背中の上部の痛みを防ぐ方法

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ステップ
4の方法1/4：筋肉を伸ばす
方法2/4：背中を強化する
方法3/4：バックケアのための健康的なライフスタイルの維持
方法4/4：背中の上部の痛みの治療
チップ
警告

成人の約84％は、人生のある時点である程度の腰痛を経験しています。背中の上部の痛みは腰の痛みほど一般的ではありませんが、それでも最近ではかなり一般的な問題です。胸椎（背中の上部と中央）は、下部と首ほど可動性がないため、怪我はあまり一般的ではありません。ただし、この領域の痛みは、姿勢の悪さや慢性的な筋肉の緊張のために発生する可能性があります。あなたが背中の上部の痛みに苦しんでいるなら、運動、良い姿勢、そしてライフスタイルの変化はあなたが経験している不快感を減らすか、あるいはなくすことができます。

ステップ

4の方法1/4：筋肉を伸ばす

1 肩の回転を実行します。 この運動は、「肩の傷跡」と呼ばれることもあります。首や肩の緊張を和らげ、背中の上部の痛みを和らげます。
- 背もたれのない椅子に直立して座ります。足を床に平らに置きます。
- まるで腰を下ろしたかのように、肩を耳まで引き上げます。次に、それらを元に戻し、下げます。
- 反対方向、つまり上、前、下に運動を繰り返します。 1セットあたり2〜4回、1日に数回運動を行います。
2 ひじを動かして肩を伸ばします。 まず、手のひらで両手を肩に置きます。左手は左肩に、右手は右にある必要があります。
- 手のひらを肩につけたまま、ひじを合わせます。これを行うと、背中上部と肩の部分が伸びる感覚を感じるはずです。この位置を3回深呼吸してから、リラックスします。 1日に数回運動を繰り返します。
3 反対側の腕と脚を交互に持ち上げて、背中を伸ばします。 床の上のお腹に横になり、腕と脚を伸ばします。あなたの腕はあなたの前に伸ばされるべきです。下腹部の下に小さな枕を置くこともお勧めします。
- この位置から、頭を少し持ち上げるだけでなく、右腕と左足をそっと持ち上げます。ポーズを数秒間保持してから、床に降ります。
- 左腕と右足で繰り返します。一日に数回運動をしてください。
4 お腹に横になって背中を伸ばします。 お腹に横になり、腕を横に置き、足をまっすぐにします。肩甲骨を合わせ、首をまっすぐに保ちながら、頭、腕、胸を床から持ち上げます。ポーズを2秒間保持します。
- ゆっくりと体を床まで下げます。 10個のバックエクステンションを3セット実行します。
5 座った状態からサイドストレッチをします。 この演習では、肘掛けやスツールのない椅子が必要になります。左足を右に持っていきます。右ひじを左ひざに置きます。ゆっくりと左にひねります。ストレッチを10秒間保持してから、反対側で運動を繰り返します。
- このストレッチは、1日を通して両側で3〜5回行います。
- 痛みを感じたらストレッチをやめてください。あなたはあなたにとって快適なストレッチ以上にストレッチする必要はありません。
6 肩甲骨を平らにします。 この運動は、背中上部と肩の緊張を和らげることができます。それを行うには、座った状態または立った状態で、腕を両脇に置き、肩甲骨を合わせます。ポーズを数秒間保持してから、リラックスしてエクササイズを繰り返します。
- 胸を前に押す以上のことをする必要があることに注意してください。肩甲骨を引き寄せている糸を想像してみてください。動きは胸からではなく、肩の筋肉から来る必要があります。
7 腕を伸ばします。 このエクササイズは、肩の柔軟性を維持し、緊張をほぐし、痛みを軽減および予防するのに役立ちます。
- 右腕を胸全体に伸ばし、できるだけ遠くまで手を伸ばします。左手の手のひらを右手のひじに置き、ゆっくりと手前に引いてストレッチを強化します。
- ポーズを10秒間保持します。演習を3〜5回繰り返してから、もう一方の手で繰り返します。
- 痛みを感じたらストレッチをやめてください。
8 3つのピラティスポーズの組み合わせを実行します。 祈りのポーズ、猫のポーズ、ラクダのポーズ。これらの位置は、柔軟性を高め、背中や肩から筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。四つん這いになりなさい。息を吐きながら、お尻を吸い込んでかかとまで下げます。頭を下に傾け、あごを押し込み、腕を前に伸ばして、祈りのポーズ（チャイルドヨガのポーズとも呼ばれます）を取ります。
- この位置から、吸い込み、四つんばいに戻ります。背中を天井に向かってアーチ状にし、頭を下げて胃を吸います。このポーズは猫のポーズと呼ばれます。
- 息を吐き、お腹を床まで下げます。背中を下に曲げ、あごを天井に向かって伸ばします。このポーズはラクダのポーズです。
- 祈りのポーズに戻ります。すべての演習を5回続けて繰り返します。
9 クランチをしなさい。 「セグメントクランチ」とも呼ばれるこのタイプのストレッチは、コアの筋肉を強化しながら背中を優しくストレッチするのに最適な方法です。
- 仰向けになって床に横になり、腕を横に伸ばします。背中が「ニュートラル」な位置にあることを確認します（脊椎と床の自然な曲線の間で手のひらをスライドできるはずです）が、床にアーチ状になったり平らになったりしないようにします。
- 膝を曲げ、足を床に押し付けます。
- 腹筋を締めます。膝を片側にそっと下げながら、肩を床に平らに保ち続けます。あなたの膝は一緒に床に落ちるはずです。ただし、快適な位置よりも低くしないでください。
- 3つの質の高い深呼吸のためにポーズを保持します。次に、膝をゆっくりと中央の位置に戻し、反対側でストレッチを繰り返します。 1日に数回それを行います。

方法2/4：背中を強化する

1 修正された厚板を作ってみてください。 完全な板の位置に入るのは、特に腰痛や弱いコア筋肉の場合、難しい場合があります。改訂された厚板は、背中に不必要な負担をかけることなく、安全に筋肉を強化するのに役立ちます。
- 床に腹を立てて横になります。あなたはあなたの快適さのためにヨガマットを使用したいかもしれません。
- 胴体を上げて、体がひじや前腕、ひざにかかるようにします。肘は肩の真下にある必要があります。手のひらを床に置くか、こぶしにゆるく握り締めることができます。
- 背中、肩、首を一列に並べます。あなたは床を見ているでしょう、しかしあなたはそれに向かってあなたの体を曲げる必要はありません。楽しみにしたり、天井を見たりしないでください。
- 腹筋を締めて、この位置に留まりやすくします。姿勢を維持するために追加の抵抗を作成する必要がある場合は、腹部の筋肉を締めて、ひじとひざを互いに引き寄せることができます。
- できるだけ長くポーズを維持してください。少なくとも3回の深呼吸、さらには呼吸の間、そこにとどまるようにしてください。
- ゆっくりと体を床に降ろし、少しリラックスします。1日を通して数回運動を繰り返します。
2 ハーフブリッジに入ります。 ハーフブリッジ運動は、胴体を強化し、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
- 仰向けになって床に横になります。必要に応じて、背中の下にヨガマットを置きます。
- 膝を曲げ、足を床にしっかりと押し付けます。頭と肩をリラックスさせてください（緊張しないでください）。
- 腹部と臀筋を締めます。これらの筋肉を使用して腰を天井に向かって押し上げ、胴体が肩から膝まで直線になるようにします。腰がたるんだり、高くなりすぎたりしてはいけません。臀筋と腹筋はあなたをこの位置に保つはずです。
- この位置をできるだけ長く保持します。姿勢を保ちながら、鼻から深く吸い込み、口から吐き出します。少なくとも3回息を吸うようにしてください。
- 腰をゆっくりと床まで下げます。少し息を吸ってから、ハーフブリッジをさらに4回繰り返します。
3 片側抵抗プレスレッグレイズを実行します。 このエクササイズは、背中に過度の負担をかけることなく、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。より強いコアマッスルはあなたの背中をより健康にし、痛みを和らげるのを助けます。
- 床に仰向けになります。便利なヨガマットをご利用いただけます。
- 膝を曲げ、足を床に押し付けます。背中が「ニュートラル」な位置にあることを確認してください（脊椎の自然な曲線と床の間で手のひらをスライドできるはずです）。
- 腹筋を締めます。膝が床と直角になるように右足を持ち上げます。右手を右膝に置きます。
- 右手で反対方向に圧力をかけながら、腹部の筋肉を緊張させて右膝を体に向かって引っ張ります。あなたはこの抵抗を感じなければなりません。
- 受け入れられた位置に保持し、深く均等に呼吸します。少なくとも3回は息を吸ってみてください。
- 次に、右足をゆっくりと床まで下げます。左腕と左足で運動を繰り返します。それぞれの側で5回運動をします。
- エクササイズに慣れたら、反対の手を膝に使用することで難易度を上げることができます（つまり、左手を右膝に、右手を左膝に使用します）。また、膝の外側に手を置き、腹筋で脚を直立させようとしているときに手を手前に引くことで、運動を複雑にすることもできます。
4 双方向のレジスタンスレッグレイズを行います。 前のエクササイズをマスターした後、プレスで双方向のレッグレイズに進むことができます。それはあなたのコア筋肉をさらに強化します。
- 仰向けになって床に横になります。必要に応じてヨガマットを使用してください。背中がニュートラルな位置にあることを確認してください。
- 腹筋を締めます。両足を床から持ち上げて、床に対して直角になるようにします。手のひらを膝の上に置きます（左手は左足に、右手は右足に）。
- 腹筋を緊張させたまま、膝を床まで下げようとしているかのように、両手で膝を押し始めます。腹筋を使って脚を上げたままにします。
- このエクササイズをしながら深く呼吸してください。少なくとも3回呼吸する間、受け入れられた位置に保持するようにしてください。
- 次に、足をゆっくりと床に下げます。休憩してから、さらに5回運動を繰り返します。
- このエクササイズは、片側の脚をプレスで上げるエクササイズと同じくらい難しい場合があります。
5 四つん這いで立った状態から手足をまっすぐにします。 このエクササイズは、背中にやさしい方法でコアマッスルを強化するのにも役立ちます。
- 四つん這いになりなさい。必要に応じて、ヨガマットでエクササイズを行うことができます。手のひらが肩のすぐ下の床にあることを確認してください。
- 背骨をまっすぐにして、背中、肩、首が健康的なラインを形成するようにします。あなたは床を見ているでしょうが、頭を下げないでください。また、見上げるために緊張しないでください。
- 腹筋を締めます。右手を床から持ち上げて、手のひらを上にして前に伸ばします。この位置を3回息を吸って保持します。右手を床まで下げ、左手で同じ運動を繰り返します。
- 腹筋を緊張させたまま、右足を持ち上げて引き戻します。ポーズを3回息を止めます。右足を下げて、左足で繰り返します。
- 作業が簡単すぎる場合は、反対側の腕と脚（つまり、右脚と左腕、または左脚と右腕）を同時に持ち上げて、運動の難易度を上げます。反対側でも演習を繰り返します。

方法3/4：バックケアのための健康的なライフスタイルの維持

1 正しい重量に注意してください。 太りすぎは背中の筋肉の緊張を高め、痛みを引き起こす可能性があります。体重が正常かどうかわからない場合は、医師に相談してください。
- あなた自身のための減量療法を導入する前に、必ず医師に相談してください。エクスプレスダイエットやその他の安全でない減量プログラムは、あなたの健康に深刻なダメージを与える可能性があります。
2 たくさんの有酸素運動を自分に提供します。 定期的な有酸素運動は、体力と持久力を高めるのに役立ちます。水泳や早歩きなど、背中を痛めない運動をしてください。関節痛を引き起こす可能性のある、速いランニングやジョギングは避けてください。
- どの運動があなたにとって最も効果的で安全であるかを見つけるためにあなたの医者に確認してください。
- 運動量は少ないですが、ゴルフは通常、背中に問題のある人には適していません。
3 始めましょう 姿勢を監視する. 姿勢の悪さは、背中の上部の痛みの一般的な原因です。立ったり座ったりするときの姿勢が悪いと、首、肩、背中の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
- 背中を壁に立てかけ、かかとを壁から5〜10cm離して快適な立ち位置を取ります。この場合、臀部、肩甲骨、頭は壁に接触する必要がありますが、腰の下部は接触しないようにする必要があります。肩甲骨を少し後ろに引き、お腹を中に入れ、頭をまっすぐに上げて歩くことを毎日思い出してください。
- 立ったり座ったりしても頭をまっすぐにしてください。頭を前に傾けないようにしてください。首、肩、背中の上部に大きなストレスがかかります。
- 背骨は自然な曲線を描いているので、正しい姿勢では、背中が完全にまっすぐにならないようにする必要があります。
4 あなたのアレンジ職場. 自宅と職場で人間工学に基づいた椅子を使用し、机が正しい高さにあることを確認します（または机の後ろに立って作業します）。
- 人間工学に基づいたオフィスチェアは、頭、肩、腰、膝を適切な位置に保つことで腰痛を防ぐために特に重要です。正しい姿勢は、座ってコンピューターのモニターを見つめているときに首や背中に負担がかからないようにします。
- モニターを目の高さのすぐ下に保ちます。ひじを体とサポートに近づけることを忘れないでください。
5 背骨へのストレスを和らげるために、背中または横向きに寝てください。 お腹で寝ると首や背中の痛みにつながることがあります。
- 仰向けに寝たい場合は、膝の部分の足の下に小さな枕を置きます。この目的のために巻いたタオルを使用することもできます。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に小さな枕を置きます。
6 ストレスを減らします。 ストレスや不安は、肩や首の筋肉の緊張を高め、背中の上部に痛みをもたらす可能性があります。
- ヨガや太極拳を試してみてください。穏やかな動き、瞑想、深呼吸を強調して、体をリラックスさせ、可塑性を高めます。
- 瞑想はストレスとの闘いにも役立ちます。
- 趣味もできます。ガーデニングや自然の中を歩くなどのアクティブな趣味は、健康を維持するのに役立ちます。
7 重いものを運ぶ方法に注意してください。 物を持ち上げたり、間違った方法で運んだりすると、簡単に背中を傷つける可能性があります。過負荷でバランスの取れていないバックパックを背負っているため、学童が背中の上部の痛みに苦しむことは珍しくありません。
- 背中ではなく、常に足でウェイトを持ち上げてください。膝を少し曲げることから始めますが、しゃがむことはしないでください。体重を持ち上げるときは、体重を体に近づけてください。また、背中を伸ばして体重を持ち上げるのではなく、脚でまっすぐな位置に押してください。
- バランスの取れた負荷に注意してください。両肩にバックパックを着用し、できるだけ軽量でバランスの取れた重量を保つようにしてください。買い物袋などの重いものを運ぶときは、両手でほぼ同じ重さになるようにしてください。

方法4/4：背中の上部の痛みの治療

1 患部に温かさを与えます。 背中の痛みが発生する領域を温めることは、筋肉をリラックスさせるのに役立ち、それによって一時的な痛みの緩和を提供します。お湯で満たされた加熱パッドまたはゴム製の加熱パッドを使用して、背中の上部を温めることができます。
- 睡眠中は温湿布を使用しないでください。
- 一度に15〜20分以内で背中を温めます。
- 温水シャワーまたはお風呂も機能する場合があります。ハイドロマッサージシャワーヘッドをお持ちの場合は、脈動する水を痛みのある部分に向けることで安心できます。
2 氷を塗る。 氷は通常、過去48〜72時間に発生した痛みを伴う怪我を和らげるために使用されます。氷はまた、関節炎の痛みや炎症と戦うのに役立ちます。
- 冷湿布を作るには、軽く湿るまでキッチンタオルまたは布を水で湿らせます。タオル（またはナプキン）を丸めて、ジップロックバッグに入れます。バッグを冷凍庫に約15分間入れます。次に、コールドバッグを患部に10分以内で適用します。
- また、薬局では、既製のジェルまたは粘土ベースの氷の湿布を購入することができます。
- アイスパックを肌に直接置かないでください。凍傷を防ぐために、皮膚とアイスパックの間に薄いタオルを置きます。
- 冷凍野菜の袋を保冷剤としてお使いいただけます。この場合、冷凍エンドウ豆やトウモロコシなど、小さくて均一なものを選択してください。再冷凍野菜は避けてください（痛みを和らげるためだけに保存してください）。
3 処方箋なしの鎮痛剤を服用してください。 痛みや炎症を和らげるためにNSAIDを試してください。これらには、例えば、イブプロフェン、ナプロキセン、およびアスピリンが含まれる。
- パラセタモールを服用することもできます。
- これらの薬が効かない場合は、より深刻な処方鎮痛剤の処方について医師に相談してください。
4 医師の診察を受けてください。 慢性的な痛みに苦しんでいる場合（つまり、それが長く続く、徐々に増加する、または定期的に再発する）、セラピストに相談する必要があります。慢性的な腰痛は過去の怪我に関連している可能性があり、追加の治療が必要になる可能性があります。
- また、腕や脚の脱力感、腹部、胸部、腕、脚のしびれやうずき、または腸や膀胱に問題がある場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。