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• ステップ
• 方法1/4：ワークアウトを完了する
• 方法2/4：すばやく簡単な演習
• 4の方法3/4：適切な栄養
• 方法4/4：時間を効果的に管理する方法

朝早く起きて仕事の前にジムに行くのが嫌いな場合、または夕方に他のことをするのが嫌いな場合は、ランチタイムのトレーニングが適しているかもしれません。子供がいて、別の時間を見つけることができない場合は、日中にスポーツに行くのは非常に便利です。ただし、特に昼食時間が非常に短い場合（たとえば、30分）、昼食時に運動するのは難しい場合があります。これを行うには、事前にワークアウトを計画し、それを集中的かつ高速にする必要があります。

ステップ

方法1/4：ワークアウトを完了する

1. 1 ワークアウト期間中の強度に焦点を当てます。 強度が高い場合、短いトレーニングは長いトレーニングと同じくらい効果的です。これは、体重を増やすか、担当者をより早く行う必要があることを意味します。
   • 昼食のために効果的に運動する最も簡単な方法は、あなたの定期的な運動を取り、それをより激しくすることです。
   • たとえば、通常40分の筋力トレーニングを行う場合は、体重を増やし、繰り返し回数を減らして15〜20分行います。
   • あなたが行う方法を知っているそれらの演習のみを行ってください。昼休みは新しい動きを練習する時ではありません。不適切な技術は怪我につながる可能性があります。
   • 複数の筋肉グループを対象としたエクササイズを行います。これにより、短時間で全身を動かすことができます。
2. 2 ウォームアップ中にすべての筋肉を伸ばさないでください。 5〜10分間のストレッチに慣れているかもしれませんが、ワークアウト全体が15〜20分間続く場合は、時間を無駄にするだけです。ウォームアップは確かに必要ですが、複雑なストレッチを行うべきではありません。
   • ワークアウト中に機能する筋肉を温めることが重要です。
   • 5分間その場で走り、側面に数回ひねったり曲げたりします。これはあなたがあなたのトレーニングのためにあなたの体を準備することを可能にするでしょう。
   • ウォームアップ時間を短縮するために、ジムに行く途中でウォームアップを開始できます。オフィスが高層階にある場合、特に有酸素運動をしたり、足を動かしたりする予定がある場合は、階段を上ってください。
3. 3 高強度のサーキットトレーニングをお試しください。 サーキットトレーニングは、すばやくいくつかのアプローチで実行される一連のエクササイズです。たとえば、1分間ジャンプして腕と脚を離し、次に1分間腕立て伏せをしてから、1分間突進またはスクワットを実行し、1分間腹筋を振ります。少し間を置いた後、すべてを1回または2回繰り返す必要があります。すべてのエクササイズはサークルで実行されるため、ワークアウトはサークルワークアウトと呼ばれます。
   • セット間の休憩は20秒から2分でなければなりません。
   • サーキットトレーニングは、筋力や有酸素運動である必要はありませんが、この方法でも有益です。速くて激しい筋力エクササイズを有酸素運動と交互に行うことができます。また、別の筋グループの筋力エクササイズと交互に行うこともできます。
   • サーキットトレーニングは、1回のセッションでさまざまな筋肉群を鍛えることができます。同じ筋肉群に過度のストレスをかけないことが重要です。たとえば、腕立て伏せの後は、同じ筋肉で運動をするのではなく、下半身をポンピングする（たとえば、スクワットを使用する）方がよいでしょう。これはあなたの手を少し休ませます。
   • サーキットトレーニングプログラムを一度も行ったことがない場合は、ビデオを見るか、インストラクターと一緒に一度ワークアウトして、何をどのペースで行うかを理解してください。
4. 4 階段を上ってみてください。 多くの人は、少なくとも最初は、他の人の前で練習するのが恥ずかしいです。昼休みに階段でスポーツをするのに便利です。通常は涼しく、混雑しておらず、スポーツに最適な条件です。歩いたり、速く走ったり、ゆっくり走ったり、さらには体重の筋力トレーニングをすることもできます。
   • 注意してください-階段を降りると重傷を負う可能性があります。あなたのフィットネスレベルがあなたが階段で安全に訓練することを可能にするかどうかを考えてください。
5. 5 あなたの仕事があなたに与える機会を利用してください。 一部のオフィスビルにはジムがあります。企業が従業員にジムの会員費を支払うこともあります。仕事の近くで、または会社を犠牲にしてスポーツをする機会がある場合は、それを拒否しないでください。こうすることで、お金と時間を節約できます。
   • あなたの会社がそのようなボーナスを提供しているかどうかわからない場合は、同僚またはマネージャーに尋ねてください。彼らはあなたが何ができるか、そしてあなたが何をする必要があるかをあなたに話すことができるでしょう。
   • 特に通常はオフィスで食事をし、誰もが昼食時にあなたに連絡することに慣れている場合は、昼食時に運動するつもりであることを上司に警告する必要があります。
   • あなたはあなたに加わりたい同僚を見つけることができるかもしれません。他の人の存在に気を取られない限り、運動してやる気を維持するのは簡単です。
6. 6 運動で過負荷にならないでください。 あなたが結果を得たいならば、短いトレーニングはより激しいはずです、しかしそれはあなたを無意識に疲れさせてはいけません、さもなければあなたは働くことができなくなります。
   • 週末に運動してみて、あなたがどのように感じるか、そしてストレスが圧倒されないかどうかを確認してください。
   • 運動後は仕事に戻る必要があるので、汗をかくような運動はしないでください。
   • ワークアウト中に発生する汗の量は個人によって異なりますが、環境条件や運動の種類によっても異なる場合があります。ランチタイムのトレーニングを計画するときは、このことを覚えておいてください。
   • たとえば、近くの公園で走るつもりなら、気象条件を考慮してください。一年の涼しい時期に走るのはいいかもしれませんが、夏は暑くなりすぎます。

方法2/4：すばやく簡単な演習

1. 1 有酸素運動を1分間行います。 オフィスに十分なスペースがあり、同僚の邪魔にならない場合は、60秒間ジャンプしたり、その場を歩いたりして、心拍数を上げ、仕事の日を多様化してみてください。
   • あなたがオープンオフィスで働いているなら、他の人の注意を引くことなしにこれをすることはほとんどできません。ただし、廊下や会議室に行くことはできます。
   • これらのエクササイズは、ランチタイムだけでなく、1日を通して行うことができますが、ランチにも使用できます。
   • たとえば、電子レンジで昼食を温めながら、腕と脚を開いたり閉じたりして、所定の位置にジャンプします。
2. 2 立ち上がってみてください。 あなたのオフィスにそのような機会があるなら、机に座っているのではなく、立って仕事をしてください。入力に耐えられない場合は、電話で話したり、紙の文書を読んだりしながら立ってください。
   • 椅子をフィットボールに交換してみてください。それはあなたが座っているときでさえあなたの筋肉を引き締めたままにします。
   • 日中にもっと動くと、心拍数が加速し、筋肉が速く動きます。著しく筋肉を強化したり、体重を減らしたりする可能性は低いですが、間違いなくより健康的で元気になります。
3. 3 片足で腕立て伏せとスクワットを行い、筋肉を強化します。 ジムに行く時間がない場合は、職場を離れることなく筋力トレーニングを行うことができます。これらの簡単なエクササイズは、窒息したり発汗したりすることなく、筋肉を強化するのに役立ちます。
   • 腕立て伏せは次のように行われます。テーブルの前に立ち、腰をかがめて手のひらをテーブルに置き、1〜2歩戻って角度を付けます。押し上げ始めます。このエクササイズは、胸、肩、腕、背中、コアの筋肉を強化します。
   • ドキュメントの印刷中、または電話中に、机の近く、プリンターの近くで片足のスクワットを行います。
   • 下半身の筋肉を強化するには、足を持ち上げます。これは、テーブルに座って行うことができます。
   • 片方の足を椅子の上に持ち上げて、目の前に伸ばします。しばらくまっすぐにしてから少し下げますが、椅子に触れないようにしてください。各脚で10〜15回繰り返します。
4. 4 階段を歩いたり、階段を上り下りしたりします。 あなたが彼らに何かを言う必要があるとき、エレベーターをスキップして、あなた自身であなたの同僚に近づいてください。これにより、職場でより多くの動きをすることができます。車で通勤する場合は、建物の入り口から車を離して駐車してください。
   • 同僚に何かを言う必要があるときは、電話をかけたりメールを送信したりする方が常に簡単です。しかし、立ち上がって歩き回って直接話をすると、強制的に移動することになります。連絡を遅らせることなく問題について話し合い、解決策を見つけることができるので、これはあなたの時間を節約することさえ可能です。
   • 昼食をジムで過ごしたくない場合は、階段を10〜15分間上下に歩くことができます。
   • また、建物を活発に歩いたり走り回ったりして、ウォームアップすることもできます。このように、変更する必要はありません。
5. 5 テーブルを離れることができない場合は、簡単なストレッチ体操をしてください。 仕事のほとんどを座って過ごす人々にとって特に役立つエクササイズがあります。
   • 両腕を頭の上にできるだけ高く伸ばした状態で、椅子に直立して座ります。 10秒間ストレッチしてから、各腕をさらに高く伸ばしてみます。
   • 座ったまま、頭を左に向け、体を右に向けます。これはヨガのポーズです。吸いながらストレッチします。反対側で繰り返します。
   • まっすぐに座って、肩甲骨をできるだけ一緒にするようにしてください。この運動は、肩や胸の筋肉に適しています。
   • ランニングの場合と同じように、立ち上がって足を伸ばします。たとえば、膝を曲げ、足をつかんで臀部まで引き上げてから、足を変えます。これらの演習は、quardricepsに適しています。

4の方法3/4：適切な栄養

1. 1 事前に昼食を用意してください。 スポーツの時間を増やすために、家で昼食を準備し、夕方にそれを折ります。昼食と健康的なスナックを持って仕事をしましょう。
   • 電子レンジで再加熱する必要があるコンビニエンスフードを購入しないでください。食事が準備されている間、あなたは貴重な分を失うでしょう。
   • それはまたあなたの体が激しいトレーニングの後にこれらの食物を消化するのを難しくします。
   • サラダ、サンドイッチ、新鮮な果物や野菜など、すぐに食べられる食べ物を仕事に持っていくのが最善です。
2. 2 トレーニング前のおやつを手に入れましょう。 プロテインシェイクまたはグラノーラバーを使って仕事をし、トレーニングの30分前に軽食を取ります。これにより、短時間の激しいトレーニングに必要な強さが得られます。
   • 朝食にはたんぱく質を含む完全な食事をとってください。アーモンドフレーク、ヨーグルト、または卵を試してみてください。
   • 特に体重を減らすために運動する場合は、おやつを小さくしてください。トレーニングの前に重い食事をすると、多くのカロリーを消費することはありません。
   • 購入する前に、エネルギーバーの材料を読んでください。カロリーや砂糖、防腐剤が多すぎるバーでお金を無駄にしないでください。
3. 3 昼食には、軽くて脂肪の少ないものを食べましょう。 ワークアウト後はできるだけ早く昼食をとってください。昼休みに運動しても、食事を抜くことができるわけではありません。代わりに、タンパク質と複雑な炭水化物を多く含むものを食べてください。そのような食物は、体が身体活動から回復するのを助けます。
   • 赤身の肉（鶏肉、七面鳥）のサンドイッチが理想的です。パンはあなたの体にあなたの筋肉を再構築するのに必要な炭水化物を与えます。全粒粉で作られたパンを選択してください-消化に時間がかかります。食物繊維とたんぱく質があなたに力を与えます。
   • サラダもヘルシーで、かなり早く作ることができます。マヨネーズドレッシングではなく、オリーブオイルまたは酢をベースにした軽いプロヴァンスドレッシングでサラダをドレッシングします。
   • 多くの人は運動後に乳製品をうまく消化し​​ないので、チーズや他の脂っこいドレッシングやソースは避けてください。
4. 4 心のこもったおやつを持って、運動からの回復を助けましょう。 昼食の炭水化物が少ない場合は、特別なエネルギーバーを食べたり、シェイクを飲んだりして、体に必要なエネルギーを与え、一日の残りの運動に役立てることができます。
   • 購入する前に、完成品の組成を注意深く調べてください。防腐剤や砂糖を多く含むバーは買わないでください。
   • もっとかじるのが好きなら、アーモンドをデスクトップに置いておきます。

方法4/4：時間を効果的に管理する方法

1. 1 事前にトレーニングを計画してください。 どんなエクササイズをどこでやりたいかを正確に知っていれば、多くの時間を節約できます。事前に計画を立てないと、エネルギーを浪費することになりますが、運動のメリットは得られません。
   • 最も簡単な方法は、昼休みに楕円体または同様のマシンで実行またはワークアウトすることです。この種のトレーニングはあなたの体に有酸素運動を与えます。
   • 強度を高めるには、手首または足首にウェイトを数分間装着します。おもりを長時間着用しないでください。肩、膝、腰、足首に怪我をする可能性があります。おもりを10分以内に着用してください。
   • ジムでのエクササイズを計画しているが、自分でエクササイズを計画したくない場合は、午後のグループセッションにサインアップしてみてください。
   • いつも違う時間に昼食をとるなら、グループレッスンはあなたには向いていません。この場合、トレーニング計画を自分で考える必要があります。ビデオチュートリアルを見て、ワークアウトに含めるエクササイズを確認してください。
2. 2 今夜はジムバッグを折りたたんでください。 事前にスポーツウェアなどを用意し、バッグに入れてください。バッグをドアの近くに置いてください。家で忘れたり、戻ったりする必要がありません。
   • 通気性のある素材で作られた軽量の衣類を折りたたんで、肌の表面から汗が蒸発するのを助けます。
   • 清潔なリネンを持っていきましょう。ランジェリーはたくさんの汗を吸収するので、一日中は着たくないでしょう。
   • ワークアウト後にクリーンアップする必要がある場合は、デオドラントまたは制汗剤を入れてください。運動後はウェットティッシュで汗を拭き取ると便利です。
3. 3 仕事の近くのジムに行きます。 ジムやフィットネスクラブで運動したい場合は、職場の近くを探してください。このように、あなたは道路で多くの時間を費やす必要はありません。
   • ジムが徒歩圏内にある場合は、トレーニングの前にジムに入るときにストレッチをします。
   • 自宅近くのネットワークルームに加入している場合は、職場の近くにこの部屋の支店があるかどうかを確認してください。
4. 4 着脱しやすい服装をお選びください。 ランチタイムにスポーツをするつもりなら、ブラウスやスーツのように、特定の方法で吊るす必要があり、すぐにボタンを押すことができないような複雑なしわを着用しないでください。
   • あなたが仕事でビジネスカジュアルなスタイルを持っているならば、あなたがトレーニングを念頭に置いて服を選ぶのは簡単でしょう。
   • 職場での服装規定が厳しい場合は、より難しくなりますが、それでも、掛けるだけでなく、簡単に着脱でき、折りたたむことができるものを選択してください。
   • ジムバッグに香りの小袋を入れて、運動中の作業服を新鮮に保ちます。
5. 5 トレーニング後の衛生状態を簡素化します。 おそらく、ランチタイムにシャワーを浴びて片付ける時間はないでしょう。
   • ワークアウト後は湿らせた布で肌を拭いてください。一日の終わりまでリフレッシュできます。お肌をしっとりと保つために汗をタオルで拭き取ります。
   • 運動後は、デオドラントや制汗剤を肌に塗ってください。汗をかく場合は、制汗ボディスプレーを購入してください。
   • 家にいる間にトレーニングの準備をします。あなたが通常仕事のために化粧をするならば、あなたはトレーニング日にたくさんの化粧をするべきではありません。
   • デュアルユース製品を優先します。ファンデーションの代わりに、色付きの保湿剤を顔に塗ってください。ワークアウト後は、鼻、あご、眉毛にパウダーを塗って、みずみずしく仕上げましょう。