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時にはあなたはあなた自身の最悪の批評家になることができます。あなたが絶えず自分自身を批判しているなら、あなたの批評家はそれをやり過ぎているように見えるかもしれません。ただし、そうである必要はありません。ポジティブなセルフトークで自己批判を止める方法を学びましょう。

手順

方法1/3：ネガティブなセルフトークを評価する

1. 

   ネガティブなセルフトークの結果を特定します。 ネガティブなセルフトーク、または自己批判は、不安を追加し、他のネガティブな感情を強化する可能性があります。ネガティブセルフトークの結果を認識することは、ネガティブセルフトークを変更する理由を特定し、ポジティブセルフトークに向かって進むのに役立ちます。
   • ネガティブなセルフトークがあなたにどれほどあったかを考えてみてください。その行動はあなたを悲しませたり、怒らせたり、ストレスを与えたりしましたか？ネガティブなセルフトークは、集中したり、食べ過ぎたり、他人をひどく扱ったりするのを防ぎますか？
   • 影響、信念、および結果の表（ABC）を使用して、結果を記録および理解します。紙またはExcelスプレッドシートに3つの列を作成します。最初の列に「影響イベント」、2番目の列に「信頼」、3番目の列に「結果」という名前を付けます。
     • [影響イベント]列の下に、次の質問に対する回答を記入します。最初にそのように感じ始めたときに何が起こったのですか。それでは、あなたは何をしますか？誰と住んでいますか？あなたはどこにいた？その瞬間はいつでしたか？
     • [信頼]列の下に、次の質問に対する回答を入力します。その時点でどう思いましたか。それはあなたについて何と言っていますか？起こりうる最悪の事態は何ですか？
     • [結果]列で、質問への回答を記録します。自分の気持ちを1つの単語で説明し、重大度を0％から100％の間で評価します。あなたの体はどのように感じますか？あなたは何をした？何をしたいですか？

2. 

   
   
   あなたのネガティブなセルフトークを要約してください。 あなたのボイスメモは、それが大声であるかあなたの考えであるかにかかわらず、単にあなたがあなた自身に言うことです。ネガティブなセルフトーク、または自己批判は、特定の状況（たとえば、競争の激しいスポーツ）でパフォーマンスを低下させる可能性があります。
   • 特定の状況で通常自分に言うネガティブなことのリストを作成します。たとえば、何かを落とし、「私はばかげている」と言うことがあります。あるいは、仕事に遅れて「私はいつもそうです！私は何も正しくできません」と言うことがあります。これらはあなたが自分自身を批判する方法の例です。

3. 

   
   
   あなたのアイデアを整理するために批判的な思考ジャーナルを保管してください。 思考ジャーナルを開始するには、次の質問への回答を書き留めます。
   • 状況を説明してください。何、どこ、いつ、誰と？あなたは/その時何をしましたか？
   • どのような批判的な考えが思い浮かびましたか？
   • そのように考えたとき、どのように感じましたか？
   • それらの考えをどのくらい信じますか（0から100％まで）？この場合、0％は完全に不信であり、100％は完全に不信です。
   • これはあなたがあなた自身についてどう思うか？誰があなたにこれらのことを言いましたか？
   • 状況を見る他の方法はありますか？他の人はこの状況をどのように考え、理解しますか？あなたの友人の一人が同じような状況にあったとしたら、あなたは何と言いますか？これは真実ですか、それとも単なる意見ですか？
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方法2/3：ネガティブなセルフトークへの対処

1. 

   
   
   ポジティブなセルフトークを使用して、頭の中の批評家が批判するのを防ぎます。 ネガティブなセルフトークとは対照的に、ポジティブなセルフトークは、自己批判にうまく対処するための確実な方法です。まず、ネガティブな考えを持っている瞬間に気づき、それを捉え、すぐにマインドセットをよりポジティブなものに変えます。
   • ネガティブな考えを、オウムがあなたに役に立たないことを繰り返すように扱ってください。あなたはそのオウムを聞くか、それが間違っていると彼に言うかを選ぶことができます！

2. 

   代替の前向きな考えを挙げてください。 次のようなステートメントを使用できます。これはもうすぐ終わります。私は怒りながらもそれに対処することができます。私は今でも安全です。私はこの事件から学び、次回はもっと楽になるでしょう。」
   • ネガティブなセルフトークの兆候の完全なリストができたら、それらのネガティブな考えをよりポジティブまたは現実的なものに変換する方法を特定できます。たとえば、「私はバカだ」と思ったら、何かを落としたり、何か間違ったことをしたりすると、すぐに「自分のことを考えるのはよくありません。ばかじゃない。間違いを犯すことは正常であり、次回はより良いことをすることに集中します。」このように、あなたは自分自身とチャットしています。自分自身に話しかけるほど、否定的な考えを正すことができます。
   • 愛情のこもった自発的なメモ帳を使用して、アイデアを整理できます。この表を使用すると、影響力のあるイベント、感情や画像、役に立たない考え、画像や感情、考えではなく自分への愛の表現を特定できます。役に立たない画像（具体的には、友達が同じような状況にあったらどう思いますか？）、感情の変化についての理解、そしてあなたがした有益なこと。

3. 

   不安を軽減するために深呼吸を練習してください。 不安はネガティブなセルフトークに影響を与え、強めます。心配すればするほど、自分自身に厳しくなります。落ち着きを保つための最良の方法の1つは、リラクゼーションテクニックまたは深呼吸を使用することです。
   • 目を閉じて、快適な姿勢で座ります。ゆっくりと深呼吸し、鼻から吸い込み、口から吐き出します。あなたの呼吸のリズムとあなたの体の呼吸の感覚、特にあなたが呼吸するときの横隔膜/胃の動きだけに焦点を合わせてください。これを数分間、またはもっとリラックスするまで行います。

4. 

   他の人の考えを心配する必要はありません。 時々、あなたは他の人があなたをどう思っているかを理解していると自分を批判します。これは、「マインドリーディング」と呼ばれる一般的な考え方です。これは、他の人が何を考えているかを知っていると信じていることを意味します。問題は、他の人の心を読むことができないので、彼らがどう思っているのか本当にわからないということです。他の人があなたにかけていると思う期待に応えようとするのをやめるという意識的な決断をしてください。あなたはかなり自由に感じるでしょう。
   • 他の人があなたについて否定的に考えていると思う場合は、次のように自問してください。「他の人の考えを知っていることを認めていますか？どのような証拠がそれを示していますか？それは私の考え方です。これを見るよりバランスの取れた方法はありますか？」
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方法3/3：自分を受け入れる

1. 

   自分を受け入れる練習をしてください。 受容とコミットメント療法は、人々が自分が誰であるかを受け入れ、目標の達成に向けて取り組むのを助ける療法の一形態です。この練習をするとき、あなたは自分自身を受け入れて自己批判の習慣を減らす方法を学びます。
   • getselfhelp.co.ukの表を使用して、自分を受け入れる練習をしてみてください。以下の空欄に記入してください。
     • インパクトイベント（何が起こったのか）__________________
     • あなたの考え（あなたの心の中にあるもの）______________
     • それらの考えを信じることの結果____________
     • 代替バランスの考え______________________
     • 状況の深刻さをどのように軽減しますか（それらの考えをつかの間の感情として扱い、適切に直面します）_________________

2. 

   あなたの経験を正常化します。 正規化は、開業医が自分の経験が一般的で正常であることを理解するのに役立つため、一般的な治療技術です。このテクニックは、人々がリラックスし、自分自身と状況をより積極的に受け入れるのに役立ちます。
   • たとえば、グループにいる間は静かになる傾向があり、もっと話したいと思うかもしれません。すべての楽しみの中心にいる別の人は、自分自身がもっとよく耳を傾けることを望んでいます。

3. 

   自分で簡単に。 自分に負担をかけすぎないでください！君は個性的だね。誰もが困難と改善のポイントを持っています。あなたも自分を完璧にしています！効果的なライフスタイルを開発するために学ぶ必要があることは常にあります。あなたはより効果的に生きること、あなた自身とあなたの周りの人々との健全な関係を維持すること、幸せを加えること、そして不安を減らすことを学ぶことができます。
   • 自分が否定的に考えていることに気づいたら、もう少し自分を愛してみてください。友達を知っているかのように自分自身を理解してください。
   • あなたが自分自身に大きな期待を持っているなら、あなたがうまくやったことに集中するようにしてください。必要に応じて、期待を調整し、呼吸または休息する時間を与えてください。

4. 

   あなたの考えをそらす。 気を散らすまたは接地する技術は、しばしば自己批判的な考えや行動を伴う感情的なトラウマ（不安、うつ病）に対処するための優れた方法です。
   • あなたの考えをそらす一つの方法は大声で笑うことです。笑顔はおそらく最も効果的な薬であり、全体的な健康を改善することが示されています。コメディーやモノローグコメディーショーを見たり、面白いゲームをしたりしてみてください。
   • 活発な活動に参加してください。あなたを幸せにすることをすることはあなたの気分を変えそしてあなたがあなた自身に批判的な考えに対処するのを助ける素晴らしい方法です。
   • あなたを幸せにするどこかに行きなさい。それは公園、ショッピングモール、ペットショップ、または友人の家である可能性があります。

5. 

   あなたの前向きな特徴に焦点を合わせなさい。 自分のポジティブな側面を考えずに、チャレンジについて心配しすぎることがあります。あなたの自信を高めるために、あなた自身の良い人格特性を気遣い、奨励してください。
   • ポジティブ特性チャートを使用して、自分の強みを整理できます。あなたの前向きな特徴、人々があなたを説明する前向きな方法、そして過去にあなたの前向きな特徴について他の人が言ったことを特定します。
   • 花を描いて、それぞれの花びらにそれぞれのポジティブな特徴を適用してみてください。そのチャートを試してください。

6. 

   他人からの批判を容認しないでください。 人々があなたを批判するのを防いでください。他の人にあなたを扱うことを許可する方法は、あなたがあなた自身を扱う方法に大きく影響します。
   • あなたの友達があなたをいじめたら、新しい友達を見つけてください！
   • あなたの同僚があなたに意地悪であるならば、あなたはあなたをひどく扱う人々の周りにいることが価値があるかどうかを決定しなければなりません。
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