7分で1マイル走る方法

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ステップ
パート1/3：ランニングテクニック
パート2/3：やる気を維持する
パート3/3：自分の世話をする
チップ
あなたは何が必要ですか

それで、あなたは7分以内に1マイル（1600m）を走ろうとしましたが、失敗しました。訓練を受けた人々にとってさえそれが挑戦である可能性があることを考えると、これは驚くべきことではありません。ただし、実行パフォーマンスを向上させることで、目的の結果を達成できる可能性があります。この記事では、ワークアウトをより効果的にする方法と、この課題に備えて心と体を準備する方法について説明します。それでは始めましょう！

ステップ

パート1/3：ランニングテクニック

1 間隔を置いて実行します。 距離時間を改善するために行うべき最善のことの1つは、インターバルランニングです。外観：次にランニングに行くときは、犬の群れがあなたを追いかけているように、60秒のジョギングと30秒の最高速度でのランニングを交互に行います。 60秒に慣れたら、この間隔を徐々に50、40、最後に30秒に減らします。ここで、高速でのんびりと走る時間が一致します。
- ランニング時間の20％をスピードの向上に費やすことができる日を取っておきましょう。このようなトレーニングがどのように見えるかの例を次に示します。
  - 最初の4〜5分間は、通常のペースで実行します
  - 次の10分間で徐々に速度を上げます（理想的には1マイルあたり7.5分（1609 m）まで）
  - 60秒間できるだけ速く実行します
  - 徐々にゆっくりと通常のペースに戻ります。
  - このシーケンスを続け、最大速度での実行時間を15〜30秒ずつ徐々に増やします。
2 長距離走。 すぐに、実行速度は実行を維持するほど重要ではないことがわかります。もちろん、最高速度で1マイル（1609 m）を走るのは良いことですが、このように3マイル（4827 m）を走るのはさらに良いことです。このペースで3（4827 m）、5（8045 m）、7（11263 m）マイル走るのに慣れている場合は、1つだけ走らせるのに何の費用もかかりません。
- これまで長距離走をしたことがない場合は、小さく始めてください。週5日実行することを目標にし、そのうち2日は持久力の向上に集中します。可能であれば、距離を毎週0.5マイル（804.5 m）増やします。
3 1/4（402.25 m）および1/2（804.5 m）マイルのセクションで作業します。 1マイル走ることは一般的です。しかし、半分または4分の1でさえ？肺よりも簡単です。そのストレッチだけを考えれば、4分の1マイル速く走ることができますね。これから始めましょう。 1/2マイル（804.5 m）に達すると、足がはるかに強くなります。
- 良い結果を得るために、最高速度でフルマイルを走る必要はありません。 1/4マイル（402.25 m）でもこのペースを維持すると、すでに時間が改善されます。最初のセグメントで自分自身を過度に行使しないでください。そうすれば成功します。
4 小さく始めます。 最初のスコアを30秒でも改善することは、圧倒的な目標のように思えます。代わりに、一度に1〜2秒だけ折りたたむことを目標にします。フィニッシュラインを見ると、エネルギーの急増を感じて、さらに速く走ることができます。あなたの体はそれ自体で.0001％速く動きます。
- この方法は、時間の経過とともに明らかになります。進行状況に気付かないかもしれませんが、ストップウォッチを一度見ると、1分ほど時間が改善されていることがわかります。忍耐と信仰が必要ですが、結果はそれだけの価値があります。
5 複合施設で運動します。 たった1つの同じことをするだけで素晴らしい結果を達成した人は誰もいません。ピークを迎えたいのであれば、ランニング、水泳、サイクリング、ボクシング、バスケットボールなど、あらゆる方向に成長する必要があります。さまざまな方法でさまざまな筋肉群を鍛えることは、確かにあなたのランニング結果に影響を与えます。
- トライアスロンについて疑問に思ったことはありますか？水泳とサイクリングは、ランニングエクササイズへの素晴らしい追加です。考えてみてください。
6 あなたの実行を多様化します。 どのように？はい、好きなものは何でも！どんな種類でも役に立ちます。ここにいくつかのアイデアがあります：
- 上り坂を走る。上り坂を走った後、水平面でのランニングがどのように感じられるか知っていますか？とても簡単です！
- ルートの変更。真新しい表面、障害物などがあなたを待っています。これらすべてが、全体的な結果に有益な効果をもたらします。
- 時間の変更。通常の実行時間を別の実行時間に変更するだけです。あなたの体は時間帯に応じてストレスをうまく処理することができます。
- 優先順位を変更します。長距離走とスピード走の交互インターバルランニング。
7 自分を見てください。 上記のすべてを行っても、目立った結果が得られない場合は、外側から自分自身を見てください。単に効果的に実行されていない可能性があります。注意すべき点がいくつかあります。
- 頭を上げて目の前を見て走っていますか？そうでない場合は、首と背中に過度のストレスがかかります。
- あなたの腕は緊張していますか？手が自由にぶら下がっているのに気づいたら、手を振ってください。それらは常に90度の角度で曲げられ、体を前方に押しながら前後に動く必要があります。
- 良い走りは穏やかな走りです。中足で地面に触れ、体重をつま先に移す必要があります。したがって、ふくらはぎの筋肉を使用すると、脚が後ろになり、筋肉自体がリラックスして弾力性のある感じになります。
- どのように呼吸しますか？胸から呼吸するのはエネルギーの無駄です。腹部（横隔膜）呼吸を使用してみてください。息を吸うたびに腹が膨らむはずです。

パート2/3：やる気を維持する

1 音楽を使う。 簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、機能します。距離ごとに異なる音楽を選択することをお勧めします。走って曲を聞くとき、テンポを維持する必要があるのか、それとも変更する必要があるのかを決めることができます。テンポの遅いトラックから始めて、徐々に上に向かっていきます。これは、あなたが必要とする気分とモチベーションを維持するのに役立ちます。
- Jog.fmには、7分マイルに最適な曲がたくさんあります。あなたはあなたが音楽と融合していて、リズムを壊すことができないことに気付くでしょう。このようなプレイリストは、より良い結果を得るために適切な雰囲気を作り出します。
2 あなたより速く誰かと一緒に走りなさい。 あなたがそのような人を知らないなら、あなたの地元のランニングクラブに参加してください-間違いなくそのような人がいるでしょう。あなたが彼らを追いかけるとき、彼らのリズムと足の動きに従ってください。気づかないうちに、彼らのリズムに順応してしまいます。
- 速すぎる相手は必要ありません。 2番目のループでどのように追い抜かれているかを見るだけで動揺します。あなたの最善の策は、あなたより30秒速く、それ以上でもそれ以下でもない誰かを見つけることです。
3 計画を立てる。 時々、私たちは何かをしたいという欲求が1つだけ不足していて、もっと何かが必要な場合があります。乗り出すことができ、降りることができない道が必要です。だからやれ！週に何回走りたいですか？何日？ランニングの側面は何ですか？これには何が必要ですか？
- 減量プログラムも害はありません。数ポンドを失っても、走りやすさに影響します。できれば考えてみてください。体重が少ないほど、手順が簡単になります。
4 目標を設定します。 希望の7分に達するまで、週に数秒に焦点を合わせます。特定の目標で各レースを開始します。たとえば、今日は健康を維持するために走り、明日は記録を破るために走ります。あなたが無意識のうちに自分自身への約束を破りたくないので、走っているとき、これらの目標は常にあなたを促します。
- 健康を維持する-運動をしたり、新鮮な空気を取り入れたり、リラックスしたり、ただ楽しんだりするためにランニングに出かけます。
- あなたはたくさんのエネルギーが蓄積する厳しい日を過ごすかもしれません。これを使用して、以前の記録を破ってみてください。走行距離1マイルごとに15〜30秒を失うことを目指します。
- すべてが順調に進んでいるように見える日があるかもしれません。このユニークな機会を利用してみてください。あなたの実行を計画し、あなたの目標の1つを完了することによってそれを完了します。この日のあなたの独占性と全能性の感覚は、あなたが距離の終わりまで首尾よく走ることを可能にするでしょう。
5 トレーニング日記をつけてください。 すべての成果を記録する必要があります。これは、結果や来週の目標を突然忘れた場合に役立ちます。また、いつでも日記を見て、すでに何百マイルも走ったことに驚嘆することができます。追加の動機。
- 特定の数字を知ることは、あなたが何ができるか、あなたがすでにあなた自身をやる気にさせることができたもの、そして何がなされるべきかを明確に示します。あなたは非常に多くのことを成し遂げたので、あなたの考えの中でさえ、それをすべて残すことは起こりません。

パート3/3：自分の世話をする

1 ランニングシューズが必要になります。 ランニング中はたくさん動くので、少しでも不快感を感じるとパフォーマンスが低下することがあります。さらに、間違ったサイズの靴を選択すると、足、かかと、背中に問題が発生するリスクがあります。靴にもっとお金をかけますが、リスクを避けてください。
- 余裕があれば専門店に行ってください。彼らは足の構造からランニングのスタイルまですべてを考慮に入れて、あなたにぴったりの靴を選びます。
2 正しく食べなさい。 ランニング中にはたくさんのカロリーを消費するので、特定の食事療法に従うことが重要です。果物や野菜（できれば皮をむいていないもの）、赤身の肉、乳製品をたくさん含める必要があります。
- より詳細には、すべての動物や魚の製品、および種子に関連するものはすべて、この食事療法に最適です。ジョギングセッションの後に軽食を取ります。あなたの筋肉は回復する必要があります！
- 上記の食事療法の一部ではありませんが、エネルギージェルに注意してください。彼はあなたにたくさんの砂糖と力を与えるでしょう。これにより、一時的であっても、必要なエネルギーが得られます。
3 もっと飲む。 長距離を走っている場合でも、単に長時間走っている場合でも、脱水症状の危険性を排除することはできません。通りの真ん中で気を失いたくないでしょう。傍観者だけが医者に電話することを望んでいます。しかし、これは最悪のケースです。せいぜい、あなたの新陳代謝は遅くなり、あなたの筋肉は働くことを拒否します。あまり楽しい見通しではありませんね
- 常に、常に、そして常に水筒を携帯してください。かさばりすぎる場合は、固定できる特別なベルトを購入してください。あなたは7分で1マイル走ることを真剣に考えていますか？だからあなたの健康を含むすべてについて真剣に考えてください。
- 無理に飲まないでください。喉が渇いたときだけ飲んでください。研究によると、脱水症状と過度の飲酒（そうです）はあなたの健康にも同様に悪いことです。
4 ぐっすり眠りましょう。 これは、それ以上ではないにしても、最低7時間の睡眠を意味します。睡眠は、空気が肺にとって重要であるのと同様に、身体にとっても重要です。十分な睡眠が取れないと、一日中疲れを感じます。はい、十分な睡眠が取れないかもしれませんが、ランニングで印象的な結果を期待することはできません。
- 一般的に、朝食用にコーヒーを保存します。エネルギーの缶は確かにあなたに良い時間のために十分なエネルギーを与えることができます、しかしカフェインが多すぎるとあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。
5 あなたの体の世話をします。 怪我をした場合は、無視しないでください。あなたが今それを扱わなければ、それは将来大きくなるだけです。あなたの体に耳を傾けます。何かが痛い場合は、やめてください。それはそれだけの価値はありません。運動する機会がなければ、家に数週間座る価値はありません。
- トレーニングを真剣に考えている場合（そしてそうすべきである場合）、トレーニング前にウォームアップし、トレーニング後にストレッチすることの利点を認識しておく必要があります。彼らと一緒に時間を過ごすと、怪我のリスクを減らすことができます。