トレッドミルの使い方（初心者向け）

コンテンツ

ステップ
パート1/3：トレッドミルトレーニングの一般的なヒント
パート2/3：初心者のためのトレッドミルワークアウト
パート3/3：インターバルランニングワークアウト
あなたは何が必要ですか

トレッドミルの使い方を学ぶには、ランナーがレースの準備に使用するのと同じ原則の多くが必要です。怪我、めまい、圧力の問題、または脱水症状を避けるために、持久力を徐々に上げる必要があります。これらのヒントに従って、トレッドミルの使用方法を学びます。

ステップ

パート1/3：トレッドミルトレーニングの一般的なヒント

1 関節や背中に問題がある場合は、医師に相談してください。 彼はあなたがインパクトのあるトレーニング（ランニング）をするべきか、それともただ歩くべきかをあなたにアドバイスするべきです。
2 快適なランニングシューズを購入してください。 購入する前に少なくとも10ペアを測定します。理想的なスニーカーは、適切な回外を提供し、柔らかいインソールと自由なつま先のスペースを持っている必要があります。
- 一般に信じられていることとは反対に、スニーカーは緩すぎてはいけません。彼らは購入後すぐに快適に座るべきなので、あまり快適でないオプションを購入したいという誘惑に抵抗してください。可能であれば、最初の1週間は家の周りでスニーカーを履いて、こすれ始めたら返却します。
3 トレーニングの1時間半前に0.5〜0.7リットルの水を飲んでください。 これらのトレーニングのほとんどは20分以上続くので、あなたはたくさん汗をかき、脱水状態になる可能性があります。
- 少なくとも0.5リットルの水のボトルをワークアウトに持っていきます。
- 運動する前にトイレに行ってください。ランニングを一時停止すると、リズムと有酸素運動の効果が損なわれる可能性があります。
4 厚手の靴下を履いてください。 摩擦を避けるために、短いトレーニングソックスの代わりに厚いハイソックスを履いてみてください。
5 ウォームアップして回復するために時間をかけてください。 メインワークアウトの前後5分間は、時速2〜3kmのペースで歩くことに専念してください。
- ジムに歩いて行く場合は、ウォームアップとクールダウンを検討してください。
6 手で作業します。 バランスを保つために、目の前にあるトレッドミルのハンドルを握りたくなるかもしれません。ただし、これでは、カロリーを完全に燃焼し、目的の姿勢を維持し、トレッドミルを正しく使用することはできません。
7 設定を確認します。 変更できる速度と傾斜の設定には特に注意してください。これらはあなたのメインボタンです。
- 手動設定に慣れてから、プログラムされたワークアウトに進んでください。あなたはあなたのフィットネスレベルに応じてあなたのトレーニングを制御することができるようになります。
8 セキュリティキーを使用します。 都合の良いときに停止することができますが、緊急停止用に設計されています。バランスを崩した場合、鍵は転倒して重傷を負わないようにします。

パート2/3：初心者のためのトレッドミルワークアウト

1 20〜30分の初心者トレーニングを行います。 ワークアウトの最初の15分間で、最近消費した炭水化物を燃焼する可能性が高くなります。 15分で、脂肪を燃焼し、持久力を向上させ始めます。
2 5分間ウォームアップします。 このウォームアップは、バランスを改善し、怪我を防ぐのに役立ちます。運動を始める前に、安全キーを体に取り付けてください。
- ゆっくりとしたペース（2〜3 km / h）で1分間歩くことから始めます。
- 2分目に、速度を2.5 km / hに設定します。つま先を30秒間歩き、次にかかとを30秒間歩きます。
- 傾斜を6に増やします。速度は2〜2.5 km / hのままです。少し歩きます。
- ステップを1分増やします。この傾斜で難しい場合は、速度を落としてください。 2分後、傾斜をゼロに減らします。
- 土壇場で速度を3.5に上げます。
3 ペースを4.5〜6 km / hで20分間維持します。 トレッドミルを使用して最初の1週間は、このレベルで速度と傾斜を維持できます。
4 回復。 5分間、1分ごとに徐々にペースを落とします。
5 1〜2週間のトレーニングの後、傾斜と高速を試してください。 傾斜を4より大きいレベルに1〜2分間変更し、速度をわずかに下げる必要があります。速度を0.5〜1 km / hで1〜2分間上げることができます。
- インターバルトレーニングは、持久力、スピード、脂肪燃焼を高めるための最良の方法です。 1〜2分の間隔で心拍数が増加し、その後中程度の強度に戻ることができます。中程度の強度は、おおよそ、すでに激しく呼吸しているが、断続的な会話ができる場合です。

パート3/3：インターバルランニングワークアウト

1 ランニングや早歩きなどのインターバルトレーニングをお試しください。 このような高強度インターバルトレーニングの目標は、心拍数を大幅に上げることです。
2 上記のように5分間のウォームアップを行います。
3 1分間速く走るか歩く。 この間、トラックを1.5〜3 km / h高速化することを目指します。タイトなランナーはスピードを上げることができます。
4 5〜6 km / hに4分間戻ります。
5 さらに4つの間隔を作ります： 1分間のより速いランニングまたはウォーキング、および4分間の中程度の強度。
6 ワークアウトの最後に5分間クールダウンします。
- 高強度インターバルを毎週15〜30秒ずつ増やします。
- 自信を持って1分間隔でできる場合は、プログラムされたインターバルトレーニングを試してください。また、強度を上げるために、速度ではなく傾斜が変化する「ヒル」ワークアウトを行うことができます。