食べ過ぎをやめる方法

ビデオ: 食べ過ぎを止める11の方法とは？根本から過食を改善！RIZAP管理栄養士が教える食事＆栄養講座

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ステップ
方法1/3：少量
方法2/3：適切な栄養
方法3/3：感情的な過食
チップ

定期的に食べすぎると体重が増えることがあります。さらに、それは肥満または大量の余分なポンドに関連する慢性疾患を発症するリスクを高めます。摂食障害を終わらせるのは難しく、意志と決意が必要です。多くの人が不健康な食生活や過食に苦しんでいます。食べ過ぎを止めるのは難しいですが、不可能ではありません。この記事では、あなたがあなたの食べる行動を正し、永遠に食べ過ぎを忘れるためにあなたが何ができるかを学びます。

ステップ

方法1/3：少量

1 家で食べる場合は、小皿を使用してください。 自宅で小皿から食べると、ポーションのサイズを制御し、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
- 食べ過ぎを防ぐため、通常より小さめのサラダボウルやデザートボウルをご利用ください。
- 研究の結果、特定の色の料理は少量の食品でより速く飽和するのに寄与することがわかっています。食べる量を減らすには、青いお皿を使います。
2 あなたが食べているテーブルから残りの食べ物を取り除きます。 皿に食べ物を置き、残りの食べ物を取り除きます。食べ物がテーブルの上に立ったままの場合、その人はもっと食べます。食べ残しを目立たなくすることで、お皿にスプーンを数杯入れたいという誘惑に負けません。
- 残った食べ物を片付けて、食卓に置かないようにしてください。
- テーブルに座る前に食べ物を隠すこともできます。お皿を洗うために作業台に戻ると、鉢やボウルから数個をつかむことができなくなります。
3 はかりと計量カップを購入します。 常に推奨量の食品のみを食べるようにするには、提供する前にそれを測定して計量します。
- すべての人は通常、一日を通して異なるサービングを食べる必要があります。通常、推奨される量は、タンパク質90〜120グラム、穀物の半分のカップまたは30グラム、野菜のカップまたは葉物野菜の2カップ、および果物の半分のカップまたは1つの小さな果物です。
- 大人は毎食タンパク質を食べるべきです。毎日のメニューに1〜2サービングの果物と3〜4サービングの野菜を追加します。穀物は1日1〜2回食べる必要があります（必ずしもすべての食事と一緒である必要はありません）。
- 計量カップにすべての食品を入れることができないので、キッチンスケールを使用する方が良いかもしれません。
- 皿、ボウル、調理器具、食品容器の容量を測定すると便利です。あなたが食料品を詰めているならば、あなたはサービングサイズを知っているでしょう。
4 レストランでは、少しずつ注文してください。 家の外では、通常、小さな部分に固執したり、1皿だけを食べたりすることは困難です。
- カフェやレストランでは、さまざまな軽食、大部分、豊富なデザートを提供しています。大部分だけでなく、いくつかの異なる料理を食べたいという誘惑と戦わなければなりません。
- 夕食のおやつを注文します。スナックは通常軽量ですが、空腹を満たすには十分です。
- 食事と一緒に、または食事の前に提供できるパンバスケット、追加のフライドポテト、クラッカーに注意してください。お腹が空いたら、食事を待っている間に食べ過ぎてしまうかもしれません。ウェイターに食べ物を取り除くか、ほんの少しだけ残すように頼んでください。
- 何かを注文する前に、ウェイターに1食分量について尋ねてください。大きなサービングを選んだ場合は、半分を皿に持ってきて、残りの半分を容器に折りたたむように頼んでください。

方法2/3：適切な栄養

1 派手なダイエットをしないでください。 多くの宣伝されている食事療法と栄養プログラムは、短い時間枠での速い減量を約束します。これらの食事療法はあなたを飢えさせるでしょう。あなたは常に食物の不足を感じるでしょう、そしてこれは食べ過ぎや過食症につながる可能性があります。
- ほとんどの場合、すぐに体重を減らすことは有害です。あなたは週に0.5-1キログラム以下の体重を減らすべきです。
- これらの食事は、すべての食品グループ、食事、またはカロリーを制限します。これは故障や食べ過ぎにつながる可能性があります。
- 体重を減らしたい場合は、栄養素の適切な組み合わせでバランスの取れた食事を選択してください。このようにして、飢餓を減らし、努力の結果を見ることができます。
2 食事を抜かないでください。 体重を減らそうとしているのか、食事をする時間がないのかは関係ありません。食事を抜くと、空腹になり、食べ過ぎのリスクがあります。
- 通常、1日3回の食事をお勧めします。また、いくつかの軽食が必要になる場合があります（スケジュールによって異なります）。
- 1日3回よりも、少量の食事で1日4〜6回食べる方がよい場合があります。
3 お腹が空いたときにだけ食べてください。 空腹ではなく習慣のために食べると、食べ過ぎになり、体は必要以上の栄養素を摂取します。
- 真の空腹を認識することを学ぶ。多くの人がさまざまな理由で食事をしているので、あなたは自分がどのように空腹を感じているかを理解する必要があります。
- 空腹の兆候には、けいれん、空腹、軽度の吐き気とめまい、神経過敏、または空腹感が含まれます。
- あなたがこれらの感覚のすべてを持っていないならば、あなたはおそらく別の理由で（退屈またはストレスから）食べています。本当に空腹になるまで、食べたりおやつを食べたりしないでください。
4 満腹になったら食べるのをやめなさい。 体には食べ過ぎを許さない別のメカニズムがあります-これは満腹感です。
- 次の数時間、体にエネルギーを供給するのに十分な食物を食べたと脳が知らせると、人は満腹になります。
- 満腹感は、満腹感から食べ過ぎ感まで、数度あります。人が食べ過ぎたとき、彼は完全に飽き飽きするまで、または彼が食べ過ぎを感じるまで食べます。
- 満腹になったらすぐに食べるのをやめてください。空腹を感じてはいけません。胃の中に食べ物の感覚があるはずですが、不快感や重さがあってはなりません。
- ほとんどの人は、満腹感があるにもかかわらず、目の前にあるものは何でも食べます。いつ食べるのをやめるかを理解するためにあなたの体の反応を聞いてください。
5 20〜30分食べることを目指します。 これを早すぎると、食べ過ぎてしまう可能性があります。
- 胃が満腹に達したという信号を脳に送るのに約20分かかります。これが、遅いプロセスが食べ過ぎを避けるのに役立つ理由です。
- タイマーをオンにするか、時間を追跡します。これにより、速度を制御できます。
- フォークを脇に置き、食べ物の間に水を一口飲んでみてください。これにより、時間を伸ばすことができます。
- 食事中に気を散らさないようにしてください。あなたが食べるときあなたの周りで何が起こっているかに注意を払ってください。明るい色や光、大きな音、音楽、または多数の人々に気を取られていることに気付いた場合は、食べ過ぎを避けるために食生活にもっと注意する必要があります。
6 プレートの半分を健康的な野菜で満たします。 余分なカロリーを取り除くために、それでも緩んで食べ過ぎている場合は、常に皿の半分を野菜や果物で満たすようにしてください。
- 果物や野菜はカロリーが低く、必要以上に食べても害はありません。
- 食後も空腹感がある場合は、野菜を増やして他の食べ物を飛ばしてください。
7 たくさん水を飲む。 水は体が適切に機能するために不可欠ですが、それはまたあなたが食べる食物の量を減らすのを助けることができます。
- 1日に8〜13杯の水または他のきれいな液体を飲むようにしてください。これは、空腹と戦い、体の水分バランスを維持するのに役立ちます。
- 一日を通してより多くの水を飲むだけでなく、食事の前にコップ1〜2杯を飲むことも重要です。これは不必要なカロリーなしであなたの胃を満たすでしょう、そしてあなたはそれほど空腹を感じることはありません。
8 食べ物で自分に報酬を与えないでください。 非常に多くの場合、人々は一定期間正しい栄養システムを順守することができるために心のこもった夕食にふける。やりがいのある食べ物はあなたを傷つけるだけです。
- 時々あなた自身に小さな御馳走を許可する方が良いです。これはあなたがより長くあなたの計画に固執することを可能にしそしてあなた自身に小さな逸脱を許します。
- 特定の目標を達成したことに対して自分に報酬を与えたい場合は、それを行う別の方法を見つけてください。たとえば、新しいシャツやドレスを購入したり、スパやゴルフゲームに登録したり、長い間注目していたガジェットを自分で購入したりすることもできます。

方法3/3：感情的な過食

1 セラピストに相談してください。 時々、人は感情的な過食のために体重が増えます。過食は摂食障害になる可能性があり、その習慣がある場合は、専門家に相談する必要があります。あなたが問題に対処するのを助けるために摂食障害を専門とするセラピストを見つけてください。
- オンラインで医者を探してください。スペシャリストは、感情的な過食やその他の不健康な食生活に対処するのに役立つ知識を持っています。
- セラピストと、あなたが最大の問題だと思うこと、それにどのように気づいたか、そして過去にどのように対処しようとしたかについて話し合ってください。
- セラピストと一緒に働いている場合でも、定期的かつ少量で食事を始めるには時間がかかることを忘れないでください。
2 日記をつける. 感情的な過食やその他の不健康な食生活に関連する問題に対処するのに役立ちます。
- 毎日または週に数回メモを取ります。あなたの考えや考えを紙の日記やインターネットに書き留めてください。
- 何を食べたか、どれだけ食べたか、なぜ食べ過ぎだと思うかについて書くことができます。食生活のパターンを特定するのに数日から数週間かかることがよくあります。
- また、あなたがどのように感じているか、そしてあなたが食べる前にあなたが空腹であるかどうかについてメモを取ることができます。これらの手順は、食事に集中するのに役立ちます。
- あなたにとって望ましくない行動を引き起こす食べ物をあなたの日記に記録してください。どの食品がこの行動を引き起こしているのかを理解することで、邪魔になる誘惑や状況を回避しやすくなります。たとえば、映画でキャンディーと大きなグラスの甘い飲み物を自動的に購入する場合は、映画に行くのをやめて、家で映画を見始めます。
3 気を散らしてください。 食べ物にとても飢えていると感じた場合、または動揺して食べたい場合は、これらの感覚から気をそらしてみてください。
- 多くの場合、いくつかの食べ物への欲求は突然起こり、すぐに過ぎ去ります。しばらく待つと、欲求が消えたり、乗り越えやすくなります。
- 10分から始めます。外に出たり、本を読んだり、家事をしたりします。次に、もう一度あなたの欲望について考えてください。
- 食べる代わりにやるべきことのリストを作りなさい。これにより、突然食べたくなったときの状況に備えることができます。
4 故障した場合に備えて計画を立てます。 あなたの目標が何であれ、あなたが人生で変えようとしていることは何であれ、誰もが崩壊して間違いを犯すことを忘れないでください。
- 故障（または2つ）が気分を台無しにして、自分自身に不満を感じさせないでください。間違いを犯しても大丈夫で、経験から学ぶことができます。
- 迷子になっても諦めないでください。次に食事をするときに状況を修正します。すべてが台無しにされていると自分自身に思わせないでください、そしてあなたはただ一つの見落としのために諦めるべきです。
- 心理療法のセッションに参加している場合は、ジャーナルに間違いについて書くか、セラピストに相談してみてください。