著者:
Marcus Baldwin
作成日:
19 六月 2021
更新日:
24 六月 2024
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軽度のうつ病は、人生のある時点で約15％の人に発生します。軽度のうつ病では、悲しみ、罪悪感、取るに足らない、または無関心を感じることがあります。軽度のうつ病は、職業上および個人的な生活に影響を与える可能性がありますが、それを制御する方法はいくつかあります。これらの方法には、うつ病の診断、専門家の助けの取得、ライフスタイルの変更、および代替療法が含まれます。より深刻な症状を経験している場合は、うつ病を取り除く方法をお読みください。自殺念慮がある場合は、緊急の助けを求めてください。
ステップ
方法1/6：うつ病の診断
1 うつ病の症状を区別します。 うつ病の症状は、軽度、中等度、または重度の場合があります。軽度のうつ病の場合bOあなたはほとんどの場合悲しいでしょう。以前に楽しんだ活動に興味がない場合があります。さらに、軽度のうつ病では、次の（通常はすべてではない）症状が発生する可能性があります。 - 食欲不振または体重増加。
- 睡眠不足または睡眠不足。
- 不安の増大。
- 移動性の低下。
- エネルギーの欠乏。
- 価値がないと感じています。
- 不適切な罪悪感。
- 集中力の欠如。
2 季節性情動障害を認識します。 季節性情動障害（SAD）、または気分障害は、最も一般的には秋と冬の季節に発生します。これは、体が受ける日光が少ないという事実が原因である可能性があります。言い換えれば、これは、体が気分に影響を与えるホルモンのセロトニンをより少なく生成することを意味します。 SADの症状を認識する： - 睡眠の必要性の増加。
- 倦怠感またはエネルギー不足。
- 集中力の欠如。
- 一人になりたいという欲求の悪化。
- これらの症状は通常、春と夏に解消しますが、冬でも軽度のうつ病を引き起こす可能性があります。
3 ブルースの発作に注意してください。 ブルースに襲われたと感じた場合は、うつ病を発症しているかどうかを判断できるように、症状の発症を監視することが非常に重要です。症状や否定的な感情がより頻繁に発生する可能性があり、症状自体が2週間以上続く場合があります。 - 症状が進行しているかどうかわからない場合は、親しい友人や親戚に聞いてください。あなた自身の意見や感情は非常に重要ですが、外部の視点を得るのは害はありません。
4 外傷性の出来事の後のあなたの気持ちに注意を払ってください。 家族の突然死などの深刻な外傷性イベントは、うつ病と同様の症状を引き起こす可能性があります。しかし、それは重大なうつ病性障害ではないかもしれません。状況と症状の持続期間を分析することは、人が悲しみを経験しているのか、大うつ病性障害を経験しているのかを部分的に判断するのに役立ちます。 - 人が悲しんでいるとき、無価値感や自殺念慮は通常ありません。喪中、故人の前向きな記憶は可能ですが、それでもその人はいくつかの活動（例えば、故人に捧げられた活動から）に満足を感じるかもしれません。
- 軽度のうつ病では、機嫌が悪い、否定的な考え、好きな活動から満足を得られない、その他の症状が現れることがあります。これらの症状は、ほとんどの場合に発生する可能性があります。
- 気分の変化が悲しみの中であなたの人生を傷つけたり、影響を与えたりする場合、あなたはただの悲しみ以上のものを経験している可能性があります。
5 2週間あなたの気持ちと行動を監視します。 2週間あなたの気持ちと行動を追跡します。あなたが毎日感じていることを書き留めてください。あなたの活動をリストアップしてください。このリストは詳細にする必要はありません。モデルがあるかどうかを判断できるように、短いリストを作成するだけです。 - 無関係な泣き声の攻撃をどのくらいの頻度で経験するかを引き続き監視します。これは、単純な軽度のうつ病よりも深刻な何かを示している可能性があります。
- 自分ですべてを追跡するのが難しい場合は、友人や家族に手伝ってもらってください。これは、当初考えていたよりも落ち込んでいることを示している可能性があります。
方法2/6：専門家によるヘルプ
1 相談については医師にご相談ください。 軽度のうつ病の発作があると思われる場合は、医療提供者に相談してください。 - いくつかの病気、特に甲状腺やホルモン系の他の部分に関連する病気は、うつ病の症状を引き起こします。致命的および慢性的な病気などの他の病状も、うつ病の症状のリスクを伴います。この場合、あなたの医者はあなたがあなたの症状の原因とそれらを軽減する方法を理解するのを手伝うことができます。
2 心理学者に相談してください。 心理療法は軽度のうつ病の治療に有益です。特定のニーズに応じて、特定のスペシャリストを見つける必要があります。これは、コンサルタント心理学者、臨床心理士、または心理療法士である可能性があります。軽度のうつ病を患っている場合は、まずカウンセラーの心理学者に相談してください。 - コンサルタント心理学者。 心理カウンセラーは、人々が人生の困難な瞬間に対処するのを助けます。この治療法は短期的または長期的であり、特定の問題に向けられることがよくあります。カウンセラーの心理学者があなたに質問をし、あなたの話を聞きます。彼は客観的なオブザーバーとして行動し、重要なポイントを特定するのを手伝ってくれます。その後、それらについて詳細に話し合うことができます。うつ病の原因となる感情的な問題に対処するのに役立ちます。
- 臨床心理士。 このタイプの心理学者は、診断を下すための検査を実施するように訓練されており、そのため、彼らは精神病理学に多くの注意を払っています。臨床心理学者はまた、幅広い治療技術の訓練を受けています。
- 心理療法士。 心理療法士は、実践において心理療法、体重計、テストを使用します。患者が薬を服用することによって彼の状態を修正したい場合、彼らは通常アプローチされます。ほとんどの場合、心理療法士だけが薬を処方することができます。
- ニーズに応じて、いくつかのタイプのセラピストに会うことができます。
3 さまざまな種類の治療法を確認してください。 認知行動療法、対人関係療法、および行動療法は肯定的な結果を示しています。 - 認知行動心理療法（CBP）。 CCの目標は、うつ病の症状の根底にあり、不適切な行動につながる意見、態度、偏見を否定し、変えることです。
- 対人関係療法（MT）。 この治療法は、ライフスタイルの変化、社会的孤立、社会的スキルの欠如、および抑うつ症状の原因となるその他の対人関係の問題に焦点を当てています。対人関係療法は、最近のうつ病エピソードが死亡などの特定の事件によって引き起こされた場合に特に効果的です。
- 行動療法。 これらの治療法の目標は、活動計画、自制療法、社会的スキルの演習、問題解決などのプロセスを通じて、不快な経験を最小限に抑えて楽しい活動を計画することです。
4 良いカウンセリングセラピストに紹介するように頼んでください。 友人や家族、宗教指導者、地元のメンタルヘルスセンターにアドバイスを求めるか、主治医に良いカウンセラーを紹介するように依頼してください。 - ロシア心理学会は、心理学者の選び方、あなたの分野のライセンス要件に関する基本的な情報を提供しています。特定の心理学者が免許を持っているかどうかを確認することもできます。
5 健康保険に加入してください。 心理学者への訪問は健康保険でカバーされるべきです。精神疾患は身体疾患と同じようにカバーすることが法律で義務付けられていますが、あなたが持っている保険の種類はあなたが受けることができる治療の種類と量に影響を与える可能性があります。治療を開始する前に必要なすべての情報を入手し、保険会社が治療費を支払う人を知ることができるように、必ず保険会社に確認してください。 
6 抗うつ薬について心理学者に尋ねてください。 抗うつ薬は、神経伝達物質が脳によって生成および/または使用される方法を打ち消す方法で、脳の神経伝達物質システムに影響を与えます。 - 一部の専門家は、抗うつ薬の処方が多すぎて、軽度のうつ病の治療にはそれほど効果的ではないと考えています。いくつかの研究は、抗うつ薬が重度または慢性のうつ病の治療により効果的であることを示しています。
- 薬は気分を改善するための良い方法であり、心理療法にもプラスの効果があります。
- 多くの人にとって、短期間の抗うつ治療は軽度のうつ病を和らげるのに役立ちます。
方法3/6：食事を変える
1 栄養豊富な食品を食べる。 食べ物の効果はすぐには現れないため、栄養が気分にどのように影響するかを理解するのが難しい場合があります。しかし、うつ病を監視するためには、何を食べ、その後どのように感じるかに注意を払うことが非常に重要です。 - うつ病の症状の軽減に関連している食品を食べる。これには果物、野菜、魚が含まれます。
- うつ病の症状の増加に関連する食品は避けてください。これらには、肉製品、チョコレート、甘いデザート、揚げ物、コーンフレーク、高脂肪乳製品などの加工食品が含まれます。
2 たくさん水を飲む。 脱水症は、感情的および肉体的な変化に寄与する可能性があります。軽度の脱水症状でさえ、気分に悪影響を与える可能性があります。喉が渇いたときや運動中だけでなく、一日中たくさんの水を飲んでください。 - 男性は1日に13杯の水を飲む必要があり、女性は9杯の水を飲む必要があります。
3 魚油サプリメントを服用してください。 軽度のうつ病の人は、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの酸のレベルが低い場合があります。魚油カプセルには、オメガ3多価不飽和脂肪酸とEPAおよびDHAが含まれています。それらは、うつ病の軽度の症状のいくつかを和らげるのに役立ちます。 - 毎日3グラムを服用してください。魚油の投与量が多いと、血液が凝固し、出血の可能性が高くなります。
4 葉酸の摂取量を増やします。 うつ病のほとんどの人は、本質的にビタミンB群である葉酸が不足しています。ほうれん草、ナッツ、豆、アスパラガス、芽キャベツを食べて葉酸を増やします。
方法4/6：ライフスタイルを変える
1 睡眠を正常化します。 十分な睡眠が取れないと、体の防御力が低下する可能性があります。これにより、軽度のうつ病の症状を管理することが難しくなります。いつもより早く寝て、毎日少なくとも7〜8時間寝るようにしてください。睡眠は、体が回復することを可能にする回復活動です。十分な睡眠が取れない場合は、医師の診察を受けてください。彼はあなたのために睡眠薬を処方するかもしれません。就寝時間を変更することもできます。 - 必要な時間の睡眠の失敗は、うつ病の症状の存在を示している可能性があります。眠りにつくのが難しい場合は、就寝前に心地よい音楽を聴いてみてください。就寝の30分前にコンピューターと電話の電源を切り、目と脳を画面から離します。
2 エクササイズ。 運動は気分を高めるための見過ごされている方法です。研究によると、運動は気分を改善し、再発を防ぐことができます。 1日30分の練習を目指してください。 - あなた自身のために達成可能な目標を設定します。特定の目標がどれほど簡単だと思っても、それを達成することで、成功感と新しい目標を設定するために必要な自信が得られます。数日間の10分間の散歩から始めて、1週間を通して散歩に行くなど、さらに多くのことをするように自分自身をプッシュします。次に、期間を1か月に増やし、次に1年に増やします。あなたがどれくらい続くか見てください。
- 運動の一番いいところは、ウォーキングやランニングなどの活動はまったく費用がかからないことです。
- セッションを開始する前に、医師やパーソナルトレーナーに相談して、自分のレベルに最も適した運動を見つけてください。
- それぞれの活動を気分の治療として、そしてより良くなりたいというあなたの願望の前向きな反映として考えてください。
3 光線療法。 光線療法または日光または日光をシミュレートする光への曝露は、気分に良い影響を与える可能性があります。いくつかの研究は、より多くの日光がビタミンDの増加につながることを示しています。 - 夜明けシミュレータ。これは寝室のランプに取り付ける一種のタイマーです。予想される上昇の30〜45分前に、ランプが徐々に点灯し始めます。あなたの脳はそれを窓から差し込む日光と間違え、気分を良くします。
- 光線療法ランプまたはランプを購入します。これらのデバイスは、太陽と同様の光を発します。そのような光の前に30分間座って、より多くの日光を浴びてください。
4 ストレスに対処します。 ストレスに対する体の反応は、ストレスホルモンであるコルチゾールの放出です。慢性的なストレスがあると、あなたの体は過剰反応し、ホルモンをオフにするのを忘れる可能性があります。あなたの体が回復できるようにあなたのストレスレベルに対処し、減らすようにしてください。 - ストレスを和らげるために瞑想を試みてください。
- 緊張するもののリストを作成します。ストレッサーの数を減らすようにしてください。
5 外に出なさい。 ガーデニング、ウォーキング、その他の野外活動は有益な場合があります。少し落ち込んでいる場合は、緑地で外に出ると元気が出ます。 - ガーデニングや地面を掘ることもプラスの効果をもたらす可能性があります。セロトニンレベルを上昇させる土壌中の抗うつ微生物のおかげです。
6 クリエイティブアウトレット。 創造性を阻害するためにうつ病を経験する人もいます。科学者たちは、うつ病と創造性の関係に非常に興味を持っていました。彼らの中には、うつ病は創造性の「代償」であり、創造性の「必要悪」ではないと信じている人もいます。うつ病は、創造的な人が自分の能力を表現するのが難しいときに発生する可能性があります。
方法5/6：日記をつける
1 定期的に日記に書いてください。 日記をつけることは、あなたの環境があなたの気分、エネルギー、健康、睡眠などにどのように影響するかについてのあなたの理解にプラスの影響を与えることができます。ジャーナルエントリは、感情を理解し、特定の事柄が特定の方法を感じさせる理由を理解するのにも役立ちます。 
2 毎日書いてみてください。 数分でも書けば十分です。あなたの考えや気持ちを短くメモしておくと役に立ちます。 
3 常にノートとペンを携帯してください。 気分が高ぶったときに自分で簡単にしましょう。携帯電話やタブレットにメモを取るアプリをインストールすることを検討してください。 
4 あなたが望むものとあなたが望む方法を書いてください。 個々のフレーズやハイライトをキャプチャすることに慣れている場合は、完全な文を書く必要はありません。スペル、文法、文体について心配する必要はありません。好きなように書いてください。主なことはあなたの考えを紙に書くことです。 - 文章をより構造化したい場合は、ジャーナリング理論を教えている人々に助けを求めてください。また、それに関する本を読んだり、オンラインジャーナルを保持したりすることもできます。
5 好きなだけ共有してください。 好きなように雑誌を使ってください。あなたはそれをあなた自身に保ち、友人、家族または心理学者といくつかの考えを共有するか、またはコミュニティブログを始めることができます。
方法6/6：代替の救済策
1 鍼。 鍼治療は伝統的な漢方薬の一部であり、「生命エネルギー」（気）の動きを矯正するために体の特定の箇所に特別な針を挿入します。鍼灸師を見つけて、それが役立つかどうか試してみてください。うつ病の症状。 - ある研究では、鍼治療とグリア細胞株神経栄養因子と呼ばれる神経保護タンパク質の正常化との関連、およびフルオキセチン（プロザックの総称）との比較効果が示されました。別の研究では、心理療法に匹敵する有効性が示されています。これらの研究は、うつ病の治療としてある程度の信頼性を鍼治療に提供しますが、鍼治療の有効性はまだ研究する必要があります。
2 セントジョンズワートを取ります。 セントジョンズワート、またはセントジョンズワートは、小規模な研究、特に軽度のうつ病の治療に効果的であることが示されている代替療法です。 SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）またはSSRI（選択的セロトニンノルエピネフリン再取り込み阻害薬）を服用していない場合は、セントジョンズワートの服用を検討してください。 - FDAの承認に必要なものに匹敵する大規模な研究では、セントジョンズワートはプラセボよりも効果的ではありませんでした。さらに、セントジョンズワートは既存の治療法でより効果的であることが示されていません（副作用は少ないですが）。
- 医師は、セントジョンズワートを一般的な使用に推奨していません。
- セントジョンズワートを服用するときは注意してください。セロトニン症候群のリスクがあるため、SSRIまたはSNRIと一緒に服用しないでください。ジョンの麦汁は、併用すると他の薬の効果を低下させる可能性もあります。これらの薬には、経口避妊薬、抗ウイルス薬、抗凝固薬（ワルファリンなど）、ホルモン補充療法、免疫抑制薬などがあります。薬を服用しているかどうかを医師に確認してください。
- セントジョンズワートを服用するときは、服用の指示に厳密に従ってください。
- 医師は、ホメオパシー薬を服用する際には注意を促し、ホメオパシー治療が適切に調整され、信頼できる結果が得られるように医師に相談することをお勧めします。
3 S-アデノシルメチオニンまたはSAMeサプリメント。 別の治療法はs-アデノシルメチオニンです。 SAMeは天然に存在する分子です。この分子の低レベルは、うつ病に関連しています。 - SAMeは、経口、静脈内、筋肉内に服用できます。 SAMeを服用するときは、薬のパッケージの指示に厳密に従う必要があります。
- SAMeの製造は規制されていないため、濃度と成分はメーカーごとに異なる場合があります。 SAMeが他の薬剤より優れているかどうかは定かではありません。
- 医師は、ホメオパシー薬を服用する際には注意を促し、ホメオパシー治療が適切に調整され、信頼できる結果が得られるように医師に相談することをお勧めします。
警告
- 自殺願望がある場合、または自殺を考えている場合は、すぐに緊急電話番号112に電話するか、緊急治療室に行ってください。また、心理緊急センター（8 499 216-50-50（匿名、24時間、無料））に電話するか、8 800 333-44-34（ヘルプライン、ロシアでは無料）に電話することもできます。
