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• ステップに
• パート1/2：ブリッジポーズの実行
• パート2/2：ヨガの橋のポーズ
• チップ
• 必需品

ブリッジポーズは後方に曲がっています。それはあなたのコアを一度に強くし、あなたのバランスをすべて一度に増やします。通常の橋のポーズでは、腰を天井に向かって動かす必要がありますが、ヨガの橋のポーズでは、胸郭をより前方に移動します。どちらの形式のブリッジエクササイズを選択しても、腰、お尻、コア、ハムストリングスに適したトレーニングができます。ブリッジエクササイズの方法を知りたい場合は、ステップ1を参照して、すぐに開始してください。

ステップに

パート1/2：ブリッジポーズの実行

1. 仰向けになります。 このエクササイズにはヨガマットの使用をお勧めしますが、柔らかい床面であれば十分です。硬い表面の橋のポーズで怪我をしたくない。横になるときは、膝を曲げ、ヒップ幅を離し、足の裏を床にしっかりと平らに保つようにしてください。かかとをお尻にできるだけ近づけて歩きます。それが簡単な場合は、お尻をかかとに向かってスライドさせることもできます。あなたはあなたを持ち上げるためにあなたの足と臀筋の強さが必要です。
2. 腕を体の側面のマットの上に置きます。 ひじを内側に向け、手のひらを腰から数インチ上に置いて、コアを安定させることができます。肩甲骨を一緒に床まで引きます。代わりに、手と肘を下に向けたままにすることもできます。これにより、持ち上げるときにもう少しサポートが得られ、手首を保護できます。
3. 腰を天井に向かって持ち上げます。 これを行うときは、必ず骨盤を傾け、へそを引っ込めて腹筋を助けてください。足を床に押し込み、腰を可能な限り持ち上げますが、それでも快適に天井に向かって持ち上げます。腰を空や天井に持ち上げるようなものだと考えてください。腰を持ち上げるときは、お尻を一緒に絞って固くしますが、硬くしすぎないようにします。
4. 膝と太ももを常に平行に保ちます。 脱落させないでください。膝や背中を傷つける可能性があります。首を保護するために、肩を床に置いてください。腰を持ち上げるときは、肩をマットに押し込むことを忘れないでください。
5. この位置を5回完全に息を止めてから、開始位置に戻ります。 これを行うときは、胸郭をリラックスさせてください。腰をゆっくりと下げて、背中や首に落ちないようにします。床に快適になるまで、足を少し前にスライドさせます。
6. それを運動にしてください。 また、腰の上げ下げを交互に行うこともできます。腰を最も高い位置に1秒間保持してから、腰をほぼ完全に下げます。これを25回繰り返して、コアと臀筋の良いトレーニングを行います。このワークアウトから最良の結果を得るには、このエクササイズを3回繰り返すことができます。または、腰を完全に持ち上げてから25回上下にバウンドさせてから、腰を再び下ろす前に、このエクササイズをさらに2回繰り返します。
   • それらを組み合わせることもできます。最初に簡単な運動を10回繰り返し、次に春の運動を10回繰り返します。

パート2/2：ヨガの橋のポーズ

1. 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して、仰向けに横になります。 つま先が真っ直ぐ前を向き、腕が腰から数インチ、手のひらを下にして横になっている必要があります。腰を床から持ち上げるときに首を傷つけないように、あごを胸骨から離してください。
2. 体重を足に押し込みます。 腰を床から持ち上げるには、足に力が必要です。これを行うときは、臀筋（太ももの筋肉）を締めるのではなくリラックスしてください。これは難しい場合があります。腰が上がると、肩を押してマットに戻す必要があります。腰を持ち上げるときは、より強い力とエネルギーを得るために吸入する必要があります。
3. 胴体を上げて腰をさらに下げるときに、手をつぶします。 腰と背中の上部が膝と同じ高さになるまで上昇し続ける必要があります。足の内側の端に力を加えて、膝と脚が互いに平行に保たれ、脚が脱落しないようにすることができます。手を背中の下に持ち上げるときは、手を一緒に持ち、その圧力を使ってしっかりと持ち上げます。手に向かって押し下げたり戻したりして、背中を深く伸ばすことができます。
   • 上に移動すると、胸骨を上げながら顎を胸骨から持ち上げることができます。肩甲骨をできるだけ広くして、上に移動するときに首の付け根にスペースを作るようにします。首を保護するために、できる限り穏やかにすべてを行ってください。あごを動かすと、首の圧力に直接影響します。
4. そっと行かせてください。 首や背中を傷つけないように、息を吐きながらゆっくりとブリッジポーズから身を下げてください。首に負担をかけずにゆっくりと背中を下ろし、足を脱落させて、片方の手で心臓に、もう片方の手でお腹に乗せて休むことができます。このエクササイズを3回繰り返して、ブリッジポーズを一度に10呼吸保持するか、フルホイールポジション（ブリッジポーズとも呼ばれます）を採用することができます。
   • この位置から出たら、膝を胸に当てて抱きしめ、少し前後に転がして背中をマッサージします。
   • ヨガでは、ブリッジポーズはセッション中に行う最後のポーズの1つであり、リラックスして、ヨガセッションの最後のポーズであるシャバサナに入る準備をするのに役立ちます。

チップ

• ブリッジはさまざまな方法で実装できます。
• 追加の挑戦のためにあなたのお尻の下であなたの手をたたいてみてください。
• バランスブリッジのために、エクササイズボールに座って、頭と肩がボールに乗るまで足を前に歩きます。このポーズで各脚を伸ばすこともできます。
• つま先に「立って」、片方の足を床と平行に、または床まで伸ばします。
• 片方の足を持ち上げ、足を天井に向かって伸ばします。手を腰の下に折りたたんで、足を斜めに出してから中央に戻します。
• 片方の足を持ち上げ、足を床と平行に保ちます。 5回息を止めてから、脚を切り替えます。

必需品

• ヨガマット