トレッドミルで運動を開始します

コンテンツ

ステップに
パート1/3：一般的なトレッドミルのヒント
パート2/3：初心者のためのトレッドミルトレーニング
パート3/3：トレッドミルでのインターバルトレーニング
必需品

トレッドミルでトレーニングすることを学ぶことは、多くの点でランナーの競争力のあるトレーニングに似ています。怪我、めまい、脱水症状、または血圧の問題に悩まされないように、ゆっくりとスタミナを蓄積することになっています。ステップバイステップでトレッドミルでトレーニングする方法を学ぶために以下を読んでください。

ステップに

パート1/3：一般的なトレッドミルのヒント

関節や背中の痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。 医師は、ウォーキングなどの影響の少ないトレーニングを行うのが良いのか、ランニングなどの影響の大きいトレーニングを行うのが良いのかを示すことができます。
快適なランニングシューズを購入してください。 自分にぴったりのペアが見つかるまで、さまざまなランニングシューズを試してみてください。適切なランニングシューズは、足に快適にフィットし、アーチを支え、つま先に十分なスペースがある必要があります。
- 一般に信じられていることとは逆に、ランニングシューズは履きすぎない方がいいです。彼らはすぐに快適でなければなりません。ですから、本当に快適な場合にのみ購入してください。可能であれば、ジムに行く前に家の周りで1週間着用してください。そうすれば、しわが寄っているのを見つけた場合でも交換できます。
トレッドミルに乗る前に、1時間半前に0.5〜0.7リットルの水を飲みます。 ほとんどのトレッドミルトレーニングは20分以上続きます。あなたはたくさん汗をかき、それから脱水症に苦しむことができます。
- トレッドミルに置くことができる少なくとも0.5リットルを保持できる水のボトルを持参してください。
- トレッドミルに乗る前にバスルームに行きます。ワークアウト中に休憩を取ると、リズムとワークアウトの効果が損なわれる可能性があります。
厚手の靴下を履いてください。 通常の綿の靴下よりもスポーツ靴下を履くことができます。そうすれば、絆創膏の可能性は低くなります。
必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。 トレッドミルセッションの前後に、時速2.5〜3kmの速度で歩くのに5分かかります。
- 徒歩でジムに行くと、ウォーミングアップとクールダウンにも数えられます。
歩きながら腕を動かします。 バランスを保つために、トレッドミルの前面にあるハンドルを握る傾向がある場合があります。しかし、それからあなたはより少ないカロリーを燃やします、それは良い姿勢を犠牲にして来ます、そしてあなたはトレッドミルの上を正しく歩くことを学びません。
トレッドミル画面のデータに注意してください。 傾斜の速度と角度が画面のどこに表示されているか、および傾斜を増減する方法を確認します。これらは、使用するトレッドミルのメインボタンです。
- トレッドミルマシンの手動設定をマスターするまで、事前にプログラムされたワークアウトを使用する前にしばらく待ちます。その後、フィットネスレベルに合わせてワークアウトを調整できます。
安全バックルを使用してください。 トレッドミルに慣れると使用をやめる傾向があるかもしれませんが、バックルは緊急事態であることに注意してください。何かが起こった場合、バックルはトレッドミルを停止します。バランスを崩すと、バックルで転倒したり怪我をしたりします。

パート2/3：初心者のためのトレッドミルトレーニング

20〜30分の初心者のトレッドミルトレーニングを行います。 ワークアウトの最初の15分間は、最後に食べた食品のカロリーを消費する可能性があります。 15分後、あなたの体は体脂肪を分解し始め、それからあなたはあなたのスタミナを構築し始めます。
5分間ウォームアップします。 ウォームアップにより、バランスの維持と怪我の防止が容易になります。始める前に、安全クリップを体に取り付けてください。
- 時速1.5マイルを1分間歩きます。
- 次の1分間に時速3kmずつ速度を上げます。その分の30秒間、つま先を歩きます。そして最後の30秒間はかかとで歩きます。
- 傾斜を6増やします。時速2.5〜3kmの速度で歩き続けます。少し歩きます。
- 1分間長い歩幅を取ります。傾斜が大きいためにそれが難しい場合は、速度を落としてみてください。 0〜2分後、傾斜を6にリセットします。
- 土壇場で、時速3.5kmずつ速度を上げます。
20分間、時速5〜6.5kmの速度を維持します。 トレッドミルトレーニングの最初の週は、同じ傾斜と速度を維持できます。
5分間クールダウンし、毎分少しずつ速度を落とします。
1週目または2週目以降は、傾斜と速度を試してください。 レベル4を超えるまで、傾斜を1〜2分間増やし、速度を下げます。速度を1〜2分間上げ、時速1km追加します。
- インターバルトレーニングは、スタミナ、スピード、脂肪燃焼を高めるための最良の方法です。心拍数は1〜2分間隔で上昇するはずです。その後、中程度の強度に戻ることができます。適度な強度でのトレーニングは、大まかに言って、呼吸が激しいが、会話が絶え間なく続くことを意味します。

パート3/3：トレッドミルでのインターバルトレーニング

ジョギングや早歩きでインターバルトレーニングをしてください。 高強度インターバルトレーニングの目標は、心拍数を大幅に上げることです。
上で説明したように、5分間ウォームアップします。
ジョギングや早歩きを1分間行ってください。 この間、トレッドミルの速度を時速1.5〜3kmで上げてみてください。体調の良い人はさらにスピードを上げることができます。
ここで、時速5〜6.5kmの速度で4分間再び歩きます。
さらに4回のインターバルを行い、高強度で1分間、中程度の強度で4分間、ジョギングまたは高速ウォーキングを行います。
ワークアウトの最後に5分間クールダウンします。
- 高強度インターバルを毎週15〜30秒増やします。
- 確実に1分間隔で実行できるようになったら、事前にプログラムされたインターバルトレーニングを試すことができます。スピードの代わりに、傾斜を増やすことで強度を上げるトレーニングを行うこともできます。