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• ステップ
• パート1/3：栄養
• パート2/3：エクササイズ
• パート3/3：コアマッスルのエクササイズ
• チップ
• 警告

腰脂肪は下腹部と腰の側面に蓄積します。これらの脂肪沈着物は通常、高カロリーの食事と座りがちな生活習慣のために何年にもわたって形成されます。残念ながら、それらを取り除くための普遍的な運動はありません。これらの脂肪の蓄積を取り除くには、適切な食事療法、ストレス軽減、運動を通じて体重を減らす必要があります。包括的な食事とライフスタイルの変更は、腰の周りの余分な脂肪を落とすのに役立ちます。

ステップ

パート1/3：栄養

1. 1 より少ないカロリーを食べなさい。 特に腰の部分で体重を減らし、余分な脂肪を取り除くには、消費カロリーの合計数を減らす必要があります。
   • 体の1か所だけで脂肪を取り除くことはできませんが、体重を減らして脂肪組織の総量を減らすことができます。時間の経過とともに、ウエスト部分の脂肪の量が減少していることに気付くでしょう。
   • あなたの毎日の摂取量を約500カロリー減らしてください。その結果、1週間に0.5〜1キログラム体重を減らすことができます。
   • 1日を通してカロリーを数えることから始めます（食事日記をつけるか、適切なモバイルアプリを使用してみてください）。このカロリー数を開始値として使用します。それから500カロリーを引くと、体重を減らすために必要な新しい1日の摂取量が決まります。
2. 2 加工食品や揚げ物の摂取を制限します。 加工食品も揚げ物もカロリーが高くなる傾向があり、定期的に食べると減量や腰脂肪の除去が難しくなります。
   • 加工食品や揚げ物はカロリーが豊富なことが知られています。さらに、これらの食品には、砂糖、不健康な脂肪、添加物、防腐剤が多く含まれています。
   • 甘い飲み物、揚げ物、ファーストフード、チップ、クラッカー、アイスクリーム、キャンディー、加工肉、冷凍食品、缶詰、クッキー、ケーキ、ケーキ、焼き菓子の摂取を制限します。
   • 砂糖を加えた食べ物を食べすぎないようにしましょう。多くの研究は、砂糖が豊富な食品は腹部に脂肪を蓄積し、腰の脂肪沈着物の形成に寄与する傾向があることを示しています。
3. 3 炭水化物が豊富な食品をでんぷん質のない野菜に置き換えます。 多くの研究は、炭水化物をたくさん食べることが男性の腹部脂肪に寄与することを発見しました。炭水化物が豊富な食品の摂取量を減らして、腰の周りの脂肪の量を減らします。
   • 炭水化物は多くの食品に含まれています。さまざまなデザート（ケーキ、クッキー、パイ）だけでなく、サンドイッチを作るパンなどの他の穀物にも多くの炭水化物が含まれています。同時に、乳製品、豆類、でんぷん質の野菜や果物は炭水化物が少ないです。
   • 男性は一日中、少なくとも5〜9サービングの野菜や果物を食べる必要があります。 1食分には、野菜1カップ（250 ml）、レタス2カップ（500 ml）、または果物1/2カップ（120 ml）が含まれています。
   • 各メインコースをでんぷん質のない野菜の半分に保つようにしてください。
   • さまざまなベリーなど、糖分が少ない果物を選択してください。また、でんぷん質のない野菜を選び、ニンジン、エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシの摂取を制限します。これらのでんぷん質の野菜は炭水化物が豊富です。
   • 穀物は炭水化物が最も豊富であるため、穀物の摂取を最小限に抑えてください。それらを食べる場合は、繊維とタンパク質が豊富な100％全粒穀物を選択してください。
4. 4 脂っこい肉の代わりに赤身の肉を食べる。 男性がスポーツをし、低カロリーの食事をとるとき、彼はタンパク質を必要としますが、すべてのタンパク質食品が適しているわけではありません。低脂肪タンパク質食品は、余分な腹部脂肪を取り除くのに役立ちます。
   • ソーセージ、ベーコン、全乳製品、脂肪質の牛肉は飽和脂肪が豊富です。高レベルの飽和脂肪は、男性の腹部脂肪の蓄積を促進することが示されています。これらの食品をできるだけ少なく食べ、低タンパク食品に切り替えてください。
   • 鶏肉、魚、七面鳥、赤身の赤身の肉を選びましょう。また、サケやマグロの肉、ナッツ、ナッツバターを食事に取り入れてみてください。これらの食品には、腹や腰の脂肪を取り除くのに役立つことが示されているタンパク質やいわゆる「健康的な脂肪」も豊富に含まれています。
5. 5 たくさん水を飲む。 水は必ずしも腰の周りの脂肪の量を減らすわけではありませんが、長期的には余分な体重や脂肪を減らすのに役立ちます。
   • 原則として、男性は1日に8〜13杯（2〜3リットル）の水を飲むことをお勧めします。あなたがたくさん運動するならば、あなたはより多くの水分を飲む必要があります。
   • 水分をたくさん飲むことも、一日を通して食欲を減らすのに役立ちます。食べる前にコップ一杯の水を飲むと、食欲を抑え、カロリー摂取量を減らすことができます。

パート2/3：エクササイズ

1. 1 定期的な有酸素運動を始めましょう。 有酸素運動は、特に腹部と腰の余分な脂肪を減らしたい男性にとって不可欠です。定期的な有酸素運動は、腰の周りの脂肪を落とすのに役立ちます。
   • 男性は、週に4〜5日、中程度から激しい有酸素運動を30〜40分間行う必要があります。
   • ジョギング、エリプティカルトレーニング、水泳、有酸素運動、サイクリングなどの適度な運動を試してください。
2. 2 インターバルトレーニングを行います。 研究によると、激しい運動と中程度から軽い運動を交互に行うことで、単調な活動よりも多くのカロリーと脂肪を燃焼させることができます。
   • あなたの地元のジムで脂肪燃焼トレーニングにサインアップしてください。これらの演習では、インターバルトレーニングにさまざまなシミュレーターが使用されます。それらは筋肉の発達と脂肪の減少を対象としています。
   • 移動中にヨガのクラスを受講してください。これらのエクササイズの間、非常に重いヨガのポーズを実行することは、休息の期間と交互になります。
   • ランニングクラブにサインアップしてください。スプリントと軽いジョギンググループに参加してください。自分でトレーニングすることもできます。2分間の活発なランニングと2分間のウォーキングまたはジョギングを交互に行います。 5分ごとに30秒のスプリントを行います。
3. 3 あなたの毎日の活動を増やします。 多くの研究は、アクティブなライフスタイルが男性に通常の計画されたスポーツと同じ健康とフィットネスを提供できることを示しています。毎日の活動レベルを上げて、腹と腰の脂肪を取り除きます。
   • 毎日の活動には、家事、一日中歩く、立つ、階段を上り下りするなどがあります。
   • 日中に何をするか、そしてどのようにあなたの毎日の身体活動を増やすことができるかについて考えてください。一日を通してもっと動くようにしてください。
   • 歩数計を購入するか、対応する携帯電話アプリを使用することを検討してください。これは、あなたが一日を通してどれだけ活発であるかを測るのを助け、あなたがもっと動くことを奨励します。

パート3/3：コアマッスルのエクササイズ

1. 1 従う クランチ 腹筋のために。 クランチは、腰を強化して薄くする古典的な腹筋運動です。これらのエクササイズは、前腹部の筋肉を対象としています。コアエクササイズでは、全体的な体脂肪やウエスト領域の体脂肪が減少しないことに注意してください。そのためには、適切な食事療法と有酸素運動が必要です。クランチのような筋力トレーニングはあなたのコアマッスルを強化しますが、それらが脂肪の層の下に隠されている場合、誰もそれらを見ることができません。
   • 仰向けになって膝を曲げます。手を頭の後ろに置き、ひじを横に広げます。
   • 腹部の後ろの筋肉が引き締まるのを感じるまで、肩を床から5〜10センチ上げます。背中の上部が床から外れるように、さらに数センチ上げます。
   • ゆっくりとアッパーを床に戻します。それぞれ10-100クランチの3セットを行います。エクササイズを複雑にする準備ができたら、足を上げて空中にまっすぐに保つか、膝を曲げて椅子に置きます。
2. 2 従う エアロバイク. このタイプのクランチは、腹部と骨盤の側面の筋肉を強化します。
   • クランチの開始位置に移動します。すねが床と平行になるように、足を上げて膝を曲げます。
   • 肩が床から離れるまで胸を持ち上げます。右足を向けます。同時に、左足をまっすぐにして床に置きます。
   • 右足を伸ばし、左足を曲げてそれに向かって伸ばします。ただし、膝の内側に手で触れることはできません。ひじを大きく離して、首ではなく腹筋を緊張させます。それぞれ10〜20回のエクササイズを2〜3セット行います。
3. 3 逆クランチを行います。 通常のクランチと同様に、このエクササイズは前部、特に下腹部の筋肉を対象としています。
   • 足を空中に上げて、骨盤の上に伸ばします。膝を少し曲げて腹筋を収縮させます。
   • 足をひじに向けて動かします。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。この運動は下腹部の筋肉を強化します。それぞれ10回のエクササイズを2〜3セット行います。
4. 4 バーに従ってください。 この素晴らしいエクササイズは、すべてのコアマッスルを強化します。
   • 手と膝を床に置きます。肘を90度の角度で曲げ、前腕を床に置きます。片方の手のこぶしをもう一方の手のひらに置きます。
   • 片方の足を後ろに伸ばしてまっすぐにします。これをしながら、あなたの胃を引き込み、あなたの筋肉を引き締めます。もう一方の足を後ろに伸ばし、つま先を床に置いて、全身が完全な直線になるようにします。均等に呼吸しながら、この位置を30秒から2分間保持します。
   • このエクササイズは、ひじではなく、手のひらを手（腕立て伏せの開始位置）に置いて行います。同時に、まっすぐな腕を肩の真下に置きます。このエクササイズが最初は難しい場合は、45度の角度でキッチンテーブルに重点を置いて行います。
5. 5 サイドプランクに従ってください。 通常の厚板のように、この運動はあなたの斜筋にとって特に有益です。
   • 右側をマットの上に置きます。肘を肩のすぐ下の床に置きます。あなたの体が直線を形成するようにあなたの足を伸ばしてください。
   • 骨盤を持ち上げ、右足と右前腕で床に置きます。これが難しすぎる場合は、左足を曲げ、左足首を右足の前に置き、体重の一部を足首に移します。
   • 左腕を床に対して垂直になるように上に伸ばします。この位置を15〜60秒間保持します。両側で少なくとも2回演習を繰り返します。
6. 6 スイマーの動きに従ってください。 このエクササイズは腰と斜筋を強化します。
   • お腹に横になり、肩幅を広げて腕を前に伸ばします。足を上にして足を後ろに伸ばし、肩幅だけ離して置きます。
   • 腹筋を締めます。右腕と左足を同時に上げます。それらを上げた位置に3秒間保持します。
   • 右腕と左足を床まで下げ、左腕と右足を上げます。両側に10回ずつ移動を繰り返します。腕と脚を3〜6秒間持ち上げたままにします。
   • 追加の負荷をかけるには、一連のゆっくりとした動きの後、腕と脚をすばやく20回動かします。

チップ

• ストレスを減らし、よく眠ることは、腰の周りの脂肪の量を減らすのにも役立ちます。一部の専門家は、これらの対策がコルチゾールホルモンレベルを低下させ、それによって時間の経過とともに腰脂肪を減らすのに役立つと信じています。
• 有酸素運動を行うときは、サポート力のある運動靴を履いてください。腹筋運動は、快適なマットの上で靴なしで行うことができます。

警告

• 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。