平泳ぎを泳ぐ

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ステップに
4の方法1/4：基本的な位置を練習する
方法2/4：後方へのペダリング
方法3/4：腕の動きをする
方法4/4：平泳ぎを改善する
警告

平泳ぎは比較的習得しやすく、長期間維持できる水泳スタイルです。それでも、平泳ぎは、腕と脚だけでなく、肩と首を使用する優れた運動形式です。基本的にそれは3つの単純な動きを含みます。まず、足でキックバックします。次に、腕を前に押しながら浮き上がります。数回練習すれば、すぐに平泳ぎをマスターできます。

ステップに

4の方法1/4：基本的な位置を練習する

ベースポジションを取る前に、数周泳いでウォームアップします。 平泳ぎを泳ぎ始める前に、約5分間水中に移動します。必要に応じて、すでに習得している別のストローク（背泳ぎや自由形など）で数周泳ぐことができます。このようにあなたはあなたの筋肉を暖め、あなたの体は水の温度に適応することができます。
- 他の水泳ストロークをまだマスターしていない場合は、水が肩に届く場所のプールの底を少し歩いてください。右腕と左腕を交互に前に動かし、一種の握りしめの動きをして、いわば水を手前に引き寄せます。
専門家のヒント
水中にいる間に、首、腕、腰、脚を伸ばします。 これらの筋肉はさまざまな方法で伸ばすことができます。たとえば、片足で立ち、かかとを臀部に向かって引きます。この位置を10〜15秒間保持してから、足を切り替えます。これを両側で3回行います。
- 指先を一緒に持ち、手のひらを外して真っ直ぐ前に押し出すことで、腕を伸ばします。位置を15秒間保持してから、腕を頭の上に持ってきて、さらに15秒間そのままにします。
- 腰を時計回りに10秒間回転させてから、反対方向に10秒間回転させます。これを3回行ってから、首にも同じようにします。
プールで、基本的な位置を取ります。 腕を真っ直ぐ前に伸ばし、足を後ろに伸ばして、水に横になります。つま先は後ろの浴槽の端を指し、指は前の端を指している必要があります。手のひらを下に向けて親指を広げ、触れるだけにします。親指と人差し指の間のスペースは「V」を形成する必要があります。
- 体を水中で高く保ち、頭を下に向けてプールの底に向けます。
基本位置から壁から数回押し出します。 このように数秒間浮かせます。これはあなたがあなたの体が基本的な位置で感じるべき方法に慣れるのを助けるでしょう。
- 沈む傾向がある場合は、足の間にブイを置いてください。
- 基本的な位置を取る方法が正確にわかるまで、これを繰り返します。
- 息を止めることができるより長くその位置を保持しないでください。

方法2/4：後方へのペダリング

平泳ぎを行う方法を学ぶために、最初に乾燥した土地で数回練習してください。 左手で壁にもたれかかります。右足を膝で曲げ、足を臀部に持っていき、足首で上に曲げます。足がお尻に近づいたら、膝と足首を曲げたまま、右足を横に押し出します。 45度の角度で持ち上げた後、足を伸ばしてつま先を下に向けます。次に、足と足を静止位置に戻します。
- これを左足と右足で交互に行います。
- 動きが自然に感じられるようになるまで、運動を続けます。
- 腕と体をパドルボードに立てかけて、数回後ろにペダリングすることで、水中でのペダリングを練習することもできます。
階段の前で、足を外側に向けて開始します。 基本位置から始めて、足首を回転させて、足が体の反対側を向くようにします。次に、かかとをお尻まで上げます。同時に、足首をすねに向けて曲げます。
かかとがお尻に届いたら、足を横に伸ばします。 膝を肩の幅を少し超えて伸ばします。足首を脚に対して斜めに保ちます。足をまっすぐ後ろに伸ばして、元に戻します。足が完全に伸びたら、足首を下に動かします。
- 膝を横に押しすぎると、体に不必要な抵抗が生じます。抵抗が大きすぎると、水中をスムーズに移動できなくなります。
- 足首を押し下げた後、足の裏をできるだけ内側に向けます。

方法3/4：腕の動きをする

ひじを曲げずに腕を広げます。 基本的な位置から始めて、手のひらを裏返します。手を少し押し下げます。腕と体の残りの部分が一緒に「Y」を形成したら、肘を曲げて手を下ろし、口に戻します。次に、それらを押し戻し、基本位置に戻します。
ストロークごとに息を吸ってください。 手を口に当て、頭、首、胸の上部を水から持ち上げて呼吸します。手を水から出さないでください。
- 呼吸に必要なだけ頭を浮上させてください。そうすれば、水泳のストロークがスムーズでスムーズなままになります。
- 頭が水に戻ったら、鼻や口から息を吐きます。
- 息を止めないでください。緊張する可能性があり、水泳のストロークに悪影響を与える可能性があります。
腕の動きを練習しながら、プルブイを使用してフロートを改善します。 プルブイは、太ももの間に挟んで脚と体の中央部分を浮かせておくための補助器具です。そうすれば、腕に完全に集中できます。
今それをすべてまとめてください。 足を基本位置からお尻まで上に動かします。足を蹴り返し、2秒間浮かせます。腕を「Y」の位置に押し出し、腕を手前に持ってきて、頭を水の上に持ち上げて呼吸します。その後、基本位置に戻ります。

方法4/4：平泳ぎを改善する

手足が同時に動くことを確認してください。 平泳ぎの間、あなたの右腕と左腕は同期して動くはずです、そして同じことがあなたの足にも当てはまります。動きを適切に調整せず、手足を正確に同時に動かさないと、片側または反対側にずれてしまい、水の中をまっすぐスムーズにスライドできなくなります。
- 腕を早く押し出さないでください。ペダリング動作の最後に両足を合わせた後、最初に1〜2秒押し出す必要があります。その時だけあなたはあなたの腕を押し出すべきです。
定期的にジムに行きます。 ジムは、平泳ぎで使用する主な筋肉群である、脚、腕、肩、首をトレーニングするのに最適な場所です。あなたがジムに行くとき、あなたはあなたがあなたの筋肉を強化し、あなたのフィットネスを改善しそしてより速くなるのを助けることができるあらゆる種類の異なるウエイトトレーニングをすることができます。
ケーブルマシンの前に立ち、両手を肩幅だけバーに置きます。 次に、肘がほぼロックされるまでバーを引き下げてから、ゆっくりとへその高さまで持ち上げます。
- 10〜15回の繰り返しを3セット行います。
- この演習では、最初の水中引きの最後の部分をシミュレートします。
上腕二頭筋を鍛えるために、いわゆるダンベルカールを行います。 アンダーハンドグリップでダンベルをつかみます。両手を肩幅に離してください。肩の高さまで、胸に向かって弧を描くようにバーをカールさせます。次に、腕が再びまっすぐになるまでバーベルをゆっくりと下げます。
- バーに重みをかけずに始めます。動きをマスターしたら、最大の努力で10〜12回だけエクササイズができるようになるまで、段階的にウェイトを追加します。
- 10〜12回の繰り返しを3セット行います。
- このエクササイズを使用すると、平泳ぎ中の腕の動きの2番目の部分を改善できます。
前腕の床にもたれて体を支えます。 背骨をまっすぐに保ち、つま先の先を下に向けます。次に、胸を下げて肩甲骨を合わせます。次に、肩を丸めて開始位置に戻ります。
- これらのスパキュラ腕立て伏せを10回繰り返して3セット行います。
- この運動は肩を強化し、平泳ぎの腕の動きを容易にします。