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• ステップ
• パート1/3：体重の管理とモチベーションの維持
• パート2/3：栄養
• パート3/3：身体活動
• チップ

痩せた体型と無重力は、全体的な健康、健康、自信にとって重要です。あなたは調和を達成するために多くの努力を費やしたかもしれません：定期的に食事と運動。目標を達成したので、ダイエットと運動のルーチンは、減量期間中に行ったものとは異なる場合があります。ただし、体力を維持するために、食事と運動を引き続き監視する必要があります。

ステップ

パート1/3：体重の管理とモチベーションの維持

1. 1 定期的に体重を量ってください。 スリムな体型を維持する方法はたくさんありますが、いずれにせよ、定期的に体重を測定する必要があります。
   • 多くの研究は、長期的に最適な体重を維持するために、少なくとも週に一度は体重を測定することが重要であることを示しています。定期的に体重を測定している人にとっては、体重を管理し、長期間適切なレベルに維持する方が簡単です。
   • 週に1回体重を測定する場合は、同じ服を着て同時に体重を測定してください。このようにして、より正確な結果を得ることができます。
   • あなたがあなたの体重を維持する間隔をあなた自身のために決定してください。あなたはあなたの体重が数週間または数ヶ月の間毎日一定に保たれることを期待するべきではありません。原則として、各人の体重は特定の制限内で変動し、1〜2キログラムずつ増減する可能性があります。
   • 計量結果を日記に記録します。体重が増減し始めたら、時間内に体重を判断し、不要な変化を防ぐための適切な対策を講じることができます。
2. 2 月に一度、他の測定を行ってください。 体重を追跡して管理するもう1つの方法は、定期的に測定することです。
   • 最も一般的に測定される胴回りは、ウエスト、骨盤、ヒップ、腕です。測定結果を日記に入力し、そのダイナミクスを追跡します。
   • 通常の計量と同様に、体系的な測定により、体重と筋肉量を追跡できます。
   • 数日または1週間でも、測定結果の目立った変化を検出することはできません。起こりうる変化を検出するには、月に1回測定するだけで十分です。
   • 筋肉を構築している場合でも、余分な脂肪を排出している場合でも、測定は目標に向かってどれだけうまく進んでいるかを判断するのに役立ちます。
   • 不要な変更を見つけた場合は、食事療法と運動計画を確認し、必要に応じて調整してください。
3. 3 日記をつける。 すべてが順調に進んでいるとしても、日記はこれを確認するのに役立ち、大きな利益になります。
   • 日記にはいろいろなことが書けます。それを使用すると、あなたはあなたの食物摂取量、カロリー、運動、そして計量と測定結果を追跡することができます。
   • 体重、測定値、またはフィットネスの変化に気付いた場合は、日記を確認して、変化の原因を正確に特定できます。
   • ジャーナリングは、長期的にフィットネスを管理するのにも役立ちます。日記はあなたが最適な体重を維持するのを助けるだけでなく、あなたがそれを長期間追跡することを可能にします。
4. 4 新しい目標を設定します。 以前の体重とフィットネスの目標に到達したら、モチベーションを維持するために追加の目標を設定できます。
   • 新しい目標は大きく異なる可能性があります。たとえば、体重を減らし続けたり、フィットネスを改善したりすることができます。
   • あなたはあなた自身のためにより野心的な目標を設定することができます。たとえば、ハーフマラソンを実行したり、ミニトライアスロンに参加したりすることを計画している場合があります。このような目標は、モチベーションを維持し、スポーツに積極的に取り組むのに役立ちます。

パート2/3：栄養

1. 1 カロリーを追跡します。 あなたはまだあなたが毎日何カロリーを消費し、燃やすかを追跡する必要があります。現在の体重を維持したい場合は、消費カロリー数が日常の活動や運動で消費されるカロリー数と等しくなるように努力する必要があります。
   • 最適な体重を維持するために消費する必要のあるカロリー数を正確に計算するのに役立つオンライン計算機はたくさんあります。
   • 通常、体重を維持するために、女性は1日あたり約2,000カロリーを消費し、男性は1日あたり約2,600カロリーを消費する必要があります。ただし、正確なカロリー量は、遺伝、身体活動のレベル、年齢、現在の体重によって異なることに注意してください。
   • 毎日のカロリー摂取量を計算したら、カロリー摂取量と体重の追跡を開始します。体重が減ったり増えたりし始めたら、体重が変わらないようにレートを上下に調整します。
   • あなたのカロリーを追跡し、あなたの日記にそれらを書くようにしてください。将来、不要な変更に気付いた場合は、メモを参照して、これらの変更の原因を見つけることができます。
   • 報酬日を計画します。たとえば、水曜日に友人と大規模な夕食をとることを計画している場合は、火曜日または木曜日に食べるカロリーを減らしてみてください。
2. 2 十分なタンパク質を食べる。 タンパク質は減量にとって重要であるだけでなく、最適な体重を維持するためにもさらに重要です（特に除脂肪筋量を監視している場合）。高タンパク食を摂り、体調を整えましょう。
   • 多くの研究によると、高タンパク食は、低カロリー食よりも体重を減らし、最適な体重を維持するのに適しています。
   • 高タンパク食では、食事ごとに少なくとも1回の低タンパク食を食べ、毎日の食事に1〜2個の高タンパクスナックを含める必要があります。
   • リーンプロテインフードはカロリーが比較的低く、体重を減らしたり最適な体重を維持したりするときに重要です。
   • メインディッシュごとに85〜110グラムのタンパク質、スナック用に30〜55グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。
   • 痩せたタンパク質と健康的な脂肪を含むさまざまな食品を食べましょう。これらには、鶏肉、牛肉、卵、乳製品、豆類、豆腐、シーフード、赤身の豚肉が含まれます。
3. 3 適切な炭水化物を選択してください。 最適な体重とスリムな体型を維持するには、適切な種類の炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物の種類と量はあなたの目標によって決定されます。
   • 研究によると、痩せたままにしたい場合は、低炭水化物ダイエットをする必要があります。そのような食事療法は、過度の体重増加を防ぐのに役立ちます。
   • さらに、低炭水化物ダイエットは脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉の成長を促進します。
   • 炭水化物は、でんぷん質の野菜、果物、乳製品、豆類、穀物など、多くの食品に含まれています。
   • でんぷん質の野菜、豆類、果物には、食物繊維、タンパク質、ビタミン、微量ミネラルなどの他の栄養素も豊富に含まれています。これらの健康食品には炭水化物が含まれているため、摂取を制限しないでください。
   • 同時に、穀物を構成する栄養素は他の食品に含まれているため、穀物の摂取を制限することができます。あなたが炭水化物に固執する限り、全粒穀物を食べてください。 1食分の量は1/2カップ（約30グラム）です。
4. 4 野菜をたくさん食べる。 どんな形を目指していても、どれだけの体重を維持したいのかに関わらず、毎日十分な量の野菜を食べる必要があります。
   • 野菜にはカロリーがほとんど含まれていませんが、同時に食物繊維、ビタミン、微量元素が豊富です。野菜はあなたの食事療法への素晴らしい追加であり、あなたが必要とする栄養素のほとんどを提供します。
   • ほとんどの主な食事に野菜を含めて、スナックとして使用するようにしてください。これを行うときは、1カップの濃い野菜または2カップの葉野菜を測ります。
5. 5 水分をたっぷりと飲みましょう。 あなたがスリムな体型を維持しようとしているなら、あなたはおそらく運動する必要があるでしょう。運動するときは、脱水症状を防ぐのに十分な水分を飲む必要があります。
   • 一般的に、毎日コップ8杯以上の水を飲むことをお勧めします。ただし、定期的に運動する場合は、1日に最大13杯の水が必要になることがあります。
   • すべての飲み物があなたの体に水分を供給するのに等しく優れているわけではないことに注意してください。これには、プレーンまたはフレーバーの水とカフェイン抜きの紅茶とコーヒーが最適です。
   • さらに、電解質飲料、ココナッツミルク、低カロリー飲料は、電解質のバランスを維持し、運動後の水分の喪失を補うのに役立ちます。

パート3/3：身体活動

1. 1 有酸素運動を続けます。 目的の体型（大きくて筋肉質または痩せて体にフィット）に関係なく、有酸素トレーニングを継続して、最適な体重を維持し、体型とフィットネスを維持します。
   • 一般的に、激しい有酸素運動を和らげるために、少なくとも週に150分を費やすことをお勧めします。これは、最適な体重と心臓血管の健康を維持するために通常必要とされる最小レベルです。
   • 目標によっては、トレーニング時間を増やしたり、強度を上げたりする必要がある場合があります。
   • たとえば、ハーフマラソンを実行する場合は、フィットネスレベルを向上させ、定期的に長距離ジョギングを行う必要があります。
2. 2 適切な筋力トレーニングを選択してください。 体重を減らして体型を改善するためにウェイトを持ち上げたり、ストレングスマシンで運動したりしている場合は、最適な体重に達した後もこれらのトレーニングを続けることをお勧めします。
   • 少なくとも週に1〜2日筋力トレーニングを行います。有酸素運動と同様に、これは健康とフィットネスを維持するために必要な最小レベルです。
   • 筋力トレーニングの種類は、体型と達成したいことによって異なります。いくつかのエクササイズは筋肉を構築するのに役立ちますが、他のエクササイズは強さや定義を構築するように設計されています。
   • スリムな体型を維持するためには、ウェイトを使ったエクササイズが必要です。進行が遅くなったり、体型が悪化し始めたりした場合は、ワークアウトを調整してください。
   • 運動の種類と繰り返し回数は、目標、経験、過去の怪我、現在の健康状態によって決まります。これまで筋力トレーニングを行ったことがない場合は、軽く始めて、インストラクターとの最初の数回のセッションを行い、トレーニングの計画を支援してください。
   • 筋力トレーニングが期待どおりに機能しない場合は、それを微調整して改善する方法がたくさんあります。エクササイズ、実行速度（プライオメトリックエクササイズとアイソメトリックエクササイズの比率）、実行方法（たとえば、ボトムグリップまたはトップグリップ）、アプローチの数、および1つのアプローチでの繰り返しの数を変更できます。使用するウェイト、トレーニングのスケジュールと種類。
   • 筋肉の調子を整えるには、体重と繰り返し回数を変える必要があります。たとえば、ピラミッド方式を使用できます。それは、最初はより多くの体重でより少ない担当者を行い、次により少ない体重でより多くの担当者を行い、次により多くの体重でより少ない担当者を行うという事実にあります。つまり、「ピラミッド」（繰り返しの最大数）の最上部に到達したら、再び（最小数まで）下に移動する必要があります。
3. 3 休憩日を提供します。 スリムな体型を維持するために激しいトレーニングをしている場合は、体の世話をし、十分な休息時間を与える必要があります。
   • 体力のレベルに関係なく、誰にとっても断食日が必要です。彼らはあなたの体を休ませ、その後のトレーニング（有酸素運動と筋力の両方）のために筋力を獲得することを可能にします。
   • 断食日は筋肉にとって特に重要です。あなたの筋肉が成長し、強化されるのは休息中です。
   • 原則として、週に1〜2日休むことをお勧めします。
   • 野外活動を練習します。家に座っているだけでなく、肉体的な努力をあまり必要としないことをしてください。たとえば、ヨガをしたり、ハイキングやサイクリングに行くことができます。

チップ

• 最適な体重とフィットネスを維持することは、それらを達成することと同じくらい難しい場合があります。スリムな体型を維持するために、高いモチベーション、ダイエット、運動を定期的に維持してください。
• 目標を達成するのが難しい場合は、栄養士またはパーソナルトレーナーに相談してみてください。スリムな体型を維持するための他の方法を提案できる場合があります。