著者:
Roger Morrison
作成日:
21 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
脳は筋肉の3倍の酸素を使用します。酸素は脳が機能し修復するために不可欠です。最適な脳機能は血液供給に依存します。脳への酸素化された血液の供給を増やすために使用できるさまざまな方法がいくつかあります。
ステップに
方法1/3：血流を増やすための運動
定期的な運動。 有酸素運動は、血液循環と健康に良い影響を及ぼします。最近の研究では、適度な運動が年配の女性の脳への血流を改善すると結論付けています。活発なペースで30〜50分間、週に3〜4回歩きます。 - この研究の結果は、これらの場合、脳への血流が15％多いことを示しています。
- 多くの研究は、運動と脳の健康との関連を示唆していますが、脳の血流の改善が認知機能の低下を予防または逆転させる可能性があることを示唆する決定的な研究はありません。
- 有酸素運動とは、呼吸を速くし、心拍数を上げる身体活動です。水泳、サイクリング、ダンス、そしてセックスさえもすべて有酸素運動です。あなたのライフスタイルに最適な運動の形を見つけて、熱意を持って始めましょう！
日中は少し散歩してください。 散歩のメリットを享受するために、長時間の運動セッションにふける必要はありません。短い散歩はまた、脳への血流を改善します。徒歩3〜5分でも血行が良くなります。 - 目覚まし時計を使用して、日中は散歩の休憩を取るように通知します。机に向かっていない場合でも、少し散歩してください。
- 実行する自然な機会を利用してください。エレベーターの代わりに階段を利用してください。最終目的地から少し離れた場所に車を駐車します。バスを降りるか、1駅早く電車で行き、残りのルートを歩きます。
一日中ストレッチ。 ストレッチとストレッチは、全体的な血液循環を改善し、関節と筋肉のこわばりを防ぎます。あなたの体を伸ばすために毎時数分を取っておきます。 - ストレッチは筋肉への血流を改善します。実際に脳を「伸ばす」ことはできませんが、体全体の血液循環を改善することで、脳への血流が改善され、増加します。
- 脳への血流を良くするための簡単なストレッチ運動は、立った状態から膝やつま先に触れることで構成されます。または、足をまっすぐにして清潔な場所に座り、この位置からつま先、膝、すねに触れることもできます。腰痛や不快感を引き起こすようなことをしないように注意してください。
ヨガを練習します。 ヨガのポーズは、頭を心臓の下に置くことを奨励することがよくあります。これは脳への血流を直接促進します。単純な反転は、壁に垂直に床に横たわることです。体を前にスライドさせて、足を壁に当て、お尻を壁に当てるか、壁の近くに置きます。 - より高度な反転は、逆立ちまたは頭の上に立つことです。あなたはあなたのバランスを保つためのサポートとして壁を使用することによってこれを練習することができます。ヨガは苦痛であってはならないことを忘れないでください。より高度な反転のために、認可されたヨガ施術者と一緒にトレーニングしてください。
- 反転は垂直である必要はありません。すきポーズと釣りポーズはどちらも、脳への血流を直接刺激する姿勢です。すきのポーズは甲状腺を刺激し、脳への血流を増加させます。釣りの位置は首、喉、脳を刺激します。
方法2/3：呼吸を使用して循環を改善する
鼻から呼吸します。 横隔膜を胃の部分にかみ合わせます。これは「腹式呼吸」とも呼ばれます。深呼吸は、血液循環が最大になる肺の下部領域に空気と酸素を移動させます。 - 空気は、鼻、洞腔、口腔、および肺の上部から入ります。口から呼吸することで、酸素が豊富な新鮮な空気の吸収を減らすことができます。
- 横隔膜から呼吸すると、血液に吸収される可能性のある酸素が増えます。
瞑想する 瞑想中は心拍数と呼吸が遅くなります。より意識的なガイド付き呼吸は、しばしば瞑想の一部です。深く安定した呼吸は、血液中の酸素飽和度を高めます。 - 意識的な呼吸は、脳への血流を妨げる可能性のある肩、胸、首の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
- 瞑想はプラスの効果を証明しています。ストレスレベルを下げ、集中力を高め、免疫システムを強化します。
- 瞑想する方法はたくさんあります。瞑想を始める簡単な方法は、快適な場所に座って、部分的または完全に目を閉じて、呼吸を数えることです。 10回の呼吸を数えたら、最初からやり直します。あなたの呼吸を数えることにあなたの完全な焦点を保ちなさい。他の考えが生じたときは、それらに気づき、手放してください。もう一度カウントを開始します。
禁煙します。 ニコチンは静脈を狭くし、脳への血液の健康的な供給を妨げます。一方、誰かが喫煙をやめた直後は、酸素摂取量と脳への血流が17％増加します。 - 喫煙は脳卒中や脳動脈瘤に関連しています。動脈瘤は、血管壁の衰弱によって引き起こされる血管の膨らみです。
- 電子タバコにはニコチンが含まれており、これが血管収縮を引き起こし、脳への血流を減少させます。通常のタバコの代わりとしてはお勧めできません。
方法3/3：食事を変える
もっとチョコレートを食べなさい。 研究によると、カカオ豆に含まれるフラボノイドは脳への血流を刺激する可能性があります。フラボノイドは、赤ワイン、赤ブドウ、リンゴ、ベリーにも含まれています。お茶、特に緑茶や白茶もフラボノイドの優れた供給源です。 - あなたが消費するカロリーの量を健康的な制限内に保ちます。あなたが食べる脂肪と砂糖の量を増やすことは否定的な結果をもたらす可能性があります。
- フラボノイドの有益な効果に関する研究はまだ始まったばかりです。
ビートジュースを飲む。 ビートジュースは脳への血流を増加させることが示されています。ビートには硝酸塩が含まれており、これは口の中に自然に存在するバクテリアによって亜硝酸塩に変換されます。亜硝酸塩は血管を拡張し、脳への血流を増やすのに役立ちます。 - 硝酸塩は、セロリ、キャベツ、その他の緑の葉野菜にも含まれています。
- 最適な脳機能のためには、硝酸塩を多く含む果物やその他の野菜を食べることをお勧めします。これらの食品をジュースに変換することは、治療用量を取得するための最速の方法です。
あなたの毎日の食事に「スーパーフード」を含めてください。 ナッツ、種子、ブルーベリー、アボカドは、栄養価が高いため、「スーパーフード」と呼ばれることもあります。研究によると、これらの食品を食べることは、健康な脳を老後まで維持するのにプラスの効果があることが示唆されています。 - クルミ、ピーカンナッツ、アーモンド、カシューナッツ、その他のナッツは、ビタミンEの優れた供給源です。ビタミンE欠乏症は、認知機能の低下に関連しています。生でもローストでも食べられます。非水素化ナッツバターは、その高い栄養価を保持しています。
- アボカドは、脳への血流の増加に関連する一不飽和脂肪を多く含んでいます。一不飽和脂肪は、血液から悪玉コレステロールを取り除くのに役立ち、血圧を下げることにつながります。アボカドはまた、あなたの全体的な健康を改善するのに役立つ栄養素を提供します。
- ブルーベリーは、脳の機能を破壊する酸化によって引き起こされる損傷から脳を保護するのに役立ちます。新鮮、乾燥、または冷凍のブルーベリーを1日1杯摂取すると、脳機能が改善することがわかっています。
栄養補助食品の摂取を検討してください。 イチョウ葉は、脳への血流を増やす手段として長い間使用されてきました。イチョウはまた、アルツハイマー病によって損傷を受けていると考えられている神経細胞を保護します。 - 子供にイチョウを与えてはいけません。成人にイチョウを使用した研究は、1日あたり120〜240mgに基づいていました。
- イチョウは、錠剤、カプセル、液体、乾燥葉で提供されており、お茶を作るのに使用できます。
