著者:
Joan Hall
作成日:
2 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
クレアチンは、2- [カルバミドイル（メチル）アミノ]酢酸としても知られ、エネルギー生産と筋肉の成長と強化のために体によって生成されるアミノ酸です。濃縮パウダークレアチンは、筋肉量を増やしたい人に人気の栄養補助食品です。この強力な化合物を最大限に活用するためにクレアチンパウダーを適切に摂取する方法を学びましょう。
ステップ
方法1/3：クレアチンレジメンの開始
1 粉末クレアチンを選択してください。 粉末クレアチンは通常、計量スプーンが入った大きなペットボトルで販売されています。健康食品店や薬局に行き、あなたにぴったりのパウダーを見つけてください。 - クレアチン製剤の中には、純粋な形で含まれているものもあれば、砂糖と混合して甘いエネルギードリンクを作るものもあります。
- クレアチン溶液を購入しないでください。クレアチンは水と混合されるとすぐに分解し始めるので、パッケージ化された液体クレアチンは実際には単なるクレアチン廃棄物です。そのような薬の製造業者は単に買い手に手を温めたいだけです。
- クレアチンは多くの研究の対象であり、安全であると考えられていますが、それは栄養補助食品であるため、クレアチンは保健省によって公式に承認されていません。クレアチンがあなたの薬の効果やあなたの健康に影響を与えるかどうかを医師に確認してください。
2 「ローディング」期間から始めるか、体重に基づいて投与量を決定するかを決定します。 クレアチンメーカーは、体内のクレアチンレベルを維持するために、高用量から始めて、徐々に用量を「作業」に戻すことを推奨しています。多くの場合、「負荷」期間はスキップされ、投与量は体重に関連付けられます。 - 運動期間は体にとって安全であり、消費者がわずか数日で結果（拡大した強い筋肉）を確認するのに役立つと考えられています。
- クレアチンはインスリンレベルに影響を与える可能性があります。したがって、高糖または低糖に関連する状態の人は、大量に服用するときに注意する必要があります。体重に基づいて、より適度な投与方法を検討することをお勧めします。
3 毎日同じ時間にクレアチンを服用してください。 クレアチンを摂取する時間帯は関係ありません-朝でも夕方でも-体への影響は同じです。最良の結果を得るには、毎日同じ時間に服用して、新しいクレアチンを服用する前に、体がクレアチンの服用量を吸収する時間を確保してください。 - 運動の直前にクレアチンを摂取することを好む人もいますが、その効果はすぐには現れません。したがって、クレアチンは重量挙げやその他の運動のための瞬間的なエネルギーブーストを提供しません。
- 移動中にクレアチンを摂取したい場合は、別のボトル入り飲料水を持って行き、クレアチンを乾燥させて保管してください。あらかじめ水と混ぜると分解します。
方法2/3：クレアチンをロードする
1 クレアチンパウダー5グラムの重さを量ります。 クレアチンの負荷用量を服用する場合、推奨される開始用量は5グラムの薬です。あなたの医者があなたのために別の用量を勧めない限り、5グラムが最も安全な選択です。 - クレアチンの投与量を測定するには、粉末に付属のプラスチック製の計量カップを使用してください。
- 粉末の瓶に測定容器が付属していない場合は、粉末の山盛りの小さじ1杯（約5グラム）を測定します。
2 粉末を1リットルの水と混ぜます。 火薬を直接水に注ぎ、スプーンですばやくかき混ぜます。キャップ付きのボトルを使用している場合は、ボトルを閉じて振ることができます。 - リットルの容器がない場合は、大きなボトルに4カップの水を量り取り、それに粉末を追加します。
- クレアチンの投与量を家から持ち帰りたいときはいつでも持ち運べるキャップ付きの1リットルのボトルを購入する方が簡単な場合があります。
- クレアチンは、電解質を含むジュースやエナジードリンクと混ぜることができます。
3 すぐにクレアチンを飲みます。 上記のように、クレアチンは水と混合すると分解し始めるので、この栄養補助食品を最大限に活用するには、すぐに飲む必要があります。 - クレアチンを水で飲みます。クレアチンを服用している間はたくさんの水を飲むことが非常に重要なので、クレアチンを飲んだ後は数杯の水を飲んでください。
- 普通に食べたり飲んだりします。クレアチンには食事療法の拮抗薬がないので、服用前でも服用後でもよく食べることができます。
4 最初の5日間は毎日4回服用してください。 クレアチンの負荷量を服用するときは、最初の5日間、1日あたり20グラムのこのサプリメントを摂取する必要があります。クレアチンが朝食、昼食、夕食と一緒に、そして就寝前に一度摂取されるように、用量の時間を計ってください。 
5 投与量を1日2〜3回に減らします。 最初の負荷期間の後、快適な操作モードに投与量を減らします。健康へのリスクなしに1日最大4回のクレアチンを服用できますが、1日2〜3回の服用は、実用的なサプリメント療法に切り替えたときに同じ効果があります。クレアチンは安くはないので、投与量を減らすことはあなたにとって有益です。
方法3/3：体重に基づいて投与量を計算する
1 最初の週の投与量を計算します。 初期段階では、あなたの用量は体1キログラムあたり0.38gのクレアチンでなければなりません。あなたの総一日量を適度な量のサプリメントで割ってください。 - たとえば、体重が68 kgの場合、体重に0.35を掛けます。したがって、1日量は23.8 gである必要があります。これは、1日4回、1回の摂取量で最大6グラムのクレアチンを摂取する必要があることを意味します。
2 2週目の線量を計算します。 2週目には、体重1キログラムあたり0.15gのクレアチンに用量を減らします。今回は、総投与量を2〜3回に分けて、簡単に摂取できるようにします。 - 体重が68kgの場合は、体重に0.15を掛けて、1日あたり10.2gのクレアチンを摂取するようにします。あなたはそれを2つの等しい5.1gの用量、または3つの3.4gの用量に分けることができます。最適なオプションを選択してください。
チップ
- クレアチン一水和物が胃のけいれんやその他の症状を引き起こしている場合（人によって異なります）、用量を減らすか、別の種類のクレアチン（エチルエステルなど）を使用してみてください。
警告
- 1日に少なくともコップ8杯の水を飲むことを忘れないでください。
- クレアチンの推奨用量を超えることは望ましくなく、ローディング段階はオプションです。
