走り高跳びを増やす方法

コンテンツ

方法2/4：カリステニカ
4の方法3/4：筋力トレーニング
方法4/4：ジャンプの高さを追跡する
チップ
警告

1 プライオメトリックエクササイズを行って脚の筋肉を構築します。 プライオメトリックエクササイズは、走り高跳びを完璧にするのに最適であると考えられています。これらのエクササイズでは、爆発力を利用して筋肉を鍛え、構築します。それらはすべてあなたが望む結果を達成するのを助けるためにあなたの体重をジャンプして使うことを含みます。

週に2回のプライオメトリックワークアウトに制限し、その間に少なくとも2日間の休憩を取ります。
週に一度、どんなトレーニングからも丸一日休んでください。

助言： プライオメトリックスの休憩日には、有酸素運動、筋力トレーニング、体操など、他の種類のトレーニングを行うことができます。

2 スクワットジャンプをします。 足をヒップ幅だけ離して、できるだけ低くしゃがみます。ゆっくりと立った状態に持ち上げる代わりに、しゃがみから飛び出して、同時に180度回転させます。ジャンプした後、立った姿勢ではなく、スクワットに着地します。ジャンプしながらターンの方向を変えながら、エクササイズを繰り返します。たとえば、最初に右に曲がり、次に左に曲がります。

運動が簡単になるまで、5回の繰り返しを3セット行います。次に、各セットの繰り返し回数を8に増やします。

3 ブルガリアの突進を行います。 ベンチまたは椅子から少し離れたところに立ち（背中を背にして）、片方の足を座席に置き、足が上を向くようにします。後ろ足の膝が床にほぼ触れるまで体を下げてから、前足のかかとで体を押し上げます。これは、演習の1回の繰り返しです。

8回の繰り返しを3セット行います。

4 縁石にジャンプします。 あなたの体重を支えることができる頑丈な箱またはプラットフォームを見つけてください。プラットフォームを目の前に置きます。急にジャンプします。その際、できるだけ力を入れてください。ジャンプしてスクワットに着陸します。

3回の担当者から始めます。繰り返しの回数ではなく、運動の強度に集中してください。

5 縄跳び. 縄跳びは走り高跳びで働くのと同じ筋肉を強化するので、ジャンプ能力を高めるのに役立ちます。木の床など、ロープ自体に十分なヘッドルームがある硬い表面に縄跳びをします。 1日10分間ジャンプします。長い間連続してジャンプできない場合は、縄跳びのクラスを2つまたは3つの部分に分けて、休憩したり、他の種類のエクササイズを行ったりすることができます。

基本的に、その場で走るような動きをしているときは、縄跳びを「歩く」ことはしないでください。最初に片方の足で縄跳びをし、次にもう一方の足で縄跳びをします。代わりに、足首を一緒に保ち、同時に両足でジャンプするようにしてください。
あなたのスキルが向上するにつれて、より速くジャンプを開始します。また、最初はロープをゆっくりと回転させて、縄跳びの間に1回余分にジャンプして、バランスを維持することもできます。準備ができたら、バランスジャンプを取り除くためにロープをより速く回転させ始めます。

方法2/4：カリステニカ

1 あなたの柔軟性を高めるために毎日の体操を行使してください。 体操には、自分の体重を使って筋肉を強化する基本的なエクササイズが含まれています。体操用の機器は必要ないので、どこでもそれを行うことができ、より強く、より機動性が高まります。ジャンプの高さを上げるには、脚の筋肉を対象としたエクササイズを行います。
- 体操の例としては、腕立て伏せ、腕立て伏せと脚の伸展を伴うジャンプ、スクワットとランジがあります。
覚えておいてください： あなたは毎日体操をすることができますが、週に少なくとも1日休む必要があります。
2 毎日行う ストレッチ. ストレッチ体操は、他のトレーニング中の怪我を防ぐだけでなく、筋肉をリラックスさせることでジャンプ能力を向上させます。
3 従う 立っているふくらはぎが上がる. 一緒に足で立ってください。つま先で起き上がってから腰を下ろします。ゆっくりと動かして、筋肉をより強く働かせます。
- 最良の結果を得るには、縁石またはステップの端でエクササイズを行ってください。
- 20回の繰り返しから始めて、エクササイズが簡単になるにつれて増やしていきます。
4 深いスクワットをする. 足をヒップ幅だけ離して置き、かかとを床に押し付けます。膝をゆっくりと曲げ、背中と首をまっすぐに保ちながら、できるだけ低くします。その後、立ち位置に戻ります。
- 深いスクワットの場合、腰は膝の高さより下に下がる必要があります。
- スクワットは下半身全体でうまく機能します。また、背中と腹部の胴体の筋肉を伸ばします。
- 10スクワットを3セット行うことから始めます。
- つま先に体重をかけてスクワットをします。これはあなたの足首を強化するのに役立ちます。
5 突進する. 立ち位置になります。膝で脚を曲げて、大きく前進します。体を少し前に傾け、膝を足首の真上に置きます。立ち位置に戻ります。異なる脚を持つ交互の突進。
- 各脚に10回の繰り返しを3セット行います。
6 片足で立ちます。 足首を強化するために、この運動を異なる脚で交互に行います。ジャンプ後の着地時に足首の怪我から身を守ることができます。まっすぐに立ち、目の前の何かに視線を向けます。片方の足を床から持ち上げ、もう片方の足が疲れるまでこの位置に立ちます。次に、体重をもう一方の足に移し、運動を繰り返します。

4の方法3/4：筋力トレーニング

1 抵抗運動をして、脚の筋肉を強化します。 脚の筋肉を強化すると、ジャンプ能力が向上します。特に、脚の筋力トレーニングは、走り高跳びを改善するのに役立ちます。
- 週に2、3回筋力トレーニングを行います。
覚えておいてください： 筋力トレーニングセッションの合間に少なくとも1日休憩してください。休みの日には、他の種類のトレーニングを行うことができます。ただし、自分で手配することを忘れないでください 週に少なくとも1日は十分な休息をとってください。
2 トラップバーでデッドリフトを行います。 トラップバーは通常のバーとは異なり、閉じた空間を形成する分岐バーがあり、その内部で足で立ち上がる必要があります。バーベルの中央で内側に立ちます。かがんで、ハンドルでバーベルをつかみ、一緒に上昇します。持ち上げるときは、体重を体に近づけてください。両手を脇に置いてください。少しの間おもりを持ち上げてから、バーベルを下げます。
- バーの重量は、持ち上げることができる限り重くする必要があります。
- バーベルを体に近づけ、腕を真っ直ぐ下に向けます。ひじは使わないでください。
3 片手でダンベルジャークを試してみてください。 目の前の床にダンベルを置きます。座って、片手でダンベルをつかみます。ダンベルを持ち上げながら立ってください。ダンベルを頭上に上げます。ウェイトをしばらく保持してから、開始位置に戻ります。
- 8回の繰り返しを3セット行います。
- 軽量化から始めて、スピードに焦点を合わせます。
4 加重スクワットを行います。 足をヒップ幅だけ離して置きます。バーベルまたはダンベルを肩に上げて、肩に乗せます。体重を正しい位置に保ちながら、できるだけ低く座ります。その後、立ち位置に戻ります。
- 8回の繰り返しを3セット行います。
- ダンベルを使用する場合は、2 kgのシェルから始めて、3〜3.5kgまで徐々に増やしていきます。
- バーベルを使用するときは、最初に無負荷でバーベルをつかむだけです。

方法4/4：ジャンプの高さを追跡する

1 垂直跳びを訓練します。 進捗状況を追跡するために、数日ごとに数回のハイジャンプを実行します。ただし、トレーニングの主な目標として走り高跳びに焦点を当てないでください。継続的なジャンプは、あなたの体の運動能力を訓練するためのターゲットを絞ったエクササイズほどの進歩を提供しません。
2 ジャンプの高さを測定します。 壁や高いポールに立ち、腕をできるだけ高く伸ばします。友達にあなたの手が届くポイントに印を付けるように頼みます（彼にチョークまたは他の書き込みオブジェクトで印を付けてもらいます）。次に、手を上げた状態で同じようにジャンプし、指が上の壁に触れたポイントをマークするように友達に依頼します。 2点間の距離を決定します。これが現在のジャンプの高さになります。
助言： 指を濡らしたり、チョークでこすったりして、壁に自分で印を付け、ジャンプの高さを簡単に測定できるようにしてください。
3 進捗状況を追跡する方法を選択してください。 測定値と測定日を記録しておく必要があります。測定日とジャンプの高さを毎回記録します。同時に、個人的な好みに応じて、さまざまな方法で記録を保持できます。普通紙、コンピューター、電話からお選びいただけます。
- 会計は単純でなければなりません：数字を書き留めるだけです。
- コンピューターを使用する場合は、別のドキュメントまたはスプレッドシートに情報を入力してください。
- 携帯電話を使用するときは、メモを取るアプリケーションまたはWord文書を操作するための特別なアプリケーションで数字のダイナミクスを追跡します。
4 毎週ジャンプの高さをチェックし続けます。 ジャンプの高さをチェックする頻度はあなた次第ですが、毎週の測定はデータ取得の一貫性を保証し、測定間の高いジャンプスキルを開発するのに十分な時間を与えます。
- このために選択した曜日を測定するのを忘れた場合は、機会があればすぐにジャンプの高さを測定してください。

チップ

走り高跳びのスキルを向上させるためのトレーニングプログラムを購入する前に、この問題に関する情報を詳細に調べてください。場合によっては、提供されるプログラムが単純な詐欺であることが判明することがあります。
走り高跳びを改善するには、適切な栄養を整えることが非常に重要です。運動に必要なエネルギーを体に与えるには、タンパク質と炭水化物をたくさん食べる必要があります。また、筋肉は栄養素を受け取り、次のトレーニングの前に回復するのに十分な時間を持っている必要があります。
運動する前に必ずウォームアップしてください。良いストレッチは少なくとも5分かかります。