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• ステップ
• パート1/3：食生活を徐々に変える
• パート2/3：身体活動の増加
• パート3/3：最適な体重の維持
• チップ

急速な体重減少を約束する多くの食事療法があります。しかし、研究によれば、ゆっくりと徐々に体重を減らすことが好ましいとされています。急激な変動がなく、長期間にわたってスムーズに体重を減らすことができれば、ライフスタイルに必要な変更を加える可能性が高くなり、その結果を長期間維持することができます。さらに、ゆっくりとした減量は、安全で正確かつ健康的な減量方法と考えられています。食事、ライフスタイル、運動に必要な変更を加えます。これのおかげで、減量は効果的かつ安全になります。さらに、気分が良くなり、体重を減らした後も体重を維持できるようになります。

ステップ

パート1/3：食生活を徐々に変える

1. 1 サービングサイズを減らします。 1食あたりの食事量に注意してください。大きな部分は、あなたがあまりにも多くのカロリーを消費していることを意味する可能性があり、したがって体重が増えます。あなたが徐々に体重を減らすことができるようにあなたのサービングサイズを減らしてください。
   • 多くの医師は、満足していると感じてテーブルから立ち上がることを勧めていますが、満腹ではありません。もちろん、いつ停止するかを決めるのは簡単ではありません。ただし、時間の経過とともに、食事をいつ終了するかを決定する方法を学びます。
   • 空腹を満たすということは、空腹を感じるのをやめ、食べ物への強い関心を失い、何時間も食べたように感じることを意味します。
   • 飽和とは、胃の充満感または満腹感であり、最後の数スプーンまたはサービング全体でさえ不要であるという感覚です。
   • ゆっくり食べる。ゆっくり食べると、脳はずっと早く満腹信号を受け取り、食べ過ぎないようになります。
   • 一日中あなたの食事療法に固執しなさい。あなたがテーブルに座るとき、あなたは食欲を持っているべきです、しかしあなたはあなたが空腹で死にかけているように感じるべきではありません。お腹が空いたり、一日中食べていない場合は、簡単に食べ過ぎてしまいます。
2. 2 食事を1日500カロリー減らしてください。 あなたの部分のサイズを減らすことに加えて、あなたのカロリーを減らしてみてください。1日あたりのカロリーが多すぎると体重が増加します。
   • 一般的に、毎日の食事を500カロリー減らすことをお勧めします。これのおかげで、あなたは徐々に体重を減らすことができるようになります。食事を1日500カロリー減らすと、1週間に0.5〜1kgの余分な体重を減らすことができます。
   • あなたはあなたの食事療法から500カロリーをカットするか、運動を通してそれらの500カロリーを燃やすことができます。ただし、この2つを組み合わせるのが最善です。
   • 食べ物の日記を紙に書くか、スマートフォンアプリを使ってみてください。これにより、食事とそのカロリー量を簡単に追跡できるようになります。
3. 3 より多くの果物と野菜を食べなさい。 果物や野菜はカロリーが低いです。徐々に体重を減らすという目標を設定している場合、これは非常に重要です。
   • 専門家は、プレートの半分は果物や野菜で満たされるべきだと信じています。果物や野菜は栄養価が高く、カロリーが低いです。あなたがより少ないカロリーでより充実した気分になるのを助けるためにあなたの食事療法に果物と野菜を含めてください。
   • あなたの食事療法に毎日1〜2サービングの果物と野菜を含めてください。果物の1サービングは、ベリーまたは刻んだ果物の半分のカップ、または1つの小さな丸ごとの果物です。野菜1杯は野菜1カップまたは葉物野菜2カップです。
4. 4 あなたの食事療法に無駄のないタンパク質を含めてください。 あなたの食事のバランスをとるためには、毎日タンパク質食品を含めることが非常に重要です。研究によると、リーンプロテインは、体重を減らした後、体重を減らして維持するのに役立つことが示されています。
   • タンパク質は食事に不可欠です。研究によると、タンパク質はあなたに満腹感を与えます。タンパク質食品を食事に含めると、長期間空腹を感じることはありません。
   • 無駄のないタンパク質源を選択してください。リーンソースのタンパク質には、カロリーと脂肪が少なく含まれています。これは、ゆっくりと体重を減らしたい場合に非常に重要です。必要な量のタンパク質食品を食事に含めます。毎日85〜115グラムまたは半分のカップのタンパク質を食べます。
   • たんぱく質の無駄のない供給源：卵、鶏肉、シーフード、赤身の豚肉、豆、豆腐、赤身の牛肉。
5. 5 あなたの食事療法に全粒穀物を含めてください。 多くの減量プログラムは、穀物やその他の炭水化物が豊富な食品を排除することを推奨しています。ただし、食事に全粒穀物を1〜2サービング含めることができます。これにより、段階的な体重減少が妨げられることはありません。
   • 全粒穀物は最小限の加工で、ふすま、胚乳、穀物胚芽が含まれています。これにより、全粒穀物は繊維、タンパク質、その他の栄養素を多く含みます。
   • 全粒穀物には、玄米、キノア、オーツ麦、全粒粉パンが含まれます。 30グラムのサービングまたは半カップの全粒穀物を食事に含めます。たとえば、パンのスライス1枚、パンの半分、またはご飯、キノア、または全粒粉パスタの半分のカップ。
   • 加工穀物は栄養価が低いため、食事から制限または排除するようにしてください。これらには、白パン、白米、通常のパスタが含まれます。
6. 6 毎日十分な水を飲んでください。 水はあなたの食事療法のもう一つの不可欠な要素です。適切な飲酒療法は、徐々に体重を減らすだけでなく、健康を促進します。
   • 水は体内でさまざまな機能を持っています。水の重要な機能は、適切な接合機能を確保することです-それは主要な潤滑剤です。さらに、水は血圧を正常化し、臓器を保護するのに役立ちます。水を飲むと、一日中満腹になります。
   • 低カロリーのカフェイン抜きの飲み物を好む。プレーンまたはフレーバーの水、無糖のカフェイン抜きのコーヒー、お茶を飲みます。
   • 医師は1日8杯の水を飲むことをお勧めします。ただし、年齢、性別、活動レベルによっては、この数字は13杯に達する可能性があります。
7. 7 スナックやおやつの摂取を制限します。 体重を減らしたい場合は、特に不健康な食べ物を食べすぎないようにしてください。おやつやおやつを完全に諦める準備ができていない場合は、時々だけ食事に含めてください。
   • スナックは体に栄養素とエネルギーを提供します。ただし、退屈しているとき、ストレスを感じているとき、またはおいしいものを食べたいという強い衝動があるときに間食すると、体重が増える可能性があります。
   • 「カウントされない」スナックについては考えないでください。本当にお腹が空いたら、次の完全な食事が1時間以上になるまでおやつを食べることができます。お腹が空いていて昼食が30分以内の場合は、水を飲んで昼食まで待ちます。
   • また、高カロリーのスナックを制限します。それらが100-150カロリー以下であることを確認してください。そうすれば、あなたはあなたの毎日の許容量を超えず、あなたの減量計画を混乱させません。
   • スナックの例としては、85グラムのビーフジャーキー、リンゴとチーズのスティック、10個のアーモンド、または1/2カップ（115グラム）のカッテージチーズがあります。

パート2/3：身体活動の増加

1. 1 週に2.5時間運動するという目標を設定します。 定期的な運動はあなたの食事療法への重要な追加です。カーディオは、体が過剰なカロリーを燃焼するのを助けるのに効果的であり、徐々に体重を減らすのに貢献します。
   • ランニングなどの有酸素運動だけでは、それほど体重が減ることはありませんが、ランニングを始めることが重要です。適切な栄養と組み合わせると、これは望ましい結果につながります。
   • 医師は、人が週に少なくとも2.5時間（150分）の中程度の強度の有酸素運動を必要とすることを示唆しています。
   • このレベルの身体活動は、体重減少以外にも多くの健康上の利点をもたらします。たとえば、気分や睡眠の質の改善、心血管疾患、脳卒中、糖尿病のリスクの軽減などです。
   • ウォーキング、ランニング、ハイキング、水泳、エアロビクスなどのアクティビティを試すことができます。
2. 2 定期的に筋力トレーニングを行います。 有酸素運動に加えて、週に数回筋力トレーニングを行うことをお勧めします。それらはまた徐々に減量を促進します。
   • 体重やデッドリフトの運動だけでは、大幅な体重減少は起こりません。しかし、それらは除脂肪筋肉量を増加させ、それは次にあなたの新陳代謝をスピードアップし、あなたの体のカロリーを燃焼する能力を増加させることができます。
   • 週に1〜3回の筋力トレーニングセッションを行うようにしてください。あなたの主要な筋肉群を動かし、運動に少なくとも20分を費やしてください。
   • ウェイトリフティング、マシンでのエクササイズ、等尺性エクササイズなどの筋力トレーニングアクティビティを含めることができます。
3. 3 アクティブなライフスタイルをリードします。 より多くのカロリーを燃焼し、徐々に体重を減らすもう1つの効果的な方法は、毎日の身体活動を増やすことです。
   • 毎日の活動はあなたが一日中することです。これには、葉の摘み取り、ガーデニング、床の拭き取り、さらには駐車場から車を拾うためにたどる道など、あらゆる身体活動が含まれます。これらの活動のそれぞれだけでは、一度に多くのカロリーを消費することはありませんが、あなたの健康と体重への累積的な影響は重要である可能性があります。
   • ヨガやピラティスもできます。姿勢に良く、柔軟性とバランスを発達させ、心と体のつながりを強化します。
   • あなたの典型的な日を分析します。どれだけ動くか考えてみてください。日中の動きや歩数を増やすことはできますか？職場や待ち合わせ場所から離れた場所に駐車したり、エレベーターよりも階段を頻繁に使用したり、休憩中に散歩に出かけたり、テレビを見ながら商業休憩中に運動したりします。

パート3/3：最適な体重の維持

1. 1 医師にご相談ください。 あなたが体重を減らすことを計画しているならば、あなたの食事療法または運動計画を変えてください、あなたは最初にあなたの医者に相談するべきです。
   • 医師は、あなたが選んだ方法があなたにとって安全であるか正しいかを評価することができます。さらに、彼はあなたがどれだけの体重を減らすべきか、そしてどのように進めるのが最善かについてあなたに追加のアドバイスやアドバイスを与えることができます。
   • また、食事療法や運動療法に加える予定の変更について医師に相談してください。彼らがあなたにとって安全であると彼が考えるかどうかあなたの医者に尋ねてください。
   • 栄養士を勧めるように医師に依頼することもできます。栄養士は減量に精通しており、適切な戦略を選択するのに役立ちます。
2. 2 定期的に体重を量ってください。 多くの研究によると、定期的な体重測定は、体重を減らし、軌道に乗って、長期的に体重減少を維持するのに役立ちます。
   • 定期的に体重を測定すると体重を減らすことができるため、少なくとも週に1回は体重を測定してください。計量の数を週に2回まで増やすこともできます。
   • 通常、毎日の計量はお勧めしません。これは、重量の変動によるものです。そのような躊躇はあなたを苛立たせ、あなたの目標を妨げる可能性があります。減量の正確なダイナミクスを追跡するには、週に1〜2回体重を測定するだけで十分です。
   • 同じ時間に同じ服を着て体重を測定してください。これにより、より正確で比較可能な結果が得られます。
3. 3 減量日記をつけてください。 あなたが体重を減らしたいならば、そのような日記はあなたのための素晴らしいツールとして役立つでしょう。多くの研究は、それを行うことはあなたがやる気を維持し、あなたの計画に固執するのに役立つことを示しています。
   • あなたの体重とあなたの減量の進行状況を追跡します。体重を追跡していると、不要な変更（体重増加など）を含む変更に気付くことができます。これはあなたがあなたの食事療法または運動ルーチンに必要な変更を加えるのを助けるでしょう。
   • 食事日記をつけることもできます。研究によると、定期的に食事日記をつけることで、食事に固執することができます。また、日記はあなたが体重を増やしている理由やそれらの余分な体重を取り除くことができない理由を特定するのに役立ちます。
   • 最後に、あなたはトレーニング日記をつけることができます。いつ、どのくらいの時間、どのような運動をするかをメモしてください。

チップ

• 食事や運動のスケジュールを変更する前に、必ず医師に確認してください。