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• 方法2/3：下半身を動かす
• 方法3/3：レジメンのトレーニング
• チップ
• 警告

1 腕立て伏せをして腕と胸を作ります。 腕立て伏せは、ホームワークアウトの一種の基礎と呼ぶことができます。あなたはそれらを最大限に活用するのに十分な体調でなければなりません。腕立て伏せをするときは、背中をまっすぐにして臀部と同じ高さに保ち、曲げないでください。通常、手は肩より少し広く配置されますが、胸をより良くポンピングするために、さらに広くすることができます。逆に、手のポンピングをより良くするために、それらは互いに近くに配置されます。通常の腕立て伏せに加えて、上下の腕立て伏せを行って、より均一な筋肉の成長を促進します。

• 上向きに曲げる腕立て伏せにより、他の筋肉もポンピングできます。リクライニング腕立て伏せを行うには、低いコーヒーテーブルまたは椅子に手を置くだけで、体が上向きに傾くようになります。
• 下り坂の腕立て伏せの場合は、腕の30〜60 cm上に足を置き、この位置から運動を行う必要があります。頭と背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
• 各アプローチは、8〜12回の演習の繰り返しで構成する必要があります。全部で3セットまでお試しください。

スペシャリストのアドバイス

ミケーレ・ドラン

認定フィットネストレーナーMichelleDolanは、ブリティッシュコロンビアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、ブリティッシュコロンビアレクリエーションアンドパークスアソシエーション（BCRPA）によって認定されています。 2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー

ライセンスパーソナルトレーナーのMichelleDolanは、次のようにアドバイスしています。 「ワークアウトを時間内に広げて、 毎日同じ一連の運動を繰り返さなかった..。毎日運動すると、筋肉が回復して成長する機会がなくなります。」

2 壁に逆立ち腕立て伏せをして、肩と背中の筋肉を強化します。 このような運動は心臓の弱い人向けではありませんが、一度に多くの筋肉を鍛えることができます。正しい位置に入るには、まず背中を壁に向けてしゃがみます。手を床に置き、足でゆっくりと壁を「登り」ます。次に、つま先とのバランスを保ちながら、ゆっくりと頭を床まで下げてから、もう一度体を押し上げて運動を完了します。 10回の繰り返しを3セット試してください。

• 直立した姿勢でこのエクササイズを行うのをためらっている場合は、サポート用の高いテーブルを使用することで簡単に行うことができます。手を床に置くことができるように、腰と胴体をテーブルの端から十分に超えてテーブルに足を置きます。頭を床に傾け、この位置から押し上げ始めます。傾斜腕立て伏せと逆立ち腕立て伏せの間にクロスがあります。

3 あなたの腕を構築するために椅子のスクワットを行います。 このエクササイズをうまく行うには、高さ約30〜60 cmの頑丈な椅子、テーブル、またはベンチが必要です。骨盤が空中にあり、膝が約30〜60度の角度で曲がるように、選択したサポートに手を後ろに置きます。 90度。足を床にしっかりと置き、腕が肘で約90度の角度に曲がるまで、骨盤を床まで下げます。次に、自分を押し上げます。エクササイズを15〜20回繰り返して3セット行います。

4 バーを作ります。 厚板は、負荷を増やすために簡単に変形できる素晴らしいフルトルソエクササイズです。板を作るには、通常の腕立て伏せのように腹臥位を取ります。ただし、手のひらで休む代わりに、ひじの上に立ってください。臀筋を締め、背中をまっすぐにします。首から臀部まで、体は一直線になっている必要があります。この位置を1分間保持してから、休憩してさらに2回運動を繰り返します。

• サイドプランクは、片方の肘と同じ側の足の外側部分で体とサポートを回転させて実行されます。繰り返しますが、背中をまっすぐに保ち、骨盤を床から引き裂きます。
• 腕立て伏せバーを実行するには、腕を肩幅に、足を腰幅に離して、腹臥位でクラシックな開始位置を取ります。肘に腰を下ろし、肘バーに立ってから、開始位置に上がります。セットごとに12回の演習を繰り返します。

5 あなたの腹部とコアの筋肉を強化するためにあなたの腹筋を働かせてください。 腹筋運動は腹筋を強化するための最良の運動の1つなので、必ずそれらをトレーニングに含めてください。仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。腕を首の後ろに置き、肩を床から15〜20 cm上げ、この位置で1秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。すぐに体を持ち上げ、見上げ、ゆっくりと着実に作業します。エクササイズを8〜12回繰り返す3セットを目指します。

• まっすぐな脚で腹筋運動をしてみてください。仰向けになり、足をまっすぐにし、腕を前に伸ばして天井に向かって伸ばし、胴体を座った位置まで持ち上げて、足をまっすぐに保ちます。腕を前に伸ばし、つま先の先に触れてから、腹臥位に戻ります。運動を10回繰り返します。

6 ウォーターボトル、重い本、または家庭用ダンベルを使用して、ウェイトを使った基本的な筋力トレーニングを行います。 上記のすべてのエクササイズは、ほとんどまたはまったく機器を必要としませんが、上半身の筋肉を効果的にターゲットにするために、トレーニングプログラムにはいくつかのレジスタンスエクササイズを含める必要があります。適切な重量負荷を見つけたら、次の演習を試してください。

• 上腕二頭筋のリフティングウェイト;
• 上腕三頭筋の筋力トレーニング;
• 肩甲帯の筋力トレーニング。
• 重量のある斜面。

方法2/3：下半身を動かす

1. 1 脚の筋肉をすばやく構築するには、激しい有酸素運動を行います。 ほとんどの人はほとんどの場合、有酸素運動と筋肉の構築を関連付けませんが、いくつかのエクササイズを組み合わせて、痩せた、痩せた筋肉量を構築します。自分で5〜6のエクササイズを選択し、それぞれを60秒間実行します。最初のエクササイズが完了したら、30秒間休んで、次のエクササイズに進みます。 6つの演習をすべて完了したら、4〜5分間休憩してから、同じアプローチをさらに2〜3回実行します。あなたの足はただ燃えるでしょう、しかしあなたはすぐにそれらを形にするでしょう。可能な演習は以下のとおりです。
   • 腕と脚を横にジャンプします。
   • 突進;
   • ジャンプアップを伴う腕立て伏せ;
   • 膝を高くして所定の位置で走る（足で床にできるだけ触れないようにする）。
   • 左右にジャンプする（横にジャンプし、膝を曲げて片方の脚に着地し、もう一方の脚に戻る）;
   • 斜めの筋肉を発達させるためにねじる;
   • プラットフォームジャンプまたは単純なプライオメトリックエクササイズ。
2. 2 壁の運動をしなさい。 バランスをとるために背中を壁に向けて、椅子に座っているかのように、足が90度曲がり、お尻が宙に浮くまで座ります。この位置を1分間保持します。 30秒間休憩し、さらに2回繰り返します。
3. 3 スクワットをしなさい。 スクワットを行うには、足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、頭を上げ、胴体の筋肉を締めます。手を腰に当てるか、目の前でまっすぐ伸ばします。どちらか快適な方です。椅子に座っているかのようにしゃがみます。背中がまっすぐで、膝がつま先から突き出ていないこと、前に曲がっていないことを確認してください。骨盤を下げることに集中してください。 10スクワットを繰り返し、少し休んだ後、さらに2セット行います。
   • ブルガリアのスプリットスクワットを行うには、片方の足を前に、もう片方の足を後ろに置き、コーヒーテーブルやソファなどの高い場所に置きます。スクワットに身を沈め、再び立ち上がる。手はバランスを取るために使用することも、単に腰に置くこともできます。各脚で12回の運動を繰り返します。
4. 4 四つん這いでバックキックを行う。 四つん這いになり、片方の足を前後に振り、膝を90度曲げます。各脚で12回の運動を繰り返します。
5. 5 グルートブリッジを試してください。 仰向けになり、膝を曲げて床に置きます。お尻を床から持ち上げて橋に入ります。上げた位置にとどまりながら左足をまっすぐにし、次に足を元に戻して右足で運動を繰り返します。各脚で10回の運動を繰り返します。
6. 6 突進します。 ランジは、臀筋、太もも、膝腱を作るのに最適です。突進するには、片足を約0.9〜1m前に置きます。膝の曲がりは約90度である必要があります。骨盤を床まで下げ、前膝が足のつま先より上にあり、後膝が床に向かって曲がっていることを確認します。自分を押し上げて、もう一方の足で繰り返します。各脚で10回の運動を繰り返し、休憩して、同じアプローチをさらに2回行います。
   • ダンベルやケトルベルをお持ちの場合は、それらを使用すると、ワークアウトを大幅に強化し、その効果を高めることができます。重み付けには、他の即興アイテムを使用することもできます。

方法3/3：レジメンのトレーニング

1. 1 週に2回、各筋肉グループのトレーニングを含むトレーニングスケジュールを作成します。 効果的なトレーニング計画を立てるためにコーチを巻き込む必要はありません。ワークアウトを最大限に活用し、すばやく安全に筋肉を構築するのに役立つ、シンプルで覚えやすいガイドラインがいくつかあります。
   • 1つの筋肉グループのトレーニングの合間に、1〜​​2日間の休息が必要です。火曜日に胸の筋肉をポンピングした場合は、木曜日または金曜日まで休ませてください。
   • あなたのトレーニングで同様の筋肉群を組み合わせてください。たとえば、多くのコアビルディングエクササイズは上腕三頭筋にも作用するため、両方のエクササイズを1日のプログラムにグループ化します。
   • 週に1〜2日休憩します。最近では、軽いジョギングを手配したり、重い身体活動をまったく行わなかったりすることができます。筋肉が成長できるように、体は回復する時間を与える必要があります。
2. 2 量より質に焦点を合わせて、素早く安全に筋肉を構築します。 10回の腕立て伏せの高品質のパフォーマンスは、15回の低品質の腕立て伏せよりも著しく効果的です。すべての動きは、けいれんや不器用なジェスチャーがなく、スムーズでゆっくりでなければなりません。すべての演習は互いに異なるという事実にもかかわらず、それらの実装にはいくつかの一般的なルールがあり、それらを以下に示します。
   • 持ち上げたりリラックスしたりしながら吸入します。緊張の瞬間に息を吐きます。
   • 背中をまっすぐに保ち、できるだけしゃがんだりアーチを描いたりしないようにします。
   • 各エクササイズを最大張力で1〜2秒間保持してから、リラックスした開始位置にゆっくりと戻ります。
3. 3 全身トレーニングと一緒にヨガストレッチ体操をする. ヨガは、筋肉を強化し、より柔軟にすることができるため、大きな筋肉群を鍛えるためのもう1つの追加の機会を提供します。軽くて落ち着いたヨガのクラスは、軽い仕事の日に適しています。また、定期的なトレーニングを強化して、さまざまなヨガのクラスを追加することもできます。あなたが好きなスポーツ用品なしでエクササイズを見つけるのが難しいと思うなら、ヨガは問題の簡単な解決策になることができます。
   • YouTubeには、あらゆるスキルレベルの人々を対象としたヨガクラスの例がたくさんあるので、煩わしさを心配することなく、最小限の機器で安全に自宅のトレーニングに飛び込むことができます。
4. 4 各セットの最後の2〜3回の演習が、2人で難しいが実行可能になるように、最善を尽くしてください。 あなたが本当に筋肉を作りたいのなら、あなたはもう少し努力をする必要があります。あなた自身の体はあなたのトレーニングの間の最良の指標です、それであなたが疲れを感じるまであなたの筋肉をポンプでくみ続けてください。各セットの終わりに、あなたはいくらかの困難を抱えているはずです、そして運動の最後の2-3回の繰り返しはあなたに完全な集中といくらかの努力を必要とするはずです。
   • 自分の目標を設定します。事前に20回の繰り返しを3セット行うことにした場合、すでにすべてを行っているため、振り返る時間がない可能性が非常に高くなります。タスクが簡単すぎることが判明した場合は、いつでも負荷を増やすことができます。
   • 最善を尽くすことは、怪我をすることを意味するものではありません。関節、骨、筋肉が倦怠感のように傷ついていない場合は、立ち止まって休む必要があります。
5. 5 タンパク質の量が多く、脂肪が少ないバランスの取れた食事をとる. これはあなたが毎日プロテインシェイクを消費し、デザートを拒否する必要があるという意味ではありません。良い食事はバランスが取れていて、全粒穀物、果物と野菜、そして鶏肉、魚、卵、豆の形の純粋なタンパク質の供給源を含める必要があります。
   • チョコレートとスキムミルクのグラスは、素晴らしい運動後のおやつです。
   • 白パンとパスタから全粒穀物に切り替えることは、より健康的な食品をすぐに食べ始める簡単な方法です。
   • アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵には健康的な脂肪が含まれています。しかし、バター、クリーム、ラードなど、ほとんど健康的な食品ではないものの摂取を制限する必要があります。
6. 6 トレーニングに真剣に取り組むことにした場合は、自宅用のスポーツ用品の購入を検討してください。 高価な機器を購入することなく、新しいエクササイズをしたり、自分自身に挑戦したりするのに役立つさまざまなスポーツ機器があります。
   • レジスタンスバンドは適応機器であり、さまざまなウェイトがあり、無数のエクササイズに使用できます。
   • シンプルなダンベルセットは、筋力トレーニングをより困難にする経済的で効果的な方法です。
   • 出入り口バーはほとんどのドアフレームに安全に取り付けることができ、一部のモデルはプルアップだけでなく、サポート付きのしゃがみや傾斜腕立て伏せにも使用できます。
   スペシャリストのアドバイス

   

   ライラ・アジャニ

   
   
   フィットネストレーナーLailaAdjaniは、サンフランシスコベイエリアのパーソナルトレーニングセンターであるPush PersonalFitnessのフィットネストレーナー兼創設者です。競技スポーツ（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げのスペシャリスト。全米ストレングスアンドエンデュランスアソシエーション（NSCA）、米国パワーリフティング連盟によって認定されており、リメディアル教育スペシャリスト（CES）です。

   ライラ・アジャニ
   フィットネスインストラクター

   自宅でのトレーニングは初心者には最適ですが、進歩を続けるには、ある時点でジムに行く必要があるかもしれません。 始めたばかりの場合は、懸垂、腕立て伏せ、突進、スクワットを行い、手元のウェイトや自分の体重を使って強くすることができます。ただし、ウェイトを持ち上げる作業を増やしたい場合は、おそらく機器が必要になります。」

   
   

チップ

• あきらめてはいけない。
• 精力的に運動し、よく食べ、よく休み、そして成功した結果を楽しんでください！
• 公園や子供のスポーツ施設の鉄棒で懸垂を試してみてください。
• 赤身の肉、卵、魚の形でタンパク質の摂取量を増やすこと、および炭水化物の摂取量を減らすことは、筋肉の発達に有益です。
• ジョギングや5〜10分間のウォーキングで運動する前に、必ずウォームアップしてください。同様に、ワークアウトの最後にクールダウンする必要があります。
• 有酸素運動を行って脂肪を燃焼させ、筋肉を開きます。
• 結合組織と筋肉をしなやかに保つために、ワークアウト後に必ずストレッチしてください。
• ワークアウトを最大限に活用するには、有酸素運動の前に基本的なエクササイズを行ってください。
• 特別なトレーニング機器を使用しない等尺性運動は、他の種類の運動と組み合わせると、さらに筋肉を鍛えることができます。

警告

• 怪我をしないように、運動前はウォームアップし、運動後はクールダウンすることを忘れないでください。
• ワークアウト後は必ずストレッチしてください。
• 何らかの怪我や病気がある場合は、最初に医師に相談せずに運動を開始しないでください。
• この記事のいずれかのエクササイズで関節、背中、首などに痛みが生じた場合は、すぐに中止し、最初に医師に相談せずにトレーニングを続けないでください。