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• ステップ
• 方法1/3：インターバルトレーニング
• 方法2/3：ストレッチ
• 方法3/3：筋力トレーニング
• チップ
• 警告

初心者でも経験豊富なランナーでも、持久力とスピードパフォーマンスを向上させたいと思う可能性があります。これを行うには多くの方法がありますが、最も一般的なのはストレッチ、インターバルトレーニング、筋力トレーニングです。忍耐と努力で、あなたはほんの数ヶ月であなたの実行記録を破ることができます！

ステップ

方法1/3：インターバルトレーニング

1. 1 ワークアウトを開始します。 所定の位置で5分間ゆっくり歩くか、ジョギングしてウォームアップします。これはあなたの筋肉を刺激し、あなたのインターバルトレーニングの準備をするためにあなたの足を伸ばすのを助けます。インターバルトレーニングは、酸素をより効率的に使用するように体に教え、ランニングスピードと全体的な持久力の両方を向上させます。
2. 2 適度なペースで15分間実行します。 ペースは強すぎてはいけませんが、心拍数の増加につながるはずです。最速の70-80％を与えるように努めてください。
   • 無理しないで。ワークアウトのこの部分は、疲れ果てている必要はありません。体がより効率的に酸素を吸収し始めるように、心拍数を上げるようにしてください。
3. 3 インターバルトレーニングセッションを開始します。 これは、持久力と筋肉の構築を助けるように設計されているトレーニングの一部です。最高速度で1分間走り、心拍数を上げて筋肉を疲れさせるために一生懸命働きます。次に、2分間の散歩に切り替えて、筋肉を冷まします。
   • 1分間のランニングですべてを尽くしてください。筋肉を完全に使い果たしないと、インターバルトレーニングはうまくいきません。これは「無酸素ゾーンに入る」、または文字通り窒息し始めるまで運動をすることと呼ばれます。
   • 正確に1分間走り、正確に2分間休むことができるように、時間を計ってみてください。スマートフォンのタイマーアプリを使用するか、ストップウォッチを購入すると便利です。
4. 4 このプロセスを4回繰り返します。 合計で、演習には12分かかります。少しのように思えますが、12分の終わりまでにあなたは完全に疲れ果てているはずです。そうでなければ、あなたは走っている間最善を尽くしませんでした。
   • 繰り返しは、体がより効率的に酸素を吸収するようにするため、重要です。時間が経つにつれて、血液を酸素化する体の能力が向上します。血中の酸素レベルが高いほど、より難しく、より速く走ることができます！
5. 5 クールダウン。 さらに5分間歩き、ペースを維持して筋肉を伸ばすのに十分な速さを保ちますが、心拍数を正常化するのに十分な速度を保ちます。この時点で、あなたはそのような短いトレーニングのために著しく疲れているはずです。それ以外の場合は、インターバルトレーニング中に心拍数を上げる必要があります。
6. 6 目標を達成します。 少なくとも週に一度はインターバルトレーニングを行うようにしてください。ただし、いかなる場合でも、10日間に2回以上行うことはできません。そうしないと、自分に危害を加える可能性があります。数週間のインターバルトレーニングの後、休憩時間を2分ではなく1分に減らして、プロセスを複雑にします。
   • 通常のランニングワークアウト中は、毎週通常の時間に5分を追加します。これにより、ワークアウト時間がゆっくりと増加し、パフォーマンスが徐々に向上します。 5分が長すぎる場合は、標準の毎週のワークアウトに1分を追加することから始めます。
7. 7 進捗状況を追跡します。 定期的なランニングワークアウトで時間を追跡し、進行状況を物理的に証明するためにジャーナルに記録します。進行状況を追跡するもう1つの良い方法は、最大速度でできるだけ長く走り、結果の距離と時間を記録することです。数週間のインターバルトレーニングの後、以前よりも速く、長距離を走ることができるようになります。
   • 5 kmを走るトレーニングをしている場合は、数週間ごとに通常のトレーニングを中断して、5kmをフルに走ります。日記をつけて、あなたの実行時間を記録してください。数週間のインターバルトレーニングの後、あなたは改善に気づき始めるでしょう。
   • 距離と時間を追跡するのに役立つ便利な電話アプリがたくさんあります。携帯電話で走りたくない場合は、ストップウォッチを購入して時間を追跡し、距離を正確に測定してください。
   スペシャリストのアドバイス

   

   タイラークールビル

   
   
   プロのランナーであるタイラーカービルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。アメリカとネパールで10回のウルトラマラソンとマウンテンレースに参加。 2018年にクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。

   タイラークールビル
   プロのランナー

   ウルトラマラソンランナー兼マウンテンランナーのタイラーカービルは、次のように付け加えています。 「最初の段階では、走ることはすべての人にとって本当に難しいという事実にもかかわらず、それはかなり実行可能なスポーツです。 1か月前に走った距離、ペース、感じ方、ステップアップとステップダウンの回数を追跡できます。これらの指標にマークを付けると、進捗状況を簡単に追跡できます。」

方法2/3：ストレッチ

1. 1 実行する前にストレッチします。 運動を始める前に、筋肉をリラックスさせることが非常に重要です。これにより、怪我を防ぎ、ランニング中のけいれんのリスクを軽減します。
   • いくつかのウォーキングランジを行います。左足がはるかに後ろになるように、右足で大きな一歩を踏み出します。右太ももが床と平行になるまで下げます。左膝が地面に触れていないことと、右膝が右足首の上にあることを確認してください。左足で運動を繰り返し、各足に10回突進します。
2. 2 いくつかのキックを行います。 椅子などの安定した物体をつかみます。片方の足で立ち、もう片方の足を前後に振ります。必ず全範囲の可動域を行ってください。つまり、足を最も快適な高さまで前方に持ち上げてから、背中の後ろでできるだけ高く伸ばします。両足で運動を繰り返します。
   • 足をランダムに振らないでください。けがをする可能性があります。スムーズで制御された動きを使用して、足を振ってみてください。
3. 3 実行後にストレッチします。 ランニングに飽きた場合でも、筋肉が窮屈にならないようにストレッチすることが重要です。
   • 立ったまま大腿四頭筋を伸ばします。一緒に足で立ってください。左足を背中の後ろに置き、左手でつかみ、腰をしっかりと押し付けます。手で足を押し下げますが、無理しないように注意してください。
4. 4 立っているふくらはぎのストレッチを2セット行います。 壁に向かって立ち、手のひらを胸の高さで壁に押し付けます。左かかとを地面につけたまま、左足の母指球を壁に押し付けます。ゆっくりと壁にもたれかかりますが、足を伸ばしすぎないようにしてください。右足で繰り返します。

方法3/3：筋力トレーニング

1. 1 週に3回ジムに行きます。 ジムで筋肉を構築することに時間を費やさないと、怪我や高原を実行するリスクがあります。これは、あなたがますます激しく訓練しているという事実にもかかわらず、あなたが長期間にわたって何の改善も見られないことを意味します。
2. 2 いくつかのダンベルスクワットを行います。 比較的軽いダンベルをいくつか選択してください。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けます。ダンベルを両手で持ってください。膝をつま先の後ろに持ってきたり、胴体の後ろを引っ張ったりせずにスクワットをします。いくつかの担当者を行います。
3. 3 板を作ります。 床またはヨガマットに横になります。両手を肩の真下に置きます。背中と首をまっすぐにし、体と一直線になります。この位置を1分間保持してから、休憩します。
   • 背中をまっすぐに保つようにしてください。腰をマットに近づけないでください。背中を傷つける可能性があります。
4. 4 一連の腕立て伏せを実行します。 床またはヨガマットに横になります。手のひらを下にして、脇の下の隣の床に手を置きます。手だけを使って床から持ち上げ、板の位置を叩きます。腕を完全に伸ばした状態で、胸郭がマットの真上にくるまで、もう一度体を下げます。腕を伸ばした状態で板の位置に戻ります。
   • 怪我をしないように背中をまっすぐにしてください。
   • 標準的な腕立て伏せを行うのが難しい場合は、テクニックを変更してください。足を地面に置く代わりに、膝を地面に置き、足を押し込みます。

チップ

• ランニング中に音楽を聴くと、疲れを忘れるのに役立ちます。
• 我慢して。それをやり過ぎ始めてください-怪我は避けられません。患者のランナーは数週間改善が見られないかもしれませんが、彼がそれらを見たとき、それらの改善は消えません。
• 長い歩みをしてください。走っているときは、常に背中を前に曲げて、鼻から呼吸してください。

警告

• 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。