コンテンツ

• ステップ
• 方法1/6：サイドランジ
• 方法2/6：基本的なスクワット
• 方法3/6：バレエスクワット
• 方法4/6：前方ランジ
• 方法5/6：ベンド
• 方法6/6：チェアスクワット
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか
• 追加記事

後ろからビキニを着てみませんか？あなたがしなければならないのは週に4回これらのいくつかの簡単な運動をすることです、そしてあなたのお尻は少し丸くそしてより魅力的になります。

ステップ

方法1/6：サイドランジ

1. 1 両足を肩幅に広げ、腰に手を当ててまっすぐ立ってください。 腰に手を当てることで、バランスをとるためにコアマッスルを使用します。
2. 2 前方を向いて、右脚を右に約2フィート（60 cm）伸ばします。 右足を曲げて、体重を足に移します。左足はまっすぐに保つ必要があります。両足を進行方向に保ち、手を腰に当てます。
3. 3 右かかとで押して、開始位置に戻ります。
4. 4 左側で演習を繰り返します。 10ランジの3セットを行います。

方法2/6：基本的なスクワット

1. 1 両足を肩幅に広げ、腰に手を当ててまっすぐ立ってください。
2. 2 まるで椅子に座っているかのように、膝をつま先に合うように曲げます。 かかとを床に平らに保ち、お尻を押し出します。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。しゃがんでいるときに前に傾くと、背中にストレスがかかります。
3. 3 開始位置に戻ります。 20回繰り返します。

方法3/6：バレエスクワット

1. 1 つま先を横に向けて、足を肩より少し広くして立ちます。 エクササイズ中、胴体をまっすぐに立てたまま、腕を前に伸ばしたり、腰に乗せたりすることができます。
2. 2 膝を曲げてつま先に合わせ、下をアーチ状にします。
3. 3 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

方法4/6：前方ランジ

1. 1 両腕を両脇に置き、両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 2 右足を前に踏み出し、両腕を前に伸ばして右足に触れます（またはできるだけ近づけます）。
3. 3 開始位置に戻り、左側で繰り返します。各脚で10回繰り返します。

方法5/6：ベンド

1. 1 足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 2 背中が床と平行になるまで腰を前に曲げます。 手はすねの上に置くことも、床に向かって伸ばすこともできます。
3. 3 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

方法6/6：チェアスクワット

1. 1 高さ約0.5〜1メートルの座席のある椅子を見つけます。
2. 2 右足を椅子に置き、次の位置になります。 あなたは楽しみにしていて、椅子は右に90度です。
3. 3 胴体をまっすぐに保ちながら、左膝を曲げます。
4. 4 10回繰り返してから、脚を切り替えます。各脚に3セット行います。

チップ

• 運動中は背中をまっすぐにしてください。これはあなたの姿勢を改善するのに役立ち、それはあなたがビキニであなたを最高に見せるようになります！
• 基本的なスクワットをするときは、前かがみになるのではなく、お尻を元に戻します。私のトレーナーはこれを汚れたトイレを使うことと比較しています。この位置を取り、行きます！
• 体重を増やしてみてください！腕をどちらかの側にまっすぐ伸ばすことで、ハンズオンヒップエクササイズを変更できます。 1kgから始めて、2〜3.5kgまで作業します。

警告

• これらのエクササイズを行う前に、いくつかの基本的なストレッチエクササイズを行ってウォームアップしてください。これは、筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
• サイドランジ、コアスクワット、バレエスクワット、チェアスクワットの間は、背中に負担がかからないように胴体をまっすぐに保つことが重要です。
• 怪我から回復している場合は運動しないでください。

あなたは何が必要ですか

• スクワットチェア
• ダンベル（オプション）

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