コンテンツ

• ステップ
• 方法1/3：よく食べる
• 方法2/3：アクティブになる
• 方法3/3：新しい体重を維持する
• チップ
• 警告

あなたがすぐに体重を減らしたいならば、あなたは多くの努力をしなければならないでしょう。もちろん、1日に0.5キログラムを失う可能性がありますが、これは非常に困難です。ただし、自己規律、厳格な食事療法、定期的な運動は、1週間に3ポンドの体重を減らすのに役立ちます。

ステップ

方法1/3：よく食べる

1. 1 減量の科学的原理を学びます。 炭水化物を減らし、運動し、食事を変える必要がある理由を理解することは、それに応じて食事を調整するのに役立ちます。 0.5キログラムの脂肪には3,500カロリーが含まれており、すぐに体重を減らすには、これらのカロリーのほとんどを食事から取り除く必要があります。運動はまた、カロリーを消費し、新陳代謝を促進します。その結果、睡眠中でもより多くのカロリーが消費されます。 1日3,500カロリーは多いので、犠牲にする覚悟が必要です。この7日間はあなたにとって簡単なことではありませんが、最終的な目標を覚えていればそれを乗り越えることができます。
   • 主な基準はカロリー数です。つまり、最終的には、減量とは、どこから来たとしても、食べるカロリー数を減らすことです。これを証明するために、ケンタッキー州の教授はしばらくの間クリームと一緒にビスケットを食べ、その過程で12キログラムを失いました。彼はどうやってそれをしましたか？彼はほんの少ししか食べませんでした。
   • 以下の食事療法を行っているときに、ひどい吐き気、めまい、錯乱、または倦怠感を感じた場合は、立ち止まっておやつをつかんでください。あなた自身の安全のためにそれを1回か2回壊さなければならないとしても、あなたはこの食事療法の基本原則に従うことによってかなりの体重を減らすことができます。
   スペシャリストのアドバイス

   

   フランシスコ・ゴメス

   
   
   フィットネストレーナーのフランシスコゴメスは、2001年に設立されたサンフランシスコベイエリアのトレーニングセンターであるFITポテトジムのヘッドトレーナーです。元プロランナー。アスリートが持久力を伸ばし、ボストンのような主要なマラソンの準備をするのを助けます。彼は怪我のリハビリテーション、柔軟性の開発、マラソンの準備、高齢者のフィットネスを専門としています。彼は、栄養学とスポーツ生理学およびランニングの学士号を取得しています。

   フランシスコ・ゴメス
   フィットネスインストラクター

   専門家の意見： 運動ではなく、一人でダイエットすることで体重を減らしたい場合は、体重を減らす予定の1ポンドごとに3,500カロリーをダイエットから排除する必要があります。ただし、運動もする場合は、カロリーを減らすだけで十分です。

   
   
2. 2 体重を減らし始める前に、1〜2週間の毎日のカロリー摂取量を記録します。 携帯電話アプリやカロリー計算サイトを利用するか、単にカロリーを日記に記録してください。あなたはあなたの食事療法を変える方法を理解するためにあなたが毎日何カロリーを食べるかを知る必要があります。
   • 1週間で1日0.5キログラムを失うには、1日あたり約1000カロリー以下を食事と一緒に食べる必要があります。
3. 3 炭水化物の摂取を制限します。 これを段階的かつ事前に行うことができれば、より良い結果が得られます。炭水化物は主食ですが、体内に余分な水分を多く保持し（脂肪やタンパク質よりも多くの水分に結合します）、過食につながりやすくなります。 1日あたり50グラム（パスタの約半分のカップ）以下を食べることを目指してください。
   • 通常のパスタをスカッシュヌードルに置き換えます-カロリーが4分の1以下です。
   • マフィンの代わりにベーグルやハンバーガーのパンを100カロリー減らして食べましょう。
   • シャワルマやブリトーの代わりに、タコサラダを作ります。
   • かなりの体重が減る2〜3週間前に、炭水化物の摂取量を徐々に減らしてください。あなたの体は変化に適応していて、1週間で3ポンドを失う時までに、あなたはそれの準備ができているでしょう。ただし、炭水化物を1週間避けることも、余分な体重を減らすのに役立ちます。
4. 4 野菜には特に注意してください。 野菜を食べたら食べ過ぎはとても難しいです。奇妙なことに、野菜は美味しくないという従来の知識には科学的根拠があり、それは「至福のポイント」、つまり満腹感を感じるために食べる必要のあるカロリー数の概念に関連しています。加工食品は至福のポイントを高めるために特別に配合されており、自然で健康的な野菜はカロリー消費を抑えながら空腹を満たすのに役立ちます。
   • レタス、ニンジン、トマト、きゅうり、ケール、セロリ、リンゴ、イチゴ、赤玉ねぎなど、お気に入りの果物や野菜でサラダを作りましょう。サラダの味付けはできるだけ少なくしてください。小さじ1〜2杯（5〜10ミリリットル）の植物油と酢で十分です。
5. 5 空腹感を満たし、長時間活力を与えるために、無駄のないタンパク質食品を食べましょう。 炭水化物をカットした後、あなたはいつも空腹を感じるかもしれません。これは、すべての食事にリーンプロテインソースを含めることで回避できます。これらの製品は次のとおりです。
   • グリルまたは焼きチキン;
   • 豆、ひよこ豆、その他のマメ科植物;
   • マグロと他の種類の白身魚;
   • ナッツ;
   • 卵。
6. 6 断続的断食を含むように食事を変更します。 断続的断食はすぐに体重を減らすための最良の方法の1つですが、それが楽しいとは誰も言っていません。ほとんどの場合、断続的断食では朝食がスキップされ、18時間以上食事の間隔を空けることができます。目覚めた後に朝食をとる代わりに、バナナ1本でおやつを食べることができます。次に、昼食と夕食をとり（特に運動する場合は、これらの主要な食事の間に軽食をとることもできます）、その後は翌日まで食事をしません。
   • この戦略は、短期間の減量にのみ適しています。長期的には、毎朝バランスの取れた朝食をとることが重要です。朝食を抜くと、後で食べ過ぎになることがよくあるからです。
   • 断食は脂肪の酸化を増加させる可能性があり、それはあなたがはるかに速く体重を減らすのを助けることができます。
7. 7 軽食ごとに150カロリーを超えないようにしてください。 市場には「スナックパック」があります。低カロリーのオプションを使用できます。また、将来の食べ過ぎを防ぐために、ちょっとしたお菓子を楽しむこともできます。ただし、軽食は使いすぎないでください。昼食直後に低カロリーのクッキーをデザートとして食べる代わりに、1〜2時間待ってからおやつを食べましょう。このようにして、あなたはより長く満腹にとどまり、より少ないカロリーを消費します。ここにいくつかの健康的なスナックがあります：
   • バナナ;
   • 一握りのリンゴ;
   • ナッツ大さじ1〜2;
   • 低カロリーのバー、スナック、エナジードリンク。
8. 8 コーヒーか緑茶を飲みましょう。 適度に、カフェインは食欲を抑制するのに効果的です。カフェインを飲むことが長期的に体重を減らすのに役立つという決定的な証拠はありませんが、食欲を減らしながら新陳代謝を高めるなどの短期的な利点を提供することができます。
9. 9 空腹感を減らすために定期的に水を飲んでください。 一日中水を飲む人にとっては、間食や食べ過ぎを控える方がはるかに簡単なので、常にボトル入り飲料水を手元に置いておきます。食事の合間にお腹が空いたら、水を飲んで昼食や夕食まで待つのを手伝ってください。
10. 10 効果的な食事はカロリーが非常に低いことを覚えておいてください。 体重を減らすには、通常よりも少なく食べる必要があります。すぐに体重を減らすには、1日に約1000カロリーを食べる必要があります。これは、思っているよりもはるかに少ない食事です。毎日の食事（朝食を含む）は次のようになります。
    • 朝ごはん： リンゴ、ゆで卵、そして一握りのナッツ。
    • 夕食： グリルドチキンの小片、低脂肪ヨーグルトのグラス、バナナ。
    • スナック： いくつかのサラダ;
    • 夕食： ゆで卵1〜2個、きゅうり、ピーマン、ひよこ豆のサラダ。また、300カロリー未満の次の食事（英語）を試すこともできます。

方法2/3：アクティブになる

1. 1 激しい運動をせずに燃焼するカロリー数を調べるために、基礎代謝率を決定します。 これを行うには、体重に22を掛けます。その結果、安静時に燃焼するカロリー数を大まかに決定します（たとえば、体重が90キログラムの場合、人は約2000カロリーを燃焼します）。インターネット上には、基礎代謝率をより正確に計算するのに役立つサイトがたくさんあります。基礎代謝率を知ることは、運動を通じて燃焼する余分なカロリーを決定するのに役立ちます。例えば：
   • 食事を1日1200カロリーに1週間減らしたとしましょう。
   • あなたの基礎代謝率は1日あたり2,200カロリーです。それはあなたが一日中動かない場合にあなたが燃やすカロリー数です。
   • したがって、赤字は1000カロリーです。これは、毎日0.5キログラムを失うために、毎日さらに2,500カロリーを燃焼する必要があることを意味します。
2. 2 可能な限り、徒歩または自転車で移動します。 できるだけ移動する必要があります。これには、電話で話しているときや公共交通機関に立っているときに少し歩くなどの小さなことも含まれます。より多くのカロリーを燃焼するためにあらゆる機会を利用してください。
   • テレビを見ている間、特にコマーシャルの休憩中に、しゃがんだり腕立て伏せをしたりします。
   • 可能であれば、立ったまま作業するか、机の近くに小さなダンベルを置いて定期的にウォームアップしてください。
   • 1時間に1回机から起きて、オフィスを歩き回ってください。
3. 3 1日1時間以上の有酸素運動を行います。 これはカロリーを燃焼するために必要であり、トレーニングが長ければ長いほど、より良い結果が得られます。有酸素運動とは、ランニング、サイクリング、水泳、エアロバイクでの運動など、心拍数を上げる運動を指します。 500〜1000カロリーを燃焼する方法のいくつかのオプションがあります（運動の強度に応じて）：
   • 1時間の自転車に乗る。
   • ピラティスクラスの90分。
   • 1時間のダンス;
   • 2時間のウォーキング。
4. 4 燃焼したカロリー数を記録します。 情報化時代では、消費カロリーを追跡するのに役立つアプリやプログラムがたくさんあるため、これはかつてないほど簡単になりました。スマートフォンに対応するアプリケーションがあるかどうかを確認するか、1日の終わりにオンラインになり、検索エンジンに「カロリーカウンター」と入力して、1日の間に行ったすべての種類の身体活動を入力します。これは、あなたが毎日適切な体重を減らしていることを確認するためです。
5. 5 毎晩十分な睡眠をとってください。 早く寝ることは体重減少を促進することが示されています。これはあなたが食べ過ぎを避けそしてあなたの体が安静時に食物を適切に消化することを可能にするのを助けるでしょう。毎晩8時間眠れるように、早めに寝るようにしてください。
   • 定期的に睡眠をとることで、運動する力が得られます。
   • 睡眠不足は、不健康な食品への渇望を高めることが臨床研究で示されています。

方法3/3：新しい体重を維持する

1. 1 ベッドから出た後、毎朝体重を量ります。 これは、食べ物や水が体重を増やすまで、体重を最も正確に判断するのに最適な時期です。下着の体重計を踏んで、現在の体重を記録します。あなたの体重を絶えず監視すること（これのために小さな日記をつけてください）はあなたがあなたの目標を達成して体重を減らすのを助けることが証明されています。
2. 2 定期的な運動。 体重が減ったときほど激しく運動する必要はありませんが、積極的に行動する必要があります。かなりの体重が増え、トレーニングなしで何ヶ月も過ごした人は代謝が遅く、体重を減らした後は、太りすぎになったことがない人よりも体重を維持するために一生懸命働かなければなりません。励みにはなりませんが、この事実を知ることはあなたが再び太りすぎになるのを避けるのに役立ちます。
   • 1日3〜5 km、週4〜5日歩きます。
   • ヨガ、エアロビクス、またはエアロバイクのクラスに登録して、週に1〜2回の1時間の運動を行います。
   • 週に1〜2回ではなく、4〜5回長時間運動するようにしてください。定期的な運動は、時折の長時間の運動よりも代謝にとって健康的です。
3. 3 筋力トレーニングでトレーニングを補完します。 ウェイトリフティングやその他の筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことは、体重の回復を防ぐのに役立つ健康的な代謝に不可欠です。週に2〜3回筋力トレーニングを行います。床とバーから腕立て伏せをし、しゃがみ、バーとその他の筋力エクササイズを行います。
   • 機会があれば、定期的にジムに行ってください。
4. 4 おやつに対するあなたの態度を再考してください。 ポテトチップスやソーダを家に置いてはいけません。たとえ「ランダムなご馳走」のように見えても、結局はすべて食べたり飲んだりすることになります。誘惑を取り除くと、ダイエットがはるかに簡単になります。ジャンクフードを購入したり、家に置いたりしないでください。あなたは誘惑なしでダイエットすることがどれほど簡単になるかに驚くでしょう。
   • 用意されたリストを持って食料品店に行き、リストされているものだけを購入してください。このようにして、食事をより効率的に計画し、健康的な食品のみを購入することができます。
5. 5 体重を減らしたい友達を見つけましょう。 自分自身をよりよくコントロールするために、体重を減らしたい人を見つけましょう。一緒に運動して、健康的で低カロリーの食事を準備します。あなたが新しいライフスタイルに固執し続けるためには、他人からのサポートが非常に重要です。健康的な食生活と運動習慣を生活に欠かせないポジティブな人々とつながるようにしてください。そうすれば、自然に最適な体重を維持することができます。
6. 6 ゆっくりと体重を減らすことを検討してください。 すぐに体重を減らそうとする食事療法の劇的な変化は、しばしば古い体重の回復につながります。これは、7日間の厳しいダイエットの後、極端なダイエットを維持できず、以前の悪い習慣に戻ることができない場合に発生します。ダイエットを終えたら、一日ですべてを劇的に変えるのではなく、徐々に健康的なライフスタイルに移行するようにしてください。
   • 週に4〜5回30分運動します。
   • 朝食などの1回の食事は、健康的で低カロリーの食事で構成されていることを確認してください。
   • あなたのカロリーを追跡することはあなたがあなたの食事療法を終えた後にあなたが食べ過ぎを避けるのを助けるでしょう。

チップ

• 減量プログラムへの最初のステップは準備です。あなたの目標を書き留めてください。体重を減らすことの利点と、なぜそんなにひどく体重を減らしたいのかを書き留めてください。これ 準備 このステップは一見小さいように見えるかもしれませんが、目標を定義するのに役立ちます。
• たくさん水を飲む。過大評価するのは難しいです。水は生活に欠かせないものですので、体に水分を補給し、できるだけ効率的に体を動かすように注意する必要があります。
• 加工食品は避けてください。新鮮な野菜や果物を食べる。ソーダを飲まないでください。空腹を感じたら、水を飲んでみてください。
• 体重を減らすことは簡単な作業ではありません。あなたはあなたの意図した体重を減らすために一生懸命働かなければならないでしょう。この場合、主な要因は栄養です。カロリーを減らさないと、運動だけでは減量が難しくなります。
• 倦怠感を引き起こす可能性があるため、過度に運動しないでください。めまいを感じたら必ずやめてください。
• シナモンとチューインガムは新陳代謝を速めることができます。

警告

• 7日間で3キログラムを失うことは非常に困難です。目を覚まして仕事に集中する必要がある場合は、よりスマートでリラックスした食事プランを検討する価値があるかもしれません。