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• ステップ
• パート1/2：正しい姿勢
• パート2/2：オフィスまたはコンピューターに適切に座っている
• チップ

世界保健機関による最近の研究によると、長時間（1日8〜11時間）座っている労働者は、座っていない人よりも、さまざまな病気や病気でいつでも死亡するリスクが40％高いことが示されています。オフィスにいる間は座ることを避けられませんが、どこに座っても正しく座ることを学べば、健康で無傷になります。

ステップ

パート1/2：正しい姿勢

1. 1 腰は椅子のできるだけ深くする必要があります。 オフィスの椅子に座る最良の方法は、背中と肩を支え、腰をできるだけ背中に近づけるように湾曲した背中を使うことです。提供されるサポートに従って、椅子の残りの部分を調整します。
   • 背もたれが硬くまっすぐな椅子に座っている場合は、臀部を椅子の端に近づけ、背もたれに乗らないでください。椅子の後ろで支えられているかのように、背中と肩をまっすぐにして座ります。時間が経つにつれて、これはあなたの首、背中、そして肩にとってより快適な位置になります。
   • 安楽椅子やソファに座っている場合は、背中をまっすぐに保ち、足を床にしっかりと押し付ける必要があります。肩を後ろに向け、ソファの端にできるだけ近づける必要があります。
2. 2 肩を元に戻し、背中をまっすぐに保ちます。 どこに座っても、どのように座っても、座っているときに腰をかがめたり曲げたりしないように、肩を後ろに戻す必要があります。時間が経つにつれて、これは首や肩に負担をかけ、慢性的な頭痛や筋肉痛を引き起こす可能性があります。
   • 座っているときに椅子を後ろに傾けたり、前に曲げたりしないでください。坐骨神経と肩の筋肉に負担がかかる可能性があります。それらはバランスを維持するのに役立ちます。
   • 長時間座る場合は、できれば少し小刻みに動かしてください。それは体をアクティブでバランスの取れた状態に保つのに役立ちます。
3. 3 シートの高さを体に合わせて調整してください。 椅子の座席は、足が床にしっかりと押し付けられ、膝が腰と同じ高さになるか、少し低くなるように十分に高くする必要があります。椅子に座りすぎると首に負担がかかり、座りすぎると肩が疲れる場合があります。
4. 4 角度が100°-110°になるように椅子の背もたれを調整します。 理想的には、リクライニングチェアのパッシブ背もたれは完全に真っ直ぐではなく、角度が90°をわずかに超えるようにわずかに後ろに傾ける必要があります。これは、完全にまっすぐな背中よりもはるかに快適で、背中をサポートします。
5. 5 背中の上部と下部をサポートする必要があります。 優れたオフィスチェアは、腰を支え、腰をわずかに突き出して両側の背骨を支え、快適でまっすぐな直立姿勢を保つ必要があります。あなたの椅子がこのサポートを提供しないならば、あなたはあなた自身で仕事をしなければなりません。
   • 必要に応じて、小さなインフレータブルまたは通常のクッションを使用して、椅子の後ろと背骨の間の腰の少し上に配置します。それははるかに快適なはずです。
   • 椅子にアクティブな背もたれ機構がある場合は、それを使用して頻繁に位置を変えます。背もたれが常に同じ位置にならないように、背もたれを少し調整し、座って作業するときに前後に振ります。
6. 6 アームレストを調整します。 理想的には、肘掛けは、入力時に肩がリラックスし、手首がキーボードと同じ高さになるように調整する必要があります。コンピュータの前に座るためのより具体的なヒントについては、次のセクションをお読みください。
   • アームレストが邪魔になった場合は、完全に取り外すことができます。アームレストはオプションでサポートされます。

パート2/2：オフィスまたはコンピューターに適切に座っている

1. 1 可能であれば、背もたれの高い椅子に座ります。 ますます多くの研究が、オフィス環境に長時間座っていると、背中や肩の筋肉に負担をかけるなどの深刻な健康問題を引き起こし、心血管疾患のリスクを高めることを示しています。このため、アクティブシッティングテクニックは今まで以上に人気があり、あなたにとっても良い選択肢かもしれません。
   • アクティブな座席装置には、スタンディングテーブル、トレッドミル付きのテーブル、ニーチェア、および体を休ませるのではなく直立に保つ他の多くの人間工学的代替手段が含まれます。
   • パッシブシートは、人間工学に基づいたシートであっても、脊椎を不快な直立姿勢にする可能性があります。
2. 2 キーボードを正しく配置します。 キーボードの高さを調整して、肩をリラックスさせ、肘を少し開いて、体から少し離し、手首と腕をまっすぐにします。
   • キーボードトレイメカニズムまたはキーボードフットを使用して、キーボードの位置が快適になるように傾きを調整します。少し前または直立している場合は、キーボードを自分から遠ざけるように傾けてみてください。ただし、少し後ろに傾いている場合は、キーボードを手首に傾けると、手首をまっすぐに保つことができます。
   • 人間工学に基づいたキーボードは、手首の位置をより自然にするために中央にカーブがあり、手のひらを床に平行にするのではなく、親指を天井に向けて入力できます。手首の痛みに苦しんでいる場合は、このようなキーボードの購入を検討してください。
3. 3 必要に応じてモニターとアイテムをセットアップします。 理想的には、首を伸ばして作業内容を確認する必要がないように、首はニュートラルでリラックスした位置にある必要があります。モニターを目の前、キーボードの上に置きます。
   • モニターの上部を目の高さから5〜8センチ上に置きます。
   • 遠近両用眼鏡を着用している場合は、モニターを快適な読書レベルまで下げてください。
4. 4 人間工学に基づいたマウスの使用を検討してください。 人間工学に基づいたマウスを使用すると、手首を床と平行ではなく、自然な安静状態で体と平行に保つことができます。これにより、時間の経過とともに手根管症候群が発生する可能性があります。
   • ほとんどのラップトップのトラックパッドと従来のマウスは、従来のキーボードと同じことを行います。手首が不自然な位置に置かれます。時間が経つにつれて、これは手根管症候群と慢性的な痛みにつながる可能性があります。
5. 5 定期的に休憩してください。 30〜60分ごとに、短い休憩を取り、起き上がってオフィスを歩き回る必要があります。少し休憩してトイレに行ったり、クーラーボックスから水を飲んだりしても、単調さを解消して痛みを和らげることができます。愚かだと感じるかもしれませんが、オフィスのドアを閉め、次の短い演習を試して、適切な循環を回復してください。
   • 肩をすくめる5-10回
   • ふくらはぎを20回育てます
   • 5〜10回の突進を行う
   • つま先を20回触る
6. 6 仕事でできるだけアクティブにとどまります。 オフィスで働く場合は、腕、首、肩、背中への過度の運動痛や長期的な筋肉の損傷を避けるために、定期的に起き上がって移動することが絶対に必要です。また、仕事でアクティブな状態を維持する方法について、次の記事を確認することをお勧めします。
   • コンピューターの前に座ってエクササイズをする方法
   • 座っている間に腹筋を構築する方法

チップ

• 正しい姿勢で座り始めたばかりのときは不快に感じるかもしれませんが、定期的に座ることを学ぶと完璧な姿勢になります！
• 首や腰が痛くなり始めた場合は、これらの手順を正しく実行していません。
• 椅子にそわそわしているように見えても、常に快適な姿勢で座ってください。