横ひもに座る方法

ビデオ: [If you do this, it’s dangerous !! ︎] The cause of the O leg under the knee is found! O leg

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方法2/2：すばやく安全に分割する方法
チップ
警告

1 内側の太もも、脚の付け根、太ももの柔軟性を高めるため、横方向の分割に最適なバタフライエクササイズを行います。 パフォーマンス：

床に座り、膝を曲げて、足を足と足でつなぎます。かかとをできるだけ体に近づけ、ひじで膝を床に向かって押します。
背中をまっすぐにして、まっすぐに座っていることを確認してください。この位置を30〜60秒間保持します。
柔軟性を高めるには、できるだけ前傾し、両手を足の前に置きます。同時に、背中をまっすぐに保ち、膝を床に押し付けます。

2 パンケーキの練習をします。 このエクササイズは、柔軟性を高めるためと、横方向の分割の準備として、体操選手によって使用されます。パフォーマンス：

床に座り、足をできるだけ横に広げます。足が完全にまっすぐで、つま先が上を向いていることを確認してください。
背中をまっすぐに保ち、腕を前に伸ばしてできるだけ前に曲がります。パンケーキのように、体が床に完全に押し付けられるように、胸郭で床に触れてみてください。
柔軟性を高めるために、体を床に押し付け続けながら、手で足をつかむようにしてください。この位置を30秒間保持します。

3 仰向けになって両足を横に広げます。 腹臥位になり、足を伸ばして（一緒に保ちながら）、できるだけ広く広げます。あなたはあなたの手であなた自身を助けることができます。突然痛くなった場合は、運動をやめてください。約5分間その位置を保持します。

または、足をまとめたり離したりすることもできます。主なことは、最終的にそれらをより広く繁殖させることができるようにすることです。
この演習が簡単すぎる場合は、エキスパンダーテープを購入できます。テープの端を一緒に結び、足を通す穴を形成します。次に、上記と同じようにします。

4 つま先に触れます。 このエクササイズは、脚の筋肉を伸ばし、ハムストリングスの柔軟性を高めるのに適しています。このストレッチは、サイドスプリットの学習に重要です。このエクササイズは、立っているときまたは座っているときに実行されます。

立った状態から-足を一緒に、足をまっすぐにします。かがむときは、指先でつま先に手を伸ばすようにしてください。膝を曲げたり、かかとではなく土踏まずの甲に体重を移そうとしないでください。この位置を30〜60秒間保持します。
座位から。足を前に伸ばして床に座ります。指先でつま先に達するまで、前に曲がります（背中をまっすぐに保ちます）。体の柔軟性を高めたい場合は、手で足をつかんでさらにストレッチしてみてください。

5 曲がった膝を伸ばすための運動をします。 このエクササイズは、鼠径部と股関節の筋肉の柔軟性を高めることができます。この演習を正しく行うことができれば、横方向の分割への正しい道を進んでいます。

膝を下ろし、目の前の床に手を置いてバランスを保ちます。膝を90度の角度になるまで、膝を体からできるだけ離して、片方の膝からもう一方の膝まで直線を描くことができるようにします。
ストレッチを増やすには、体重を手のひらからひじに移します。目標は、膝が形成する90度の角度を維持しながら、太ももを床に平らに保つことです。正しい位置に到達したら、この位置を30秒間保持します。

6 ハーフスクワットを行います。 ハーフスクワットは、太ももの内側の筋肉を伸ばすのに役立ちます。パフォーマンス：

低いスクワット位置でスクワットします。体重を右足に移しながら、あたかもその足でサイドスプリットをしようとしているかのように、左を横に伸ばします。靴下が伸びていることを確認してください。
バランスを保つために右手を床（右脚の前）に置き、肘を使って、太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じるまで膝を外側に押します。
この位置を60秒間保持してから、もう一方の脚で運動を繰り返します。

7 立った状態から脚を伸ばします。 この簡単なエクササイズは、必要なすべての筋肉の柔軟性を高めるため、スプリットには必須です。このエクササイズは通常、サイドスプリットに座る準備として武道で使用されます。

足を肩幅だけ離して立ちます。足を曲げずに前屈します。体を下に傾け、手のひらで床に届くようにします。柔軟性を高めるために、肘で床に手を伸ばすようにしてください。この位置を30秒間保持します。
次に、足首をつかんでみます。このために、右に曲がって右足首を両手でつかみ、次に左側に傾けて、左足首で運動を繰り返します。このエクササイズを行うときは、腰が水平で横に傾いていないことを確認してください。そうしないと、エクササイズはそれほど効果的ではありません。
その後、両方の足首を同時につかみ、胸を膝にできるだけ押し付けます。背中をまっすぐに保ち、頭が下を向くように首の筋肉をリラックスさせます。

8 フルサイドスプリットを実行します。 もちろん、サイドスプリットを行うための最良の方法の1つは、それを行う方法を学ぶことです。それを行うための最も安全で最も効率的な方法は次のとおりです。

しゃがむ姿勢でしゃがみ、両手を前の床に置きます。次に、ゆっくりと足をできるだけ横に広げます。
下降を開始するときは、足を完全に伸ばし、足を平行にする必要があります。多くの人が次の間違いを犯します：かかとを転がして下がるが、これは筋肉を伸ばすのにそれほど効果的ではなく、怪我につながる可能性があります。フルスプリットが完了したら、つま先が外側を向いている必要があります。
この位置をできるだけ長く保持してから、ゆっくりとしゃがんだ位置の開始位置に戻り、筋肉を休ませます。準備ができたら、もう一度分割します。しゃがむ開始位置をストレッチで交互にすると、スプリットを行うたびに下に落ちることができます。
エクササイズ中は、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。腰は足と一直線になっている必要があります。腰を前後に傾けすぎると、正しく分割できなくなります。
エクササイズの目的は、股間が床に触れるまで下がることです。この目標を達成したら、横方向の分割を維持しながら、直立するまで腰を回転させてみることができます。
ゆっくりと動き、均等に呼吸することを忘れないでください。自分を押し込まないでください。太ももの内側と鼠径部の筋肉の緊張を感じるはずですが、痛みはないはずです。不快感や鋭い痛みを感じた場合は、すぐにストレッチをやめてください。

スペシャリストのアドバイス

ロザリンド・ラツキー

元体操コーチのRosalindLackiは、スタンフォード大学のSB体操で体操コーチとして勉強し、5〜12歳の子供たちに教えました。以前はミネソタ州の地元チームの体操競技に出場していました。

ロザリンド・ラツキー
元体操コーチ

元体操コーチのロザリンド・ラッキーは次のようにアドバイスしています。 「横割り運動をするときは、膝を天井に向けてください。少なくとも30秒間その位置を保持します。」

方法2/2：すばやく安全に分割する方法

1 ストレッチする前に、必ず体を温めてください。 これは非常に重要です。運動中の怪我を防ぎ、自然な柔軟性を高めるためにストレッチが必要です。
- ストレッチ体操を始める前に、数分間ジャンプまたはジョギングをしてください。
- または、有酸素運動の最後にストレッチします。これは、柔軟性を高め、運動後の筋肉痛を防ぐという二重の利点を得るのに役立ちます。
2 毎日ストレッチ。 横方向のより糸には高レベルの柔軟性が必要であり、柔軟性は時間の経過とともに一貫して改善する必要があります。サイドスプリットに必要な柔軟性を実現するには、毎日、またはできるだけ頻繁にストレッチを行う必要があります。
- 1日15分間のストレッチ体操から始め、上記のストレッチ体操を使用します。数週間後、可能であればストレッチ時間を1日30分に増やします。この時間を1日2回の15分のセッションに分割できます。
- より多くのエクササイズを行うほど、サイドスプリットに早く座ることができることを忘れないでください。
スペシャリストのアドバイス
ロザリンド・ラツキー

元体操コーチのRosalindLackiは、スタンフォード大学のSB体操で体操コーチとして勉強し、5〜12歳の子供たちに教えました。以前はミネソタ州の地元チームの体操競技に出場していました。
ロザリンド・ラツキー
元体操コーチ
元体操コーチのロザリンド・ラッキーは次のように付け加えています。 「エクササイズ中は、最大限にストレッチし、その位置を保持し、筋肉の緊張を緩め、さらに深くストレッチして、もう一度その位置を保持する方がはるかに効果的であることがわかりました。主なことは、毎日ストレッチ体操をすることです！」
3 友達のサポートを得る。 クロスツインストレッチ体操をするときは、友達に電話して助けを求めるとよいでしょう。
- あなたの友人はあなたがあなた自身で修正するのが難しいかもしれない姿勢を管理するのを手伝うことができます。彼にあなたの腰と肩も水平であることを確認するように頼んでください。姿勢が悪いと運動の質に影響を及ぼし、怪我につながる可能性があるため、これは重要です。
- 友達は、ストレッチしながら肩や脚を軽く押すことで、スプリットを深めるのを手伝うこともできます。これは、自分で達成する場合の2倍の効果があります。あなたが彼にやめるように頼んだら、彼が迅速に反応することを確認してください。
4 靴下を履いてください。 分割を深めるのに役立つ簡単なヒント。ストレッチしながら靴下を履く方が、靴下なしでストレッチするよりも優れています。
- つま先のおかげで、足が床を滑りやすくなり、ストレッチが増えます。そして、はい、カーペットよりも木の床でこれを行う方が良いです。
- ただし、慎重にスライドし、プロセスを管理していることを確認してください。滑走が速すぎると、筋肉や靭帯が伸びる可能性があります。
- 安全上の理由から、クロスツインの間、体重の大部分は手で運ぶ必要があります。
5 手の位置を試してください。 サイドスプリットエクササイズを行う際の問題は、特に床に置いたままにすると、手がすぐに疲れてしまうことです。時々、ひじを使って支えてください。位置を十分に長く保持する必要がある場合は、頭を床に置き、腕を横に広げることができます。
6 あなたのために働く運動サイトを見つけてください。 サイドスプリットで作業するときは、ストレッチと練習に適した設定を見つけることが重要です。あなたのために働く学習環境はあなたの個人的な好みに依存します。
- 静かで平和な場所で練習することを選ぶ人もいます。彼らは、ストレッチ体操は、心を清め、体の感覚だけに集中できる瞑想の一種であると信じています。
- 他の人は運動を雑用と見なし、何かで楽しむ必要があります。たとえば、テレビを見ている人がいるため、運動中に気が散ってしまいます。
7 いつ停止するかを知ってください。 サイドスプリットに座る能力は物理的な偉業です-それを学ぶには練習と忍耐が必要です。目標を達成するためには、自分の限界を知り、過度の運動を控えることも重要です。
- やりすぎると怪我をする可能性があり、ひもに座ることができなくなります。
- 安全かつ効果的にスプリットを学ぶために、正しい姿勢を維持することに特に注意を払いながら、ゆっくりと注意深く各ストレッチを行います。あなたの体に耳を傾け、すぐにあなたはあなたの目標を達成することができるでしょう！