社会不安を克服する方法

ビデオ: 不安障害、社交不安障害（あがり症）について、症状や診断、原因、治療法まで全体的に解説

コンテンツ

ステップ
6のパート1：社会不安を認識する方法
パート2/6：リスト方式で恐怖を克服する方法
パート3/6：有用なスキルを開発する方法
パート4/6：考え方を変える方法
パート5/6：適切なコミュニケーションスキルの使い方
パート6/6：アクティブな生活を送る方法
チップ
警告

人に会い、新しい友達を作り、社交をしたいが、社会的交流はあなたを恐れ、不快にさせますか？社会不安が原因かもしれません。多くの人はプレゼンテーションや人前で話す前にびっくりしますが、社会不安は通常日常生活に支障をきたし、定期的に耐え難いほどの苦しみを伴います。人は常に自分の社会的妥当性を疑って、他人の否定的な評価の結果について心配することができます。社会不安のある人には心理療法が役立ちますが、専門家の介入なしに不安を軽減できる方法もいくつかあります。

ステップ

6のパート1：社会不安を認識する方法

1 社会不安の症状について学びます。 社会不安のいくつかの一般的な症状や感覚があります。典型的なマーカーは次のとおりです。
- 日常の社会的状況における過度の内気と不安。これは、原則として、他の人々にあまりストレスを与えません。
- 数日、数週間、または数ヶ月前の社会的状況についての過度の興奮。
- あなたが他の人、特に見知らぬ人に見られたり評価されたりしていることへの明白な恐れ。
- あなたの行動を制限したり、あなたの人生を妨害したり、さもなければ悪影響を及ぼしたりするような規模で社会的状況を回避すること。
- 屈辱の恐れ;
- 他の人があなたの興奮に気づき、否定的に知覚することを恐れます。
2 身体的症状について学びます。 不安は感情的なだけではありません。生理学的反応は、あなたがどのように感じているかについての考えを与える身体で起こります。社会不安の身体的兆候：
- 恥ずかしさから顔を赤らめる。
- 息切れまたは不均一な呼吸;
- 吐き気または「ジッター」;
- 手や声が震える;
- 動悸;
- 発汗の増加;
- めまいと脱力感。
3 あなたの引き金（不安を引き起こす要因）を認識することを学びます。 社会不安を持つ人が異なれば、トリガーも異なる可能性がありますが、重複することがよくあります。不安反応の理由を知ることは、これらの感情をより前向きに知覚することを学ぶのに役立ちます。挑発的な要因は明白であるか、一見偶然である可能性があります。典型的な状況を特定するために日記をつけることが役立つ場合があります。例えば：
- 授業に入ると不安になりますか？数学とお絵かきで状況は繰り返されますか？
- 上司や同僚など、特定の人と交流することを切望していますか？
- 社会的な状況で不安を感じますか？あなたはレストランでもコンサートでも同じように感じますか？親しい友人との付き合いは、見知らぬ人とのコミュニケーションとは異なりますか？
4 避けようとしている状況に注意してください。
- あなたはいつも食堂で一人で食事をし、他の人と一緒に座っていませんか？
- あなたはいつもパーティーへの招待を断りますか？
- 家族の集まりに来ることはめったにありませんか？
- 公共トイレを使わないようにしていますか？
- その他の典型的な状況：
  - 新しい知人;
  - 脚光を浴び続ける。
  - 他人の視線の下で行動を起こす;
  - 小さな話を維持する。
  - クラスで応答する必要性。
  - 電話をかける必要性;
  - 公共の場所での飲食。
  - 会議で話す;
  - パーティーに出席します。

パート2/6：リスト方式で恐怖を克服する方法

1 あなたの恐れに直面してください。 社会不安を持つ多くの人々は彼らの恐れから遠ざかろうとします。これは短期的には社会不安を軽減するのに役立ちますが、世界的に状況は悪化しているだけです。あなたの恐れに立ち向かうことは常に困難です。勇気と決意が必要ですが、不安を解消したいのであれば、このステップは欠かせません。
2 社会不安を引き起こす状況のリストを作成します。 トリガーを定義して書き留めます。リストを見て、不安が増すにつれてアイテムを配置します。リストの一番下には会話中のアイコンタクトがあり、リストの真ん中には見知らぬ人に道順を尋ね、一番上には誰かに尋ねるかカラオケを歌うかの決定があります。
- 恐れをランク付けするのが難しい場合は、それらに評価を割り当ててみてください。たとえば、1は「恐ろしい」、2は「非常に恐ろしい」、3はあなたにとって「恐ろしい」状況です。
3 リストの項目を引き受けます。 週に1つの恐怖に対処することを目標にします。たとえば、1の評価を受けたアイテムから始めて、リストの一番上まで進みます。より快適な状況から始めて、徐々に自信を深めてから、より困難なタスクに進むことをお勧めします。
- 覚えておいてください貯金箱では、単純な試みでさえすでにプラスですが、成功するには複数の試みが必要になる場合があります。それぞれの失敗は成功への一歩となります。
  - 不安を抱えている人は、オールオアナッシングのアプローチをとることがよくあります（たとえば、すぐに勇気を出してカフェでその人に会い、それが失敗した場合は、試みるのをやめます）。今日うまくいかなかった場合は、明日または来週試してみてください。
  - 野心的な目標をサブタスクに分割する必要がある場合があります。たとえば、カフェで人とつながるのが難しい場合は、小さなものから始めます。たとえば、喫茶店で見知らぬ人に微笑んだり、好きな人の近くに座ったりしてみてください。自分でカフェに行くだけでも、もう成果だという人もいます！
- 小さくて実行可能なタスクを開始します。「1」の評価で状況に取り組むのは怖い場合があります。まだ難しい仕事をするよりも、小さなステップで徐々に自信をつけていくほうがいいです。
- リストは累積的な結果と考えてください。不安や緊張の場合は、少し休憩することができます。目標を再評価し、自分のペースで行動します。

パート3/6：有用なスキルを開発する方法

1 リラクゼーション法を使用します。 新しい社会的状況に不快感を覚えたら、リラックスすることを学びましょう。瞑想やヨガや太極拳のようなエクササイズは、あなたが自分自身をまとめ、落ち着いて挑戦に備えるのに役立ちます。
- 筋肉が緊張している場合は、全身（腕、脚、首、顎を含む）を3秒間緊張させてから、リラックスします。この運動をさらに2回行い、安心してください。
- あなたの体が不安感に過剰反応している状況に気づくことを学び、あなたがすぐにリラクゼーション法を使うことができるようにします。
2 呼吸法を使用します。 社会不安のある人は、パニックに陥り、呼吸が困難な状況に陥ることがよくあります。そのような場合、落ち着いて自分の手で状況をコントロールするために、呼吸に集中するのが最善です。
- 鼻から6秒間深く吸い込みます。空気が胸を通り、腹部に下がるのを感じてください。
- 呼吸するときは、呼吸の仕方だけに集中してください。
- 口から6秒間ゆっくりと息を吐きます。落ち着くまで運動を繰り返します。
3 マントラまたは高揚する歌を選択してください。 心を落ち着かせる祈り、詩の行、有名な引用、またはあなたを刺激し、あなたの不安に対処するのを助けることができる他のテキストを繰り返してください。会議に行く途中や重要なパフォーマンスの前に、自信を持って聴ける曲を見つけてください。
- 単純な「私はそれを処理することができます」でさえ、あなたが集中して自信の高まりを感じるのを助けるでしょう。
4 あなたの食事療法を変えなさい。 カフェインやニコチンのような覚醒剤は、しばしば不安症状を増加させます。アルコールも不安発作を引き起こす可能性があるので、適度に飲んでください。神経を落ち着かせるのは一つのことですが、飲みすぎるのは別のことです。

パート4/6：考え方を変える方法

1 否定的な考えに注意してください。 社会不安の瞬間には、思考が否定的な感情の原因となることが多いので、それらと戦うためにあなたの思考に気づき始めてください。よくある間違い：
- 読心術 -あなたはあなたが他の人の考えを知っていて、彼らがあなたをひどく考えていると思います。
- 占い -あなたは未来を予測し、悪い結果を想定しようとしています。あなたは何か悪いことが起こることを「知っている」ので、前もって心配し始めます。
- 過度に脚色する傾向 -あなたは最悪の結果を想定し、 承知しました 彼の中で。
- 自己執着 -あなたは、他の人があなたの後ろにある悪いことだけに気づいている、または人々のすべての行動や言葉があなただけに関係していると思います。
2 否定的な考えに抵抗する。 あなたが否定的な考えを認識することを学ぶとき、それらを分析して戦うことを始めてください。自分自身に質問し、そのような考えに批判的に質問してください。論理と事実を使用して、自動否定的な考えに反論します。
- たとえば、汗をかいて心配していることに誰もが気付くためにパーティーに行くのが怖い場合は、「ちょっと待ってください。友達が会って一緒に過ごしたいという理由で、私をパーティーに招待してくれました。そこには何十人もの人がいるので、誰もが自分だけを見ているとどこで思いついたのでしょうか。そして、私の興奮は私たちの関係にどのように影響しますか？」
3 肯定的な肯定を使用します。 ネガティブな考えをポジティブな考えに置き換えてみてください。何か悪いことを考え始めたら、まず事実でその考えに反論し、次に前向きな発言でその考えを裏付けます。
- たとえば、「誰も私に来てほしくない」と思っているなら、「彼らが私に会いたがっているので、私は招待されなかったのですか？」と自分に言い聞かせるかもしれません。パーティーのホステスは昨日、私たちに会いたいと思っているので、私が来ることができるかどうかさえ明らかにした。」それから鏡で自分を見て、「私は面白くて退屈していないので、誰もが私に喜んでくれるでしょう」と自分に言い聞かせてください。
- 他の前向きな声明を使用することもできます。「私は毎日、社会的状況で自分自身をコントロールしようとしています。忍耐と練習を通して、私はますます快適に感じるでしょう。」
- ステッカーに励ましのメッセージを書いて、鏡や冷蔵庫など、さまざまな場所に置いておくこともできます。
4 自分にこだわらないでください。 あなたが自分自身にとらわれないようにあなたの周囲と相互作用します。人と周囲を観察します。他の人の話を聞いて、悪い考えに屈しないようにしてください。
- あなたが自分の考えや人々があなたについて考えるかもしれないことに固執していることに気づいたら、あなたの注意を他の何かに移してください。
5 他の人の反応をあまり重要視しないでください。 不安は、多くの場合、誰もがあなたを判断しているという感覚によって引き起こされます。人々は必ずしもあなたに同意したり、あなたに反応したりするわけではありませんが、これらすべてがあなたの能力や個人的な資質を反映しているわけではありません。一人一人が仲良くしている知人だけでなく、共通語が見つからない人もいます。これは人生の正常な部分であり、他人に対するあなたの魅力の評価ではありません。あなたはどんな状況でも自信を持って感じることを学ぶので、あなたのリストで一生懸命働くことだけが重要です。あなたがしようとしている！

パート5/6：適切なコミュニケーションスキルの使い方

1 質問をする。 1対1のコミュニケーションや人々のグループで快適に感じる最も簡単な方法の1つは、質問をすることです。また、あなたの誠実でオープンな質問は、他の人がリラックスするのに役立ちます。「今日はどうでしたか？」などの一般的な質問から始めます。または「プレゼンテーションはどうですか？」
- 自由形式の質問は、対話者が話すことを可能にし、単音節の答えだけに限定されません。「この映画を見たいですか？」という質問。「この映画についてどう思いますか？」という質問と同じ詳細な答えにはなりません。
2 積極的に興味を持って聞く. これは状況に大きく影響します。人が耳を傾けるとき、彼は対話者の言葉に対する彼の情熱を示し、彼らに重要性を与えます。人の話を聞き、コメントに答えることを学びましょう。彼らが彼らの考えを表現することができるように、そしてまた彼らの言葉を熟考することができるように、その人を邪魔しないでください。
- あなたのボディーランゲージに注意を払ってください。これは、言葉では表現されていませんが、会話の非常に重要な側面です。横や過去ではなく、目で人を見るようにしてください。
- マインドフルネスは、適切なフォローアップの質問をするのにも役立ちます。
3 伝える 自信を持って. アサーティブと呼ばれるコミュニケーションのスタイルは、あなたが自分の気持ち、考え、見解、ニーズ、意見を表現することを可能にしますが、同時に他人の権利を尊重します。断定的な行動では、人は自分自身と他人を尊重します。
- いいえと言うことを学ぶ。断る方法がわからない人もいますが、望まないことやできないことに同意できない人もいます。そうしないと、不満やストレスを避けることができません。自分の世話をし、必要に応じて人々を拒否することを学びます。
- 直接話し、中立的な声とボディーランゲージを使用します。常に自分のニーズを明確にし、自信を持って決断力を持っているからといって、必ずしも自分が望むものを手に入れることができるとは限らないことを理解してください。
- 会議やパーティーの人々のグループでは、いつもより少し大きな声で話すようにしてください。アイコンタクトを維持し、しっかりと話し、自信を示します。

パート6/6：アクティブな生活を送る方法

1 社会的状況に備える。 事前にリラックスして新聞を読むことを学び、人々と話すことができるようにします。昼食時の話し合いのために、声やトピックについての解説を準備します。人々のグループの前でスピーチやプレゼンテーションをしなければならない場合、準備はあなたに自信を与えます。
- 重要な瞬間に重要なポイントを忘れないように、スピーチを心から学ぶようにしてください。
2 友人や家族からのサポートを求めます。 増大する恐れや懸念に対処し始めたら、愛する人に支援を求めてください。
- パーティーや会議などの大規模なイベントに行く場合は、親しい友人や親戚を連れてサポートを受けることができます。愛する人の存在そのものが自信を大いに高めます。あなたが心配しているなら、あなたの友人に目を向けて、あなたから心配している考えを追放してください。
3 ソーシャルサークルを拡大します。 社会不安のある人は、新しい人に会うのが難しいと感じることがよくあります。しかし、それは不安に対処し、充実した人生を送るために努力することの重要な側面です。
- あなたが楽しんでいる活動（編み物、乗馬、ランニングなど）について考え、どの地元の人があなたの趣味を共有しているかを見つけてください。志を同じくする人々との会話を始めるのははるかに簡単です。
- 休日やパーティーへの招待は常に受け入れてください。社会不安のある人はしばしば会社を迂回しますが、これは孤立感を強めるだけです。招待されているすべての会議に参加するようにしてください（30分だけであっても）。自分で作業したい場合は、快適ゾーンから出ることが重要です。
4 社会的スキルと自信を養うためにクラスを受講してください。 これらの活動は、理論と実践を組み合わせるのに最適な方法です。他のリスナーに会い、一緒にスキルを磨きます。
5 心理療法士との約束をしてください。 しばらくして努力しても成功せず、リストの目標を達成するのが難しく、不安が解消されない、または激化しない場合は、専門家に連絡する必要があります。