1ヶ月で体調を整える方法

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パート2/3：健康的な食事を食べる
パート3/3：規則性を維持する
チップ
警告

1 減量のためにあなたの体を準備するために毎日活動してください。 あなたが真剣にあなたの筋肉に取り組み始める前に、あなたは基本的な形に入る必要があります。突然激しい運動を始めると、圧倒されて運動をやめたり、健康を害したりする可能性があります。持久力のトレーニングを開始します。ソファから降りて、日常生活でよりアクティブになります。

選択肢がある場合は、エレベーターではなく階段を利用してください。コンピュータを使用している、または勉強している場合は、座っているのではなく、立っているときに行ってください。 1 km以内の場所に行く必要がある場合は、車に乗る代わりに歩いてください。リラックスするには、テレビの前に座るのではなく、散歩やランニングに出かけましょう。運動をしなくても、日常生活で活動する方法はたくさんあります。

2 持久力を高めるための基本的なエクササイズから始めましょう。 簡単なエクササイズを使用して、筋肉の調子を整え始めます。これはあなたのスタミナを増やし、あなたがより的を絞ったエクササイズで美しい体を作ることに移ることができるようにあなたが良い状態になるのを助けます。

ランニング、サイクリング、水泳をお試しください。これらの活動のほとんどは安価または無料であり、高価なジムの会員や設備なしで自分でトレーニングすることができます。
これらの基本的なエクササイズは、1〜2週間、毎日最大3時間かかります。

3 猿の手をしなさい。 モンキーハンズは腕と上半身に最適なエクササイズです。両手にダンベルを持ってやってください。開始位置で、ダンベルを脇の下まで持ち上げ、肘を横に向けます。次に、腕を横に伸ばし、肩の高さまで上げます。ダンベルが脇の下にくるように肘をもう一度曲げて、繰り返します。

ダンベルがない場合は、食品缶やその他の重いものをごまかして使用できますが、重すぎないものを使用できます。
このエクササイズをスクワットと組み合わせて、全身に負荷をかけます。

4 フィットボールで骨盤を上げる。 頻繁なトレーニングの最初の週の後、あなたはより激しい運動に移ることができます。このエクササイズには体操ボール（フィットボール）が必要ですが、全身の筋肉を鍛えるのに最適です。開始位置-腕立て伏せと同じですが、足を床に置いたままにせず、バランスボールにすねを置きます。腰を持ち上げ、つま先がボールに当たるまでボールを足に転がします。次に、ボールがゆっくりと体を転がり、腰に届くように体を下げます。あなたの体は直立したままで、プロファイルが逆Vのように見えるはずです。

フィットボールはそれほど高価ではありませんが、おもちゃ屋から大きなゴム製のボールを購入することでさらに節約できます。

5 バーピー運動をしなさい。 バーピー、または横臥位からのジャンプは難しいように見えますが、動きに慣れれば、実行するのは非常に簡単になります。これは、全身の筋肉を使用するための最良のエクササイズの1つです。開始位置を立って、足を肩幅だけ離します。手のひらを足の前の床まで下げ、腕立て伏せの位置に戻るようにジャンプして、腕立て伏せを1回行います。次に、足が再び手の横になるように前方にジャンプし、腕を頭の上に上げて、できるだけ高くジャンプします。少なくとも10分間運動を繰り返します。

腕立て伏せをスキップしたり、ジャンプアップしたりできますが、腕立て伏せの方がはるかに効果的であるため、これはお勧めしません。

6 板の運動をしなさい。 厚板は、他のエクササイズよりもはるかに短い時間でコアと脚の強度を大幅に向上させる最も効果的なエクササイズの1つです。腕立て伏せの位置になります。次に、肘を床に置いて体を下げます。できるだけ長く背中と脚をまっすぐに保ちながら、この位置にとどまります。

できるだけ長くこの位置を保持するようにしてください。ただし、この位置を1分以上保持するには、腹筋が非常に強くなければならないことを知っておく必要があります。位置を10秒間保持することから始め、次に30秒間休憩を取るので、10分間運動を繰り返します。保持時間を30秒から1分に徐々に増やします。

7 スクワットをしなさい。 スクワットは腹筋と脚の筋肉を鍛えます。ダンベルを手に持ってしゃがむと、腕を鍛えることもできます。スクワットは、足を肩幅だけ離して立った状態で行われます。見えない椅子に座っているかのようにしゃがむ。このエクササイズを正しく行うために、背中をまっすぐにしてください。

しゃがむのが初めての場合は、椅子またはテーブルを使用してバランスを維持します。これにより、運動が容易になります。

8 あなたの体の特定の部分が体重を減らさないことを期待してください。 体の特定の部分から脂肪を取り除くことができる運動はありません。特定の筋肉を強化することを目的としたエクササイズがありますが、すぐに体を鍛えたい場合は、上記の推奨エクササイズを使用して、全身の筋肉を対象としたトレーニングに集中するのが最善です。体の一部だけに焦点を合わせ、特定の運動（たくさんのウェイトを持ち上げるなど）を行うと、引き締めるのではなく、筋肉の成長につながる可能性があります。

パート2/3：健康的な食事を食べる

1 あなたの活動に適した食べ物の部分を食べてください。 あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたは健康的な食事を使ってすべての余分な脂肪を燃やし始めるべきです。あなたの体重に関係なく、あなたの活動に応じて食べることは正しい選択です。体重、年齢、活動レベルに応じて必要なカロリー量について医師に相談してください。カロリー計算はオプションですが、必要な食物の量の一般的なアイデアを得るために医師のアドバイスを使用してください。あなたは食べ過ぎかもしれませんが、その一方で、あなたは栄養失調になりたくありません。
- ほとんどの人にとって、脂肪燃焼は、消費するよりも多くのカロリー（エネルギーの一種）を消費するときに始まります。あなたがより健康に見えるためにあなたが失う必要がある余分な体重を持っているならば、あなたはあなたがあなたの体が本当に必要とするよりわずかに少ないカロリーを消費していることを確認する必要があります。ただし、移行を急激に行わないでください。消費カロリーが少なすぎると、あなたの体は空腹が差し迫っていると「考え」、できるだけ多くの脂肪を蓄え始めます。
- たとえば、体重が約50 kgで、週に1回スポーツをする、平均的な16歳の女の子は、体重を維持するために約1,800カロリーを消費する必要があります。彼女が体重を減らしたい場合、彼女は約1300〜1350カロリーを消費する必要があります。
スペシャリストのアドバイス
ミケーレ・ドラン

認定フィットネストレーナーMichelleDolanは、ブリティッシュコロンビアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、ブリティッシュコロンビアレクリエーションアンドパークスアソシエーション（BCRPA）によって認定されています。 2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。
ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー
認定パーソナルトレーナーのMichelleDolanは、次のことを推奨しています。 「筋肉を構築するために、あなたの体はそのカロリーの少なくとも20％がタンパク質から来る食事療法を必要とします。」
2 ジャンクフードは避けてください。 健康を損なうことなく脂肪を燃焼させるには、カロリーが高く栄養価のないジャンクフードを避ける必要があります。私たちを食べ過ぎさせるのは、しばしば私たちのお気に入りの食べ物です。
- 一般的に言って、あなたは不健康な脂肪（飽和脂肪またはトランス脂肪）、糖質、そして栄養素が少ない炭水化物を避けるべきです。これらには、バター、チップ、フライドポテト、市販の焼き菓子、キャンディー、ピザ、マヨネーズ、ソーダ、加工肉、白パンが含まれます。
- また、いくつかの「健康的な」食品にも注意する必要があります。たとえば、カクテルは糖分が多いことがよくあります。一部のファーストフード店で提供されているヘルシーなシェイクオプションでさえ、24ポンド相当の砂糖が含まれています。シェイクを飲みたい場合は、砂糖が含まれておらず、主に野菜、大豆、またはアーモンドミルクで構成されていることを確認してください。果物の量は最小限に抑える必要があります。
3 栄養価の高い食品を優先します。 ジャンクフードを食べる代わりに、栄養価の高い食べ物を選びましょう。野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質は、必要なすべての栄養素を提供します。また、一部の果物や乳製品も非常に有益です。
- 健康野菜：キャベツ、スイスフダンソウ、ブロッコリー、ほうれん草、インゲン、ニンジン、芽キャベツ、エンドウ豆。
- 健康的な全粒穀物には、玄米、キノア、オートミール、ブルグル、そば、大麦が含まれます。
- 健康的なタンパク質：サーモン、ターキー、アンチョビ、イワシ、大豆ナッツ（およびその他の大豆食品）、アーモンド、クルミ、レンズ豆などのリーンプロテイン。
- 健康的な果物：レモン/ライム、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、ラズベリー、梨。
- 健康的な乳製品には、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、卵などがあります。乳製品をカルシウムの主な供給源と見なすことがよくありますが、他の多くの食品もカルシウムが多く、脂肪（キャベツや豆など）の飽和度が低くなっています。
4 たくさんの水を飲み、不健康な飲み物を避けてください。 あなたの体は適切に機能するために水を必要とします、しかしあなたが運動するならば、あなたの体は筋肉を構築するために二重に水を必要とします。適切な水分摂取はまたあなたが体重を減らすのを助けることができます。コーヒー、エナジードリンク、ソーダ、ジュースを飲むのをやめ、代わりにもっと水を飲み始めてください。これはあなたの体が水分補給され、健康を維持するのに役立ちます。
- あなたが必要とする水の量はあなたの体の必要性に依存します。推奨される1日8杯の水は非常に一般的な計算です。透明または明るい色の尿は、十分な水を飲んでいることを示す良い指標です。尿が明るい黄色または暗い場合は、より多くの水を飲む必要があることを意味します。
- 運動中は電解質レベルを上げる必要がありますが、唯一の供給源がエナジードリンクであると思い込まないでください。電解質は実際には水に溶解した塩です。たとえば、周期表の第1または第2のグループの元素（たとえば、ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を含むほとんどすべてのものは、水と一緒に消費されると電解質として機能します。このような塩は、食卓塩（塩化ナトリウム）、バナナ（カリウム）、ミネラルが豊富な野菜（キャベツ）に含まれています。運動中は、たとえば、バナナといくつかの塩漬けナッツを食べることができます（水を飲むことを忘れないでください）-これは、必要な電解質バランスを維持し、甘味料や人工着色料を避ける、はるかに健康的な食事方法です。
5 奇妙な食事に頼らないでください。 インターネットや雑誌では、これやその食事療法が2週間で映画スターのように見えるのに役立つと「叫んでいる」多くの広告を見つけることができます。しかし、そのような食事はせいぜい現実的ではなく、最悪の場合危険です。断食は絶対に選択肢ではありません。はい、あなたはいつもより少ないカロリーを食べるべきです、しかしあなたは完全に食べるのをやめるべきではありません。また、アトキンスダイエットなど、特定の食品グループを完全に禁止するダイエットは避ける必要があります。あなたの体は様々な栄養素を必要とします、そしてそれはあなたが健康で活力を維持するのを助ける様々な食物です。
- 1日あたり少なくとも1200カロリーを消費することをお勧めします。何が起こっても、胆石などの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、1日あたり1000カロリー未満を消費しないでください。

パート3/3：規則性を維持する

1 ワークアウトスケジュールを作成します。 あなたは注意してあなたのトレーニングを正しく計画するだけでなく、あなたがあなたの体にかけるストレスに注意を払うべきです。たとえば、トレーニングが速すぎたり、足だけを対象としたエクササイズを使用したりすると、怪我をする可能性があります。特に体調が良くない場合は、ゆっくりと始めて怪我の可能性を減らしてください。トレーニングの合間に体を休ませ、2時間以上続く激しいトレーニングを中断せずに行わないでください。足、腕、腹筋などのトレーニングなど、負荷をかけている筋肉グループを変更します。また、疲れすぎないようにするのにも役立ちます。
- たとえば、モンキーハンズのエクササイズを朝に30分、階段を上り下りしてランチタイムに30分、夕方に30分泳いでみてください。
- トレーニングスケジュールのもう1つの例は、学校や職場に行く途中で30分間サイクリングし、毎日ジムに歩いて行き、夕方に30分間バーピーをし、就寝前に15分間の板運動をすることです。
- 少なくとも週に3〜4日はスケジュールを守り、2週間から毎日のトレーニング頻度を増やします。上記のオプションの1つまたは両方を選択できます。または、独自にデザインすることもできます。毎日1時間から2時間トレーニングしてみてください。これにより、わずか1か月で筋肉の調子を整えることができます。
2 運動と適切な栄養のための時間を取っておきます。 スケジュールに従うことを習慣にすれば、運動するのを嫌がるのに対処することができます。毎日歯磨きや朝食の時間を取っているのと同じように、時間をかけて健康的な昼食と運動を準備してください。慣れるには少し決意が必要ですが、このライフスタイルが日常的になると、スケジュールに従うのが完全に習慣になります。
- たとえば、就寝前に30分の運動を取っておきます。シャワーを浴びて歯を磨く前に、縄跳びなどで30分運動します。
- 指定されたタイムラインを満たすために自分に報酬を与えます。たとえば、あなたが計画されたスケジュールに固執する毎週、あなた自身に贈り物を与えてください-友人と一緒に映画に行ってください。 1つのクッキー（複数のクッキーを食べたくないように高級店から高価なクッキーを購入する）などの食べ物で自分に報酬を与えることもできます。一方で、自分に報酬を与えることができます。すべてを奪われたと感じることはありません。喜び。指定された時間に結果を達成するのに役立つアプリもいくつかあります。インターネットでそれらを探してください。
3 あなたのライフスタイルに合ったエクササイズを選択してください。 もう一つの方法は、あなたが楽しんで趣味になるエクササイズを選ぶことです。それはあなたの日常の一部であるため、毎日行うことができます。これは、少なくとも週に1回ジムを訪れ、週末ごとに山に行く登山者、または毎日ジョギングを始めるランナーによって行われます。
- たとえば、あなたが武道に興味を持っているとしましょう。柔道の練習を始めることができます。あなたの街の柔道セクションを選び、毎日トレーニングに参加してください。
4 やる気を維持します。 減量の最も重要な部分は、健康的な食事とたくさんの運動を組み合わせることです。つまり、体を引き締める最善の方法は、特定の運動や秘密の成分を使用することではなく、やる気を維持する方法を見つけることです。あなたはあなたが毎日運動し、あなたの食事療法に固執し続ける理由を見つける必要があります。やる気を起こさせる方法はたくさんあります。次のものを試すことができます：
- 好きな運動をして、好きな食べ物を食べましょう。あなたが楽しむ運動をして、あなたの好みに合った食べ物の組み合わせを見つけてください。それはあなたがやる気を維持するのに役立ちます。たとえ最も効果的でなくても、興味のあるエクササイズを見つけてください。あなたは長い間これらのトレーニングをするでしょう、そしてそれらを止めないことが重要です。
- 他の人と一緒にトレーニングします。グループランニングを始めたり、地元のクラブでお母さんと一緒にヨガに登録したりすることもできます。他の人と一緒に勉強することで、疲れていたり、勉強するのが面倒だったりしても、責任感が増し、続けられる可能性が高くなります。
5 長期的なソリューションに焦点を当てます。 ビーチシーズンが近づいていて、水着姿を美しく見せたいと思っています。私たちは知っています。しかし、1か月で体重を減らすなどの迅速な修正は、永続的な効果がないことを理解することが重要です。ライフスタイルに大きな変化を起こさないと、体重が戻り、筋緊張が失われます。このように体重を減らしたり増やしたりすると、健康に非常に悪い影響を与えるだけでなく、糖尿病、心臓病、ホルモン障害を引き起こす可能性があります。正しい選択は、兄弟の結婚式をよく見ることだけに焦点を合わせるのではなく、長期的な決定に焦点を合わせ、人生の目標を設定することです。

チップ

たくさん水を飲む。水は筋肉密度を低下させ、またそれらをより速く再生するのを助けます。
失われたポンドの数に焦点を当てないでください、筋肉は脂肪よりも重いです。
健康的な食事をする。
たんぱく質を食べますが、使いすぎないでください。魚、卵、ナッツ、鶏肉はタンパク質の良い供給源です。
必要に応じて、数日間のランニングとサイクリングまたは水泳を交互に行うことができます。
快適な服を着てください。
最初の計画に固執することが成功する唯一の方法です。
上記が難しすぎたり、簡単すぎたりする場合は、独自のワークアウトを設計してください。エクササイズが難しすぎると、怪我をしたり、スポーツを嫌ったりする危険があります。単純すぎると、結果が表示されません。
トレーニング直後は食べないでください。運動前に食べると、胃のけいれんや痛みにつながる可能性があります。
友達とスポーツをする。これは、繰り返しのスケジュールの単調さを回避するのに役立ちます。