カルシウムサプリメントを入手するための最良の方法：11ステップ - チップ

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手順
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カルシウムは、体が骨の強さを維持するのを助ける重要な栄養素です。あなたの食事があなたの体に十分なカルシウムを提供しないと思うならば、あなたはサプリメントを取ることができます。しかし、体はサプリメントよりも食品からカルシウムをよりよく吸収します。したがって、あなたの体がサプリメントから最も多くのカルシウムを受け取ることを確実にするためにあなたがしなければならないことがいくつかあります。

手順

パート1/2：カルシウム吸収を増加させる

マグネシウムを補給します。 マグネシウムは体がカルシウムを吸収するのを助けます。また、これは強い骨に寄与する物質でもあります。あなたの毎日の食事がサプリメントからのカルシウムの吸収を助けるのに十分なマグネシウムをあなたの体に提供することを確認してください。
- マグネシウムの摂取量を増やすには、全粒粉、緑/黄色のズッキーニなどの野菜、緑豆、ブロッコリー、きゅうり、ほうれん草、ナッツを食べる必要があります。
- 女性は、30歳未満の場合は1日あたり310mg、30歳を超える場合は320mgのマグネシウムが必要です。男性は30歳までに400mg、30歳以降は420mgのマグネシウムが必要です。アーモンド30グラムには約80mgのマグネシウムが含まれています。
カルシウムを1日数回少量で補給します。 食事に含まれるカルシウムの量に加えて、毎日500mgを超えるサプリメントが必要な場合は、食事の摂取量を分析してください。体は一度に500mgのカルシウムしか受け取ることができません。
- 体が必要とする以上のカルシウムを加えることは危険です。過剰なカルシウムは腎臓結石のリスクを高め、心臓の問題を引き起こします。
- 青年および青年（9〜18歳）は、1日あたり1,300mgのカルシウムを必要とします。
十分なビタミンDを入手するか、ビタミンDサプリメントを服用してください。 これは、体内のカルシウム吸収を助けるビタミンでもあります。この関係から、ほとんどの牛乳は、体がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンDで強化されています。
- バター、チーズ、牛乳などの多くの乳製品にはビタミンDが含まれています。栄養価の高い穀物や魚はビタミンDの優れた供給源です。
- 70歳未満の成人は、1日あたり600国際単位のビタミンDが必要です。 70歳以上の人は800国際単位のビタミンDを補給する必要があります。体に必要な量のビタミンDを供給するために、566国際単位で85グラムの剣魚を使用できます。牛乳のカップは115から一食当たり124国際ユニット。
炭酸カルシウムを食べ物と一緒に服用してください。 このタイプのカルシウムは完成品として販売されており、食品と一緒に摂取すると最も効果的です。食べ物は胃に酸を分泌させ、体がこの栄養素をうまく吸収できるようにします。
- クエン酸カルシウムなどの他の種類のカルシウムは、食物と一緒に摂取する必要はありません。このタイプのカルシウムは炭酸カルシウムよりも高価であり、刺激性腸症候群などの消化器系の問題を抱えている人々に非常に適しています。
鉄とカルシウムのサプリメントを少なくとも2時間離してください。 服用しているマルチビタミンに鉄が含まれている場合、同じルールがマルチビタミンに適用されます。
- 体は鉄とカルシウムをほぼ同じ方法で処理するため、2つを同時に補充すると、体が栄養素を吸収する能力が妨げられます。
- 同じ規則が、鉄とカルシウムのサプリメントと一緒に摂取される食品と飲料にも適用されます。カルシウムサプリメントは、肝臓やほうれん草などの鉄分を多く含む食品と一緒に服用しないでください。同様に、鉄のサプリメントは、牛乳などのカルシウムが豊富な食品と一緒に服用しないでください。
カルシウムサプリメントと一緒にフィチン酸とシュウ酸が豊富な食品は避けてください。 これらの酸はカルシウムに結合し、体がカルシウムを吸収するのを困難にします。ほとんどのマグネシウムが豊富な食品もこの酸のグループで高いです。したがって、マグネシウムが豊富な食品を摂取することは重要ですが、カルシウムのサプリメントも避ける必要があります。
- たとえば、ほうれん草、ナッツ、ルバーブ、スイートポテト、豆、襟付きグリーンはすべて、フィチン酸とシュウ酸が豊富です。全粒粉と小麦もこの酸を多く含んでいますが、同じグループの他の食品ほどカルシウム吸収に影響を与えません。
アルコールをたくさん飲まないでください。 アルコールは体のカルシウム吸収能力を低下させます。平均して、女性は1日に1杯以下、男性は2杯以上飲むべきではありません。
- 「1カップ」は、ビール350ml、ワイン145ml、ブランデー45mlに相当します。
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パート2/2：必要なカルシウムの量を見つける

食事中のカルシウムの量を計算します。 食事中のカルシウムの量を計算するには、食品日記を使用する必要があります。これは、サービングのサイズを含め、その日に食べたものすべてを単に書き留めます。そこから、あなたが消費する食品中のカルシウムの量を計算することができます。
- たとえば、1カップのヨーグルトには415mgのカルシウムが含まれています。したがって、1日に1.5カップのヨーグルトを食べると、体はヨーグルトから622.5mgのカルシウムを摂取します。
必要なカルシウムの量を知ってください。 50歳未満の場合、1日あたり約1,000mgのカルシウムが必要です。 50歳以上の人はカルシウム摂取量を1日あたり1,200mgに増やす必要があります。
- 2,500mgを超えるカルシウムを含むサプリメントは避けてください。 1日の最小摂取量よりも多くのカルシウムを摂取できますが、食事やサプリメントから2,500mgを超えるカルシウムを摂取しないでください。
カルシウムサプリメントを服用する必要があるかどうかについては、医師に相談してください。 あなたの医者はあなたがあなたの食事に基づいてサプリメントの必要性を評価するのを手伝うことができます。さらに、医師はあなたに適したカルシウムを推奨し、カルシウムサプリメントがあなたが服用している薬に反応するか、または深刻な影響を引き起こすかどうかを調べます。
リスクを理解します。 カルシウムに大きく依存している人もいます。たとえば、骨粗鬆症を患っている場合やリスクの高いグループに属している場合は、骨を強く保つため、体が毎日必要なカルシウムを摂取していることを確認してください。広告

助言

体はサプリメントよりも食品からカルシウムをよりよく吸収します。可能であれば、サプリメントではなく、食事から必要なカルシウムを摂取する必要があります。さらに、カルシウムを含む食品には、体がカルシウムを吸収して使用するのを助ける栄養素など、他の栄養素も含まれています。
カルシウムが豊富な食品には、イワシ、乾燥豆、レンズ豆などの缶詰の魚、オート麦、アーモンド、ゴマ、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品が含まれます。
カフェインで飲み物をやり過ぎないでください。 1日に2杯以上のカフェイン入り飲料を飲む場合は、体内のカルシウムの量を減らすため、すぐに減らす必要があります。

警告

甲状腺障害の治療を受けている場合、カルシウム、鉄、マグネシウムのサプリメントは、吸収を最大にするために、甲状腺薬から少なくとも4時間離して服用する必要があります。
一部のカルシウムサプリメント、特に炭酸カルシウムは、膨満、膨満、および便秘を引き起こす可能性があります。これが不快な場合は、クエン酸カルシウムに切り替えてみてください。