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• ステップ
• 方法1/3：ガイド付き瞑想
• 方法2/3：睡眠のための漸進的筋弛緩
• 方法3/3：集中瞑想
• チップ

睡眠は私たちの心身の健康にとって重要であることを私たちは知っていますが、時には眠りにつくことは深刻な問題です。瞑想はあなたの体が眠りに落ちるのを助けるための素晴らしい方法です。これには多くの種類の瞑想があり、研究はそれらがすべて非常に効果的であることを示しています。この記事では、人々が眠りにつくのを助けることが示されているいくつかの瞑想法について説明します。すべてを試して、あなたに最も適したものを選択してください！

ステップ

方法1/3：ガイド付き瞑想

1. 1 ガイド付き瞑想とは何ですか？ これは、瞑想のステップを聞いて、それに従うだけのオーディオ録音です。これは、瞑想をしたことがなく、どこから始めればよいかわからない人に特に適しています。
2. 2 眠りに落ちる瞑想の録音を見つけてください。 あなたはインターネットやYouTubeで多くの無料のオーディオファイルを見つけることができます。大手書店でCDを購入したり、オンラインで注文したりすることもできます。
   • 良いレビューのあるCDまたはファイルを探すか、MIT Medicalのような評判の良いソースから探してください。MITMedicalは、眠りにつくのに役立つさまざまな瞑想オーディオファイルを提供しています。
   • 無料のファイルをダウンロードした場合は、ベッドに送る前に一度聞いて、破損していないことや、最後に広告などの隠れた驚きがないことを確認することをお勧めします。
3. 3 オーディオをカスタマイズします。 ベッドの準備をし、ターンテーブルをベッドの横に置きます。事前に音量を調整してください。
   • 録音の再生後にデバイスが自動的にオフになるように、スリープモードまたは省電力モードを設定します。
   • この種の瞑想にヘッドホンを使用することはお勧めしません。理想的には、録音が終了する前に眠りに落ち、眠っている間にワイヤーに巻き込まれたくないからです。
4. 4 準備をして録音を開始します。 テープを聞く前に、パジャマを着て、電気を消し、ベッドで快適に過ごしてください。その後、リラックスしてベッドの準備をしてください！録音を聞いてもまだ起きている場合は、深呼吸をして録音をオンに戻します。

方法2/3：睡眠のための漸進的筋弛緩

1. 1 睡眠のための漸進的筋弛緩とは何ですか？ これは、体内のさまざまな筋肉群を交互に緊張させてリラックスさせ、リラックスさせるテクニックです。漸進的弛緩は、一般的なリラクゼーションのために昼夜を問わず行うことができますが、就寝前に特に役立ちます。完全な漸進的弛緩は、完了するまでに10〜15分かかるはずです。
2. 2 座って。 パジャマを着て、寝る準備をしてください。照明を暗くし、枕や毛布を配置して、快適に過ごせるようにします。
3. 3 目を閉じてリラックスしてください。 深呼吸を数回行ったり来たりして、心を落ち着かせてください。あなたの体に集中し、リラックスするように自分に言い聞かせてください。
4. 4 筋肉を引き締めてリラックスさせます。 頭のてっぺんから始めて、説明されているように下に向かって進みます。緊張を感じるように筋肉を締めますが、痛みは感じません。 5秒後、緊張した筋肉をリラックスさせます（これは、身体の緊張した部分を「リラックス」させるための精神的なメッセージまたは音声コマンドによって促進されると信じている人もいます）。 10秒間休んだ後、次の筋肉グループに移動し、プロセスを繰り返します。
   • 額。額にしわを寄せたり、眉を上げて驚いたりして、リラックスしてください。
   • 目と鼻。目を閉じて目がスリットになるようにしてから、リラックスしてください。
   • 口、頬、あご。あくびをしているように口を開けるか、大きな顔をしてリラックスしてください。
   • 腕。拳を握り締めてから放し、リラックスします。
   • 手首と前腕。見えない壁を押して緊張しているように腕を持ち、リラックスします。
   • 二の腕。上腕二頭筋を締めてから、リラックスします。
   • 肩。肩を耳に当てて、リラックスします。
   • 戻る。そっと背中をアーチ状にし、リラックスします。
   • 胃。腹部の筋肉を引っ張って締め、リラックスします。
   • お尻とお尻。臀筋を絞ってからリラックスします。
   • ヒップ。膝の上の太ももの筋肉を締めてから、リラックスします。
   • 足首と足。足を曲げ、つま先をできるだけ高く上げてから、リラックスします。
   • つま先。つま先をできるだけ強く握り、リラックスします。
5. 5 まだ緊張している筋肉に対して手順を繰り返します。 それでも筋肉群が弛緩していない場合は、緊張と弛緩のプロセスを3〜4回繰り返します。
6. 6 リラックス感を味わい、体を眠らせましょう。 それでもストレスを感じたり、眠れない場合は、頭のてっぺんから始めて、つま先まで徐々に上げていきます。

方法3/3：集中瞑想

1. 1 集中瞑想とは何ですか？ この瞑想の間、あなたはあなたの体と心をリラックスさせるためにあなたの感覚に集中する必要があります。瞑想中に頭に現れる自分の考えや感情を分析しないことが重要です。それらをスキップするだけです。焦点はあなたがベッドに横たわっている間にあなたが現在経験している肉体的感覚にあるべきです。
2. 2 横になって快適に過ごしましょう。 ベッドの準備をして、明かりを消してください。
3. 3 呼吸。 5回の深呼吸から始めます。鼻から吸い込み、口から吐き出します。呼吸に集中し、胸が膨らみ、肺が空気で満たされるのを感じます。呼吸しながら、その日の出来事や考えが空気とともにどのように消えていくかを想像してみてください。
4. 4 感覚を聞いてください。 少し時間を取って、体と心の感覚に気づいてください。時間をかけて、考えを邪魔しないでください。ただ浮かんでください。
   • 今は問題を解決する必要はありません。何か気になることがあれば、それを切り離して見て、先に進んでください。翌日休憩するときに問題の解決に取り組みます。
5. 5 あなたの肉体に焦点を合わせなさい。 あなたの体とベッドの間の接触点から始めてください。あなたの体重は均等に分散されていますか？頭を枕に、毛布を足に乗せる方法を考えてみてください。あなたの呼吸を含むあなたの体に耳を傾けます。部屋の温度と空気が顔の周りをどのように循環するかに注意してください。
6. 6 あなたが自分の体についてどのように感じているかを考えてください。 軽いですか重いですか？緊張や痛みを感じますか？頭からつま先まで体を精神的にチェックし、どこかで緊張が感じられる場合は、特に体のその部分を緊張させてから、筋肉瞑想のようにリラックスします。必要に応じてこれを数回行い、体を完全にリラックスさせます。
7. 7 もう一度呼吸に集中してください。 吸入と呼気のリズムに注意してください。あなたの呼吸の肉体的感覚とあなたの呼吸が発する音に焦点を合わせてください。あなたの考えがさまよい始めたら、あなたの胸がどのように上下するかに再び焦点を合わせてください。
8. 8 構造化された方法でその日のイベントについて考えてください。 朝から今まで、その日のイベントを確認するために数分かかります。一日中、イベント、会話を確認しますが、それらを分析しないでください。
9. 9 あなたの注意を体に戻してください。 ベッドに横になっている現在までの一日をもう一度訪れたら、体と呼吸の感覚に戻ります。
10. 10 本体を外します。 左足のつま先から始めて、体の各部分について少し考えて、それが消えるか、眠りにつくのを待ちます。腰まで動かしてから、もう一方の足でも同じようにします。次に、指から始めて両手で胴体に移動し、首に向かって作業します。頭と顔で仕上げます。
11. 11 リラクゼーションを楽しんで、眠りにつく。 体が休んでいるとき、すぐに心がそれに加わります。あなたの考えを静かに漂わせて、あなたがリフレッシュしてリラックスして目を覚ますことを知ってください。
    • 多くの人がこの最後のステップのずっと前に眠りに落ちます。失敗しても心配しないでください。あなたの体はあなたと同じように眠りたいと思っていることを忘れないでください、そしてすぐにそれは起こります。リラックスして、無理に眠ろうとしないでください。

チップ

• 眠りにつく手段として瞑想を使用する場合、最終的な目標として睡眠にとどまるのではなく、瞑想のプロセス自体に焦点を合わせることが重要です。睡眠は来るでしょうが、眠りにつくことへの不安はこのプロセスを遅らせることができます。
• 瞑想がうまくいかない場合は、睡眠場所を改善することを検討してください。眠るのに理想的な暗くて涼しくて静かな部屋。電話の充電器からの明るい光で目が覚めた場合は、インジケーターを粘着テープで覆ってください。
• 瞑想が周囲の騒音によって妨げられる場合は、ホワイトノイズの録音を使用してください。