カラスのポーズを想定

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ステップに
パート1/2：カラスのポーズをマスターする
パート2/2：より高度なバリエーションを試す
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カラスのポーズ（クレーンポーズまたはバカサナとも呼ばれます）は、通常、ヨガの学生が最初に学ぶ腕のバランスをとるポーズです。クロウポーズは腕、手首、腹筋を強化します。さらに、背中上部の筋肉を伸ばし、股間を開きます。最初は少しトリッキーかもしれませんが（おそらく少なくとも一度は嗅ぎタバコに落ちるでしょう！）、一度コツをつかんだら、カラスのポーズは自信と自己認識を構築するのに役立つ楽しいポジションです。このようにして、完璧なカラスのポーズをとることができます。

ステップに

パート1/2：カラスのポーズをマスターする

適切にウォームアップされていることを確認してください。 カラスはかなり活発な態度です。したがって、このポーズを試す前に、体が完全に温まっていることと、コアをアクティブにしていることが重要です。
開始位置を見つけます。 複数の位置からカラスのポーズをとることができます。
- カエルのポーズから始めます。このヒップ開口位置は基本的にカラスと同じですが、直立しているだけです！足を外側に向けて低くしゃがみ、ひじを太ももの内側に押し付けます。
- 前屈から始めます。足を約5〜7.5 cm離して置き、手のひらが床に触れるまで腰から曲げます。必要に応じて膝を少し曲げます。
床に手を置いてください。 それらは、肩幅程度離れているか、少し離れている必要があります。
- 指を広げます。これにより、安定性が向上します。それが正しいと感じたら、指先をお互いに少し向けます。
- 必要に応じて、バンドを使用して腕をまっすぐに保つことができます。
上腕三頭筋に膝を置きます。 クロウポーズに移動するには、ひじを少し曲げ、つま先を少し持ち上げて、膝を上腕三頭筋にできるだけ高く配置します。膝を脇の下に引っ込めようとしているところを想像してみてください。
- 忘れないでください スクイーズ これを行う場合：太ももの内側を体に押し付け、すねを上腕に押し付け、腹筋を内側に収縮させます。
- カラスポーズへの移行を容易にするために、ブロックの上に立つことができます。これにより、身長が高くなり、膝を上腕に対して正しい位置に配置しやすくなります。
あなたの前を見てください。 カラスのポーズの最も重要な側面の1つは、視線を前方に保つことです。手を見下ろしたり、足を振り返ったりすると、バランスが崩れて前に倒れます。顔に倒れると痛くなります。
- 手の前の約0.5メートルに集中するようにしてください。首を引っ込めないように、しっかりと視線を保持するようにしてください。
- 転倒の恐れがあなたを妨げている場合は、目の前の床に枕または毛布を置きます。転んだら、やわらかいものに落ちた方がいいかも！
片方の足を床から持ち上げ、次にもう一方の足を持ち上げます。 上腕三頭筋で膝を傾け、母指球の上に立って、体重を前にずらします。カラスのポーズで「ホップ」しようとしないでください。足が床から離れるまで、おもりをそっと動かします。
- 緊張している場合は、まず片方の足を床からそっと持ち上げます。次に、交互にもう一方の足を床から持ち上げます。強くてバランスが取れていると感じたら、両方の足を同時に持ち上げるようにしてください。
- 両足が床から離れたら、足の親指を合わせてみてください。かかとをお尻にできるだけ近づけてください。
腕をまっすぐにして背中を上げます。 カラスを手に取り、数秒以上保持できるようになったら、ポーズを完璧にするために調整を行うことができます。
- 腕をできるだけまっすぐに保つようにしてください。腕を広げないでください。
- 背中の周りで、腹筋を出し入れします。
- 徐々にそれに向かって作業し、このポーズを1分間保持します。手首が痛くなり始めたら、指にもっと体重を移してみてください。

パート2/2：より高度なバリエーションを試す

カラスから倒立に移動します。 クロウスタンドからヘッドスタンドに移動するには、あごを胸に持っていき、前かがみになります。頭がマットに軽く触れるまで、これを制御された方法で行います。
- ゆっくりと足を持ち上げ、つま先を上に向けます。ひじを一緒に握り、太ももも一緒に押すようにしてください。
- このシーケンスを逆に実行して、この姿勢を離れます。
カラスからチャトゥランガに移動します。 これを行うには、シーケンスの最初をすでにカバーしていることを確認してください。
- 背中、お尻、かかとを上向きに持ち上げて、足をまっすぐチャトランガに戻します。
- そこから、上向きの犬に移行できます。その後、息を吐き、犬を見下ろすことができます。
横向きのカラスを試してみてください。 横向きのカラスは、カラスのポーズの少し高度なバージョンです。横向きのカラスには、深いひねりと、全身を運動に引き込む能力が必要です。横向きのカラスを達成するには：
- 椅子の位置から始めて、前傾し、胴体を回転させて、右腕の上腕三頭筋が左膝の外側に当たるようにします（またはその逆）。
- お尻を床に持ってきてください。膝をまっすぐ前に保ちますが、手のひらを左の床に置きます。
- ひじを曲げますが、ひじを強くしてかみ合わせます。それらを解散させないでください。つま先に少し立って体重を前にずらして、体を起こします。膝を合わせて、左上腕三頭筋に寄りかかるようにします。
- 準備ができたら、つま先を地面から持ち上げて横向きのカラスを捕まえます。太ももを一緒に絞って、手のひらと指先に均等に体重を分散させることを忘れないでください。
- 視線を数ヤード前または隣に向けます。