼できる友人や家族に意見を求めてください。あなた自身の経験と視点が最も重要ですが、それはあなたがどのように振る舞うかについて他の誰かの視点を得るのを助けることができます。
外傷性の経験の後、あなたがどのように感じるかに注意を払ってください。 家族の一員の予期せぬ死などの主要な外傷性のライフイベントは、うつ病と同様の症状を引き起こす可能性があります。しかし、それはうつ病である必要はありません。イベントのコンテキストと症状の持続時間は、部分的には、人が悲しいか落ち込んでいるかを判断するのに役立ちます。
- 誰かが悲しんでいるとき、無価値感や自殺の考えは通常存在しません。悲しみの期間中、あなたは故人の前向きな思い出を持つことができ、それでも特定の活動（例えば、故人を追悼する活動）を楽しむことができます。
- 軽度のうつ病では、否定的な気分や否定的な考えを経験したり、好きな活動を楽しむことができなくなったり、その他の症状が現れることがあります。これらの症状は多くの場合に現れる可能性があります。
- 悲しみの間の気分の変化があなたを動揺させ始めたり、そして/またはあなたの人生に影響を及ぼし始めたりするとき、あなたは通常の悲しみのプロセス以上のものを経験しているかもしれません。
約2週間、あなたの気持ちや活動を追跡します。 約2週間にわたってあなたの気持ちや活動を追跡します。毎日の気持ちを書き留めてください。考えられるすべてのオプションをリストします。このリストは詳細にする必要はありません。短いリストを書くだけで、どのパターンが現れるかを確認できます。
- 理由もなく泣く頻度を追跡します。これは、軽度のうつ病以上のものがあることを示している可能性があります。
- 物事を追跡するのに問題がある場合は、信頼できる友人や家族に助けを求めてください。これは、最初に思っていたよりも落ち込んでいることを示している可能性があります。

方法2/6：専門家の助けを求める

医師の診察を受けてください。 あなたが軽度のうつ病を患っていると思うなら、あなたの通常の医者は良い最初のステップです。
- いくつかの病気、特に甲状腺や内分泌系の他の部分に関係する病気は、抑うつ症状を引き起こします。他の病状、特に末期または慢性の病状も、抑うつ症状のリスクを伴います。これらの場合、あなたの医者はあなたがあなたの症状の原因とそれらを和らげる方法を理解するのを手伝うことができます。
セラピストを訪ねてください。 心理療法または「トークセラピー」に参加することは、軽度のうつ病の治療に非常に役立ちます。特定のニーズに応じて、セラピスト、心理学者、臨床心理学者、精神科医など、特定のタイプのメンタルヘルス専門家を探すことができます。軽度のうつ病の場合は、最初にセラピストに予約を入れる可能性があります。
- 心理学者： 心理学者は、人々が人生の困難な時期を乗り越える手助けをすることを目指しています。このタイプの治療法は短期的または長期的であり、多くの場合、問題指向および目標指向です。心理学者は質問をし、あなたが言わなければならないことに耳を傾けます。心理学者は客観的な観察者となり、貴重な洞察を認識してさらに議論するのに役立ちます。これは、うつ病の一因となる可能性のある感情的および環境的問題を処理するのに役立ちます。
- 臨床心理学者： これらの心理学者は、診断を確認するためのテストを実行するように訓練されているため、精神病理学にさらに焦点を当てます。臨床心理学者はまた、多種多様な治療技術を使用するように訓練されています。
- 精神科医： 精神科医は、心理療法とスケールまたはテストを実践に使用できます。患者が調査したい薬が選択肢である場合、彼らは特に訪問されます。オランダでは、精神科医だけが薬を処方することができます。
- 必要に応じて、複数のタイプのセラピストを訪問することができます。
さまざまな種類の治療法に没頭してください。 認知行動療法、対人関係療法、および行動心理療法は、一貫して患者に利益をもたらします。
- 認知行動療法（CBT）： CBTの目的は、抑うつ症状の根底にあると考えられている信念、態度、偏見に挑戦して変化させ、誤用された行動に影響を与えることです。
- 対人関係療法（IPT）： IPTは、人生の変化、社会的孤立、社会的スキルの欠如、および抑うつ症状の一因となる可能性のあるその他の対人関係の問題に焦点を当てています。 IPTは、死亡などの特定のイベントが最近のうつ病エピソードを引き起こした場合に特に効果的です。
- 行動療法： これらのタイプの治療法は、活動計画、自制心訓練、社会的スキル訓練、問題解決などの技術を使用して、不快な経験を最小限に抑えながら、楽しい活動を計画することを目的としています。
セラピストへのアドバイスを求めます。 友人や家族、信仰コミュニティのリーダー、ヘルスセンター、安全衛生の医師（会社にいる場合）からの推奨事項を検討するか、セラピストを見つけるために医師に助けを求めてください。
- このウェブサイトでは、セラピストの選び方、法的要件、セラピストが認められているかどうかを知る方法についての情報を見つけることができます。インターネット上には、お住まいの地域のさまざまなタイプのセラピストを見つけるための他の多くの検索ページがあります。
健康保険に連絡してください。 セラピストへの訪問は、場合によっては保険によって払い戻されることがあります。基本パッケージの内容は毎年変更され、追加パッケージには大きな違いがあります。治療を開始する前に紹介が必要かどうかを健康保険に確認し、選択したセラピストが保険によって払い戻されることを確認してください。
抗うつ薬についてセラピストに聞いてください。 抗うつ薬は、脳の神経伝達物質システムに作用して、脳の素因や使用の問題に対抗しようとします。
- 一部の専門家は、抗うつ薬の処方が簡単すぎて、軽度のうつ病の治療には効果がないことに気づきます。いくつかの研究は、抗うつ薬が重度または慢性のうつ病に対して特に効果的であることを示しています。
- 薬は気分を改善し、心理療法からより多くの利益を得るのに役立つ素晴らしい方法です。
- 多くの人では、抗うつ薬による短期間の治療が軽度のうつ病の治療に役立ちます。

方法3/6：食生活を変える

栄養価の高い食品を食べましょう。 栄養の影響はすぐには現れないため、栄養価が気分にどのように影響しているかを確認するのが難しい場合があります。しかし、あなたが何を食べるか、そしてそれがあなたのうつ病を監視することをどのように感じさせるかに注意を払うことが重要です。
- 果物、野菜、魚など、うつ病の症状が少ないことに関連する食品を食べる。
- 加工肉、チョコレート、甘いデザート、揚げ物、加工穀物、脂肪乳製品などの加工食品など、うつ病のより多くの症状に関連する食品は避けてください。
水をたくさん飲む。 脱水症は、感情的および肉体的な変化に寄与する可能性があります。軽度の脱水症状でも、気分に悪影響を与える可能性があります。喉が渇いたときや運動しているときだけでなく、一日中たくさんの水を飲んでください。
- 男性は1日約13杯の水を飲むことを目指し、女性は1日約9杯の水を飲むことを目指すべきです。
魚油サプリメントを服用してください。 うつ病の人は、特定の脳内化学物質、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）のレベルが低い可能性があります。魚油カプセルにはオメガ3脂肪酸が含まれており、EPAとDHAが含まれています。これらは、うつ病のいくつかのマイナーな症状を和らげるのに役立ちます。
- 1日あたり3グラムを超えないでください。魚油の投与量が多いと、血液が凝固するのを防ぎ、出血のリスクを高める可能性があります。
葉酸の摂取量を増やします。 うつ病を経験する多くの人々は、ビタミンB群である葉酸が不足しています。ほうれん草、ナッツ、豆、アスパラガス、芽キャベツをたくさん食べて、葉酸のレベルを上げましょう。

方法4/6：ライフスタイルを変える

あなたの睡眠パターンを改善します。 よく眠れないと、防衛機制が低下する可能性があります。これにより、軽度のうつ病の症状に対処することがより困難になる可能性があります。 1泊あたり7〜8時間の睡眠を確保するために、通常より早く就寝するようにしてください。睡眠はあなたの体がそれ自身を癒すことを可能にする回復活動です。十分な睡眠が取れていない場合は、医師の診察を受けてください。彼女は睡眠薬を処方することができます。睡眠時間を変更することもできます。
- 十分な睡眠をとることができないことは、抑うつ症状の兆候である可能性があります。入眠に問題がある場合は、寝る前に静かな音楽を聴いてみてください。就寝の少なくとも30分前にコンピューターとモバイルの電源を切り、目と脳を画面から休ませます。
動きに焦点を当てます。 運動は気分を改善するための十分に活用されていない方法である可能性があります。研究によると、運動は気分を改善し、再発を防ぐのに役立ちます。週のほとんどの日で30分の運動を目指してください。
- あなた自身のために達成可能な目標を設定します。目標を達成するのがどれほど簡単だと思っても、それを達成することで、成功の経験と、次の目標をより迅速に設定するために必要な自信が得られます。週に数日、1日10分歩くという目標から始めて、毎日10分歩くなど、もっと多くのことをするように自分自身をプッシュします。その後、1か月間毎日。一年中より。その線をどれだけ長く保つことができるかを見てください。
- うつ病の治療法としての運動の最も良い点は、ウォーキングやランニングなどの活動に多額の費用がかからないことです。
- 新しいエクササイズルーチンを開始する前に、医師やパーソナルトレーナーに相談して、フィットネスに最適なエクササイズを決定してください。
- 各トレーニングセッションは、気分の治療であり、改善したいという願望を前向きに反映していると考えてください。
光線療法を試してください。 光線療法、または日光や日光を模倣した光に身をさらすことは、気分に良い影響を与える可能性があります。いくつかの研究は、日光の量が増えると体内のビタミンDの量が増えることを示しています。
- 軽いアラームを試してください。これは、寝室のランプに接続するタイマーメカニズムです。ランプは、設定されたウェイクアップ時間の30〜45分前から徐々に点灯し始めます。あなたの脳は朝の光が窓から来ていると思います、そしてあなたはこのトリックであなたの体をより良く感じさせることができます。
- 光線療法ランプを入手してください。このデバイスは、太陽光をシミュレートします。より多くの光を浴びるために、光線療法トレイの前に1日30分間座ってください。
あなたのストレスを管理します。 あなたがストレスを感じると、あなたの体はストレスホルモンであるコルチゾールを放出することによって反応します。あなたが慢性的なストレスを経験するとき、あなたの体はそれをやり過ぎて、ストレスホルモンの放出を止めることができません。あなたの体が更新する機会を持つようにあなたのストレスを制御し、減らすようにしてください。
- ストレスを減らす手段として瞑想を試してみてください。
- あなたにストレスを与えるものをすべて挙げてください。あなたの人生のストレッサーの数を減らすようにしてください。
外に出なさい。 ガーデニング、ハイキング、およびその他の野外活動は、有益な効果をもたらす可能性があります。緑豊かなエリアや自然に出かけると、気分が良くなり、軽度のうつ病の影響を感じた場合に役立ちます。
- セロトニンの量を増加させる土壌中の抗うつ微生物のおかげで、ガーデニングや土壌の掘り起こしもプラスの効果をもたらす可能性があります。
自分に創造的な出口を与えてください。 一部の人々は、抑制された創造性を通じてうつ病の影響を感じます。うつ病と創造性の関係は、創造性の「必要悪」ではなく、創造性の精神の「代償」であると考えられているため、非常に重要であることが証明されています。うつ病は、創造的な人が表現力豊かな出口を見つけるのに苦労しているときに発生する可能性があります。

方法5/6：日記をつける

定期的に日記を書く。 日記をつけることは、あなたの環境があなたの気分、エネルギー、健康、睡眠などにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。日記をつけることはまたあなたがあなたの感情を処理するのを助けそして特定のものがあなたに特定の方法を感じさせる理由への洞察を提供することができます。
毎日書いてみてください。 数分間書くだけでも、自分の気持ちや考えを書き留めるのに役立ちます。
ペンと紙は常に手元に置いてください。 気になったら、自分で簡単に書けるようにしてください。スマートフォンやタブレットに簡単なメモ帳をインストールすることを検討してください。
何でも好きなように書いてください。 ステートメントやリストを書く方が簡単な場合は、完全な文章を書くことを余儀なくされていると感じないでください。スペル、文法、スタイルについて心配する必要はありません。考えを紙に書いてください。
- もっと構造が必要な場合は、日記を書く人を見つけることができます。日記を書くことについての本を読むことができます、またはあなたはオンライン日記を保つためにウェブサイトを使うことができます。
共有したいだけ共有します。 日記を好きなように使ってください。すべてを非公開にしたり、友人、家族、セラピストと共有したり、公開ブログを開始したりできます。

方法6/6：別の治療法を試す

鍼治療をお試しください。 鍼治療は伝統的な漢方薬の一部であり、エネルギーの遮断や不均衡を修正するために体の特定の箇所に針を刺します。お住まいの地域の鍼灸師を見つけてこの手順を試して、うつ病の症状を軽減できるかどうかを判断してください。
- ある研究では、鍼治療とグリア由来神経栄養因子の正常化と、フルオキセチン（プロザックの一般名）に匹敵する有効性との間に関連性があることが示されています。別の研究は、心理療法に匹敵する有効性を示しています。これらの研究は、うつ病の治療法としての鍼治療に信憑性を与えていますが、鍼治療の有効性を裏付けるには、より多くの研究が必要です。
検討する セントジョンズワート 取る。 セントジョンズワートは、小規模な研究、特に軽度のうつ病に効果的であることが示されている代替医療です。 SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）またはSNRI（セロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬）を服用していない場合は、セントジョンズワートを試すことを検討してください。
- FDAの承認に必要なものと同様の大規模な研究では、セントジョンズワートはプラセボよりも効果的であることがわかりませんでした。さらに、セントジョンズワートは、利用可能な治療法よりも効果的であることが示されていません（副作用は少ないですが）。
- アメリカ精神医学会は、セントジョンズワートの一般的な使用を推奨していません。
- セントジョンズワートを使用するときは注意してください。セロトニン症候群のリスクがあるため、SSRIまたはSNRIと一緒に使用しないでください。セントジョンズワートは、同時に服用すると他の薬の効果を低下させる可能性もあります。影響を受ける可能性のある薬には、経口避妊薬、抗レトロウイルス薬、ワルファリンなどの抗凝固薬、ホルモン補充療法、免疫抑制薬などがあります。他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。
- セントジョンズワートを使用するときは、投与量の指示に従ってください。
- セントジョンズワートはハーブ療法であり、植物療法に加えて、通常の精神医学でますます使用されています。
SAMeサプリメントをお試しください。 代替薬はS-アデノシルメチオニン（SAMe）です。 SAMeは天然に存在する分子であり、低レベルのSAMeはうつ病に関連しています。
- SAMeは、経口、静脈内、筋肉内に摂取できます。サプリメントのパッケージの投与量に従ってください。
- SAMeの生産は規制されておらず、成分はメーカーによって異なる場合があります。 SAMeが他の利用可能な治療法より優れているかどうかは確立されていません。
- 全米自然医学協会（LVNG）は、治療を適切に調整し、安全な結果をもたらすことができるように、医療提供者とのオープンな話し合いを奨励しています。