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• ステップ
• 方法1/3：不安感を探る
• 方法2/3：認知バイアスを排除する
• 方法3/3：実証済みの不安軽減テクニックを使用する
• チップ
• 警告

不安は、誰もが時々経験する健康的で完全に正常な感情です。この場合、不安は精神障害に発展し、不安感に抵抗する人の能力を低下させる可能性があります。問題に対処しようとするとき、不安感を抑えようとしないでください。心理的適応のメカニズムを開発することが重要です。落ち着きのない考えに対処する能力は成功への鍵です。心配や不安が自尊心に影響を与えないようにしてください。そうしないと、長期的なうつ病やより深刻な精神的問題を発症する可能性があります。

ステップ

方法1/3：不安感を探る

1. 1 あなたの懸念を理解し、認めてください。 「私はこれを処理することはできません」や「私はただの弱者です」など、自分を叱ったり、役に立たないことを言ったりする必要はありません。あなたはあなたの不安を克服することができることを認識してください。
2. 2 理由を特定します。 パニック発作や突然の不安や恐怖感がある場合は、心配の原因を特定することが重要です。それはすべて周囲の状況についてですか？不幸や最近の不快な事件では？今後の仕事、会議、イベントについて心配ですか？正確な理由がわかれば、恐怖への対処は簡単です。スペシャリストのアドバイス

   

   クロエ・カーマイケル博士

   
   
   認可された臨床心理士であり、Nervous Energy Chloe Carmichaelの著者である博士は、ニューヨーク市で個人開業している認可された臨床心理士です。彼は心理カウンセリングで10年以上の経験があり、人間関係の問題、ストレス管理、自尊心の仕事、キャリアコーチングを専門としています。彼女はまた、ロングアイランド大学でコースを教え、ニューヨーク市立大学でフリーランスの教員として働いていました。彼女はロングアイランド大学で臨床心理学の博士号を取得し、レノックスヒル病院とキングス郡病院で臨床診療を修了しました。アメリカ心理学会の認定を受けており、Nervous Energy：Harness the Power of YourAnxietyの著者です。

   クロエ・カーマイケル博士
   認可された臨床心理士、神経エネルギーの著者

   不安が役立つことを理解してください。..。臨床心理士の資格を持っているクロエ・カーマイケル博士は、彼のアドバイスを次のように語っています。おそらく、このように、自然自体が、私たちが無謀に長い間エネルギーを浪費していて、休む時間だと私たちに伝えようとしているのでしょう。休息の必要性を認識する能力は有用なスキルです。そのような日があまりにも頻繁に起こり、通常の生活に支障をきたす場合は、助けを求めることができます。」

   
   
3. 3 問題の問題を解決できるかどうかを判断します。 恐怖の原因を理解した場合は、自分で問題を解決できるのか、それとも待つ必要があるのか​​を理解する必要があります（または問題は想像力の産物です）。恐れが想像の産物であるか、問題が今ここで解決できない場合は、それについて考えないように意識的に努力してください。問題があなたに抜本的な行動をとる必要があるならば、行動の計画を立ててください。
   • 恐怖や不安を和らげるためにどのような行動を取ることができますか？
   • この決定は長期的ですか、それとも短期的ですか？
   • 不安の再発を防ぐためにあなたはどのような行動を取ることができますか？
4. 4 最悪のシナリオを考えてみましょう。 恐れがあなたの考えをすべて消費するなら、最悪の現実的なシナリオを想像してみてください。おそらく、あなたは重要なプレゼンテーションの準備をしていて、パニックに陥り始めています。立ち止まって、「起こりうる最悪の事態は何ですか？」と考えてください。あなたの想像力がどれほど豊かであっても、批判的思考は、実際の結果の中には何もできない選択肢がいくつかあることを理解するのに役立ちます。
5. 5 不確実性を受け入れる。 どうなるかわからないときは心配するのをやめるのは難しいです。そのような瞬間、避けられない不確実性の事実を単に受け入れることが重要です。誰も未来を知ることも結果を予測することもできません。未知への不安は、不確実性を受け入れることで軽減できる不必要な恐怖の源です。
6. 6 心配することの利点を考慮してください。 興奮はそれ自体では発生せず、実際のまたは想像上の進展に対する反応です。人が危険ではないことを心配し始めた瞬間に問題が発生します。あなたの不安の目的について考えてください。役に立ちますか？本当に危険な状況があなたを怖がらせているなら、あなたの不安は有益です。興奮が無意味であるならば、あなたはあなたの力と健康を無駄にしているだけです。無駄に心配しないようにこれを覚えておいてください。

方法2/3：認知バイアスを排除する

1. 1 ポジティブとネガティブに注意してください。 興奮の瞬間に、人は状況の否定的な側面だけに気付く傾向があります。すべてのコインには2つの面があることは誰もが知っています。ネガティブな側面にこだわる必要はなく、ポジティブな側面を完全に無視する必要はありません。
2. 2 オールオアナッシングの言葉で考えるのをやめなさい。 状況に関係なく、結果がもっぱら黒または白になる可能性は非常に低いです。灰色の領域を無視して過度に脚色することを許可しないでください。たとえば、特定の大学に進学しなかった場合、完全な失敗であると思われるかもしれません。この一連の考えはしばしば不安を伴って起こりますが、合理的な根拠はまったくありません。
3. 3 劇的にならないでください。 あなたが無害でおそらく想像上の結果さえ恐れているなら、脚色する傾向は状況を悪化させる確実な方法になるでしょう。あなたが飛行機で飛ぶことを恐れていて、乱気流の最初の数秒であなたの心が避けられない飛行機墜落事故を起こすならば、興奮は強まるだけです。可能性ではなく、現実の観点から状況を考慮してください。
4. 4 結論に飛びつくな。 証拠の欠如と差し迫った不安により、急いで結論を出すことは何の役にも立たないでしょう。不確実な状況では、人が将来を予測できないことに気付いた（そして認めた）場合、不安のレベルを下げることができます。したがって、最もひどくありそうもないだけでなく、イベントの開発のためのすべてのオプションを検討する必要があります。
5. 5 あなたの感情があなたの常識を圧倒させないでください。 恐怖や不安の瞬間に、感情はしばしば論理の邪魔になります。それらは役に立たず、状況が実際よりも危険であるとあなたに信じさせるでしょう。そうでなければ、恐れがあなたに危険を納得させないでください。同じことが、罪悪感、ストレス、恥ずかしさなど、不安によって引き起こされるすべての否定的な感情にも当てはまります。
6. 6 すべての状況を個人的にとらえないでください。 不安が生じた場合は、自分の手に負えない状況について罪悪感を感じさせないでください。泥棒があなたの家に入ったためにあなたが非常に怖くて心配しているなら、その状況を個人的にとらえ、すべてを自分のせいにする可能性が高いです。そのような一連の考えは論理を欠いており、状況を悪化させるだけです。あなたは強盗を招待しませんでした、それはあなたが彼らの行動に責任がないことを意味します。

方法3/3：実証済みの不安軽減テクニックを使用する

1. 1 深呼吸。 人が不安に打ち勝つと、呼吸が速くなり、脳が受け取る酸素が少なくなります。その結果、明確かつ論理的に考えることが難しくなります。深呼吸には数分かかります。 4秒間息を吸い、4秒間息を止めてから、さらに4秒間息を吐きます。そのような呼吸の数分後、あなたはすぐに自分自身を引き寄せることができます。正しく呼吸できるかどうかわからない場合は、手のひらをお腹に当ててください。呼吸しながら上下するのを感じてください。
2. 2 体操。 発作や持続的な不安の場合には、運動が役立ちます。身体活動中、エンドルフィンが体内に放出され、喜びの感覚が高まり、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルも低下します。不安を感じている場合は、トレーニングに行くか、散歩してください。定期的な運動からの即時の救済に加えて、全体的な不安レベルが軽減されます。
3. 3 瞑想と祈り。 不安や恐れを大幅に減らすために、ストレッサーから気をそらし、落ち着いた考えに集中するようにしてください。興奮した瞬間に、自分自身に引きこもり、前向きなマントラや祈りを繰り返してみてください。あなたの不安を和らげるためにあなたの考えに完全に集中してください。
4. 4 健康的な食事。 不安と朝食に食べる食べ物との関係を見つけることは奇妙な仕事のように思えるかもしれませんが、私たちの食事はメンタルヘルスに大きな影響を与えます。研究者たちは、不健康な食事と高レベルの不安やストレスとの関係を発見しました。あなたの毎日の食事にもっと多くの果物、野菜、そして全粒穀物を含めるようにしてください。心配する可能性のある食物アレルギーがないことを確認するためにテストを受けてください。
5. 5 マグネシウムサプリメント。 体内のマグネシウムの存在は、一般的な不安やパニック発作などの不安の影響を軽減するのに役立ちます。マグネシウム欠乏症では、不安レベルが高まる可能性があります。地元の薬局でマグネシウムサプリメントを購入し、気分を改善するのに役立つかどうかを確認してください。
6. 6 薬草。 医薬品だけに頼る必要は全くありません。自然なハーブ療法を試してみてください。多くの科学的研究は、不安レベルの低下とセントジョンズワート、バレリアンルート、およびカモミールの補給との間に強い関連があることを指摘しています。より強力な薬に切り替えて、これらのサプリメントを試してみてください。
7. 7 専門家の助け。 自分で不安に対処できない場合は、遠慮なく専門家に連絡してください。歯が痛いときに歯科医に行くのは恥ずかしいことではないので、感情的な問題がある場合は、心理学者または心理療法士に遠慮なく連絡してください。慢性的な不安や定期的なパニック発作が心配な場合は、専門医に相談して正確な診断と適切な治療オプションを見つける必要があります。

チップ

• カフェインを多く含む飲み物は神経系を刺激し、ストレスレベルを高めるため、飲酒は避けてください。
• 彼らはしばしば中毒性があるので、単純なストレス緩和剤を使用し、ピルを購入するためにあなたの時間をかけてください。
• ラベンダーオイルを使ってリラックスし、緊張をほぐします。耳たぶに一滴垂らすだけで気分が良くなります。
• いつもあなたを幸せにする本、テレビシリーズ、映画、または歌を見つけてください。不安な瞬間は、このような曲を聴いたり、本を読んだり、映画を見たりするだけです。

警告

• 最も無害な錠剤でさえ、他の薬との相互作用を避けるために医師に相談した後にのみ服用する必要があります。
• これらの推奨事項は、医療の代替として機能することはできず、小さな問題を解決するだけです。重度の発作の場合は、医師に相談してください。不安やストレスは神経系や血圧にとって非常に危険です。不安がタイムリーに解決されない場合、恐怖症は重大な問題、社会的ぎこちなさ、そして生活状況への自信の欠如を引き起こす可能性があります。
• 推奨事項が役に立たず、社会的状況で神経質が引き続き現れる場合は、治療を必要とする不安障害が原因である可能性があります。