薬なしでうつ病と戦う

ビデオ: うつ病が良くならない人、どうしたらいいのかについて解説します　#うつ病　#うつ【精神科医・益田裕介/早稲田メンタルクリニック】

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ステップに
方法1/3：パート1：思考パターンの変更
方法2/3：パート2：アクティビティパターンを変更する
方法3/3：パート3：自分の世話をする
チップ
警告

うつ病として知られている病状は、少し不機嫌なものから生命を脅かす病気までさまざまです。うつ病には薬が処方されることが多く、うつ病の重度の衰弱症状を経験している場合は、生活の質を改善するための最良の選択肢は薬です。しかし、薬を使わずにうつ病と戦うことを好む場合は、特にあなたがいる状況によって引き起こされるうつ病やうつ病に関しては、簡単で効果的な戦略を試すことができます。これらの手順は、大うつ病の薬に加えて使用するのにも役立ちます。

ステップに

方法1/3：パート1：思考パターンの変更

管理可能な問題に取り組む。 すべての問題に明確な解決策があるわけではありません。うつ病は、健康上の問題、経済的な問題、愛する人の死など、あなたがコントロールできないことによって悪化する可能性があります。人生で最も困難な問題を克服するために、それはあなたが変えることができるものに取り組むのを助けます。毎日あなたをネガティブにする小さな障害は何ですか？これらを解決することを学びなさい、そうすればあなたはより大きな問題に対処するために強くなるでしょう。
- ソリューションに焦点を当てた目標を設定します。あなたの状況を改善するための具体的な方法を考えてください。あなたの家はめちゃくちゃですか？それはあなたが取り組むことができるものです。部屋ごとに家の掃除をするための詳細な計画を立て、完了したすべての任務に満足できるようにします。
- 日記であなたの進歩を追跡しなさい。時にはそれはあなたに目標を書き留めて変更を開始するのに十分な動機を与えます。
あなた自身から。 うつ病はしばしば人々を人生から引き離し、他の人との接触を避けさせますが、あなたが感情を維持した場合にのみ悪化します。あなたの気持ちはあなたの一部であるため貴重ですので、それを表現する方法を見つけてください。
- 一人になりすぎないでください。友達、家族、クラスメートと毎日話すことができるようにしてください。あなたのうつ病について話す必要があります。ただ自分らしくいて、頭に浮かんだことを言ってください。
- 書くこと、踊ること、視覚芸術、音楽、その他の形式の芸術は、自分自身を表現するのに非常に治療的です。
- あなたの悲しみ、怒り、恐れ、心配、および他の感情を示すことを恐れないでください。これらの感情は、幸福や満足と同じように人生の一部です。恥ずかしさで自分の気持ちを押し出すと、さらに気分が悪くなります。
あなたの精神的な側面を大切にしてください。 多くの人は、落ち込んでいるときに精神性に専念することで平和を見つけます。
- 自己認識と平和につながる思考パターンの開発に焦点を当てて、瞑想してみてください。近くの瞑想グループについて調べたり、自宅で練習したりしてください。
- あなたが宗教的な人なら、もっと頻繁に教会に出席することを検討し、奉仕の外で集まるグループの集まりに出席してください。コミュニティの支援を受けているのと同じように考える人々と時間を過ごす。
自分に優しくしてください。 うつ病は、あなたの能力や性格について非常に否定的な感情につながる可能性があります。嫌いなことにこだわるのではなく、自分の好きなことや世界に提供しなければならない前向きなことに焦点を合わせます。
- うつ病のせいにしないでください。うつ病は誰にでも起こり得ます。あなたは弱くも臆病でもありません。あなたは衰弱させる可能性のある病気を患っており、それから回復するための措置を講じています。それは勇敢です。

方法2/3：パート2：アクティビティパターンを変更する

もう少し外に出てください。 新鮮な空気を吸い、自然とつながり、肌に日光を当てて体にビタミンDを蓄えることで、気分を劇的に改善することができます。毎日外に出てください。可能であれば、町を出て森の中を歩くか、海や湖まで車で行きましょう。
- 寒すぎて長く外出できない場合は、カーテンを開けて家に日光を当ててください。
- 暗い冬の間、光線療法は太陽光線に取って代わることができます。電化製品はドラッグストアまたはオンラインで購入できます。
忙しくしてください。 忙しい毎日のスケジュールに固執することは、落ち込みから逃れるための重要な方法です。どこに行くべきか仕事や教育がない場合は、ラップトップや本を持ってカフェに座ってください。気分が落ち込んでいるので、1日をスキップしないでください。
- 週に行う雑用のリストを作成し、終わったらチェックマークを付けます。
- 責任を取る。あなたが落ち込んでいるときにあなたの責任をやめることはあなたが不十分または無力であると感じることができます。年配の家族に毎週用事を実行するように申し出て、あなたが非常に信頼できることを確認してください。
毎日練習。 あなたの体を運動させることは心をリラックスさせます-運動は不安や鬱病の感情を和らげることさえ証明されています。ウォーキング、ヨガ、水泳、サイクリングなど、自分にアピールするスポーツを見つけて、毎日やってください。
- 減量のために運動することを心配しないでください。体を使い、心臓の鼓動を感じ、呼吸を速めることがどれほど気持ちがいいかに焦点を当ててください。
- 友達と一緒に運動してもっと楽しくしましょう。友人や家族と一緒に毎週のウォーキングの予定を立てるようにしてください。

方法3/3：パート3：自分の世話をする

うつ病を軽減する食品を食べる。 バランスの取れた食事に加えて、うつ病に役立つ食品をもっと食べる必要があります。これらには、サーモン、イワシ、クルミなどのオメガ3脂肪酸を多く含む食品や、アボカドやココナッツオイルなどの他の多くの優れた脂肪を含む食品が含まれます。
サプリメントをお試しください。 天然の抗うつ薬として作用すると言われている多くのサプリメントが市場に出回っています。これらのサプリメントは他の薬の効果に影響を与える可能性があるため、服用する前に必ず医師に相談してください。
- セントジョンズワートは、うつ病や不安神経症に役立つと言われている人気のサプリメントです。
- 5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）はアフリカの植物に由来し、気分のむらを減らす効果的な手段であると主張されています。
- S-アデノシルメチオニン（SAMまたはSAM-e）は、気分を安定させるために天然化合物を置き換えます。
- 緑茶には、天然の抗うつ剤であるL-テアニンが含まれています。これは錠剤の形で摂取することも、お茶として飲むこともできます。
アルコールや麻薬をやめましょう。 アルコールや薬物は、短期的にはうつ病の症状を和らげるように見えるかもしれませんが、ほとんどの場合、長期的には悪化します。感情を完全にコントロールするには、感情を完全に残しておくことをお勧めします。
- アルコールは実際にあなたを落ち込ませ、時には気分を良くするために酔っている間、否定的な感情を悪化させます。
- アルコールや薬物中毒に苦しんでいる場合は、すぐに助けを求めることが重要です。あなたは外部の助けなしに中毒を取り除くことはできません。
セラピストに相談してください。 自分でうつ病を解決できないと感じた場合は、外部の助けを求めてください。セラピストは、人々がうつ病を緩和し、再発を防ぐための新しい思考と行動のパターンを開発するのを助けるように訓練されています。あなたのセラピストはあなたと協力して行動計画を立てます。
- 治療法、特に否定的な思考パターンの変化に焦点を当てた認知療法は、薬物の有無にかかわらず、うつ病の効果的な治療法になり得るという強力な証拠があります。