著者:
Sara Rhodes
作成日:
15 2月 2021
更新日:
26 六月 2024
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ほとんどの人が体重を減らすことについて話しますが、多くの人が日常的に低体重の問題に直面していることを忘れがちです。低体重であることは、太りすぎと同じ健康と自尊心の問題につながる可能性があります。体重を増やそうとしているがそれができない人は、体重を減らそうとしている人と同じ困難に直面します。もちろん、遺伝学は人間の代謝と体重に重要な役割を果たしますが、生物学に関係なく、誰もが必要な対策を講じてこの障害を克服することができます。
ステップ
パート1/3：栄養
1 少量の食事を頻繁に食べる。 低体重とは、胃が小さいほど必要なエネルギーが少ないことを意味します。そのため、より早く食べます。より定期的に必要な栄養素を摂取し、大量の食事をしようとする苦痛を避けるために、1日5〜6回の少量の食事を食べることを目指してください。さらに、食事を小さな塊に分割することで、この一見圧倒的な目標をより達成可能にすることができます。 - 「腹八分目」は儒教のことわざで、80％満腹になるまで食べるべきです。通常、食べ過ぎないようにすることをモットーとしていますが、主な目的は、健康で、後で不快感を感じないように十分に食べることです。
- 体重を減らそうとしている人には、もっと頻繁に食事をすることもお勧めしていると聞いたことがあるかもしれません。これは新陳代謝を維持するために行われます。正しいアプローチは何ですか？実際、両方とも！それはすべてあなたの頻繁な食事が何で構成されているかに依存します。時々体重増加のために、彼らは新陳代謝を遅くすることに頼ります、しかしこの方法は有用で推薦されたもののリストに含まれていません。
2 1日あたり250〜500カロリー多く消費します。 これは、体重を増やすときに従うべき良いガイドラインです。インターネット上には多くのカロリー計算機があり、それぞれが現在の体重を維持するために必要なカロリー数を決定することができます。次に、その数に250〜500カロリーを追加します。 
3 高カロリー、高タンパクの食品を選択してください。 肉、チーズ、栄養価の高い全粒穀物の炭水化物が理想的な選択肢です。あなたは単にすべてをたくさん消費することによって体重を増やし始めますが、低体重の主要な要素の1つである栄養不足を忘れてはなりません。 - 朝食アイテムのサンプル：スクランブルエッグとチーズ、フルーツとミューズリーのヨーグルト、朝食のブリトー。
- ランチのサンプルミール：鶏の胸肉とアボカドのサンドイッチ、ツナサラダ、全粒クリームチーズのパン。
- ディナーの例：茹でた野菜のステーキ、バターとクリームのベイクドポテト、ご飯とサーモンのグリル。
4 スキムミルクではなく、全乳を飲みます。 常に無脂肪食品を優先するようにしてください。低脂肪食品を摂取した後は、無脂肪食品を摂取した後と同じように満腹になりますが、体が受け取る栄養素は少なくなります。 - この規則は肉には適用されません。脂肪の多い肉は悪い選択ではありませんが（赤身の肉よりも安い）、赤身の肉には必要なタンパク質が多く含まれています。
5 炭水化物をたくさん食べる。 体重を増やして維持するには、定期的に炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物はブドウ糖（砂糖）に分解され、体がエネルギー源として使用します。それらがなければ、あなたの体はあなたが一生懸命に獲得しようとしたそれらのエネルギー源、つまり脂肪とタンパク質を燃やし始めます。 
6 あなたの食事療法にたくさんの繊維を含めてください。 食物繊維は消化を良くするために非常に重要であり、通常より多く食べ始めるときに必要になります。食物繊維は、豆、オート麦、ふすま、果物、野菜に含まれています。 
7 軽食を食べる。 寝る前にピーナッツバターを食べ、郵便物を受け取る途中でナッツをつかみます。あなたのカロリー摂取量を増やすために一日中軽食を食べてください。 - 時々、お気に入りの砂糖、塩辛い、そして不健康なもののためにフォークアウトしても大丈夫です。主なことは、あなたが食べるのは彼らだけではないということです。
8 カフェイン入りの飲み物は避けてください。 カフェインは食欲を抑制し、体重が増えると食欲が最も重要な要素になります。これらの飲み物だけでは低体重には影響しませんが、それでも食事に与える影響に注意する必要があります。これらの飲み物は次のとおりです。 - コーヒー
- お茶
- 炭酸飲料
- モンスターエナジーやレッドブルなどのエナジードリンク
9 液体を越えないでください。 食事の前に飲みすぎると、栄養価の高い食べ物を食べる余地がなくなります。飲酒をあきらめないでください、しかしあなたが食べるために予約したあなたの胃の貴重なスペースを飲み物に奪わせないでください。 - 食べながら飲めない場合は、食べてから30分ほど待ってから飲んでみてください。
- 水分補給を続けましょう！一人一人が異なる量の水分を摂取する必要がありますが、健康的な食事計画には水分がたくさん含まれています。必ず1日にコップ数杯の水を飲んでください。
パート2/3：正しい運動
1 重りを持ち上げる。 筋力トレーニングは、体重増加と健康にとって非常に重要です。食事の摂取量を増やし、ジムで筋肉を構築することは、効果的な2つのアプローチです。 - 体重を増やしたい場合は、担当者を減らしますが、体重を増やします。その逆はありません。各エクササイズは異なりますが、ほとんどの場合、標準は10〜12回の繰り返しです。 6〜8回の繰り返しを行う必要があります。
- ウェイトリフティングは筋肉を構築することを目的としていますが、ボディビルダーだけのものではありません。ウェイトリフティングは、ウェイトを上げた後に大きくなりすぎるという意味ではありませんので、心配しないでください。
2 有酸素運動をやり過ぎないでください。 有酸素運動はあなたの健康と心臓血管の健康にとって非常に重要ですが、有酸素運動はあなたが節約したい体重を燃やす可能性があります。トレッドミルでそれをやり過ぎたり、損失を補うためにカロリー摂取量を増やしたりしないでください。 - 体重を増やしたり減らしたりする場合は、3,500カロリーが0.5kgの脂肪に相当することを知っておいてください。運動後に交換する必要のあるカロリー数を数えるときは、このことに注意してください。多くのマシンは、あなたが燃焼したおおよそのカロリー数を表示します。
3 失われたカロリーを誠意を持って補充します。 運動はあなたがあなたの体に蓄えているエネルギーを燃やしますが、それはまたあなたの食欲を刺激します。あなたのエネルギー需要に応えることによって、あなたはあなたの食生活をより良く形成し、強化することができます。 - ジムで一日を過ごした後、筋肉を構築するのに十分なタンパク質を確実に摂取できるように、これに特別な注意を払う必要があります。トレーニング後のために特別に設計された肉、卵、チーズ、ビタミンサプリメント、シェイクは非常に役立ちます。
パート3/3：新しい習慣を通して健康的な体重を維持する
1 身体的に活動する。 責任を持って体重を増やし、健康を維持したいのであれば、アクティブなライフスタイルが不可欠です。しかし、見て、それをやり過ぎないでください。あなたの仕事や趣味が一日中あなたを足元に置いているなら、あなたが体重の改善に気付く前でさえ、絶え間ない動きはあなたのカロリーを燃やすことができます。 
2 あなたの薬を理解してください。 処方薬や治療法は、体重減少に影響を与える副作用を引き起こす可能性があります。吐き気は一般的な問題であり、1日に5〜6回食べようとする人にとっては特に悪いことです。 
3 健康になる。 病気は体重が増えないようにするので、健康的な食事をとること（食事に必要な量よりも多く食べたとしても）、身体を活発に保ち、十分な休息をとることが重要です。低体重は免疫システムを弱める可能性があるので、特に注意してください。 - 低体重の人は貧血を発症する可能性があります。それは鉄、葉酸、またはビタミンB12の欠乏によって引き起こされる可能性があります。めまい、倦怠感、または頭痛がある場合は、これらの栄養素を食事に追加してください。
- 突然の大幅な体重減少も、病気の存在を示している可能性があります。これは、消化器系や甲状腺、糖尿病、さらには癌の問題になる可能性があります。あなたが病気であるかどうかを知ることができるのは医師だけですので、予期しない体重減少を経験した場合は医師に相談してください。
4 全体的な幸福のために努力してください。 ストレス、不安、うつ病は食欲に悪影響を及ぼし、栄養目標の達成を妨げ、人の幸福に大きな打撃を与える可能性があります。これがあなたにも当てはまると思われる場合は、メンタルヘルスを改善する最善の方法について医師に相談してください。 - 異形恐怖症と摂食障害は、自己認識と体重に関連する深刻な状態です。これらの障害の診断と治療は、資格のある医師が行う必要があります。摂食障害は、精神疾患の中で最も高い死亡率を示します。
