板の運動をする方法

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方法2/2：サイドプランク
あなたは何が必要ですか

1 バーの実行方法。 クンバカサナはヨガの重要な基本姿勢であり、そこから他の多くの姿勢（アーサナ）への移行が行われます。同時に、腕、肩、背中、腹筋の筋肉を強化します。この運動の定期的な練習はあなたの姿勢を改善するのに役立ちます。

ヨガの練習を始める前に医師に相談してください。あなたはあなたがこの活動のために十分に健康であることを確認しなければなりません。
背中、腹部、または肩に怪我をしたことがある場合は、板の位置を決めるときに注意してください。

2 四つん這いになりなさい。 ヨガの練習を始めたばかりで柔軟性があまりない場合は、四つんばいの位置から始めて、板の準備をしてください。誰でもできます。

手が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
足を完全に床に置くことも、足を曲げてつま先だけを床に置くこともできます（つまり、つま先の上に立ちます）。
鼻からやさしく吸い込んだり吐き出したりします。必要に応じて、海の音に似たわずかなヒスノイズで呼吸することができます-ウジャイ呼吸と呼ばれます-それはヨガをより効果的にします。

3 吸い込んで足元に座ります。 手を同じ場所に置き、ウジャイを呼吸し続け、かかとに座ります。バラサナと呼ばれる子供のポーズでエクササイズを完了しました。

まだ行っていない場合は、つま先を丸めてつま先のパッドの上に置きます。
胸を膝の上に置き、楽しみにしてください。

4 息を吐き、下向きの犬のポーズに移動します。 バラサナ、つまり子供のポーズから、息を吐きながら骨盤を天井に向かって持ち上げ、手のひらと足を同じ場所に置きます。逆Vに似た位置をとる必要があります。この位置は、下向きの犬、またはサンスクリット語ではadho-mukha-svanasanaと呼ばれます。

手のひらを床から押し出し、腹筋を動かします。
肩を背中の中心に向けて下に転がし、腕を内側に向けて、肘が互いに向き合うようにします。
かかとは床に触れる必要はありません-それは腰、腰、ふくらはぎの筋肉の柔軟性に依存します。練習すればするほど、かかとを床に置くのが簡単になります。
骨盤を天井に向けてみてください。
おへそを見ることができますが、首がリラックスして垂れ下がっていることを確認してください。
息を吸ったり吐いたりする-この位置に好きなだけ立って、まっすぐにバーに入る準備をします。

5 吸い込んで板のポーズに移ります。 下向きの犬の位置から、吸入しながら、骨盤を下にしてクンバカサナに行きます。肩は手のひらと同じ高さにし、かかとは後ろに引く必要があります。つまり、位置はハイストップに似ています。

必ず腹筋と背中の筋肉を動かしてください。お尻を押し上げないでください。
足はつま先の肩幅だけ離れている必要があります。
肘を肋骨に十分に近づけ、肩を頭から離して引き下げ、首を挟まないようにします。これにより、首が長くなります。
できるだけ胸を開くようにしてください。これを行うには、肩を下に引くことができます。
安定性を高めるためにかかとを引き戻してみてください。
膝蓋骨を快適に引き上げて、太ももの筋肉をしっかりと固定してください。
体重は手と足の間で均等に分散する必要があります。
adho-mukha-svanasanaから板の位置に移動するときは、手と足の位置を変更しないでください。手と足はすでにアーサナを演奏するのに理想的な位置にあります。

6 息を吐き、下向きの犬の位置に戻ります。 バーに3〜5回の吸入と呼気を行った後、息を吐き、adho-mukha-svanasanaに戻ります。他のアーサナに移る前に、体をこの位置で休ませてください。

指を床から押し出し、腹筋をかみ合わせ、骨盤を天井に向けてみます。
肩を背中の中心に向けて下に転がし、腕を内側に向けて、肘が互いに向き合うようにします。
息を吸ったり吐いたりする-好きなだけこの位置にとどまります。

7 もう一度板のポーズをします。 板のポーズを楽しんだり、持久力に取り組みたい場合は、板と下向きの犬の組み合わせを繰り返します。もちろん、正しく行う限り、これらの演習は好きなだけ行うことができます。

厚板が完成したら、adho-mukha-svanasanaで3〜5回息を止めます。

8 より複雑な厚板を試してください。 板のポーズを十分に行う方法を学んだら、このポーズのより高度なバリエーションを試すことができます。体を板の位置に正しく保持するのに十分な強さを感じない場合は、より難しい位置に移動しないでください。

片足をゆっくりと床から持ち上げて、片足の厚板を完成させます。
片方の腕をゆっくりと前に伸ばして片腕の板を作り、それを床に戻します。一方、演習を繰り返します。あなたは腕と脚を変えることができます。腰が床と平行に保たれ、左右に揺れないようにしてください。

9 板のポーズを終えます。 厚板を数周完了したら、練習を完了します。下向きの犬のポーズで練習を終了し、ひざまずいて四つんばいになることができます。エクササイズは、開始したときと同じアーサナで終了する必要があります。つまり、手と膝を床に置きます。

少し休憩したい場合は、赤ちゃんのポーズ（バラサヌ）に行ってください。

方法2/2：サイドプランク

1 四つん這いになりなさい。 ヨガの練習を始めたばかりで柔軟性があまりない場合は、四つんばいの位置から練習を始めて、サイドプランク（vasishthasana）の準備をしてください。誰でもこのポジションを受け入れることができます。
- 手が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
- 足を完全に床に置くことも、足を曲げてつま先だけを床に置くこともできます（つまり、つま先の上に立ちます）。
- 鼻からやさしく吸い込んだり吐き出したりします。必要に応じて、海の音に似たわずかなヒスノイズで呼吸することができます-ウジャイ呼吸と呼ばれます-それはヨガをより効果的にします。
2 吸い込んで足元に座ります。 手を同じ場所に置き、ウジャイを呼吸し続け、かかとに座ります。バラサナと呼ばれる子供のポーズでエクササイズを完了しました。
- まだ行っていない場合は、つま先を丸めてつま先のパッドの上に置きます。
- 胸を膝の上に置き、楽しみにしてください。
3 息を吐き、下向きの犬のポーズに移動します。 バラサナ、つまり子供のポーズから、息を吐きながら骨盤を天井に向かって持ち上げ、手のひらと足を同じ場所に置きます。逆Vに似た位置をとる必要があります。この位置は、下向きの犬、またはサンスクリット語ではadho-mukha-svanasanaと呼ばれます。
- 指を床から押し出し、腹筋をかみ合わせます。
- 肩を背中の中心に向けて下に転がし、腕を内側に向けて、肘が互いに向き合うようにします。
- かかとは床に触れる必要はありません-それは腰、腰、ふくらはぎの筋肉の柔軟性に依存します。練習すればするほど、かかとを床に置くのが簡単になります。
- 骨盤を天井に向けてみてください。
- おへそを見ることができますが、首がリラックスして垂れ下がっていることを確認してください。
- 息を吸ったり吐いたりする-板への移行の準備をしたい限り、この位置に立ってください。
4 吸い込んで板のポーズに移ります。 犬を下に向けた位置から、吸い込みながら骨盤を下げてクンバカサナに入ります。肩は手のひらの真上にあり、かかとは引き戻されている必要があります。位置はハイストップに似ている必要があります。
- 必ず腹筋と背中の筋肉を動かしてください。お尻を押し上げないでください。
- 足はつま先の肩幅だけ離れている必要があります。
- 肘を肋骨に十分に近づけ、肩を頭から離して引き下げ、首を挟まないようにします。これにより、首が長くなります。
- できるだけ胸を開くようにしてください。これを行うには、肩を下に引くことができます。
- 安定性を高めるためにかかとを引き戻してみてください。
- 膝蓋骨を締めて、太ももの筋肉をしっかりと固定してください。
- 体重は手と足の間で均等に分散する必要があります。
- adho-mukha-svanasanaから板の位置に移動するときは、手と足の位置を変更しないでください。腕と足はすでにサイドプランクを完成させるのに理想的な位置にあります。
5 息を吐き、体重を右手に移して、vasishthasanaに移動します。 体重を吸い込んで右手に移します。全身を支えます。このアーサナを3〜5回呼吸して、筋肉を均等に鍛え、怪我のリスクを減らします。
- 腰は互いに平行で、左足を右足に置く必要があります。
- 支持アームはまっすぐで、肩の少し前にある必要があります。上腕三頭筋をかみ合わせてバランスを維持するために、体重を手のひら全体に均等に分散させる必要があります。
- 左手、手のひら、指は天井に向かって上を向いている必要があります。
- 腹筋、背中、全身をしっかりと動かしてください。
- サイドプランクをしている間、あなたが寄りかかっている壁をあなたの後ろに置くことは役に立つかもしれません。
6 吸い込んで板の位置に戻ります。 サイドプランクが完成したら、3〜5回息を止め、吸い込んで通常のプランクポーズ、つまりクンバカサナに戻ります。左側のサイドプランクを行う前に、このポーズを1〜2回息を止めて、少し休ませます。
7 息を吐き、体重を左手に移して、反対側でvasishthasanaを実行します。 体重を吸い込んで左腕に移します。全身を支えます。右側と同じように左側でこのアーサナを実行します。エクササイズを完了する前に、サイドプランクを3〜5回息を止めてください。
8 さまざまな種類のサイドプランクを試してください。 サイドプランクを十分に行う方法を学んだ場合は、このポーズのより複雑なバリエーションを試すことができます。サイドプランクを上手にマスターした場合にのみ、より難しいポーズに進むことができることを忘れないでください。これにより、不適切なアーサナによる怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
- 単純なサイドプランクでは、いわば下腿を上向きに「ねじって」ねじることができます。これには、作業に斜めの腹筋が含まれます。さらに、これは右側をさらに深く伸ばすのに役立ちます。
- 上腿を下腿より少し上に持ち上げて、サイドプランクを行うこともできます。この位置を1〜2秒間保持します。
9 サイドプランクポーズを終了します。 vasishthasanaラウンドを数回完了したら、通常の板の位置に戻ってから下向きの犬に戻って練習を終了します。下向きの犬の位置、またはエクササイズを開始したしゃがんだ位置で練習を終了できます。