コンテンツ

• ステップ
• パート1/3：SuryaNamaskar入門
• パート2/3：複合施設の真ん中に移動する
• パート3/3：開始位置に戻る
• チップ

スーリヤナマスカー（太陽礼拝）は、太陽を称賛する12のヨガのポーズです。伝統的に、この一連のエクササイズは、太陽に面して朝または夕方に実行されます。いくつかのポーズで動きを開始してから、開始位置に戻り、同じ動きを反対方向にのみ実行する必要があります。

ステップ

パート1/3：SuryaNamaskar入門

1. 1 立った状態から始めます。 足が隣り合っていることを確認してください。膝をまっすぐにします。手を横に伸ばし、手のひらを開き、指を下に向ける必要があります。あなたの体に集中して、運動をする準備をしてください。
2. 2 挨拶のポーズを取ります。 スーリヤナマスカーコンプレックスの最初のポーズは、山のポーズまたは祈りのポーズとしても知られています。それは簡単です。手のひらを胸の前に合わせ、指を上に向けます。手のひらは心臓の高さにあり、親指は胸骨に向ける必要があります。この位置を数秒間保持しながら、息を吸ったり吐いたりします。
   • 体重は足の全領域に均等に分散する必要があります。
3. 3 腕を上げるポーズ（三日月のポーズ）に移動します。 祈りの姿勢で立ちながら、深呼吸をします。息を吸うときは、腕を頭の上に上げ、少し後ろに曲げます。お尻を少し前に出します。できる限り曲げるようにしてください。ただし、優しく注意してください。指を伸ばします。視線は手のひらに向ける必要があります。
   • この位置では、手のひらが向かい合っている必要があります。
4. 4 目の前の床に手を置きます。 次のポーズに進むには、息を吐き、足に向かって曲がります。手のひらを足の両側の床に置きます。頭がぶら下がって、膝に触れている（またはほとんど触れている）必要があります。
   • 手のひらで床に届きにくい場合は、膝を曲げてください。手が床に触れたらすぐに、できるだけ足をまっすぐにしてください。
   • このポーズ（3番目のポーズ）は、手から足へのポーズ、または傾斜と呼ばれます。

パート2/3：複合施設の真ん中に移動する

1. 1 右足をまっすぐに伸ばして吸い込みます。 ライダーのポーズに入るには、右足をできるだけまっすぐに戻します。頭を上げるときは、右足の膝が床に触れている必要があります。左足は両手の間に残しておく必要があります。
2. 2 左足を後ろに動かして吸い込みます。 左足を後ろに伸ばして、右足と対称になるようにします。これに伴い、腕をまっすぐにします。背中と脚がまっすぐで、首もまっすぐであることを確認してください。腕を床に対して垂直に保ちます。腕と脚を完全にまっすぐにしてください。
   • このポーズは板のポーズと呼ばれますが、山のポーズと呼ばれる人もいます。
3. 3 8点を使って床に降ります。 まず、膝を床まで下げてから、体を下げます。体は、手のひら、膝、つま先、胸、額またはあごの8点で床に触れる必要があります。
4. 4 頭を上げてコブラポーズにします。 体重を前にずらし、体をほとんど床に置きます。次に、腕をまっすぐにして上半身を持ち上げます。頭を上げて見上げる。

パート3/3：開始位置に戻る

1. 1 マウンテンポーズに戻ります。 息を吐きながら、お尻を持ち上げて体が三角形になるようにします。腕と脚をまっすぐにしてください。
   • このポーズは、前に行った板のポーズ（山のポーズ）に対応しています。どちらの場合も山のポーズをとる人もいます。
2. 2 右足を引き上げてライダーポーズに戻ります。 右足の足を床の手のひらの間に置きます。頭を上げて、左足に少し曲げます。
3. 3 坂に戻ります。 左足を右隣に置いて引き上げます。息を吐きながらこの動きを実行します。手のひらは、足の両側の床に置く必要があります。この位置でストレッチし、額で膝に届こうとします。
4. 4 まっすぐになり、腕を上げた状態でポーズに戻ります。 吸い込んでいる間、体をまっすぐにし、背骨を前方に「ねじる」ことを忘れないでください。手を上に向けて後ろに曲げ、後ろに伸ばします。
5. 5 開始位置に戻ります。 息を吐きながら、腕を下げて背中をまっすぐにします。手のひらを親指と一緒に胸に向けて置きます。この位置でリラックスしてから、腕を横に下げます。

チップ

• 新しいポーズが前のポーズにリンクされるように、すべての動きをスムーズに継続的に実行します。