強くなる方法

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ステップ
方法1/3：トレーニングシステムの選択方法
方法2/3：異なる筋肉群の運動
方法3/3：良い習慣
チップ
警告

あなたの体が何ができるかを知る準備はできていますか？通常のエクササイズが機能しなくなった場合は、ワークアウトを変更して、筋肉を構築し、強くなり始めます。すべてのトレーニングで自分自身に深刻な負荷をかけ、各筋肉群に注意を払い、結果を得たい場合は正しく食べることが重要です。これにはある程度の努力が必要ですが、適切なアプローチをとれば、時間の経過とともにすべての作業が報われるでしょう。

ステップ

方法1/3：トレーニングシステムの選択方法

1 各トレーニングで自分自身にもっとストレスを与えます。 あなたが強くなりたいのなら、トレーニングはあなたにとって簡単である必要はありません。毎日30〜60分のウェイトリフティングはあなたにとって不快なはずです。これが起こらない場合、あなたはあなたの筋肉に十分な負荷をかけていません、それで彼らは強くなりません。結果が表示されるようにするには、すべてのトレーニングで最善を尽くしてください。
- 一部のボディービルの専門家は、失敗するセットを行うことをお勧めします。これは、物理的に別の繰り返しを行うことができるまで練習する必要があることを意味します。失敗するまで運動すると、筋肉に負担がかかり、筋肉に負担がかかり、回復します。
- 筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、運動を始める前にトレーナーと協力してください。エクササイズを行うための基本的なテクニックを習得することが重要です。そうしないと、怪我をして、エクササイズを続けて強くなることができなくなります。
2 徐々に体重を増やし、担当者を増やします。 体が1つの体重に慣れたら、さらに追加して、常に運動しにくくします。エクササイズが簡単になり、あきらめずに多くの担当者を行うことができるようになったら、体重を増やす時期が来ていることがわかります。タスクを複雑にするには、2〜3キログラムまたは5回の繰り返しを追加します。
- 重さで無理しないでください。筋肉が機能しなくなるまで、各運動を8〜10回繰り返す必要があります。あなたが4つをすることができないならば、あなたはあまりにも多くの体重を選びました。筋肉の灼熱感を伴わずに10〜12回繰り返すことができれば、体重は軽くなります。
3 抵抗運動を始めましょう。 カーディオ（ジョギング、水泳、サイクリング）は、持久力を高め、血液循環を改善するのに役立ちます。ただし、筋肉は抵抗運動によってのみ成長します。筋力トレーニングにはある程度のエネルギーが必要であり、すでに長時間のランニングやサイクリングに疲れていると、筋力トレーニングを効果的に行うことができません。
4 各筋肉群に負荷をかけます。 強力なエンボス加工された腕を必要とし、マスコミに無関心な人もいれば、脚や胸筋に注意を払い、腕について考えない人もいます。ただし、1つだけでなく、すべての筋肉グループに負荷をかける必要があります。強力なコアマッスルは、加重腕のエクササイズに役立ちます。手でたくさんの体重を持ち上げることができると、足にさらにストレスがかかります。すべての筋肉は相互接続されているため、すべての筋肉に十分な注意を払うことが重要です。
- 同じ日にすべての筋肉グループをロードしないでください。ある日は腕を鍛え、次の日は脚や芯を鍛える方が良いでしょう。これにより、筋肉が休息して修復され、怪我を防ぎ、筋肉が強くなります。
5 トレーニングの合間に十分な休息をとってください。 毎日練習すれば、短時間で強くなると信じている人もいます。しかし、運動中に損傷した筋肉組織を修復するには、体に時間がかかります。毎日運動すると、筋肉が伸びなくなります。 1日に3〜4回運動し、さまざまな日にさまざまな筋肉群に負荷をかけるようにしてください。
- 体力のない日には、ランニング、サイクリング、その他のエクササイズを行って、より動きやすく、筋肉をリラックスさせることができます。

方法2/3：異なる筋肉群の運動

1 スクワットを始めましょう。 基本的なスクワットとそのバリエーションの多くは、脚、臀部、腹部の筋肉を強化するための優れた運動です。膝を丸めてまっすぐな背中で地面に下ろすのは、より複雑な機械のエクササイズと同じくらい効果的です。次のバリエーションを試してください。
- 基本的なスクワット。足を肩幅だけ離して置き、背中をまっすぐにします。膝を曲げて、腰が床と平行になるまで腰を下ろします。膝を足の上に垂直にして、開始位置に戻ります。運動を複雑にするには、ダンベルまたはケトルベルを手に取ります。 10回の繰り返しを3セット（セット）実行します。
- プラットフォームスクワット。プラットフォームまたは椅子の前に立ちます。ダンベルまたはケトルベルを手に取り、胸に持っていきます。座った状態になり、1分間押し続けて、開始位置に戻ります。
- バックスクワット。このエクササイズでは、しゃがむと動くバーベルスクワットラックが必要になります。バーベルの下に立ち、逆グリップでつかみます。座って、バーベルを頭の後ろまたは胸の方に引っ張ります。太ももが床と平行になるまでしゃがみ、開始位置に戻ります。
2 押し上げて引き上げます。 自分の体重で作業すると、強くなるのに役立ちます。腕立て伏せと懸垂は、小さな機器のセットで実行できる便利なエクササイズです。エクササイズを難しくするには、数人の担当者を追加し、足にウェイトを使用します。これらのシンプルで効果的なエクササイズは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、およびコアの作業に役立ちます。
- 腕立て伏せ。床または敷物の上に伏せて横になるサポートの位置を取ります。手のひらを脇の下の高さの床に置きます。腕の力を使って体を地面から持ち上げ、肩、腹部、脚が地面から離れるようにします。つま先と手のひらだけが床に接触している必要があります。地面に降りて、失敗するまで繰り返します。
- プルアップ。この演習では、水平バーが必要になります。バーの下に立ち、リバースグリップでつかみます。腕の力を使って、あごが鉄棒の高さより上になるまで体を持ち上げます。足を組んで地面から持ち上げます。腕が完全に伸びるまで降りて、失敗するまで繰り返します。
3 デッドリフトを行います。 デッドリフトとは、バーに寄りかかって、持ち上げてシートに戻ることです。この運動は、腱、腹部、背中の筋肉を強化します。正しいフォームでこのエクササイズを行い、フィットネスのレベルに適したウェイトを使用することが重要です。そうしないと、背中に負担がかかる可能性があります。この演習の次のタイプを試してください。
- 古典的なデッドリフト。あなたが失敗するまで10-15回持ち上げることができるのに十分な重さを積んだバーベルの前に立ってください。膝を曲げ、両手でバーをつかみます。まっすぐにし、膝を曲げ、バーベルを下げます。繰り返す。筋肉が強くなったら、徐々に体重を増やし、繰り返し回数を減らします。
- まっすぐな脚のデッドリフト。特別なボール、ケトルベル、またはダンベルのセットの前に立ちます。足を曲げずに腰を曲げ、両手でおもりをつかみます。目の前で引き出し、まっすぐにします。伸ばした腕の負担は目の前にあるはずです。元の位置まで下げて、繰り返します。小さな振幅でエクササイズを行い、徐々に完全なデッドリフトに移ります。
4 ベンチプレスを学ぶ。 これは、腕と胸の筋肉を強化するのに役立つ運動です。バーベルとベンチが必要になります。 1セットあたり約8回持ち上げることができるおもりをバーにセットします。時間の経過とともに、体重を増やすことができます。正しい演習は次のように実行されます。
- ベンチに仰向けになります。膝を曲げます。足は地面で快適な位置にある必要があります。
- バーベルを胸まで下げてから、腕を伸ばしてバーベルを天井に向かって持ち上げます。
- 腕を曲げてバーを胸に戻し、繰り返します。
- 新しいセットごとに重みを追加します。
5 板をして腹筋を振ってください。 特別な機器を使用する必要のないエクササイズが必要な場合は、厚板とひねりが適しています。これらのエクササイズは、腹筋を鍛えるのに役立ち、いつでもどこでも行うことができます。
- 板。厚板の開始位置は、腕立て伏せの位置と同様です。横になり、ひじを曲げ、脇の下の前の床に手を置きます。腕立て伏せをしたいように、体を持ち上げます。この位置をまっすぐな腕で30秒以上保持してから、地面に降りて休憩し、繰り返します。
- ツイスト。床に横になり、膝を曲げ、足を地面に置きます。腹部の筋肉の力でコアを地面から持ち上げ、腕を胸に交差させます。地面に降りて、繰り返します。エクササイズを複雑にするには、ダンベルを手に取り、胸に当てます。

方法3/3：良い習慣

1 十分なカロリーを取得します。 筋力を高めるには、カロリーを消費する必要があります。十分な食物を摂取することが重要です-成長する筋肉は運動中に燃料を必要とします。しかし、すべてのカロリーがあなたの筋肉に等しく良いわけではないことを覚えておくことは重要です。あなたはあなたを飽和させて筋肉を回復させ、あなたの体を消耗させない健康的で自然な食べ物を食べるべきです。野菜が苦手な方でも、筋力をつけるために食べる必要があります。
- 食事にすべての食品グループを含めます。より多くの果物と野菜、魚、卵と赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪と油を食べてください。
- 砂糖、加工小麦粉、塩味のスナック、揚げ物、防腐剤や人工添加物を含む食品は避けてください。
2 水分をたっぷりと飲みましょう。 運動中の体の水分補給のために、1日2〜3リットルの水を飲んでください。多くのアスリートはエナジードリンクを飲みますが、砂糖やその他の添加物を含まない水を飲むのが最善です。水をより良く味わいたい場合は、レモンまたはライムジュースを少し加えます。
3 クレアチンを試してみてください。 クレアチンはあなたが安全に筋肉を得るのを助けることができる人気のあるサプリメントです。体内で生成され、筋肉をより強く、より大きくするアミノ酸です。推奨量のクレアチンを摂取すると、希望するレリーフをより早く達成できます。
- クレアチンは粉末の形で提供され、水で希釈する必要があります。
- 速い筋肉の成長を約束する他の製品が市場に出ていることを忘れないでください。治療法を試す前に、それに関する情報を読んでください。テスト済みで、安全で効果的であることを確認してください。
4 十分な睡眠をとる。 多くの人は睡眠を真剣に受け止めていませんが、睡眠は筋肉を構築するために重要です。十分な睡眠をとらないと、体を休める時間がなくなります。つまり、通常の強度で運動したり、できるだけ多くの体重を持ち上げたりすることができなくなります。また、眠くなるとけがのリスクが高まります。アクティブなトレーニング中は、毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠をとることを目指してください。おそらくあなたの睡眠の必要性は8時間以上になるでしょう。

チップ

十分な睡眠をとる-こうすることで、体はより早く回復します。
長期の有酸素運動はあなたを強くしません。もし彼らがそれをすることができれば、マラソン選手はどんなアスリートの中でも最大の筋肉を持っているでしょう。筋肉を拡大して強化する唯一の方法は、収縮するときに筋肉を伸ばすことです。おもりを持ち上げると、おもりを動かす前に筋肉が伸びます。伸ばすほど、より多くの筋線維が損傷します。数日後に筋肉が治癒すると、筋肉は強くなります。これは1つのことを意味します：より多くの運動をする代わりに、より多くのウェイトをより頻繁に持ち上げると、あなたはより強くなるでしょう。あなたが過労すると、あなたは多くを持ち上げて強くなることができなくなります。動きを少なくすることが重要ですが、それでも効果的なエクササイズを選択してください。
トレーニングの合間に少なくとも1日休んでください。これにより、筋肉が再生できるようになります。休むことなく継続して作業すると、怪我をする可能性があります。
運動を始める前に計画を立ててください。
あなたのトレーニングを栄養、ビタミン、サプリメントと組み合わせてください。これはあなたが物事をより速く成し遂げるのを助けるでしょう。
小麦、魚、赤身の肉、シリアルなど、タンパク質と繊維を含む食品をもっと食べましょう。
最大限の結果を得るには、この記事のヒントを専門家が作成したトレーニングプログラムと組み合わせてください。
筋力トレーニングはセットで行われます。 10回の繰り返しのセットは、停止せずに10回ウェイトを上げ下げしてから、休む必要があることを意味します。 10回の繰り返しのセットを3回行い、その間に休憩すると、10回の繰り返しの3セット（または複数のセット）が得られます。