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• ステップに
• 方法1/3：効果的に昼寝をする
• 方法2/3：眠る環境を作る
• 方法3/3：代替案を試す
• チップ

昼寝をした後は、はっきりと考え直して集中力を高めることができるので、生産性が高まり、周囲の状況をよりよく知ることができます。学校でも、家でも、職場でも、短い昼寝を学ぶことは不可欠なスキルです。効果的に昼寝をする方法、眠るのに理想的な環境を作る方法、そして昼寝ができないときに休むために何をすべきかを学ぶことができます。詳細については、ステップ1に進んでください。

ステップに

方法1/3：効果的に昼寝をする

1. 午後の早い時間に昼寝をします。 昼寝をするのに最適な時間は正午から午後3時の間です。これは、メラトニンレベルが最も高く、エネルギーレベルが最も低いことが多いためです。昼食後に眠くなった場合は、長時間の昼寝をすると、生産性が高まり、長期的には目覚めることができます。これは、エナジードリンクを飲み込んでから働き続けようとするのとは対照的です。
   • 特に不眠症の場合は、午後4時以降は昼寝をしないようにしてください。一日の遅い時間に寝ると、本当に眠りたい夜に眠りにつくことが難しくなります。
2. あまり長く眠らないでください。 昼寝には通常、10〜20分の睡眠が最適です。睡眠時間が長くなると、昼寝後は以前よりも眠くなる可能性があります。これは、その日に2回目のウェイクアッププロセス全体を実行する必要があることを意味します。ちょっと「睡眠ダイビング」をするだけですが、長時間泳ぐことはしないでください。
   • 前の晩にひどく眠ったために良い昼寝をする必要がある場合は、90分間のレム睡眠を試してみてください。 1時間の睡眠は、その日の残りの時間は不機嫌になる可能性がありますが、90分の睡眠（完全な睡眠サイクル）は、再び完全に新鮮な気分を残す可能性があります。
3. 目覚まし時計を設定します。 あまりにも長く眠ることを恐れて眠れない人もいます。だから、ストレスを取り除くために、たとえそれがちょうど15分の昼寝であっても、あなたを目覚めさせるためにアラームを設定してください。このようにして、簡単に仕事に戻ることができます。外が暗くなるまで目が覚めないことがわかったので、安らかに眠ることができます。
   • スマートフォンを使用してクイックアラームを設定するか、同僚に監視して15分後にドアをノックするように依頼します。次に、同僚にも同じことを行います。
4. 昼寝をする前にカフェインを飲んでください。 寝る直前にコーヒーを飲むのは不自然に聞こえるかもしれませんが、慣れ親しんだカフェインが急いでいると感じる前に、カフェインは消化器系を完全に通過する必要があります。これには約20分かかります。カフェインから目覚める前に短い睡眠をとることができるので、頻繁に昼寝をする人の中には、この方法で誓う人もいます。
   • 寝る直前に冷たいコーヒーを一杯飲んで、カフェインで目覚めさせて、シャープで完全に新鮮になりましょう。長時間眠らないようにアラームを設定することをお勧めします。

方法2/3：眠る環境を作る

1. 周囲を暗くします。 仕事中であろうと、居間で昼寝をしようとしているときであろうと、周囲を暗くすると、よりよく休息し、より早く眠りにつくことができます。カーテンを閉め、電気を消し、快適な場所に横になります。
2. 静かで、他に気を散らすものがないことを確認してください。 光もラジオもテレビも気を散らすものもありません。たった30分寝るつもりなら、大したことをする必要はなく、ラジオでトークショーを15分間聞いて眠りにつく必要はありません。完全に静かであることを確認し、すぐに昼寝を始めてください。
   • 昼寝をする直前にトイレに行ってください。トイレに行かなければならないので、5分後に目を覚ますのは意味がありません。
3. ホワイトノイズを使用して、気が散るバックグラウンドノイズをブロックすることを検討してください。 すぐに眠りにつくのが難しい場合は、静かな音楽（アンビエントドローンなど）を回転させたり、ホワイトノイズを使用したり、ファンをオンにして外界からのノイズをかき消す低音を出すことを検討してください。あなたがより早く眠りにつくのを助けることは何でもしなさい。
   • YouTubeでは、心地よい近距離のささやきやバックグラウンドノイズがあり、一部の人が眠くなるASMRビデオを見つけることができます。それはあなたが眠りに落ちるか、少なくともリラックスするのを助けることができる簡単で無料のリソースです。
4. 快適な姿勢で横になります。 完全に横になるようにしてください。仕事中や寝室以外の場所でも、ソファに横になるか、床に横になってお昼寝できるソフトスポットを作りましょう。昼寝が短すぎて不快に感じることはありません。
   • 家にいるときは、ベッドまたはソファに座ります。ソファは起き上がりやすくなるので、良い代替手段になり得ます。これにより、完全な夜の睡眠のために横になるようなものではなく、日中の短い休憩のようなものになります。ソファで寝ると、昼寝後に何かをやり直すのも簡単になります。
   • 仕事でトラブルが心配な場合は、休憩中に車に座ってリクライニングしてください。仕事の休憩中に机で昼寝をしたくない場合は、一人で邪魔されずに眠れる場所を見つけてください。
5. 必ず暖かくしてください。 眠りにつくと体温が下がります。だから、毛布を持ってくるか、長袖のTシャツを着て、眠りにつくのに十分な暖かさを保つようにしてください。昼寝は、良い睡眠位置と暖かい毛布を見つけることを心配し始めるのに十分な長さではありません。したがって、横になる前にこれを行ってください。
6. 目を閉じて深呼吸してください。 深い眠りに落ちることを恐れたり、アラームが鳴る前に十分な休息が取れているかどうかを心配したりしないでください。それは本当に悪い昼寝をするための最良の方法です。眠りに落ちなくても、15分間目を閉じてリラックスするのは、リフレッシュするのに最適な方法です。心配しないでリラックスしてください。
   • 何かにストレスを感じていて、心を落ち着かせるのが難しい場合は、呼吸に集中してください。完全に回復できるように、深呼吸以外のことは考えないようにしてください。眠りに落ちなくても、深呼吸の練習はリラックスして効果的です。
7. 罪悪感を感じないでください。 日中に定期的に昼寝をすることで、仕事でより健康的で生産的になることが証明されています。昼寝はあなたをより創造的にし、あなたの記憶を改善しそしてあなたの生産性を高めます。ウィンストンチャーチルとトーマスエジソンは、昼寝をしている人々の有名な例です。休む必要があるときに眠りにつくことに罪悪感を感じる必要はありません。あなたが日中に眠るなら、あなたは怠惰ではなく、むしろ進取的です。

方法3/3：代替案を試す

1. 瞑想する 昼寝をする代わりに、眠らずに心と体を休めることができます。静かな環境を作り、床に座り、深呼吸するだけで自分に集中できます。寝る代わりに心を清めてみてください。あなたの思考が形成され、あなたの心から消えるにつれて、あなたの思考の流れを見ることに集中してください。昼寝をしているときと同じようにアラームを設定します。瞑想の後、あなたは実際に眠ることなくリフレッシュして目覚めた仕事に戻ることができます。
2. 昼食後は散歩してください。 昼食後にエネルギーレベルが頻繁に低下する場合は、あなただけではありません。眠ろうとする代わりに、軽い運動をしてリフレッシュする方が効果的だと感じる人もいます。昼寝をする代わりに、外に出て近所を少し散歩してください。建物の周りを走り回って、血行を促進するためにすばやく走ることもできます。太陽の下で外出することはあなたを目覚めさせ、あなたに切望されていたエネルギーのブーストを与えることができます。
   • 一部の企業では、従業員がトレッドミルを取り付けたデスクで作業しています。自宅にトレッドミルがある場合は、歩く準備をしてください。
3. 短いゲームをプレイします。 Skyrimでミッション全体を完了するには、就業時間の真ん中が最適な時間ではないかもしれませんが、Luminosityでは脳を鍛えるためのエクササイズを提供しています。一部の人々は、これらのエクササイズがあなたに待望の休憩を与え、あなたが眠らずに一日の残りを乗り切ることができるような方法であなたの脳を働かせるので、さわやかであると感じます。クロスワードパズルや数独を解くこともできます。これを使えば、簡単に脳を動かすことができます。一部の人々は、単調なルーチンから抜け出し、再び目を覚ますためにこれを必要とします。
   • チェスなど、職場の他の誰かがあなたと同じゲームを気に入っているかどうかを調べます。チェス盤をどこかに置き、定期的にゲームをします。 10分または15分の短い休憩を取って簡単にプレイし、後でゲームを再開します。これはあなたのルーチンを壊し、あなたに考えさせます。
4. より多くの食事とより多くのカフェインを摂取することは避けてください。 午後に「空の」カロリーとより多くのコーヒーであなたの疲労と戦おうとすると、逆の効果があります。減速して眠気を感じることがあります。エネルギードリンクは昼食後の倦怠感の答えであるというメーカーの主張にもかかわらず、短い昼寝をすることは、空のカロリーを消費するよりもはるかに効果的です。空腹でないときはもっと食べないようにし、カフェインを増やしないようにしてください。
   • 何かを食べたい場合は、一握りのミックスナッツなど、タンパク質が豊富なスナックを選択してください。ナッツはあなたの空腹を満たし、燃やすためにあなたにかなりの量の栄養素を与えることができます。軽食が必要なときは、机にナッツを入れてかじってください。

チップ

• ゆっくりと目を覚ますようにしてください。このようにして、あなたは不機嫌でなくなり、一日の残りの間自分自身をやる気にさせます。
• 時々、短い昼寝をした後、光から頭痛がすることがあります。頭痛を避けるために、穏やかにそして徐々にあなたの目を明るい光に慣れさせてください。
• 勉強した後、短い昼寝をすると、情報を思い出すのに役立ちます。
• 室温が通常より数度低いことを確認してください。
• たぶんあなたの昼寝はあなたのやることリストを避ける一つの方法です。あなたのリストで短い仕事をするか、あなたが気分を良くするためにしばらく長い仕事をしてください。あなたの達成感はあなたがリラックスするのに役立ちます。
• あなたが仕事をしているときは、誰にもあなたが見えないようにしてください。カメラや他の人があなたを覗いているのに注意してください。