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• ステップ
• 方法1/2：リラクゼーション法を練習する
• 方法2/2：あなたのライフスタイルの習慣を変える
• チップ

アドレナリンラッシュは、ストレスや不安のときに副腎が体内に放出する量が増えるときに発生します。心拍数の上昇、心拍数の増加、息切れ、めまいなど、パニック発作に似たさまざまな症状が発生する可能性があります。非常に不快で恐ろしい症状の可能性があるにもかかわらず、アドレナリンラッシュは絶対に危険ではありません。リラクゼーション法とライフスタイルの変更を使用することにより、アドレナリンラッシュの頻度と強度を減らすことができます。

ステップ

方法1/2：リラクゼーション法を練習する

1. 1 深呼吸する。 プラナヤマと呼ばれる呼吸法は緊張をほぐし、リラックスするのに役立ちます。リラックスしたり、気を散らしたり、アドレナリンラッシュの他の症状を和らげたりするために、深呼吸の練習をしてください。
   • 深呼吸は、体全体のより強力な酸素分布を促進し、心拍数を低下させ、心拍数を正常化します。また、アドレナリンラッシュ中に頻繁に発生する筋肉の緊張を和らげるのにも役立ちます。
   • 深呼吸をして、鼻から息を吐きます。たとえば、1カウントで息を吸い、2カウントで息を止め、4カウントで息を吐きます。あなたの体の能力に応じてカウント間隔を変更することができます。
   • 呼吸法を最大限に活用するには、まっすぐに座り、肩をまっすぐにし、前かがみにならないようにします。ゆっくりと均等に呼吸し、胃に焦点を合わせ、胃を引き込んで肺と胸を拡張します。
2. 2 10または20まで数えます。 ストレス、不安、またはアドレナリンラッシュの兆候があるときは、状況から抽象化して10まで数えます。数えることはあなたがストレスの多い状況からあなたの心を取り除くのを助けることができます。
   • あなたが抽象的なトピックについて考え始めるとすぐに、そしてストレスの多い状況について考えるのをやめるとすぐに、体内のア​​ドレナリンラッシュは止まります。
   • 20まで数え、必要に応じて繰り返します。
3. 3 漸進的筋弛緩法を練習します。 ストレスや不安のアドレナリンラッシュの間に落ち着くには、体を完全にリラックスさせる必要があります。床に横になるか座って、体のすべての筋肉に負担をかけ、リラックスし始めます。あなたは足の筋肉から始めるべきです：
   • 各筋肉を締め、この状態で5秒間保持します。その後、ゆっくりとリラックスしてください。 10秒後、この運動をさらに5秒間繰り返し、再び足の筋肉をリラックスさせます。
   • 全身の筋肉に対してエクササイズを繰り返し、この複合体を頭の筋肉で終了します。
   • 脚の筋肉に移動します。各筋肉グループに対して同じ一連のエクササイズを行い、全身をゆっくりと頭の筋肉まで上げていきます。
4. 4 ポジティブシンキングを開発します。 否定性はストレス、緊張、不安を悪化させ、アドレナリンラッシュをさらに強くします。どんな状況でも前向きに考えることは、パニック発作を克服し、アドレナリンラッシュを制御するのに役立ちます。
   • ポジティブシンキングテクニックは、ポジティブエグジットシナリオの開発に役立ちます。
   • たとえば、職場で不幸なクライアントに遭遇した可能性があります。問題の最善の解決策を想像してみてください-クライアントを幸せにするために。これはあなたが状況に対処し、あなたにとって最も快適な方法でストレスを回避するのに役立ちます。
   • ストレスの多い状況に対処する別の方法は、花畑などの穏やかな風景と、この壮大さの真っ只中にいるあなたを視覚化することです。
5. 5 どんな状況でもユーモアを交えて扱ってください。 最も困難な状況には、前向きでユーモラスな瞬間さえあります。すぐには気付かないかもしれませんが、それらを認識して笑う能力は、リラックスしてアドレナリンラッシュを回避するのに役立ちます。
   • いくつかの研究は、前向きな思考が人の幸せな生活に重要な貢献をすることができることを示しています。
   • たとえば、転んでひじを打った場合、傷や汚れたシャツにこだわる必要はありません。代わりに、あなた自身のぎこちなさや状況の面白い瞬間を笑ってください。

方法2/2：あなたのライフスタイルの習慣を変える

1. 1 あなたがストレスを引き起こす人生の要因を制御します。 ストレスや不安を引き起こす状況を管理することを学ぶことで、アドレナリンラッシュを回避または最小限に抑えることができます。
   • アドレナリンラッシュの原因物質のリストを作成します。リストを読んで、積極的に監視できるものを選択してください。
   • たとえば、従業員の会議が理由です。状況に完全に備える、または単に前向きな人々の近くに座るなど、状況への反応を減らすための措置を講じます。
   • 喧嘩屋の友人とのコミュニケーションがあなたにストレスを与える場合、あなたはその人とのコミュニケーションを制限するように努めるべきです。
2. 2 週に数回運動します。 エアロビクスとカーディオトレーニングは、人の気分にプラスの影響を与えることが証明されています。
   • 10分間の運動でも、気を散らしてリラックスするのに役立ちます。たとえば、徒歩10分でリラックスして、前向きな人生観を得ることができます。
   • スポーツはエンドルフィンとセロトニンの生成を刺激し、気分や睡眠を改善し、アドレナリンラッシュを緩和または最小限に抑えます。
   • どんな運動でもかまいません。ウォーキング、ハイキング、水泳、カヌー、またはジョギングは素晴らしいオプションです。
3. 3 初心者のためにヨガをしてください。 いくつかのヨガのポーズは、あなたの筋肉を伸ばし、あなたの体をリラックスさせるのを助けることができます。犬のポーズをとって10回呼吸するだけでも、気を散らしてリラックスするのに役立ち、結果としてアドレナリンラッシュを減らすことができます。
   • 体にやさしいヨガのポーズをとってください。彼らの助けを借りて、あなたはあなたの筋肉を伸ばしてリラックスします。活力を与えるヨガと陰ヨガは、アドレナリンラッシュを管理するのに役立つ素晴らしい選択肢です。
   • 本格的なヨガのクラスの時間が見つからない場合は、犬のポーズを取り、深呼吸と呼気を10回行うだけです。犬のポーズはヨガの基本であり、リラックスするだけでなく、筋肉の緊張をほぐすのにも役立ちます。
   • ヨガを始める前に医師に相談し、健康上の禁忌がないことを確認してください。
4. 4 健康的でバランスの取れた食事をとる。 栄養不良はあなたの体を消耗させ、ストレスや不安を引き起こす可能性があり、それがアドレナリンラッシュにつながる可能性があります。健康的な食事をとることは、免疫システムを強化するだけでなく、ストレスを和らげ、アドレナリンラッシュを減らすのにも役立ちます。
   • アスパラガスには、気分を高め、ストレスを最小限に抑えるのに役立つ多くの栄養素が含まれています。
   • ビタミンB群を含む食品もストレスを軽減するのに役立ちます。アボカドと豆はあなたにとって素晴らしい選択であり、あなたの体をビタミンB群で飽和させます。
   • コップ一杯の温かいミルクは、アドレナリンラッシュを引き起こす可能性のある不眠症や不安を防ぐのに役立ちます。
5. 5 カフェイン、アルコール、薬物は避けてください。 カフェインとアルコールを除外するために、麻薬効果のあるすべての薬物を絶対に避けることをお勧めします。これらのすべてがあなたに不安を感じさせ、アドレナリンラッシュにつながる可能性があります。
   • ほとんどの人は1日あたり400mg以上のカフェインを摂取すべきではありません。これは、コーヒー4杯、ソーダ10缶、またはエナジードリンク2杯に相当します。アドレナリンラッシュが一定の場合は、カフェインの摂取量を減らすようにしてください。
   • 女性は1日あたり20〜30 mlを超えて摂取してはならず、男性は1日あたり30〜40mlのアルコールを摂取する必要があります。たとえば、ワインのボトルには80〜100mlの純粋なアルコールが含まれています。
6. 6 あなたの体を再充電して回復するためにあなたのスケジュールに定期的な休息を導入してください。 ソリューションを必要とするすべての状況とタスクを時間間隔に分割します。休息はあなたの体と心がリラックスして回復するのを助けます。また、アドレナリンラッシュを制御または回避するのにも役立ちます。
   • 本を読んだり、映画を見たり、泡風呂に入ったり、犬と散歩したり、大切な人と一緒に遊んだり。これらのすべては忙しい一日の後にあなたの心をクリアするのに役立ちます。
   • リラックスしながら、お気に入りのエクササイズをしてください。短い散歩は短い休憩を取るのに最適な方法です。歩くことはあなたの仕事からあなたをそらし、血液循環を増加させ、そしてあなたがリラックスするのを助けるだけでなく、脳に流れる酸素の能力を改善するでしょう。
   • 「タスク」と「質問」をしばらく延期することは非常に重要です。考えられるすべての問題から心を解放しながら、毎日一定の時間を取っておきます。そうしないと、単に活動しなくなります。このような短い休憩は、地球規模の問題を解決する間で再充電するために非常に重要です。
   • 短い休憩に加えて、十分な休息が非常に重要です。これにより、少なくとも年に1回は完全にリラックスして、不要なものをすべて取り除くことができます。
7. 7 定期的にマッサージを受けてください。 緊張、ストレス、不安はあなたの体に身体的な変化を引き起こします。マッサージを楽しむことはあなたがリラックスするのを助けそしてあなたのアドレナリンラッシュをコントロールするのを助けるでしょう。プロのマッサージセラピストが筋肉の緊張を和らげるお手伝いをします
   • いくつかの研究は、マッサージが筋肉の緊張を和らげるのを助けることができることを示しています。
   • マッサージにはたくさんの種類があります。あなたに喜びを与えるものを選択してください。どんなタイプのマッサージでもオキシトシンの生成を刺激し、体をリラックスさせて緊張を和らげます。
   • あなたは資格のあるマッサージ療法士をオンラインでまたは医者の推薦で見つけることができます。
   • プロのマッサージセラピストを訪ねることができない場合は、セルフマッサージテクニックを試してみてください。肩、首、顔、耳たぶをこすることで、ストレスを大幅に軽減できます。
8. 8 よく眠ることがあなたの優先事項であるべきです。 肉体的、精神的健康とリラクゼーションを維持するために、誰もが睡眠を必要としています。睡眠は1日7〜9時間与える必要があります。これは、体がリラックスしてアドレナリンラッシュを制御するのに役立ちます。
   • ストレス、不安、および不安は、十分な睡眠が取れていない結果である可能性があります。
   • 日中に20〜30分の短い昼寝をすると、気分が良くなります。
9. 9 サポートグループに参加してください。 感情的な苦痛やパニック発作に苦しんでいる人々のためのサポートグループに参加してください。これはあなたがあなたの気持ちを理解している人々から助けを得るのを助けるでしょう。彼らはあなたのアドレナリンラッシュと戦う方法についてあなたにいくつかの役に立つアドバイスを与えることができます。
   • お住まいの地域にそのような支援グループがない場合は、親しい友人や家族を信頼して、懸念事項を伝えてください。それについて誰かと話すだけで、ずっと気分が良くなります。ストレスの多い状況を外部から調べる人は、自分でそれを経験する人とは対照的に、その論理的な解決策を見つけることができます。
10. 10 医師の診察を受けてください。 身体的症状がひどすぎる場合、またはアドレナリンラッシュがあなたの人生に悪影響を及ぼしている場合は、医師に相談してください。医師は、心理療法、投薬、またはその他のライフスタイルの方法を含む、あなたのための治療コースを選択します。
    • 地元の医師に相談するか、精神科医に診てもらうことを検討してください。
    • 治療せずに放置すると、アドレナリンラッシュや不安発作があなたの生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。

チップ

• 助けを求めることを恐れないでください。ストレスの多い生活が長引く状況では、この問題を誰かと共有する必要があります。