コンテンツ

• ステップ
• 4の方法1/4：開始位置を取る
• 方法2/4：演習の実行
• 方法3/4：高度な方法
• 4の方法4：頻度
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか

この適度な強度の運動は、太ももの筋肉を徐々に伸ばし、腹筋と股関節の筋肉をつなぐ靭帯を強化します。

ステップ

4の方法1/4：開始位置を取る

1. 1 快適でしっかりしたジムのテーブルに座ります。 （体操用ベンチも使用できますが、同じスペースはありません。）
2. 2 背中をまっすぐにし、顔を天井に向けてテーブルに横になります。 足を床につけたまま、膝を直角に曲げます。

方法2/4：演習の実行

1. 1 片足を胸まで上げます。 片方の手を膝の表面に置き、もう一方の手をその下に置き、膝を肩または頭の領域にさらに近づけて、もう一方の脚を床にしっかりと固定します。
2. 2 位置を数秒間ロックします。 足の位置を変えて、運動を繰り返します。

方法3/4：高度な方法

1. 1 負荷を複雑にするために、テーブルを高く設定するか、テーブルに座ることができます。 あなたはより多くの仕事をしなければならないでしょう、それはあなたの腹筋と太ももの定義にプラスの効果をもたらすでしょう。

4の方法4：頻度

1. 1 この演習は、セットごとに1〜1分半行います。 これを6セット（各側に3セット）で行います。
2. 2 結果に気づき始めるために、6週間にわたって週5日6セットを行うようにしてください。 より速い結果を得るために、セットと担当者の数を増やしてください。

チップ

• このエクササイズの利点は、腰と骨盤の腹筋の強度と柔軟性を向上させることです。
• 自分で物事を簡単にするために、テーブルを高くする（各脚がより多くのサポートを受けるようにする）か、単にテーブルを低くすることができます。

警告

• 運動が正しく行われないと、脚や太ももの筋肉が伸びるリスクがあります。

あなたは何が必要ですか

• 体操台（ベンチ）