運動能力を向上させる方法

ビデオ: 【武井壮】確実に身体能力が上がる　アスリート必見　運動してない人にも効果有り｜パフォーマンス向上

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ステップ
パート1/2：効果的なトレーニング
パート2/2：成功のために健康的な生活を送る
チップ
警告

スポーツは、体を動かし続けて楽しむのに最適な方法です。通常のスポーツの場合、誰とも競争していなくても、好きな形で結果を改善したいと思うでしょう。スポーツの分野に関係なく、効果的なトレーニングと健康的なライフスタイルを通じて、スキルを磨き、パフォーマンスを向上させることができます。

ステップ

パート1/2：効果的なトレーニング

1 目標を設定します。 パフォーマンスを向上させるために運動を始める前に、目標を検討してください。これは、特定の仕事に集中し、やる気を起こさせるのに役立ちます。
- あなたの目標はグローバルで達成不可能であってはなりません。そうすれば、彼らは働きたいという願望を落胆させません。
- たとえば、今日7分で1 kmを走る場合、6か月以内にこの時間を5分に短縮するという目標を設定します。特定の目標を念頭に置いて、ワークアウト計画を立てるのが簡単になります。
2 計画を立てる。 あなたが賢い計画を持っているならば、あなたがあなたの運動目標を達成することはあなたにとってはるかに簡単でしょう。トレーニングのスケジュールや期間から、各トレーニングの特定のエクササイズや目標まで、すべてを含める必要があります。計画は現実的でなければならないことを忘れないでください。徐々に発達することで、やる気を維持し、過度の疲労からあなたを守ります。
- スポーツ雑誌、コーチ、インストラクター、そして友人はあなたがあなたの計画を計画するのを手伝うことができます。
- 既成の計画はインターネットやスポーツメディアで見つけることができます。スポーツ雑誌のサイトや業界のポータルなどの情報源を調べてください。
- 少なくとも1日か2日の休憩日をスケジュールしてください。
- たとえば、平泳ぎを上手に泳ぎたい場合は、週に4日、水泳だけでなく、腕や脚の必要な筋肉の運動にも専念できます。
3 定期的な運動。 スポーツの成功は定期的なトレーニングなしでは不可能です。あなたの最終的な目標に応じて、彼らに週に3-6レッスンを与えるようにしてください。
- あなたは一日中訓練する必要はありません。定期的に行うと、20分間のターゲットを絞った運動でもスキルが向上します。
- ほとんどの人にとって、週に150分の適度な活動または75分の激しい運動で結果を改善するのに十分です。
- 十分な準備ができていれば、1日あたりの推奨運動量を超える計画を立てることができます。また、マラソンなどの持久力テストの準備をするときは、これらの数値を超える必要があります。
- ペースを制御し、負荷を徐々に増やすことを忘れないでください。これにより、怪我やモチベーションの喪失のリスクが軽減されます。
- スポーツ活動が大幅に増える前に、医師に相談することをお勧めします。
4 運動を使用します。 ほとんどのスポーツは最も基本的なスキルの開発と改善を必要とするため、トレーニングでは特定のエクササイズを行います。これらは、特定のスポーツ分野でのパフォーマンスを向上させるのに非常に役立ちます。
- 基本的なスキルを伸ばすためのエクササイズは、動きの正確さと効率を最大化できるため、筋力とスピードのクラスと同じくらい重要です。
- さらに、他のスポーツでも常に重宝します。
- あなたはコーチやあなたのライバルからあなたのスポーツのための特定のエクササイズについて知ることができます。
- たとえば、バスケットボールをする場合、協調性と持久力を向上させるために、ランニング中に加速を行うと役立ちます。スイマーは特別なスイムボードとフロートを使用できます。
- サーブやショットをさまざまな角度から練習するなどの繰り返しの動きを実行することでさえ、スキルを大幅に向上させます。
5 ブレンドワークアウトを活用してください。 毎日の繰り返しの活動は退屈かもしれません。ブレンディッドトレーニングは、特定のスポーツのパフォーマンスを向上させるだけでなく、持久力を高め、怪我から保護します。
- 特定のスポーツのエクササイズを週に3〜4回行ってみてください。それ以外の日は、ブレンドワークアウトを行ってください。
- ブレンドワークアウトは、お気に入りのスポーツでは使用されない筋肉を強化します。
- また、倦怠感を和らげ、基本的な活動への意欲を高め、考えをリフレッシュするのにも役立ちます。
- あなたは気晴らしとしてどんなスポーツからでも活動を選ぶことができます、しかしそれらが残りの運動を補完するならばそれは最善です。たとえば、ランナーの場合は、筋力トレーニング、水泳、さらにはヨガを選択して、腕の筋肉を強化し、脚のストレッチを改善することができます。登山者は、ジョギング、ハイキング、またはジョギングを行って、すべての脚の筋肉を動かすことができます。
6 ストレッチ。 ストレッチの利点については意見が異なりますが、それは間違いなくあなたの可動域を改善します。これは全体的な運動能力に貢献し、怪我のリスクを減らします。
- ストレッチにはいくつかの利点があります。それは柔軟性と筋肉への血流を改善し、あらゆるスポーツで非常に有益です。
- 特定のストレッチ体操や、ハタ、修復、陰ヨガなどのより穏やかな形のヨガを行うことができます。これらは、運動能力の発達にも役立ちます。
7 キネシオロジーを研究する。 人体の動きの一般的な原理を知ることにより、運動能力を向上させることがより簡単になります。キネシオロジー、運動の科学を研究して、あらゆる運動をよりよく実行します。
- 教育機関やオンラインコースからのオファーを利用できます。
- キネシオロジーを習得するために、本を読んだり、トレーニングビデオを見たりすることもできます。
8 専門家の動きを研究します。 最高のアスリートがどのように動くかを見てください。これは、ワークアウトやエクササイズの新しいアイデアを学び、基本的および特定のスキルを向上させるのに役立ちます。
- ビデオを見たり、試合に行ったり、本やブログを読んだりして、プロのことを知ってください。
- 対戦相手のチームの近くに住んでいて、ゲームからビデオを取得できない場合は、試合の1つに行くことができます。
9 自信をつける。 あなたの能力と成長する能力に自信を持つことは、あなた自身より上の成長のための優れた基盤になります。現実的な目標を達成すれば、運動能力とスキルに対する自信を維持し、発展させることができます。
- 結果を再生して自信をつけ、常に自分自身を向上させる方法を学びましょう。あなたのスキルを向上させることに焦点を当てます。
- 失敗が起こることを受け入れます。先に進み、目標を達成するために一生懸命働きます。
10 模範的なチームメンバーになりましょう-時間通りに来て、完全に武装してください。 ただ「ふり」するだけでは十分ではありません。すべての運動で最高になるようにしてください。コーチがあなたを見ていなくても、トレーニングに全力を尽くしてください。チームメイトの模範になりましょう。
11 コーチに耳を傾け、尊重します。 コーチは彼が何について話しているかを知っているので、あなたが従えば彼はあなたがより良くなるのを本当に助けます。通常、コーチはあなたが改善する必要がある特定の側面やスキルに取り組むことを好みます。質問することを恐れないでください！

パート2/2：成功のために健康的な生活を送る

1 正しく食べなさい。 ビタミンや栄養素が豊富な食事は、運動してパフォーマンスを向上させる力を与えてくれます。脂肪が中程度で、複雑で単純な炭水化物が多い食品が最適な選択です。
- 活動のレベルにもよりますが、人は1日に約1500〜2000カロリーを必要とします。
2 炭水化物とタンパク質。 効果的なトレーニングのために、あなたはあなたの食事療法に炭水化物とタンパク質の健康的な組み合わせを含める必要があります。だからあなたはいつも力に満ちているでしょう、あなたは骨と筋肉を強化することができます、そしてそれはスポーツをするために非常に重要です。
- あなたはあなたの体に燃料を供給するために複雑で単純な炭水化物を必要とします。複雑な炭水化物は、全粒粉パスタ、焼き菓子、米に含まれています。単純な炭水化物は、ソフトドリンク、ジャム、ゼリー、キャンディーに含まれています。
- あなたの活動が1時間以上続く場合、炭水化物は特に必要です。満たされたマフィンやヨーグルトのグラスなど、小さなものを選ぶことができます。 100％フルーツジュースのグラスも機能します。同様に、あなたは運動後にあなたの炭水化物貯蔵を補充する必要があります。
- タンパク質は、筋肉の成長と組織の修復を促進し、パフォーマンスの向上に役立ちます。タンパク質は赤身の肉や乳製品に含まれています。
3 ビタミンと栄養素。 十分な量のビタミンと栄養素は、運動と健康の維持に不可欠です。毎日、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの食品グループを食べる必要があります。
- 1日あたり1〜1.5カップのベリー：ラズベリー、ブルーベリー、またはイチゴ。
- 1日2.5〜3カップの野菜：ブロッコリー、アスパラガス、またはピーマン。さまざまな野菜を選んで、あらゆる栄養素を手に入れましょう。
- 1日あたり150〜200グラムのシリアル。その半分は全粒穀物である必要があります。玄米、全粒粉パスタまたはパンとオートミールには、エネルギーを与える複雑な炭水化物が含まれています。
- 1日あたり150〜180グラムのタンパク質。赤身の牛肉、豚肉または鶏肉、調理された豆、卵、ピーナッツバターまたはナッツと種子。タンパク質は筋肉を強化し、修復します。
- 乳製品2〜3カップ。これらには、ヨーグルト、ミルク、チーズ、さらにはアイスクリームが含まれ、骨や筋肉を強化します。
4 液体。 適切な量の水分は、体が適切に機能するのに役立ちます。これは、スポーツをするときに非常に重要です。ワークアウトの結果を改善するために、毎日たくさんの水分を飲んでください。
- 女性は1日に少なくとも9杯の水を必要とし、男性は約13杯の水を必要とします。あなたが非常に活動的であるならば、このボリュームは16グラスに増やすことができます。
- あなたはお茶、ジュース、水で液体供給を補充することができます。
5 カフェイン、アルコール、薬を減らしましょう。 運動能力を向上させるために、カフェインとアルコールを減らすことが最善です。また、覚醒剤を含む薬を避けるようにしてください。それらはすべてあなたの成功に影響を与えます。
- ほとんどの成人は1日に約400mgまたは4杯のコーヒーを飲むことができます。
- 女性は1日2〜3杯、男性は1日3〜4杯のアルコールに制限する必要があります。たとえば、ワインのボトルは9〜10人前です。
6 休み。 良い結果を得るには、休暇を適切に整理することが重要です。休息は体と精神の再充電であり、筋肉と組織の回復を提供します。それは私たちがリラックスしてストレスを和らげるのに役立ちます。
- 毎晩7〜9時間眠ります。
- 睡眠不足はあなたの運動能力を損なう可能性があり、それはあなたのトレーニング努力を損なうでしょう。
- 20〜30分間の短い昼寝は、運動後の倦怠感と戦うのに役立ちます。
- 週に1〜2日の休暇を計画します。必要に応じて、ウォーキングやサイクリングなどの軽いアクティビティで「アクティブな回復」の日を手配することができます。
7 活性化マッサージ。 運動能力を改善するためのマッサージの利点についての科学的証拠はほとんどありませんが、定期的なセッションにふけってください。マッサージには他にも有益な利点があります。心拍数を下げ、硬い筋肉をリラックスさせてストレッチします。
- あなたが最も適切なものを選ぶことができるマッサージの様々なタイプがあります。これは、筋膜リラクゼーションマッサージ、深部筋肉内マッサージ、またはスウェーデン式マッサージの場合があります。
- マッサージセラピストを見つけるには、インターネットを使用するか、医師、トレーナー、または友人に質問することができます。

チップ

「オフシーズン」でもスポーツに出かけましょう。良いアスリートは決して体調を崩すことはありません。あなたは前進を止めることなく、あなたの裏庭またはどこでも運動して、一年中健康を保つ方法を見つける必要があります。練習は完璧を作る！
パフォーマンスを向上させたい、または同じスポーツをしたい友達を見つけて、一緒にトレーニングしてお互いから学ぶことができます。
常に成長するためにあなたよりも優れている人々とチームとして働きます。あなたがすべてをあきらめたいならば、それから彼らがトレーニングを逃さないという事実について考えることで十分でしょう、それであなたは常に最高のものを尊敬するべきです。
チームスポーツに参加している場合は、その親友ではなく、あなたが勝つのを本当に助けてくれる人（たとえば、最速のランナー）を選ぶようにしてください。
適切なスポーツセクションを見つけてください。あるスポーツが好きでなくなったら、別のスポーツを試してみてください。
学校のチームに限定しないでください。本物のアスリートは夏でも練習し、特別なスポーツキャンプに行きます。さまざまなレベルのライバルを体験できるように、さまざまな人々と競争してください。
あなたの期待を超えてください。トレーニングだけでは十分ではありません。自分のスキルを絶えず向上させるために、自由な時間ごとに自分自身に取り組んでください。
成功した場合は、初心者と経験を共有してください。