たくさん食べることを学ぶ方法

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ステップ
パート1/3：あなたが食べる食物の量を増やす
パート2/3：食欲を増進する
パート3/3：ライフスタイルの変化
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食欲不振と体重減少は、健康上の問題、投薬、またはその他の生活環境によって引き起こされる可能性があります。減量を取り戻す、または現在の体重を維持するには、もっと食べる必要があるかもしれません。食物摂取量を増やすことは、思ったほど簡単ではありません。食欲不振の場合、これは特に困難です。しかし、あなたの食欲とあなたが食べる食物の量を増やすのを助ける方法と技術があります。

ステップ

パート1/3：あなたが食べる食物の量を増やす

1 必要に応じて、本当に食べるのが大好きな人の例に従ってください。 これは、料理が大好きな家族や友人、自家製の焼き菓子で有名な同僚、栄養士などです。
2 より多くのカロリーを食べる。 体重を増やしたい場合は、毎日より多くのカロリーを消費する必要があります。最も安全で健康的な方法は、ゆっくりと徐々に体重を増やすことです。
- 原則として、医師は安全な体重増加のためにあなたの毎日の許容量を250-500カロリー増やすことを勧めています。その結果、あなたは週に250から500グラムの体重を増やすでしょう。
- 毎日必要な追加カロリーの正確な量は、体重を増やす必要があるかどうか、年齢、性別、および一般的な健康状態によって異なる場合があります。正確なカロリー量については、医師または栄養士に確認してください。
- 高カロリー食品の代わりに高カロリー食品を選択してください。たとえば、30グラムのナッツには160〜190カロリーが含まれていますが、30グラムのプレッツェルには100カロリーしか含まれていません。
3 健康的なカロリーを食べる。 体重を増やすにはより多くのカロリーが必要になりますが、体が適切に機能するために必要な十分な栄養素が食品に含まれていることも確認する必要があります。
- 高カロリーの食品は良いですが、栄養素の少ない空のカロリーを食べすぎるのは不健康です。お菓子やデザート、砂糖を加えた飲み物、揚げ物、ファーストフード、加工肉を食べたり飲んだりしないでください。
- 脂肪や糖分の多い食品を食べることはめったになく、体重を増やすのに役立ち、時には食べる余裕がありますが、栄養価が低いため、そのような食品に頼るべきではありません。
4 健康的な脂肪の摂取量を増やします。 1グラムの脂肪には、1グラムのタンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーが含まれています。したがって、より健康的な脂肪を摂取すると、カロリーを増やして体重を増やすことができます。
- 健康的な脂肪は、余分なカロリーを追加するのに最適です。これらの脂肪は、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、脂肪の多い魚などの食品に含まれています。
- 総カロリーを増やすことに加えて、健康的な脂肪は心臓の健康をサポートすることが示されています。
5 十分なタンパク質を食べる。 タンパク質はあらゆる食事の重要な部分です。さらに、体重を増やしたり維持したりしようとしている場合は、十分なタンパク質を食べる必要があります。
- タンパク質は新陳代謝と除脂肪体重をサポートします。低体重または体重が減ると、いくらかの筋肉量が減る可能性があります。十分なタンパク質を食べることは、このプロセスを最小限に抑えるのに役立ちます。
- 食事ごとに少なくとも90〜120グラムのリーンプロテインを食べるようにしてください。このようにして、タンパク質のRDAを満たすことができます。
- 脂肪が中程度のリーンプロテインとプロテインフードを選択してください。たとえば、乳製品全体、卵、脂肪の多い魚、黒身の肉、または鶏肉が適しています。
- 揚げ肉、脂肪肉、加工肉は食べないでください。これらの種類の肉は一般的に不健康なので、それらに含まれる余分なカロリーのためにそれを危険にさらすべきではありません。
- たんぱく質は、胃の膨満感、つまり「満腹感」を高めます。カロリー摂取量を増やすだけでなく、より多くの食物を食べたい場合は、タンパク質が満腹感に寄与することを覚えておいてください。
6 全粒穀物を食べる。 穀物はカロリーが高くありませんが、健康的な食事には欠かせません。
- 全粒穀物を食べてみてください。これらの製品には、ふすま（殻）、胚芽、穀物の胚乳が含まれています。
- 余分なカロリーに加えて、全粒穀物食品は体に適切な繊維や他の栄養素を提供します。
- 大麦、キノア、玄米、オーツ麦、100％全粒粉パン、パスタなどの食品を食べましょう。
- カロリー摂取量を増やすには、全粒穀物に高カロリー食品を追加します。たとえば、パンのスライスにオリーブオイルを振りかけるか、オートミールにピーナッツバターを少し加えます。
7 果物や野菜を食べる。 カロリーは低いですが、体が適切に機能するために必要なさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
- 毎日約5〜9サービングの果物と野菜を摂取することをお勧めします。あなたはより高いカロリーの食物のあなたの摂取量を増やすためにあなたがより少ないサービングを食べることができます。
- 野菜1杯分は、硬い野菜1カップまたは葉物野菜2カップに相当します。果物のサービングは、細かく刻んだ果物の1/2カップまたは1つの小さな果物です。
- この場合、カロリー数を増やし、果物や野菜に高カロリーの食品を追加するようにしてください。たとえば、調理した野菜にオリーブオイルを振りかけたり、サラダを味付けしたりします。
8 もっと頻繁に食べる。 より多く食べて体重を増やす別の方法は、より頻繁に間食してより多く食べることです。より頻繁な食事は空腹感を高めます。
- これは、食欲がほとんどないかまったくない場合に特に便利です。これにより、完全な食事よりも少量の食事を食べやすくなります。
- メインの3回の食事に加えて、1日を通して少なくとも2〜3回の軽食を計画します。
- 3〜6種類の主な食事と軽食には、タンパク質、でんぷん、野菜、健康的な脂肪を含める必要があります。これはあなたの体にそれが必要とするすべての栄養素を提供します。
- 研究は、より頻繁な食事があなたの新陳代謝を「スピードアップ」するという従来の知識を確認していません。
9 食べられないときは飲んでください。 食欲がなく、もう食べたくない場合は、高カロリーの飲み物でカロリーを増やすことができます。
- 高カロリー食品と同様に、空のカロリー（甘いソーダやスムージーの形で）を消費するよりも、カロリーと栄養素の両方が豊富な飲み物を飲むのが最善です。
- 果物、全脂肪ヨーグルト、全乳、ピーナッツバターから作られたスムージーは良い飲み物です。
- スムージーに小麦胚芽、亜麻、チアシードを少し加えることもできます。
10 ガスの原因となる食品は避けてください。 一部の食品はガス処刑の増加につながります。これは、より多くの食物を食べる能力に悪影響を与える可能性があります。
- ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、豆などの食品を食べると、ガスの生成が増える可能性があります。
- これらの食品を摂取した後、膨満感と膨満感を感じることがあります。これは食欲不振や早すぎる満腹感につながる可能性があります。

パート2/3：食欲を増進する

1 食べる前に少し散歩してください。 食欲不振でそれを高めたい場合は、食べる前に少し散歩してみてください。
- 少しの身体活動はあなたの食欲を刺激し、あなたが食べる前に空腹を感じるのを助けます。
- 散歩は長すぎたり強すぎたりする必要はありません。平均的なペースで15分歩くだけで十分です。
2 食事前や食事中に飲まないでください。 食欲不振の方は、食事の30分前までは何も飲まないことをお勧めします。また、食事と一緒に飲まないことをお勧めします。
- 食べる直前に何かを飲むと、胃の一部が液体で満たされ、空腹ではないという信号が脳に送られ、食欲が低下します。
- 食事と一緒に飲むことも同様の効果があります。胃の一部が水分で満たされているため、すぐに満腹感を感じることがあります。
3 適切な食品を選択してください。 特にお腹が空いていない場合は、好きな食べ物を料理したり購入したりしてみてください。
- 多くの場合（常にではありませんが）、これらの食品には少し余分な脂肪とカロリーが含まれています。たまにリラックスしてカロリー摂取量を増やしましょう。
- 新しいレシピを試すこともできます。おなじみの食事や軽食に興味がない場合は、新しいレシピを試して食欲をそそりましょう。
- 試してみたい料理のレシピを検索してください。それが完全に健康でなくても、それはあなたがあなたの毎日のカロリー摂取量を増やすのを助けることができます。

パート3/3：ライフスタイルの変化

1 有酸素運動を減らします。 これらの運動は、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、さらなる体重減少につながる可能性があります。
- 心臓を健康に保つために、軽い有酸素運動を行うことができます。それほど激しい運動はまだあなたに利益をもたらしますが、あなたはより少ないカロリーを消費します。
- ウォーキング、サイクリング、水泳、またはヨガを試してみてください。
- いかなる場合でも、完全に運動をあきらめるべきではありません。激しいスポーツよりも軽いエアロビクスだけの方が優れています。
2 あなたのストレスを制御します。 多くの場合、ストレスは体重増加に関連しています。しかし、ストレスで食欲がなくなる人もいます。
- あなたがストレスのために食欲を失っている人の一人であるならば、慢性的なストレスを減らして、ストレスを和らげるのを助ける技術を使うようにしてください。
- 音楽を聴いたり、散歩したり、友達とチャットしたり、日記に時間を割いたりして、リラックスしてくつろぐことができます。
- ストレスが食欲や体重に大きな影響を与えている場合は、心理学者やセラピストに相談することを検討してください。
3 マルチビタミンを摂取してください。 食欲がなく、食事が不十分な場合は、毎日マルチビタミンを摂取してみてください。体は、最適な体重を達成するために、さまざまなビタミン、微量ミネラル、健康的な脂肪を必要とします。
- マルチビタミン複合体は食品の代わりに使用すべきではありませんが、さまざまな栄養素の摂取を必要最小限に抑えるのに役立ちます。
- あなたの年齢層に適したマルチビタミンを服用してください。子供、青年、大人、高齢者向けのマルチビタミン複合体があります。