ミリタリープレスを行う

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ステップに
方法1/3：スタンディングミリタリープレス（バーベル）
方法2/3：ミリタリープレスを変える
方法3/3：あなたの形を改善し、より強い力を開発します
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必需品

ミリタリープレスは、主に三角筋、後部三角筋、上腕三頭筋に焦点を当てたショルダーエクササイズです。これは複合運動（複数の筋肉が機能することを意味する）であるため、上半身をトレーニングするのに適した方法です。しかし、それはまた、動きが少し複雑であり、怪我を避けるために、他のエクササイズよりも完璧な形をはるかに重要にすることを意味します。

ステップに

方法1/3：スタンディングミリタリープレス（バーベル）

ミリタリープレスを行って、肩と上腕をトレーニングします。 基本的な演習は簡単です。バーベルを鎖骨に乗せて、肩の高さくらいから始めます。次に、腕がほぼ完全に伸びるまでウェイトを持ち上げます。体重を鎖骨に戻すことで、1回の繰り返しを完了します。
- 腰に問題がある場合は、座ったままのミリタリープレスを行うことをお勧めします。
まず、肩の高さまで簡単に持ち上げることができるバーベルを選択します。 持ち上げることができる最も重い重量ですぐに新しい運動を開始しないでください。代わりに、バーベル（両端に重りを掛けることができる長いバー）から始めます。これは、快適に持ち上げたり下ろしたりできます。体力にもよりますが、ゼロ（バーのみ）からバーの15ポンドの余分な体重まで、何でも始めるのに適しています。
バーベルを肩の高さ程度のラックに置きます。 ミリタリープレスでは、通常、地面から始めるのではなく、ラックにバーを置いて開始します。おもりを付けた状態でバーベルをラックに置きます。誰かにバーを渡すように頼むこともできます。
- 一般的に、バーベルを配置するためにスクワットラックを使用します。
- おもりを地面から持ち上げることはできますが、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて持ち上げます。
肩幅より少し広いバーを握り、手のひらを前に上げます。 入手したら、ラックから取り出して元に戻します。体重は、スペースを空けるために、あごを少し上に傾けて鎖骨に乗せる必要があります。
足を肩幅だけ離して置きます。 膝を少し曲げて、離れすぎないようにします。あなたは快適に立ち、バランスを取りたいと思っています。バランスを良くするために足を広げます（前に1つ、後ろに1つ）。
バーを頭の真上に押しながら息を吐きます。 同時に、まっすぐになるまで腕を伸ばします。バーはあなたの上にあり、頭の少し前にあります。この位置を0.5秒間保持します。これが開始位置です。専門家のヒント
バーを鎖骨に戻すときに吸入します。 足を動かさず、動きをゆっくりと安定させます。背骨は動かず、背中はまっすぐでなければなりません。背中をまっすぐに保つのに問題がある場合は、持ち上げすぎています。
- 肘は90度の角度を形成する必要があります。
- 「フラットバック」は怪我を防ぐために不可欠です。あなたが適切な形を保つことができないならば、あなた自身を無理に押し込まないでください－あなたは強くなっていません、あなたはただ傷ついているだけです。
バーを押し上げて、1回の繰り返しを完了します。 息を吐きながら、ゆっくりと均等にバーを押し上げます。これは繰り返しです（別名：rep）。バーを頭の上に1〜2秒間保持してから、バーを下げて、自分で同意した回数だけ繰り返します。
- 一般に、最後の2〜3が難しいが、それでも実行できるように、十分な担当者を行う必要があります。 3つの偶数セットを実行してみてください。

方法2/3：ミリタリープレスを変える

着席したミリタリープレスをお試しください。 それは同じ動きですが、腰へのストレスが少なくなるように調整されています。過去に腰痛に苦しんでいる場合は、これが最適なオプションです。バーをつかんで配置するのを手伝ってくれる人が必要です。または、バーを膝に乗せて座って自分で押し上げることもできます。着席したミリタリープレスの位置を次のように変更します。
- 座り心地を良くするために、シートバックをわずかに5〜6度傾けます。
- バーをラックに戻すために後ろに曲がらないようにしてください。これはあなたの背中と腕に極度の圧力をかけます。
- これを行うのに背もたれ付きの椅子は必要ありません。ミリタリープレスを実行しているときにベンチに座るだけで背中を保護できます。
専門家のヒント
肩の断熱性を高めるためにダンベルを使用してください。 ダンベルは片手でおもりであり、新しい一連の課題と利点をもたらします。おもりが1本の棒からぶら下がっていないので、運動中は手首と手を動かさないようにすることに集中する必要があります。これはあなたの腕のより小さな筋肉を訓練するのを助け、あなたの形を改善します。立っていても座っていても使えます。ただし、適切なメカニズムに注意しないと、体型が悪くなって怪我をする可能性も高くなります。
- 手のひらを常に同じ方向に向けてください。
- 両手が同じ高さになり、戻ることを確認してください。
- ゆっくりと制御された動きを使用して、腕が外れたり曲がったりするのではなく、まっすぐに上がるようにします。
手を内側に向けて、筋肉のさまざまな頭に働きかけます。 手のひらを一緒に回しながら、肩の筋肉のさまざまな部分をトレーニングします。これには通常ダンベルが必要ですが、さまざまなグリップ用に作られたスイスバーを使用することもできます。残りの動きは同じです。
実行とコアの安定性を向上させるために、ニーリングプレスを試してください。 ベンチにひざまずき、最後に足を置き、ダンベルでミリタリープレスを行います。姿勢を短くするには、コアのバランスをとる必要があり、適切なメカニズムが不可欠になります。バランスが崩れた場合は、背中を曲げたり、腕を横に動かしたり、その他の方法で間違ったテクニックを使用したりしています。続行する前にこれを調整してください。
さまざまなオーバーヘッドプレスを試して、ワークアウトに多様性を加えてください。 ミリタリープレスが最も一般的ですが、それだけではありません。他にもいくつかのバリエーションがあり、難易度は異なります。
- ジャベリンプレス： 中央に槍を投げるようにバーベルを持ってください。次に、この腕だけで、バーを地面と平行に保ちながら軍事を実行します。手前に寄りかかったりぶら下がったりしないように、コアを締めます。
- ボトムアッププレス： 通常の開始位置（胸に近い手）で、体重が手より上になるようにケトルベルをつかみます。手のひらを前に向けてください。いつものようにそれらを押し上げ、あなたの手の上の重りを保持します。あなたの前腕は余分なストレスを受けています、そしてあなたの形は重りが落ちたり滑ったりするのを防ぐために完璧でなければなりません。

方法3/3：あなたの形を改善し、より強い力を開発します

親指テストで正しいグリップ幅があることを確認してください。 適切なグリップは主に快適さの問題です。ただし、バーをつかむ場所がわからない場合、またはバーが不快に感じる場合は、この簡単なテストを行って適切なグリップを見つけることができます。
- ウェイトのないバーをつかみ、開始位置で胸に置きます。
- 親指を首に向かって内側に向けます。
- 親指の先が肩の外側に触れるまで手をスライドさせます。
足を広げて安定性と快適性を高めます。 おもりを持ち上げるときにバランスを維持するのが難しい場合は、片方の足を6 "から8"前方に置き、もう一方の足を6 "後ろに置きます。それらはまだおおよそ肩幅離れているはずです。まっすぐでしっかりした背中は、足を均等に配置するよりもはるかに重要です。セットごとに、どちらの足を前に、どちらの足を後ろに切り替えるかを切り替えます。
- 前傾しないように、前膝を少し曲げてください。
動きを遅くし、おもりが上になったら少し一時停止して、燃えているのを感じます。 あなたの動きが遅く、より制御されているほど、良いです。ゆっくりと作業することでバランスを維持でき、すべてをスムーズに実行し続けるために腕とコアが連携する必要があります。動きはスムーズでなければならず、上部で一時停止すると、筋肉に深く心地よい灼熱感が与えられます。
筋肉を構築するために、より小さく、より孤立したエクササイズで肩を形作ります。 ミリタリープレスがそれほど簡単ではない場合は、筋肉を構築するために軽いエクササイズに切り替えることをお勧めします。 3〜4週間後、新たな活力でミリタリープレスを再開できます。いくつかの良い演習は次のとおりです。
- 肩が飛ぶ
- プルアップ
- パイクプレス
- あなたの肩のために自宅でエクササイズ。